Надоело считать калории что делать

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным

Почему нужно делать перерывы в ведении дневника питания

Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) — наиболее эффективный метод для снижения веса. Это работает. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.

При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.

1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.

Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.

Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).

2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.

Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать «Как мне это все посчитать?!», то вечеринка может превратиться в стресс.

Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.

3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.

Навязчивые мысли о еде — одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас «остается» все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.

4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.

По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.

Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).

Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.

Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.

Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.

Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях. И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.

К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.

Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.

В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.

Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.

После овощей, во фруктах меньше всего калорий.

В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию. Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.

Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.

Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.

Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.

А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.

Читайте также:  На крупах калории пишут в сухом виде

Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.

Шаг 6: Перестаньте считать жиры.

Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.

Шаг 7: Перестаньте считать белки.

Основная причина, почему стоит контролировать белок — то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.

Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.

Шаг 8: Перестаньте считать калории.

Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.

Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.

Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.

Это финальная стадия — вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.

Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.

А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?

Рассмотрите проведение периодического «аудита питания».

Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.

Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.

Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.

Все, что требуется в этом случае — продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.

Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.

Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.

Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.

Источник

Что делать, если не считать калории?

Добрый день!

Я уже публиковала статью, в которой поделилась с вами страшным секретом: оказывается, считать калории в пище не только не модно, но и вообще бесполезно. Эта система не работает для человечества.

Что же тогда делать тем, кто хочет либо похудеть, либо оставаться в форме?

Я решила не томить вас долгим ожиданием. Делюсь методиками, которые я успешно применяю на себе и на своих клиентах.

разделение тарелки

Советов «Не жрать» от меня вы не услышите. Вы удивитесь, но даже такое кардинальное решение, как перестать «жрать» действует не на всех. Это ли не лишнее доказательство, что подсчет калорий дело гиблое и занудное? Конечно, если голодать долго и упорно, то организм сдаст в итоге все запасы. Но к здоровому образу жизни это не имеет ни малейшего отношения.

Вот некоторые из самых действенных методов для поддержания и коррекции веса без подсчета калорий в пище.

Метод первый: разделение продуктов на тарелке по категориям

Очень подробно я писала о нем тут. Теперь позвольте добавить несколько деталей.

По этому методу все продукты делятся на 4 категории: белки, овощи и фрукты (с преобладанием овощей), крупы (и другие быстрые углеводы), жиры. Напомню, что в базовом разделении соотношение должно быть таким:

50% — овощи (и фрукты, но с преобладанием первых)

25% — крупы (сюда же входит картофель и другие крахмалистые овощи)

25% — белки и жиры

Эта схема предназначена для тех, кому НЕ надо худеть, а нужно просто поддерживать нынешний вес и форму.

Для тех, кто хочет похудеть, пропорции продуктов на тарелке надо немного скорректировать:

50% — овощи (и фрукты, но с преобладанием первых)

20% — белки

15% — крупы

15% — жиры (хорошего качества!)

Как видите, мы уменьшили долю круп за счет увеличения белков и жиров.Подробно, как модель применять на практике и какие продукты куда включать — в статье про разделение тарелки.

Метод второй: ограничение или исключение сладкого из рациона.

Описывая модель разделения тарелки по продуктам питания, я совершенно упустила из виду такие продукты как газировку, сладкое, мед, пирожные и торты, шоколад… Я так увлеклась здоровым питанием, что просто оторвалась от реальности. Ведь многие из нас как раз и набрали вес, потому что переборщили с этими вкусными вредностями.

Читайте также:  Рассчитайте свою суточную норму калорий

Эти продукты лучше исключить совсем. Хотя бы до достижения нужного веса. При всей полезности меда можно жить и без него.

Если нет сил отказаться от сладкого, то у Вас целых 3 пути:

  • Позволить себе эти продукты изредка, учитывая, что это БЫСТРЫЕ (я бы сказала даже «мгновенные») углеводы. Это, конечно, не крупа. Но именно к этой категории продуктов мы относим сладости. Поэтому, съев шоколадку, не забудьте исключить из обеда кусочек хлеба или рис.
  • Прочитать 2 моих поста про отказ от сахара и про его негативное влияние. Там же есть несколько рецептов вкусняшек без сахара! Если информация вас впечатлит, то можно переходить к 3-му пути.
  • Переходим к 3-му секрету (который на мой взгляд секретом вовсе и не является — мы все об этом знаем, но наш нарко-сахаро-зависимый мозг предпочитает об этом все время «забывать»):

Выбирайте продукты с высокой ПИТАТЕЛЬНОЙ ценностью.

Что это означает?

Почти то же самое, что и принцип разделения тарелки. Ешьте как можно больше ОВОЩЕЙ, орехов, растительных масел холодного отжима, фруктов, белковых продуктов хорошего качества. Т.е. в вашем рационе должны преобладать свежие продукты. Еще лучше если они будут домашнего приготовления.

Ведь зачем мы едим? Кроме удовольствия, еда нам нужна для поддержания жизни. В первую очередь именно для жизни, а уже потом для удовольствия.

Почему люди набирают ненужный вес и болеют (даже без лишнего веса)? Потому что у нас в мозгу произошел перекос приоритетов: на первом месте стоит удовольствие, на втором затраты (время на готовку, деньги за продукты), и где-то в самом конце списка скромно стоит обеспечение жизнедеятельности. В обществе, где еда напичкана сахаром, солью и жиром (не лучшего качества), сложно не впасть в зависимость. Вот мы и предпочитаем тортик овощному салату.

Очень часто я вижу (особенно в поездках на Родину), как стройные девушки за ужином едят тортик и запивают каппучино… ВМЕСТО ужина. Да, это вкусно. И такие проделки тело нам прощает по молодости. А потом начинается, ближе к 30: там болит, тут болит, молочница, проблемы с зачатием, проблемы с кожей, весом и т.п.

Если Вы будете съедать достаточное количество овощей и фруктов с орешками, то аппетит у вас ЗНАЧИТЕЛЬНО снизится. Вам будет хватать намного меньшей порции! Я заметила, что зеленый коктейль с авокадо, петрушкой и сельдереем насыщает меня лучше любой яичницы или каши. Почему? Тело получило свою порцию витаминов и клетчатки, и теперь довольно.Если же я съем на завтрак булку с сыром и вареньем, то уже через 2 часа, если не раньше, я опять буду голодна. Потому что во-первых, в булке с сыром и вареньем мало витаминов и клетчатки. А во-вторых, такая пища вызывает скачок сахара в крови: сначала сахар резко растет, а потом резко падает. При этом мало того, что я буду голодная, так еще и уставшая.

То же самое происходит при употреблении ВСЕХ быстрых углеводов, какие бы полезные они ни были: каши, хлеб, сладкое (в том числе и сухофрукты).

Поэтому прежде, чем что-то съесть, считайте не калории в пище, а просто подумайте — сколько в этом продукте пользы?

И последний (на сегодня) секрет: пейте больше воды!

вода

Так просто! Иногда я за собой замечаю, что, несмотря на все полезные съеденные продукты, я все равно хочу есть. Не то чтобы в животе урчало или это был действительно голод. Но чувствуется некая неудовлетворенность. И я выпиваю большой стакан чистой воды. Не чая, не сока. Именно воды. И «голод» проходит.Если вы не привыкли пить воду, то практические советы, КАК это сделать есть здесь.

Есть еще множество хитростей здорового питания, но их невозможно уместить в один пост. Но именно изложенные выше методы — основные.

Очень надеюсь, что вы их попробуете и будете довольны результатом! Доброго вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)

Источник

Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?

«Здоровое питание — это слишком трудно, надо считать калории и взвешивать еду», — так часто заявляют диетологам желающие похудеть (или по крайней мере перестать переедать). Но далеко не все специалисты настаивают на подсчете калорий — есть и более простые способы начать есть меньше.

Что представляет собой «здоровое питание»? Акцентируем внимание на слове «здоровое». У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «правильное питание», я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда!

Потому что понятия «правильное питание» не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.

Вот «здоровое» — дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно — это не есть здоровое питание.

Читайте также:  Таблица с калориями продуктов супы

Почему не у всех получается похудеть, считая калории

Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:

  • Это сложно: даже два одинаковых с виду яблока содержат разное количество калорий, а что делать с многосоставными блюдами? Обычный салат или пирог могут поставить в тупик. Без калькулятора и таблицы калорийности тут явно не обойтись. И, конечно, не ждите 100% точности.
  • Это нудно, приготовьтесь, что определенную часть времени в сутках вы будете тратить на подсчет калорий: записывать, считать, снова записывать…
  • Это отвлекает от качества питания: зачем есть горстку калорийной крупы, если можно насладиться шоколадкой на ужин?
  • Это сбивает с главного направления — с работы с пищевым поведением: мы думаем не о том, что мы хотим съесть, а что вписывается в рамки разрешенной калорийности.
  • Это может быть неэффективно. Вы можете все рассчитать верно, но результата не будет. Потому что все мы с вами разные, с разными организмами, образом жизни, микрофлорой кишечника и прочее, прочее. Никто не знает точнейшего количества калорий, которое вам необходимо. В идеале — надо пересчитывать каждый день, с учетом физической активности.

Так что же теперь, все дураки? И считать калории — бесполезное занятие?

Совсем нет. Подсчет калорий может быть полезным:

  1. В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять, что и где не так.
  2. Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре.
  3. Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15 000 шагов на экскурсии, тебе нужно больше калорий, чем обычно.

Вот, наверное, и все плюсы.

Как не переедать: измерение порции по ладони и кулаку

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: 1/2 тарелки заполняем фруктами и овощами, 1/4 тарелки — сложными углеводами и 1/4 — белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать подобную картинку. Здесь группа молочных продуктов представлена молоком, но это может быть и творог, и сыр, и что угодно другое.

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых. Например:

1 кулак = 1 порция фруктов

1 горсть в ладони — порция крупы

ладонь без пальцев — порция мяса/рыбы

фаланга большого пальца — порция масла

Конечно, это, как и подсчет калорий, не дает 100% точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».

Чего нельзя есть на здоровом питании

И что, никаких ограничений по продуктам? Конечно, они есть в здоровом питании — на то оно и «здоровое». Но они тоже достаточно гибкие:

  • Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т.д.) до 5-10% от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2-3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т.д.).
  • Ограничьте или исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).
  • Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.
  • Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).
  • Минимум 1/2 из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.
  • Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба и морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.

Источник