Новости борьбы с лишним весом

Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

pixabay.com &nbsp/&nbspcocoparisienne

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4-5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

pixabay.com &nbsp/&nbspJoenomias

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4-6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7-8 часов утра, обедать — в 13-14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11-12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16-17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22-23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5-1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

pixabay.com &nbsp/&nbspponce_photography

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Татьяна Торская; врач-эндокринолог Светлана Леонова

Публикации: 2

Источник

Лишний вес: сколько людей страдают ожирением и как его избежать

14 мая 2021, 19:57 — Общественная служба новостей — ОСН

По данным Роспотребнадзора среди жителей России в 2020 году у 47,6% мужчин и 35,6% женщин наблюдалась избыточная масса тела. Любовь к мучному, дефицит витамина D, а также стресс и пищевая зависимость привели к росту случаев ожирения в России. О факторах, приводящих к ожирению и риски осложнений при COVID-19 из-за ожирения в эфире телевидения Общественной службы новостей рассказал член Российской ассоциации эндокринологов, диетолог-нутрициолог Алекс Плато.

Что такое ожирение?

— Со словом «ожирение» сложено огромное количество легенд и маркетинга, на котором строится рынок продажи здоровых продуктов. Для мужчин нормальный процент жира — 12-16% (то есть видно 4 кубика пресса), а у женщин — 18-24%. Ожирение выглядит так, когда целлюлит есть даже на боках, когда все висит и выглядит нездоровым.

Возможно ли посчитать количество людей с ожирением?

— Лишний вес сейчас у 80% населения планеты. Россия по статистике еще не догнала США и Китай, где с лишним весом завал. Из этих 80% половина — будут с ожирением. Это серьезная проблема.

Что привело к такой статистике?

— Диетологи отчасти виноваты. Мы до сих пор питаемся, как наши мамы, бабушки, папы. Это равносильно тому, чтобы взять спортивный Мерседес и поставить на него колеса от Запорожца. В 90-х годах у нас бы огромный скачок технического прогресса, жизнь человека поменялась, а пищевые привычки остались те же. Пищевые привычки не соответствуют тому времени, в котором мы живем.

Человек — это млекопитающее. Единственный способ выживания млекопитающего — это постоянно адаптироваться под окружающую среду.

Движениями убрать лишний вес невозможно. Нужно менять пищевую привычку.

Что из продуктов должно исчезнуть?

— Есть ряд эволюционно устаревших продуктов, от которых человек должен отказаться (суп, колбасы, сало, мясные изделия, углеводы). Это все придумано, когда не было холодильников. Многие думают, что супом можно восстановить свое пищеварение. На самом деле, суп — это пища бедняков, он создавался для того, чтобы накормить роту солдат меньшим количеством мяса.

У нас принято употреблять органы животных: печень, сердце. Например, печень позиционируют, как полезных продукт. На самом деле, печень — это фильтр организма животного. Если оно выращено на ферме, то собирает в себя всю грязь, этот продукт просто нельзя употреблять.

Где получить информацию о правильном питании?

— Нужно искать нормальные труды современных диетологов. Можно западных, можно российских. В России тоже есть хорошие современные специалисты.

Заняться своим питанием — личный долго человека перед самим собой.

Как не стать заложником того, что продается в магазинах?

— Мы проводили исследование среди потребителей. Питаться полезными продуктами гораздо дешевле, чем колбасами, салом и печенью.

Что такое простые продукты?

— Яйца, творог, индейка, курица, рыба, овощи, рис. Чек — в разы меньше.

Существует ли определенная формула правильного питания?

— На правильное и неправильное питание продукты делят специалисты по рекламе. Все зависит от образа жизни человека. Нельзя сравнить рацион спортсмены и обычного человека, который работает менеджером в организации.

Очень интересный момент — это фрукты. Наши бабушки и дедушки, мамы и папы мечтали о том, чтобы фрукты были в большом изобилии всегда. Считалось, что там полезные элементы и витамины. На самом деле, природа так не устроена. В природе фрукты служат совершенно для другого. Они содержат в себе огромное количество фруктозы, которая напрямую перерабатывается в печени в жир. Она служит для того, чтобы млекопитающее за лето набрало, как можно больше жира, чтобы пережить долгую зиму.

Кому может быть выгодно ожирение?

— Информация открыта. Все говорят о том, что нужно есть, а что нет. Просто человек не использует эту информацию. Поэтому я не могу сказать, что это кому-то выгодно.

Люди ленятся или не любят себя?

— Я бы начал с государства. Оно должно пересмотреть стандарты питания, вложить средства из бюджета, провести пищевые исследования. Если мы скажем, что молочка не очень полезна для человека и столько углеводов человеку не нужно, то можно упереться в сельское хозяйство. А если оно обвалится, то будет огромное количество безработных.

Как повлияла пандемия на ситуацию?

— Пандемия ухудшила ситуацию людей, которые до этого не занимались своим питанием. Они не знали, чем себя занять, поэтому просто смотрели телевизор и ели, тем самым перешли из разряда лишнего веса в ожирение.

Влияет ли генетика на ожирение?

— В природе лишний вес бывает только у старых и больных особей, которые не могут быстро двигаться и добывать себе пищу. Когда мы набираем вес — это сигнал для вей нашей генетической системы, о том, что мы старая особь, нам не нужно размножаться и долго жить. Все жировые отложения человека формируются в период первых 5 лет.

У детей тоже есть проблемы с питанием?

— Есть. Мы — потомки тех людей, которые жили в то время, когда был голод. У нас считается, что, если человек худой, значит он чем-то болеет. Эта иллюзия, которая сидит в голове, заставляет родителей его откармливать. Для роста ребенку не хватает белка, при этом, если посмотреть нормы ВОЗ для новорожденных, то у ребенка самое большое количество белка на 1 кг веса.

Мы — ходящий, говорящий, думающий белок.

Не употребляя с детства белок, организм плохо формируется.

Источник