Набор массы при дефиците калорий

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира — тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика.

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира — атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Источник: Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете — тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Источник: Bray et al., 2012

Как видите — чем больше белка — тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график — зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Источник: Bray et al., 2012

Обратите внимание — те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас — еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

Источник: Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

• Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира — возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира — тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
• Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
• Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
• При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците — значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
• Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 29.11.17.

Перевод: Зожник

Источник

Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному…

Информация в данной публикации является частной точкой зрения автора, основанной на частном опыте за 10 лет тренировок, а также измерениях состава тела, проведенных на профессиональном оборудовании медицинского класса.

Вступление

Многие уверяют (со ссылкой на исследования), что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя. Что это могут сделать лишь новички и то немного.

Мой опыт это не подтверждает/опровергает (прошлый и текущий).

Прошлый опыт (2010-2019)

Впервые, будучи новичком, мышечную массу набирала на профиците калорий от меньшего веса к большему (с 46 до 54 кг). Однако, в дальнейшем, когда теряла форму, всегда возвращала ее обратно методом дефицита от большего веса к меньшему с одновременным снижением процента жира и увеличением мышечной массы. Информацию о том, что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя, прочитала впервые здесь на МЗР в августе 2020 года и отнеслась к ней с некой долей скептицизма.

Текущий опыт (2020)

Снова подтвердил, что при соблюдении «протокола» (тренировки-питание-восстановление) на дефиците калорий происходит снижение процента жировой ткани и увеличение мышечной. Помимо фотографий, это было зафиксировано профессиональным оборудованием медицинского класса.

1. Мое мнение по вопросу набора мышечной массы на дефиците калорий.

Дело больше не в том новичок ты или не новичок. А, скорее, в какой форме ты сейчас находишься. Если ты не достиг еще своей формы — то ты можешь ее достичь (впервые или вернуть), неважно на дефиците или профиците калорий ты будешь.

2. Кто может набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Любой, кто еще не достиг своей определенной формы.

Своя определенная форма — эта та форма, которая относительно легко набирается (для новичка где-то за полгода-год-полтора, для не новичка после длительного перерыва за 3-4-5 месяцев) и после достижения которой дальнейший рост мышечной массы визуально уже почти не заметен или сильно замедляется.

Кто занимается/занимался в прошлом — знают эту свою форму. Но могут и не знать, если были недоработки в качестве тренировок, питании, отдыхе/восстановлении.

Считаю, пока мы не почувствуем себя сильными, полностью окрепшими, не научимся самостоятельно подтягиваться хотя бы 10 раз на 4 подхода (как некий ориентир), у нас не останется слабых/отстающих мышц (которые мы забывали тренировать или недостаточно тренировали), не увидим в зеркале эту свою форму (крепкую подкачанную девушку или такого же мужчину) мы можем набирать мышечную массу, неважно на дефиците, норме или профиците калорий.

3. В каких случаях можно набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда в организме еще не критически низкий запас собственного жира, который может быть использован, как источник недостающей энергии для построения мышц во время дефицита. Для каждого человека индивидуально, какой процент жира является для него нижней границей. Для меня это — 13%-14.5%, но и до 11%-12% еще нормально.

2) Если человек не достиг еще своей хорошей спортивной формы.

4. В каких случаях, скорее всего, не выйдет набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда процент жира в организме достиг нижнего значения для конкретного человека.

2) Когда человек уже достиг своей хорошей формы, но хочет идти (расти) дальше. Хочет стать максимально мускулистым просто для себя или подготовиться и выступить на соревнованиях по бодифитнесу, например. Форму бикини, считаю, можно достичь и на дефиците-норме калорий.

5. Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Сконцентрироваться на том, что важно и необходимо для набора мышечной массы:

— на качественных силовых тренировках;

— соблюдении режима питания;

— восстановлении.

Без одновременного соблюдения этих факторов не будет особого роста мышечной массы ни на дефиците, ни на профиците калорий. А на профиците еще и жирок будет накапливаться.

В части тренировок:

1) Качественно тренироваться, обеспечивая хорошую проработку мышц, стремясь к идеальной технике и используя достаточный для себя вес отягощения.

Достаточный вес отягощения — это вес, при котором выполнять упражнение тяжело (в запасе будет оставаться всего несколько повторений с такой техникой). Посмотрите на себя со стороны — если вы можете выполнить по 20-30-40 повторений в подходе или у вас даже дыхание почти не сбивается после выполнения подхода — вероятно, вы работаете с недостаточным весом. Это может быть оправдано по началу — пока тело укрепляется и совсем слабое. О моих принципах в отношении силовых тренировок писала здесь.

2) Соединить мозг и мышцы воображаемым проводом с датчиками в момент выполнения упражнения и концентрироваться — считывать ощущения с работающих мышц. За счет техники стараться задействовать именно целевые мышцы, переносить нагрузку, напряжение на них. Общая сильная усталость после тренировки не всегда равно хорошо проработанные целевые мышцы. Лучше, когда после тренировки общая усталость не такая сильная, а мышцы, над которыми работали — ватные.

3) Делать не более 4-5 силовых тренировок в неделю (к примеру, 2 на ноги, 1 на спину, 1 на руки). Даже 2-3 силовых в неделю достаточно. Кардио-тренировки лучше делать в отдельные дни, а не перед/после силовой. Либо разрывать во времени — например, кардио утром, силовая вечером. По продолжительности кардио: от 20 мин до max 1 часа, по количеству: 1-2 кардиотренировки в неделю.

В части питания:

1) Получать с пищей/добавками все необходимые для организма и роста мышечной массы нутриенты:

— белок в повышенном количестве для строительства/поддержания мышц. Убедилась для себя, что достаточным количеством белка для обычного тренирующегося (не проф.спортсмен) является 1.8-2 гр/кг собственного веса;

— жиры — минимум 1 гр/кг собственного веса. Желательно следить и за качеством жиров — наличием, количеством Омега-3 животного происхождения, мононенасыщенных жирных кислот, соотношением Омега-3 к Омега-6;

— все необходимые микронутриенты (витамины и минералы);

2) Желательно пройти исследование состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, чтобы узнать свой реальный уровень основного обмена (ккал). У тех, кто давно занимается, он может быть выше, чем считает МЗР для среднестатистического человека такого роста, веса, возраста и пола. А у некоторых может быть ниже. Разница может составлять 100-150 ккал, что немало. Если реальный уровень основного обмена выше, чем считает МЗР, человек по сути придерживается большего дефицита, чем придерживался бы, если бы знал свой реальный уровень основного обмена.

3) Не делать слишком большой дефицит калорий. Не то, чтобы мышцы совсем не укреплялись/не росли при более высоком (400-450 ккал) дефиците калорий (не могу так сказать), просто, чем выше/жестче дефицит — тем сложнее удерживать набранную мышечную массу. Кажется набрал — потом увлекся сильным дефицитом на несколько дней подряд — чуть похудел в части жировой и мышечной массы (визуальная наполненность мышц уменьшилась) — потом опять вернул мышечную массу, продолжая заниматься.

Когда дефицит умеренный — нет/меньше этих качелей. Я держала дефицит в основном в районе 350-200 ккал, сместив приоритет в пользу силовых тренировок с уменьшением доли кардиотренировок. До этого дефицит был больше.

4) Чтобы были силы на качественные тренировки на дефиците калорий лично мне помогает перераспределять еду в течение дня так, чтобы на покушать перед тренировкой отводилось 550 ккал, а лучше 650 ккал за счет комплексно белков, жиров и углеводов за 1.5-2 часа до тренировки. Поэкспериментируйте, какое количество калорий дает лично вам высокий уровень сытости и сил. Тогда силы на хорошую тренировку будут даже на дефиците.

5) Сразу после тренировки по возможности скушать/выпить что-нибудь белково-углеводное, чтобы остановить процесс распада мышечной ткани (особенно, если чувствуется слабость, упадок сил, сильная усталость) и это было направлено на восстановление. Придя домой сразу покушать — комплексно белки, жиры и углеводы (можно из овощей и пр., не обязательно каши). Это не навредит процессу похудения, т.к. все равно вцелом за день вы на дефиците, зато поспособствует удержанию/увеличению мышечной массы.

В части восстановления:

1) Отдыхать.

2) Хорошо высыпаться.

3) Минимизировать уровень стресса.

4) Давать мышцам восстанавливаться — минимум 2 дня отдыха, лучше 3 дня и больше между тренировками одной и той же группы мышц.

6. Чего не нужно делать, стараясь набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Не нужно делать силовые тренировки слишком длительными по времени — более 1.5 часов. Лучше 1 час. Потому что в итоге можем больше потерять — «сжечь» мышц, чем нарастить. Особенно, если перед тренировкой мало покушали и ощущается слабость, дефицит энергии. Длительные тренировки на потерю мышечной массы влияют для меня сильнее (более явно), чем обычный дефицит калорий.

2) Не нужно не кушать после тренировки. Таким образом мы не тормозим вероятно начавшийся после тренировки процесс распада мышечной ткани и не даем нутриенты на восстановление/рост мышц.

3) Не нужно делать слишком большой дефицит калорий. Учитывая, что на восстановление/рост мышечной ткани организму понадобится дополнительная энергия — дефицит и так будет по факту больше, чем мы рассчитывали с учетом нашего уровня активности и тренировок. Слишком большой дефицит и нагрузки только создадут дополнительный стресс для организма. А стресс — это плохо. И для похудения, и для набора мышечной массы.

7. Можно ли набрать мышечную массу на поддержании?

Думаю, что да. Последний месяц-полтора уже была ближе к поддержанию. Руки, плечи, спина, ноги еще немного подросли на фоне прогрессии в тренировках.

Если даже на дефиците мышечная масса постепенно увеличивается, то на поддержании, мне кажется, это еще проще.

Вчерашние фото:

Источник