Норма калорий в течение дня

Питание «строгого» режима: распределение калорий в течение дня

Правильное питание — это не только
здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время
приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на
отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный»
— это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.

О важности соблюдения режима питания
писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее
его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П.
Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из
самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли
ученые?

Принципы
правильного питания выглядят так:

1.
Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом
зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны,
желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи.
Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же
время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.

2.
Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое
питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом
питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита.
Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно
занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том,
что при трехразовом питании усвояемость белка
составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях,
как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность
кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и
ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.

3.
Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи.
Нужно стараться продумывать меню с точки
зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов,
витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо
следить за качеством, свежестью и  натуральностью
еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность
продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ―
сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие
напитки, согревающие каши.

4.
Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть
несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.

Первый вариант относится к трехразовому
питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед,
25% ― на ужин.

Однако такой вариант может быть
непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.

Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):

·
Плотный утренний (до ухода на работу)
завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.

·
Второй завтрак (на работе) — 15-20%
калорийности.

·
Обед (во время работы или после нее) ―
35-40% калорийности.

·
Ужин — 10-15% от калорийности суточного
рациона.

При таком распределении калорий организм
получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение
дня, не перегружая при этом органы пищеварения.

Для тех, кто привык к раннему обеду,
хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник;
25% — на ужин.

Вставать из-за стола необходимо с легким
чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда
нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две
из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна
оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна
быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.

Между приемами пищи пусть проходит не
менее четырех часов. В этом случае даже несовместимые продукты не успеют
«встретиться». Таковы сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и
чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами и известное сочетание рыбы, а также
помидоров, с молоком ― все эти «дуэты» образуют яд.

На завтрак полезно есть каши, хлеб
грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши
вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае
прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ―
так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не
принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши
только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная
калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме
нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс
пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель
питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект),
а получение всех необходимых человеку питательных веществ.

Читайте также:  Расчет калорий подростку на день

Татьяна
Зайдаль 

Источник

Норма калорий в сутки: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

  1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

    для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);

    для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).

  2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:

    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

  • 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
  • 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
  • 2000–2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

  • 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
  • 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
  • 1600–1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

  • с шести месяцев до года — 780 ккал;
  • в 1–1,5 года — 1350 ккал;
  • в 1,5–3 года — 1520 ккал;
  • в 3–4 года — 1850 ккал;
  • в 5–6 лет — 2150 ккал;
  • в 7–10 лет — 2430 ккал;
  • в 11–13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Сколько калорий нужно употреблять в день в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности?

Читайте также:  Что есть на 1300 калорий в день меню

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

  • ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
  • молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

  • способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
  • повышают иммунитет;
  • участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Источник

Грамотное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

  • голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
  • обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
  • накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
Читайте также:  Меню на 1300 калорий в день в граммах

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

  • Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
  • Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
  • Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
  • Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

  • фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
  • более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

  • белок — мясо, птица, рыба;
  • сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
  • овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

  • легким перекусом, например, овощным салатом;
  • поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
  • мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
  • очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

  • Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
  • Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
  • Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

  • Идеальный вариант — творог.
  • Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
  • Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Источник