Норма калорий на обед
Содержание статьи
Питание «строгого» режима: распределение калорий в течение дня
Правильное питание — это не только
здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время
приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на
отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный»
— это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.
О важности соблюдения режима питания
писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее
его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П.
Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из
самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли
ученые?
Принципы
правильного питания выглядят так:
1.
Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом
зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны,
желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи.
Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же
время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.
2.
Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое
питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом
питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита.
Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно
занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том,
что при трехразовом питании усвояемость белка
составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях,
как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность
кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и
ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.
3.
Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи.
Нужно стараться продумывать меню с точки
зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов,
витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо
следить за качеством, свежестью и натуральностью
еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность
продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ―
сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие
напитки, согревающие каши.
4.
Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть
несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.
Первый вариант относится к трехразовому
питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед,
25% ― на ужин.
Однако такой вариант может быть
непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.
Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):
·
Плотный утренний (до ухода на работу)
завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.
·
Второй завтрак (на работе) — 15-20%
калорийности.
·
Обед (во время работы или после нее) ―
35-40% калорийности.
·
Ужин — 10-15% от калорийности суточного
рациона.
При таком распределении калорий организм
получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение
дня, не перегружая при этом органы пищеварения.
Для тех, кто привык к раннему обеду,
хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник;
25% — на ужин.
Вставать из-за стола необходимо с легким
чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда
нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две
из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна
оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна
быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.
Между приемами пищи пусть проходит не
менее четырех часов. В этом случае даже несовместимые продукты не успеют
«встретиться». Таковы сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и
чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами и известное сочетание рыбы, а также
помидоров, с молоком ― все эти «дуэты» образуют яд.
На завтрак полезно есть каши, хлеб
грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши
вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае
прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ―
так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не
принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши
только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная
калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме
нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс
пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель
питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект),
а получение всех необходимых человеку питательных веществ.
Татьяна
Зайдаль
Источник
Калорийность питания
Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.
Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.
Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.
Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.
Калорийность завтрака
Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:
- Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
- Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
- Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
- Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
- Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
- Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
- Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
- Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.
Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.
Калорийность обеда
Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.
Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:
- Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
- Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
- Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.
Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.
Калорийность ужина
Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.
Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:
Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.
8 лучших чаёв для похудения
Любой чай подразумевает натуральный продукт, который состоит из различных трав, цветов, измельченных плодов и специй. Сегодня выпускаются специальные виды напит…
Источник
Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации
Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.
Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.
// Калорийность в правильном питании
Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.
В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.
// Читать дальше:
- дневная норма калорий — как определить?
- как правильно считать калории?
- калории — где они усваиваются и как влияют на вес?
Важны ли БЖУ?
Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.
С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.
// Читать дальше:
- нормы белков, жиров и углеводов при похудении
- быстрые углеводы — где содержатся?
- сколько углеводов в овощах?
Завтрак — самые важные калории
Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.
Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.
// Читать дальше:
- овсянка на завтрак — в чем польза?
- сколько яиц можно съедать в день
- хлеб — какой самый полезный?
Второй завтрак
Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.
Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.
// Читать дальше:
- семена чиа или семена льна — что лучше?
- почему постоянно хочется есть?
- смузи — что это?
Калории в обед и на ужин
В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.
Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- продукты, богатые клетчаткой
- сахарный диабет для чайников — базовые вопросы
***
Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.
Научные источники:
- United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
- Breakfast: The most important meal of the day?, source
Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020
Источник
Калорийность питания
Что нужно знать о калорийности питания
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания
Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
- низкая активности, сидячая работа х 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
- экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.
Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Ежедневное меню с калорийностью
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Источник