Набора мышечной массы если есть лишний вес
Содержание статьи
3 причины сначала убрать жира перед набором мышечной массы
Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.
Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.
Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться
: Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение
Получение мышц без получения жира — дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.
Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.
Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.
Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.
: Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.
Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.
Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.
Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.
:Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.
: Стройным вы будете выглядеть крепче
Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.
Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.
Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.
Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.
На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.
Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.
: Вы поймете насколько больше вы хотите стать
Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?
Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.
Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.
Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.
Идея заключается в том, что вам не нужно наращивать одинаковую мышечную массу пропорционально по всему телу.
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже.
Как похудеть не теряя мышечной массы?
Основные принципы одновременного похудения и набора мышц достаточно простые и они состоят из:
- Диета.
- Поддержание водного баланса в организме.
- Корректировка тренировок.
- Следите за состоянием вашего здоровья.
Диета должна включать большое количество белковой пищи, а углеводов должно быть меньше в рационе питания. Но важно понимать, что резкое снижение углеводной пищи или увеличение белков также неправильно. Резкое снижение или увеличение того или иного компонента приводит к неравномерному строению мышечных волокон, что чревато пустой тратой времени, стараний, сил и ресурсов. Поэтому изменения в рацион важно внедрять постепенно!
Регулярно употреблять большое количество жидкости для ускорения метаболизма и внутренних процессов жиросжигания. 1,5 литра в день будет достаточно для начала, 2 литра уже может стать стрессом для организма. Опять, помним о постепенному привыканию без каких-либо резких изменений. Количество воды желательно равномерно распределить и пить чистую воду на протяжении всего дня и к вечеру постепенно снизить количество дневной нормы.
Регулярные силовые и кардио тренировки нужно чередовать чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу. Эту ошибку допускают многие новички из-за недостатка опыта. С кардио сильно нельзя переусердствовать, чтобы не переутомлять организм, но пренебрегать таким видом упражнений нельзя если вы хотите сначала худеть и одновременно качаться.
Последним пунктом является важнейших фактор чувствительности и постоянным наблюдением за состоянием своего здоровья. Если вы чувствуете боль или повышенный дискомфорт, нужно прекратить программу по которой вы занимаетесь и обратиться в медучреждение. Не рискуйте и берегите свое здоровье.
Соблюдение вышеперечисленных пунктов поможет получить желаемый результат. Также советую узнать, как накачать пресс за месяц мужчине дома не посещая спортзал.
Как набирать мышцы без жира?
Вопрос неоднозначный и имеет несколько сторон. Режим набора мышечной массы без накопления жировой прослойки подойдет не всем, кроме этого подобная техника в полной мере применяется чаще всего профессиональными спортсменами. Не профессионалу или любителю на 100% не удастся применить данный метод без риска для здоровья. Поэтому я предлагаю вам постепенную и безопасную для вас методику набора мускул без наращивания жира. Сам метод состоит из основных аспектов:
- Постепенный (не резкий) отказ от углеводов.
- Замена количества убывающих углеводов белковой пищей в пропорции ½.
- Исключение из диеты сахара, мучных продуктов, дрожжей и алкоголя.
- Регулярные тренировки 3 раза в неделю самый оптимальный вариант.
- Полноценный отдых и сон 8-9 часов.
- Отсутствие перегрузок во время тренировок.
- Поддержание водного баланса организма (1-1,5 л. чистой воды в день).
- Дополнительный прием витаминов.
Таким образом ваш организм переключится в необходимый режим спустя 1,5-2 недели. Но также постепенно нужно возвращаться в привычный режим питания после того, как вы достигнете нужной формы. Если совершить возвращение к прежнему образу жизни резко, то уровень стресса для организма вновь повышается, что очень нежелательно.
Почему сначала нужно худеть, а потом качаться?
Увеличение мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы постоянно наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жировые накопления тела. Итак, пока ваше тело наращивает мускулы, оно добавляет вес. Но важно помнить, что при этом вы теряете жировой запас организма. Многие люди сосредоточены на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота. Поэтому режим — сначала сушка, а потом набор массы важен только для людей с большим избыточным весом.
По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Обычно один килограмм мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жировой массы. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жира. Наращивание мускул превращает ваше тело в машину для расходования жировых запасов! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций. Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жировой прослойки.
При каком проценте жира можно набрать массу?
Здесь хорошие новости! Даже от 70% уровня жира в теле начинается процесс роста мышц и потери жировой ткани при регулярных физических нагрузках низкой и средней интенсивности.
Но сама скорость этого процесса зависит от различных дополнительных исходных факторов, таких как:
- Возраст.
- Гормональный фон.
- Повседневный образ жизни.
- Расположенность к полноте.
- Исходный процент жира в теле.
- Уровень физической подготовки.
- Общее состояние здоровья.
- Количество потребляемых калорий.
- Регулярность и продолжительность тренировок.
Если подытожить, то практически любой мужчина, даже имеющий значительный лишний вес может спокойно начинать тренироваться и приводить свое тело в тонус.
Как посчитать процент жира в теле, читайте руководство.
Сначала качаться или сжигать жир (Видео)
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело исходя из своей личной ситуации. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже. Будьте здоровы!
Дата публикации: 2018-12-31
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Источник
Как сжечь жир и набрать мышечную массу питанием
Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.
Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.
Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!
В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.
Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.
То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.
Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.
Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.
Подход к формированию диеты
С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.
Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.
Калькулятор
Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Метод проб и ошибок
Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир — это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.
Как это сделать?
Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.
А теперь рассмотрим этот метод на примере:
Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.
1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.
Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.
10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.
Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.
Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.
Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.
Полезные продукты питания
Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области — это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день — лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.
Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.
Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.
Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.
Схема подхода с частыми приемами пищи
Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.
Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.
Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.
Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи — завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель — полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.
Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.
Подход с частыми приемам пищи: все очень просто
Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.
- 7:00 — 1 завтрак
- 9:30 — 2 завтрак
- 12:00 — обед
- 14:30 — полдник
- 17:00 — ужин
- 19:30 — вечерний перекус
На завтрак:
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
- 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат — все это хорошо сочетается с омлетом.
На обед и ужин:
- 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;
На полдник:
Белки — белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
Фрукты и/или орехи — кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.
Рецепты для наращивания массы и сжигания жира
Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.
Завтрак, чтобы сжечь жир:
- Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
- Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
- Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.
- Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
- Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1-2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
- Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
- Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.
Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:
- Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
- Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
- Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
- Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
- Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.
Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.
Полдники
Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.
Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка — это полдник впустую!
- Вариант 2: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка — это полдник впустую!
- Вариант 3: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
- Вариант 4: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
- Вариант 5: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.
Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существует также диета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале!
Источник