Недосыпание и лишний вес у женщин

#Sekta: информационный портал

Худеете ли вы во сне? — Нет. Но если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7-9 часов регулярного качественного сна (индивидуальная потребность может отличаться). Хронический недосып может стать одной из причин лишнего веса. Рассказываем, что происходит с организмом, когда вы плохо спите.

Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин.

Грелин — стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижается после еды.

А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении.

При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, проходит чувство насыщения, возникает голод.

Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола — это тоже может повышать аппетит.

Нарушается углеводный обмен

Плохой сон может привести к инсулинорезистентности, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом и не могут легко извлекать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки.

Избыток инсулина вызывает чувство голода, и организм начинает сохранять больше калорий в виде жира. Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем может привести к набору веса и диабету 2-го типа.

Растёт тяга к нездоровой пище

Учёные предполагают, что у невыспавшегося человека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы к еде — и тяга к высококалорийным жирным и сладким продуктам увеличивается.

Кроме того, отсутствие сна влияет на лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль, — из-за этого сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Увеличивается потребление калорий

Люди, которые мало спят, как правило, потребляют больше калорий. Это может происходить из-за ночных перекусов снеками, более длительного времени без сна, переедания.

При анализе тематических исследований было установлено, что в среднем после ночи недостаточного сна люди потребляют на 385 калорий больше.

Ухудшается обмен веществ

Учёные предполагают, что плохой сон может снижать базовый обмен веществ.

Таким образом, когда вы мало или плохо спите, организм в состоянии покоя тратит меньше энергии на функционирование. Если вы хотите похудеть, сделать это будет сложнее.

Снижаются физические показатели

Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию к тренировкам. Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.

В американском исследовании 2011 года баскетболисты спали по 10 часов каждую ночь в течение недели вместо привычных 6-9 часов. В результате выросла их скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость уменьшилась.

Как сделать сон более качественным и полноценным

• Не ешьте плотно, если до сна осталось 2-3 часа.
• Поддерживайте регулярную физическую активность.
• Питайтесь сбалансированно и регулярно.
• Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.
• Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
• Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Воспользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: теплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

Важное

• Достаточный и качественный сон так же важен для поддержания нормального веса, как питание и физическая активность.
• Плохой сон ведет к повышению аппетита, человеку сложнее противостоять соблазнам и контролировать пищевой выбор. Можно попасть в замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше набираете вес, а лишний вес усугубляет нарушения сна (например, апноэ), которые ещё больше сказываются на весе.
• К недосыпу нельзя привыкнуть. Его негативные последствия могут проявляться эмоционально и физически.
• Здоровое питание может компенсировать некоторые последствия недостатка сна, но лишь отчасти.

Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta

Литература:

1. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight Caroline Pullen, MS, RD

2. Сон и нарушения метаболизма Мисникова И.В., Ковалева Ю.А.

3. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation e and bolic fuel utilization in humans JONATHAN CEDERNAES, MILENA SCHÖNKE, JAKUB ORZECHOWSKI WESTHOLM, JIA MI, ALEXANDER CHIBALIN, SARAH VOISIN, MEGAN OSLER, HEIKE VOGEL, KATARINA HÖRNAEUS, SUZANNE L. DICKSON, SARA BERGSTRÖM LIND, JONAS BERGQUIST, HELGI B SCHIÖTH, JULEEN R. ZIERATH, CHRISTIAN BENEDICT

4. Shorter sleep can lead to dehydration Marjorie S. Miller

5. What Is Deep Sleep and Why Is It Important? Ashley Marcin

6. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Taylor Jones, RD

7. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain? Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.

8. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity Elsie M. Taveras, Matthew W. Gillman, Michelle-Marie Peña, Susan Redline, Sheryl L. Rifas-Shiman

9. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body Ann Pietrangelo and Stephanie Watson

10. Is sleep deprivation a contributor to obesity in children? Jean-Philippe Chaput

11. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and -analysis H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot

12. Effects of Diet on Sleep Quality Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo

Источник

Сон и вес

«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть — наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика — «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями. Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение. Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий. А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.

Сон и лишний вес. Ожирение при апноэ

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

1. Использование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
3. Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
4. Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку, ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Как сон влияет на вес: бессонница и недосыпание

Уменьшение продолжительности сна — как сознательное, так и из-за бессонницы — также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.

Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина — гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь — не ешь — худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…

Другие примеры того, как сон влияет на вес

Продолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию. Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса — и это при том, что в целом аппетит у них снижен. Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.

К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии — наоборот.

Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды — заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна — мелатонина.

И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.

Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.

Источник

Недостаток сна и лишний вес

Один известный ученый, занимающийся проблемами сна, сказал однажды, что нехватка сна делает нас больными, тупыми и толстыми. Может быть сказано и грубовато, однако без преувеличения соответствует истине. Обратите внимание на свое поведение, когда вы не высыпаетесь. Уставший организм проще подхватывает простуду, тяжелее воспринимает информацию и быстрее набирает вес.

Каждый хоть раз в жизни испытывал ощущения полного истощения после бессонной ночи, когда лежишь в кровати з закрытыми глазами, прислушиваешься к различным звукам, тщетно пытаясь уснуть, и в итоге встречаешь рассвет.

По поводу взаимосвязи дефицита сна и набора веса уже существует немалое количество исследований. Американские ученые, к примеру, установили, что менее чем четыре часа сна в сутки, увеличивают риск набора лишних килограммов на 73 процента, а всего пять часов сна повышают вероятность прибавки в весе на 50 процентов. В общей сложности, тот, кто всю свою жизнь страдает недостатком сна, или часто находится в состоянии стресса, что также приводит к проблемам с засыпанием, должен учитывать то, что может столкнуться с нарушениями сна. В данную категорию следует отнести в первую очередь людей, работающих посменно, а также тех, кому приходится часто летать и менять часовые пояса. Именно они чаще всего и страдают нарушениями сна и провоцируемыми ими проблемами с лишним весом и другими заболеваниями.

​

День или ночь — мозг знает

Наше тело вынужденно постоянно приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Ночью оно под воздействием особых гормонов получает сигнал о том, что надо спать, а днем пробуждается при первых лучах солнца, опять же благодаря влиянию определенных гормонов. При этом дневной свет влияет на нас по-разному. Он не только приводит к пробуждению всего организма, но и регулирует работу наших внутренних часов за счет передачи сигналов через сетчатку глаза в гипоталамус.

Именно наши биологические часы, находящиеся в гипоталамусе, области промежуточного мозга, которая является важным управляющим центром нашего тела, решают, устали ли мы, голодны ли мы, испытываем ли мы жажду. При этом длятся данные процессы всего несколько минут.

Недостаток сна приводит к лишнему весу

Каким образом гипоталамус распознает, что наступил день? Ответ на данный вопрос достаточно простой — в нашем глазу находятся два светочувствительных белка, количество которых при свете дня стремительно растет, а при наступлении сумерек резко снижается. Именно они сигнализируют клеткам гипоталамуса о том, что наступает день или ночь. В зависимости от этого и синтезируются особые гормоны — мелатонин, который провоцирует усталость и соответственно способствует засыпанию, а также серотонин, помогающий нам просыпаться и справляться со стрессом в течение дня. При этом действуют данные гормоны совместно, и нарушение в работе одного ведет к сбоям в функционировании другого.

То, что наши внутренние часы оказывают влияние не только на появление чувства усталости, показывают опыты, проведенные на мышах. Их биологический ритм продлевался посредством изменения генов, что нарушало их распорядок дня, поэтому мыши набирали вес. Само собой, такое положение вещей объяснялось в первую очередь тем, что более долгий день требовал потребления большего количества пищи. Однако похожие испытания на овцах подтвердили, что набор веса происходит и в условиях сохранения старых вкусовых привычек.

Люди, которые достаточно спят, реже страдают ожирением

Чтобы предупредить образование лишних килограммов, следует обеспечивать своему организму достаточное количество сна ежедневно. Ученые утверждают, что семь-восемь часов сна в сутки является оптимальным вариантом для любого человека, ведущего здоровый образ жизни и заботящегося о своем здоровье.

​

Синтезируемые во сне гормоны регулируют аппетит

В последнее время хронобиологи все чаще говорят о том, что внутренние часы определяют то, как перерабатывается поступающая в наш организм еда, и контролируют наш аппетит. Именно поэтому сбои в работе данных часов связывают с набором веса.

Поскольку гормоны и сигнальные вещества нашего организма приспосабливаются к ритму сна и бодрствования, недостаток сна приводит к разительным переменам в нашем теле. Наш организм производит ночью особые гормоны, к примеру, лептин, способный подавлять аппетит. Как раз тот, у кого есть проблемы со сном, имеет пониженное количество данного гормона в организме.

В ходе ряда исследований было установлено, что у людей, которые спят всего по четыре часа в сутки, производится большое количество ферментов, стимулирующих аппетит. Именно поэтому они постоянно испытывают чувство голода, в отличие от людей, заботящихся о полноценном сне.

В 2006 году в США были опубликованы результаты исследований, в которых принимали участие 68 тысяч женщин, при этом длились данные опыты 16 лет. Уже в начале испытаний было отмечено, что женщины, которые привыкли спать в среднем по пять часов в сутки, весили в среднем на два килограмма больше, чем те представительницы прекрасного пола, которые уделяли достаточно времени своему сну. По завершении опытов ученые получили увеличение веса на полтора килограмма у тех женщин, которые пренебрегали здоровым сном.

Недостаток сна и проблемы с сердцем

С недостатком сна связывают также и развитие некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Решением данного вопроса занялись британские ученые, поставившие своей целью исследование режима дня десяти тысяч служащих на протяжении многих лет. В итоге, было установлено, что та часть испытуемых, которые в сутки спали менее семи часов, в два раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от своих коллег, соблюдающих правильный режим дня и заботящихся о полноценном сне.

Избыток сна также вреден

Тайна здорового сна связана с правилом «золотой середины» — семь-восемь часов в сутки, ни больше, ни меньше. Безусловно, недостаток сна вредит нашему здоровью, однако и его избыток нельзя назвать полезным. К такому мнению пришли опять же британские ученые, исследовавшие режим дня служащих и его влияние на появление сердечно-сосудистых заболеваний и лишних килограммов. Исследователи выявили, что у тех испытуемых, которые спали более восьми часов в сутки, увеличивался риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы в такой же степени, как и у тех, кто спал всего четыре-пять часов в сутки.

К сожалению, такое положение вещей диктуется потребностями современного общества. Некоторые люди, в силу своей профессии вынуждены лишать себя ночного сна, во время которого синтезируется важнейший гормон мелатонин. Подобный образ жизни неминуемо приводит к проблемам со сном и как следствие лишнему весу. Такой категории людей сложно что-то поменять. Единственный выход — это смена профессии, на что не каждый решится. Другое дело человек, который имеет возможность спать достаточное количество времени, однако добровольно забирает у своего организма драгоценные часы сна. Не стоит так шутить со своим здоровьем, поскольку здоровый сон — основа хорошего физического и психического самочувствия.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Maxler

Купить

Natrol

Купить

NOW

Купить

Maxler

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

NOW

Купить

Источник