Норма потребления калорий в день для подростка

Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц

В современном мире всё больше внимания уделяется здоровому образу жизни. СМИ пропагандируют занятия спортом, рассказывают удивительные истории людей, которые смогли сбросить лишний вес, показывают материалы о последствиях неправильного питания. Какой бы целью не задавался человек, начать нужно с установления суточной нормы калорий в день.

Что такое калорийность продуктов, зачем она необходима?

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) — это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.

Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп — незначительно калорийные продукты.

Калории содержатся в белках, жирах и углеводах. Белки создают энергию и обеспечивают обмен веществ. Жиры распадаются на кислоты и глицерин, превращаясь в энергию. Углеводы создают энергию для биохимических процессов. Поэтому калория нужна, чтобы жить, дышать, двигаться, поддерживать кровообращение.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие — отправляются в запас.

Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.

Сложные углеводы содержатся в:

• крупах;
• овощах;
• сахаридах.

Быстрые углеводы — в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные — из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Нормы для женщин, беременных девушек

Женщина нуждается в меньшем калораже, чем мужчина.

Для подсчёта нормы калорий в день им нужно учесть:

• активность;
• возраст;
• индивидуальные особенности;
• здоровье.

При неактивном образе жизни норма в сутки будет составлять:

• от 18 до 24 лет — 1950 ккал;
• от 25 до 49 лет — 1750 ккал;
• старше 49 лет — 1550 ккал.

При среднем уровне активности:

• от 18 до 24 лет — 2150 ккал;
• от 25 до 49 лет — 1950 ккал;
• старше 49 лет — 1750 ккал.

При активной жизни:

• от 18 до 24 лет — 2350 ккал;
• от 25 до 49 лет — 2150 ккал;
• старше 49 лет — 1950 ккал.

Когда женщина вынашивает ребёнка, худеть ей запрещено, но употребление пищи «за двоих» также может нанести вред. Нужно вспомнить золотое правило — «кушать не за двоих, а для двоих».

Таблица суточной нормы калорий в день для мужчин и женщин

Суточная норма калорий в день зависит от срока беременности. При его увеличении, должно увеличиваться и потребление калорий, начиная от 2500 и заканчивая 3200 — в последние недели беременности.

Так в сутки будущая мама должна употреблять не менее 3500 калорий. Их третья часть идёт на гормональную перестройку, на обеспечение плода всем необходимым, подготовку женщины к будущим родам и кормлению грудью.

Норма для мужчин

Суточная норма калорий в день для мужского пола значительно выше. Чтобы правильно рассчитать потребность в энергии для мужчины, нужно знать его образ жизни и количество полных лет.

При желании мужчины скинуть лишние килограммы, ежедневная норма калорий должна быть уменьшена, а при наращивании мышц — увеличена.

Нормы для детей и подростков

Рацион детей и подростков должен быть разнообразным и полноценным, так как в подростковом организме идут большие гормональные перестройки, рост тела. Суточная норма калорий для подрастающего поколения должна учитывать его физическую активность — занятия различными видами спорта, психологическую напряжённость, физические и умственные нагрузки в день.

Если девушка активна, её норма будет составлять от 1800-2100 ккал. Для активного юноши норма — 2200-2500 ккал. Когда ребята ведут малоподвижный образ употребление калорий не должно быть больше 2000 ккал.

Суточная норма калорий в день для детей определяется возрастом. Маленький растущий организм нужно обеспечить достаточным объёмом энергии. Процесс роста детей происходит быстро, поэтому каждые 6 месяцев калорийность должна быть скорректирована.

С учётом возраста потребность выглядит так:

• от 12 месяцев до 1 года 11 месяцев — 1250 ккал;
• от 1 года 11 месяцев до 3,5 лет — 1450 ккал;
• от 3,5 до 6 лет — 1850-2000 ккал;
• от 6 до 9 лет — 2000-2400 ккал;
• от 9 до 13 лет — 2850 ккал.

Не стоит калораж доводить до нормы повышенным употреблением мучных, кондитерских изделий, газировок и других продуктов, содержащих много сахара.

Это может привести к появлению:

• гастрита;
• избыточного веса;
• аллергии.

Нижние границы нормы

Коридор калорийности — это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.

Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы — 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Базовый метаболизм — это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.

Калораж тратится на естественные процессы физиологии:

• дыхание;
• кровообращение;
• поддержание температурного режима;
• рост новых клеток.

Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

• снижению иммунитета;
• заболеваниям на фоне психики;
• проблемам с желудком и кишечником;
• онкозаболеваниям;
• нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Расчет нормы по формуле Маффина-Джеора

В 2005 году была введена формула Маффина-Джеора для подсчёта калорийной нормы в сутки. Введено уравнение командой врачей-диетологов из Америки под руководством выдающихся врачей — Маффина и Сан Жеора. Формула основывается на подсчёте калорийной потребности для сохранения текущего веса с учётом активности.

Существует теория в 2-х видах — упрощённом и доработанном:

1. Упрощённый способ показывает калории для метаболизма мужчин (ООМ) и женщин (ООЖ):

ООМ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) — (5 * возраст) + 5;

ООЖ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) — (5 * возраст) — 162.

2. Измененное уравнение Маффина-Джеора представляет более чёткую цифру калорий, учитывая ежедневные физические напряжения — полученный результат ООМ и ООЖ умножается на физическую активность.

Активность разделяют на 5 ступеней в зависимости от физических нагрузок:

• 1,2 — маленькая;
• 1,38 — слабая;
• 1,55 — умеренная;
• 1,73 — большая;
• 1,9 — супербольшая (относятся люди, кто каждый день физически трудится и тренируется).

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта пользуется большой популярностью уже многие десятилетия и заслужило одобрение со стороны специалистов. Оно было основано в 1919 году. Благодаря простоте, формула способна определить индивидуальную норму в калориях.

Уравнение подсчитывает необходимый калорийный объём для метаболизма (ВОО). После чего становится очевидным, насколько меньше нужно съедать калорий, чтобы начать худеть.

ВОО по теории Харриса-Бенедикта (возраст — полные годы, рост — сантиметры, вес — килограммы):

• женский пол: ВОО = 655,2 + 9,61 * вес + 1,851 * рост — 4,69 * возраст;
• мужской пол: ВОО = 66,48 + 13,76 * вес + 5,01 * рост — 6,75 * возраст.

В 1984 году уравнение пересматривается и корректируется, в связи с новшествами в медицине и образе жизни людей:

• женский пол: ВОО = 447,594 + (9,248 * вес) + (3,099 * рост) — (4,331 * возраст);
• мужской пол: ВОО = 88,363 + (13,398 * вес) + (4,798 * рост) — (5,678 * возраст).

Формула Кетча-МакАрдла

Уравнение Кетча-МакАрдла основано на подсчёте мышечной массы тела, благодаря чему удаётся более правильно определить калорийную потребность в сутки. Подсчёт ведётся с учётом массы мышц (ММТ), поэтому он одинаково подходит как представителям мужского пола и женского пола.

Базовый обмен = 370 + 21,6 * массу мышц.

Например, для человека с весом 53 кг, при доле жира 20% (10,6 кг жира), а значит, вес тела без жира будет 53 — 10,6 = 42,4 кг калорийная потребность в сутки составит:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорий

При этом следует учесть активность, например, она будет равна 1,55 (тренировки либо физическая работа более 2 раз в неделю). Калорийная потребность в сутки = 1,55 * 1286 = 1993 калорий.

Формула ВОЗ

Уравнение Всемирной организации здравоохранения базируется на потребности в калориях в сутки с учётом активности (вес — в килограммах).

Для девушек и женщин возраста:

• 18 — 29: кфа * (0,0641 * вес + 2,038) * 241;
• 30 — 60: кфа * (0,035 * вес + 3,540) * 241;
• старше 61: кфа * (0,039 * вес + 2,756) * 241;

Для юношей и мужчин возраста:

• 18 — 29: кфа * (0,064 * вес + 2,897) * 241;
• 30 — 60: кфа * (0,485 * вес + 3,654) * 241;
• старше 61: кфа * (0,493 * вес + 2,460) * 241.

КФА — это активность, может принимать значение:

• 1 — низкая, минимальные нагрузки;
• 1,3 — средняя, тренировки от 2-х раз в неделю, работа умеренной тяжести;
• 1,5 — высокая, физическая работа, постоянные занятия спортом.

Например, девушке 28-ми лет при весе 48 кг с высоким уровнем КФА нужно: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 х 1,5 = 1847 ккал.

Формула на основе площади тела

Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом.

Расход калорий на 1 кв. м площади тела в час:

Нормы БЖУ в день для женщин, мужчин и детей

Белки, углеводы и жиры — это важные составляющие пищи. При соблюдении диеты и подсчёте калорий, нужно обязательно учитывать их соотношение.

При определении нормы БЖУ человек определяется в одну из следующих весовых категорий:

• 1 категория — масса тела в диапазоне 30-50 кг;
• 2 категория — 51-60 кг;
• 3 категория — 61-70 кг;
• 4 категория — 71-90 кг.

Норма углеводов:

Норма белков:

Норма жиров:

На нормы БЖУ для детей влияет возраст:

Пища должна быть сбалансирована как для взрослого, так и для детского организма. Излишек или недостаток БЖУ отражается на здоровье и самочувствии.

Индивидуальный расчет БЖУ

Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.

Известно, что в 1 г:

• белка — 4 ккал;
• жира — 9 ккал;
• углеводов — 4 ккал.

А пропорция БЖУ в рекомендуемом рационе выглядит так:

• 27% белков;
• 23% жиров;
• 50% углеводов.

Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):

3. Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
4. Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
5. Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.

Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному — для соблюдения диеты, другому — для наращивания мышц.

Современные диетологи выделяют цифру — 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин — 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.

За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки — жиры, за выработки нужной энергии — углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.

Скорость снижения и набора веса

Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.

В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.

Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости — к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.

При желании набрать вес, врачи рекомендуют придерживаться цифры 3 кг в месяц. Большая прибавка отрицательно сказывается на работе всего организма и самочувствии человека.

Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

Врачи и диетологи при подсчёте калорий рекомендуют завести записную книжку. В ней необходимо распланировать своё питание на каждый день с учётом рекомендуемого употребления БЖУ, а также рассчитать излишне накопленные запасы, либо желаемые килограммы. Правильное питание должно сопровождаться психологическим настроем на получаемую пользу и выгоду.

Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.

Рекомендации по организации меню:

• суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
• уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
• завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
• норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
• распределение калорийности должно быть таким: завтрак — 30%, лёгкий перекус — 10%, обед — 40%, ужин — 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
• за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.

Зная суточную норму калорий в день, нетрудно скорректировать питание и начать путь к достижению желаемой цели — набор или снижение веса. Подсчёт калорийности продуктов поможет по-другому взглянуть на питание и сбалансировать жизнь.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Суточная норма калорий для человека

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин:

Источник