Норма калорий в день для диеты

Содержание статьи

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и как рассчитывать калорийность рациона?

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни	Пол	Калорийность рациона, ккал
Характер образа жизни	Пол	19–25 лет	26–50 лет	50 лет и старше
Сидячий	М	2400	2200	2000
Сидячий	Ж	2000	1800	1600
Умеренно активный	М	2800	2600	2400
Умеренно активный	Ж	2200	2200	1800
Активный	М	3000	3000	2800
Активный	Ж	2400	2200	2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
1,64 – при ежедневных занятиях;
1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!

Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.

Сколько калорий должно быть в норме

Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.

Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:

Пол/возраст		19-25 лет	26-50 лет	Старше 50 лет
Мужской	Минимум активности	2400	2200	2000
	Умеренная активность	2700	2500	2400
	Активная деятельность	3000	2900	2600
Женский	Минимум активности	2000	1800	1600
	Умеренная активность	2200	2200	1800
	Активная деятельность	2400	2200	2000

Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

умножить свой рост в см на 6,25;
прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
умножить результат на коэффициент активности.

Показатель физической деятельности определяется следующим образом:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

минимум нагрузки или полное ее отсутствие – 1,2;
тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней – 1,38;
занятия средней силы 5 раз за неделю – 1,46;
усиленные тренировки 5 раз в 7 дней – 1,55;
ежедневные занятия спортом – 1,64;
интенсивные тренировки дважды в день – 1,73;
ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд – 1,9.

Главное – не переоценить характер своих занятий.

Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Как правильно считать калории для похудения

Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:

При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2

Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.

Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.

Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.

Грамотное распределение калорий в течение дня

Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.

После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День	8-00	11-00	14-00	17-00	19-30
1	Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай	100 мл натурального йогурта, половина банана	200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки	Немного грецких орехов	160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2	200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком	Зеленое яблоко	200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата	100 г творога низкой жирности, компот	100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3	200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра	100 г йогурта и персик	300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля	30 г орехов	150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
4	2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком	100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом	0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба	30 г подсолнечных семечек	100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
5	50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра	30 г кураги и столько же чернослива	300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба	200 мл кефира с сахаром	150 г гречки с кусочком куриного филе
6	30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай	Йогурт с кусочками фруктов	300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару	30 г кешью	80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7	Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай	Йогурт, небольшой грейпфрут	300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки	30 г арахиса	Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

1200 ккал в день

День	8-00	11-00	14-00	17-00	19-30
1	100 г творога, кофе без сахара	Зеленое яблоко	200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки	Компот без сахара	90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2	200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай	180 г йогурта	200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата	Апельсин	200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3	150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока	Кисель, 150 г творожной запеканки	200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота	100 г клубники, персик или груша	100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4	Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок	Апельсин	200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат	150 г йогурта	200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5	180 г ячневой каши, стакан сливового компота	Большое яблоко	200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи	Стакан томатного сока	180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
6	2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок	Киви и апельсин	200 г рассольника, 160 г риса, компот	150 г творожной запеканки, чай	100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7	160 г вареной гречки, сок из тыквы	150 мл йогурта	200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор	Апельсин, 150 г творога	180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

800 ккал в день

День	Утро	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
1	Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара	100 г творога обезжиренного	100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай	100 мл йогурта	100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2	100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком	Апельсин	120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира	Яйцо	200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3	150 г фруктового салата, кофе	Банан	200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром	Кефир с корицей	80 г куриной грудки, огурец
4	60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока	кефир	100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами	Питьевой йогурт	100 г творога со сметаной и ягодами
5	200 г манной каши с ягодами, кофе	Горсть сухофруктов	200 г куриной грудки, 100 г риса	яблоко	2 картофельных клубня с грибной подливкой
6	150 г овсяной каши на молоке с медом, чай	Киви и апельсин	100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы	2 кусочка арбуза или дыни	140 г макарон с тертым нежирным сыром
7	Омлет из 2-3 яиц, чай	40 г твердого сыра	150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной	5 фиников	200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Полезные советы и отзывы

В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

множество положительных мнений;
доказанная эффективность;
без голодания и монодиет;
доступность продуктов;
большой выбор блюд;
разнообразие рецептов;
оздоровление организма.

Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:

Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.

Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник

Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.