На завтрак не считать калории

Содержание статьи

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

breakfast11

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Если вы уже давно на моем канале, то знаете, как мне нравится подход врача, к.м.н. Андрея Беловешкина. На днях узнала о его концепции питания. И она отчасти расходится с тем, что обычно рекомендуется для женщин. Не могу сказать, что согласна со всеми пунктами, но очень любопытная обоснованная позиция у этого доктора.

Очень харизматичный врач. Ведет свой видеоканал, пишет научные работы, ведет несколько курсов и щедро делится своими знаниями и навыками на собственном сайте

В 2015 году успешно вел проект «ТелоХранители», помогая женщинам сбросить лишний вес. В настоящее время разработал собственную программу «Здоровое питание». Я уже почитала отзывы в различных блогах от женщин: ни одного негативного.

Конечно, в моей статье не может быть выдержки из комплексной программы Беловешкина. Но основные принципы этот врач сам выкладывает и на сайте, и на канале Youtube, и в интервью. Я постаралась собрать самое интересное.

7 ключевых принципов питания по Беловешкину

Беловешкин уверяет, что здоровое питание — это 25% от общего здоровья.

1. Питаться не более 3-4 раз в сутки.

Дискуссионный пункт. Эндокринологи рекомендуют женщинам питаться дробно, по 5 раз в сутки малыми порциями. Однако я знаю, что по Аюрведе есть вариант питания вообще только 1 раз за день, но это зависит от конституционного типа человека (Капха, Вата или Питта).

Беловешкин приводит пример долгожителей: они питаются преимущественно дважды в сутки. Дробное питание врач называет привычкой к беспорядочному питанию и перекусам. Постоянно добавляя что-то в промежутках между основными приемами пищи, мы тем самым поддерживаем высокий уровень инсулина. Особенно этому способствуют… молочные продукты.

Один прием пищи должен обеспечить чувством сытости на 4 часа. В промежутках между едой организм восстанавливается и омолаживается благодаря работе гормона роста.

2. 70% суточного рациона — до 15.00.

Пример завтрака в Японии

Беловешкин уверяет, что здоровое пищевое поведение — это когда хочется есть в первой половине дня, а не вечером. И рекомендует для тех, кто никак не может приучить себя к завтракам, сделать ужин очень ранним или маленьким по объему.

3. Завтрак — в течение первого часа после пробуждения.

А чтобы все процессы в голове и теле запустились для переваривания пищи, нельзя есть в потемках. Лучше использовать достаточно яркий свет или завтракать у окна.

4. Состав завтрака: 30% белков (яйца, рыба, бобовые, НЕобезжиренный творог).

Беловешкин утверждает, что самая высокая потребность мышц в белке — именно по утрам.

Также он рекомендует добавлять в завтрак жиры, т.к. они замедляют всасываемость углеводов и белков и позволяют дольше чувствовать себя сытыми. Но жиры не должны составлять более 20% от калорийности всего завтрака.

Плотный завтрак понижает уровень глюкозы и инсулина, позволяет удерживать чувство сытости и даже понижает тягу к высококалорийным «вкусняшкам».

5. Обед — время углеводов.

В этом подход Беловешкина радикально отличается от того, что обычно рекомендуется. Мы привыкли есть каши по утрам, фитнес-инструкторы и диетологи говорят о важности сложных углеводов на завтрак. А Беловешкин предлагает есть каши именно на обед. А также — супы-пюре, салаты и овощи. И чтобы благополучно добраться до ужина, рекомендует добавлять в обед блюда из бобовых. Это позволяет удерживать нужный уровень сахара в крови долгое время, поэтому есть не захочется.

6. Ужин: максимум 25-30% от общей калорийности за день.

У работающих людей обычно ужин становится основным приемом пищи, и на него может приходиться 50-70% дневной нормы калорийности. Эту привычку придется в корне менять, если хочется сохранить свое здоровье не только в работоспособном возрасте.

7. Есть больше цельных продуктов.

Свести к минимуму приготовление блюд из порошковых субстанций.

Цельные продукты: например, яблоки, бананы, морковь, рыба, мясо, молоко.

Порошковые субстанции: мука, крахмал, соль, сухое молоко.

Порошковые продукты мы не в состоянии съесть в больших количествах, если попробуем употреблять в сухом виде. Однако при смешивании и растворении в жидкости можно получить блюдо, в котором объем этих порошковых субстанций будет гораздо выше, чем мы могли бы съесть в сухом. При этом мы получаем много лишних калорий и консервантов/стабилизаторов.

Беловешкин не говорит о том, что надо совсем отказаться от порошковых субстанций. Но рекомендует снизить их объем до 20%, а цельные продукты должны составлять 80% от ежедневного рациона.

Подробное объяснение на примерах Беловешкин убедительно приводит в этом видео:

***

Почему так важен завтрак: цифры и факты

О важности завтрака Беловешкин говорит настолько убедительно, что хочется менять свои пищевые привычки немедленно.

Вот лишь несколько аргументов в пользу плотного завтрака:

✅ Лучше всего белок работает утром. Американские ученые проводили исследование и выявили, что молодежь, которая не любит плотный завтрак, съедает за день на 40% больше сладостей и выпивает на 55% больше газированных напитков в сравнении с теми, кто ест по утрам.

✅ Белковый завтрак позволяет съесть на ужин минимум на 200 ккал меньше. При этом человек не испытывает желания чем-то перекусить.

✅ Активность центров голода и насыщения проверялась на МРТ (магнитно-резонансной томографии). Из этого графика хорошо видно, как белковые завтраки позволяют гораздо дольше чувствовать себя сытыми.

✅ Высокобелковый завтрак помогает быстрее снижать вес. Исследование проводилось при участии 20 женщин с лишним весом. Калорийность завтрака определили для всех одинаковую: 350 ккал. А также постарались уравнять количество жиров, сахара и пищевых волокон. В первой группе женщины завтракали белковыми продуктами (яйца+постное мясо), в другой ели мюсли. В результате участницы первой группы не хотели в течение дня перекусывать сладкой или жирной пищей. А участницы второй группы не могли удержаться от соблазна.

✅ Правильный здоровый завтрак помогает похудеть, не считая при этом калории в течение дня. Потому что грамотный рацион на утро соответствует здоровым биоритмам, позволяя гормонам вырабатываться в соответствии с суточным режимом.

И снова — исследование. 2 группы женщин, худеющих на очень жесткой диете в 1400 ккал.

В первой группе на завтрак ели 200 ккал, на обед — 500, на ужин — 700.
Во второй группе на завтрак — 700 ккал, на обед — 500, на ужин — 200.

Через 12 недель во второй группе женщина теряла в среднем более 8 лишних килограммов, а в первой — только 3,2. Также ощутима была и разница в потере лишних сантиметров в талии.

А всё дело в том, что при плотном завтраке опускается уровень гормона голода — грелина.

✅ Регулярно завтракающие люди отличаются ускоренным обменом веществ: на 4% быстрее.

Британские ученые проводили исследования еще в 1946 году, когда выяснили, что завтрак понижает риск метаболического синдрома (склонность к ожирению).

✅ Здоровый полноценный завтрак понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На 27% повышается вероятность развития гипертонии, ишемии сердца, инфаркта у тех, кто игнорирует утренний прием пищи.

***

Примеры белковых завтраков по Беловешкину:

❇️ Скумбрия с овощами (свекла и лук-порей) в духовке/на пару.

❇️ Отварные овощи (брокколи, морковка) со слабосоленой сельдью из бочки (не консервы).

❇️ Отварная брокколи с яичницей.

❇️ Отварной бурый рис с филе сельди и свежими овощами.

❇️ Морская капуста, запеченная с яйцами.

Это — пример для основного блюда. К завтраку добавляются фрукты (например, 2 яблока), кофе или чай с грецкими орехами, джемом из груш.

***

Рекомендация от Беловешкина напоследок: нет продуктов, которые нельзя есть. Важны — объем и время приема в течение суток.

Любые цельные продукты могут быть использованы для приготовления завтрака, обеда и ужина. Главное — соблюдать пропорциональность: утро — ключевой прием пищи, день — вспомогательный, ужин — небольшая добавка к основному рациону. И не нужно считать калории.

***

Читайте также: Калории в 100 г чеснока

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — количество «пальцев вверх» помогает мне понять, какие публикации оказались для вас самыми интересными. И впоследствии я планирую новые статьи в соответствии с вашими ожиданиями!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стену и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! А я буду и дальше вас радовать новыми материалами!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Немного статей по теме:

Что разрушает наше здоровье сильнее всего? 99%, что вы не слышали о бочке Либиха

Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!

Что бы такого съесть, чтобы похудеть. 9 жиросжигающих продуктов!

Источник

Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Не зря говорят, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. В этой статье мы расскажем вам про пп завтраки для похудения и поделимся простыми рецептами с фото и подсчетом калорий. Мы используем только самые простые и доступные продукты, которые по карману большинству семей. Но сначала давайте разберемся, правда ли, что завтрак помогает худеть, и вообще обязательно ли нужно завтракать, если не хочешь.

Содержание

Помогает ли завтрак худеть
Кому не стоит пропускать завтрак
Из чего должны состоять пп завтраки для похудения
Топ-5 рецептов из овсянки
Подборка: лучших рецептов из творога
5 вкусных рецептов из яиц

Помогает ли завтрак худеть?

Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.

Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно – создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное – сколько съели в течение дня.

Если по утрам кусок в горло не лезет, то совершенно не обязательно насиловать себя. Организмы у всех разные. Одни завтракают с удовольствием, другие не могут даже смотреть на еду. Если вы более активны по вечерам, то, скорее всего, большую часть калорий из вашего дневного рациона следует перенести на вторую половину дня. В пропуске завтрака совсем нет ничего страшного. При условии, конечно, что у вас нет медицинских противопоказаний.

В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.

Кому не стоит пропускать завтрак

Завтракать или нет, конечно, решать лично вам. Однако этим людям мы все-таки настоятельно советуем не пропускать первый прием пищи.

Беременным женщинам и кормящим матерям. Им приходится думать уже не только о личном комфорте, но и о здоровье малыша. Так что лучше не рисковать и питаться регулярно.
Людям с диабетом и тем, кто лечится у гастроэнтеролога. Этим людям надо обязательно прислушиваться к рекомендациям своего лечащего врача.
Всем, кто тренируется по утрам. Занятия на голодный желудок могут привести к неприятным последствиям: тошнота, потеря сознания, головокружение, переутомление. К тому же кто бы что ни говорил, а физические занятия натощак никак не способствует более быстрому жиросжиганию. Так что не стоит себя мучить.
Людям, которые часто переедают и имеют расстройства пищевого поведения. В их случае пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода и очередному обжорству.

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.

Сложные углеводы

Они обеспечивают вас энергией и дают сытость. Источниками сложных углеводов могут быть, например, крупы и каши (овсянка, рис, гречка, ячка), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.

Представляем наши пп завтраки для похудения.

Топ-5 рецептов из овсянки

Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

Овсяные хлопья 30 гр
Яйцо
Арахисовая паста без сахара 20 гр
Один средний банан

Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).
Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.
Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.
Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.
Помазать арахисовой пастой.
Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49

Овсяная гранола

Ингредиенты на 1 порцию:

Овсяные хлопья 40 гр
Масло сливочное 10 гр
Орехи 10 гр
Мед 1 столовая ложка
Творог мягкий 5% жирности 150 гр

Овсяные хлопья перемешать с маслом, орешками и медом. Выложить на антипригарную сковороду. Обжаривать помешивая до тех пор, пока смесь не станет золотистой. Потом выложить на тарелку и дать остыть, чтобы гранола стала хрустящей. Подавать с творогом.

Кбжу на 1 порцию: 481/19/23/52

Пп пицца

Ингредиенты

Овсяные хлопья 30 гр
Одно яйцо
Помидор 100 гр
Сыр твердый 50% жирности 50 гр

Сначала готовим овсяноблинчик по рецепту, который мы уже описывали выше, из овсяных хлопьев и яйца.
Когда овсяноблин уже почти готов, но все еще на сковороде, положите сверху помидор, нарезанный кружочком.
Потом посыпьте натертым сыром.
Накройте крышкой и подождите, чтобы сыр расплавился.
Затем снимите блин со сковороды и нарежьте как обычную пиццу.

Читайте также: Ходить 5 часов калории

Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23

Овсяное печенье

Ингредиенты на 1 порцию:

Овсяные хлопья 50 гр
Одно яйцо
Сливочное масло 15 гр
Изюм 20 гр

Овсяные хлопья при желании можете измельчить в блендере.
Масло сливочное растопить в микроволновке. Смешать хлопья с маслом, яйцом и изюмом. Можно добавить подсластитель. Должна получиться густая смесь.
Теперь достаем противень, застилаем его бумагой для выпечки либо силиконовым ковриком. Аккуратно выкладываем тесто на противень, формируем печенье. Убираем в духовку. Печем 10-20 минут до того момента, как печеньки зарумянятся. Достаем из духовки и даем остыть.

Кбжу на 1 порцию: 415/12/19/49

Овсяная каша

Ингредиенты на 1 порцию:

Овсяные хлопья 40 гр
Молоко 1,5% жирности 100 мл
Орехи 15 гр
Сухофрукты 15 гр
Масло сливочное 10 гр

Берем овсяные хлопья долгой варки, засыпаем в ковшик и заливаем водой. Варим минут 5. Потом добавляем молоко, сухофрукты. Еще варим минут 5-10. Добавляем сливочное масло, перемешиваем. Выкладываем на тарелку, сверху посыпаем орешками.

Кбжу на 1 порцию: 402/11/20/47

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

Ингредиенты на 1 порцию:

150 гр творога 5% жирности
1 средний банан
40 гр рисовой муки (или любой другой)

Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63

Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог 5% жирности 200 гр
Одно яйцо
Мука рисовая (или любая другая) 40 гр

Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.
Лепим небольшие аккуратные шарики.
Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.
Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37

Творожная запеканка

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог 5% жирности 200 гр
1 яйцо
Манка 30 гр

Творог размешать с яйцом до однородной массы без комочков.
Добавить манку и подсластитель по желанию. Опять все перемешать.
Получившуюся массу вылить в силиконовую формочку и выпекать в духовке 20-30 минут.
Потом достать и дать остыть. При желании сверху запеканку можно полить сиропом.

Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28

Творожные оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог мягкий 5% жирности 170 гр
1 яйцо
Мука рисовая 40 гр

Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.

Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38

Бутерброды с творожной пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

Хлеб цельнозерновой 75 гр
Творог 5% жирности 150 гр
Сыр твердый 30 гр
Зелень

Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.

Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.

Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.

Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

5 вкусных рецептов из яиц

Яичный блин с ветчиной

Ингредиенты на 1 порцию:

Три яйца
Ветчина 30 гр
Зелень

Ветчину порезать на маленькие ломтики.
Яйца смешать до однородной массы, получившуюся смесь вылить на сковороду.
Выложить зелень.
Перевернуть омлет и жарить еще 2 минуты.
В получившийся блинчик положить ветчину.
Свернуть в рулет.
Порезать на порции.

Кбжу на 1 порцию: 237/22/15/1

Бутерброды с яйцом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

Хлеб цельнозерновой бездрожжевой 50 гр
2 вареных яйца
Сыр твердый 50% жирности 30 гр
Йогурт без сахара 10 гр

Отварить два яйца, дать им остыть. Сыр натереть на мелкой терке. Охлажденные яйца нарезать мелкими кубиками. Добавить йогурт, посолить по вкусу. Все перемешать. Получившуюся смесь выложить аккуратно ровным слоем на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 367/21/18/25

Картофельные драники

Ингредиенты на 1 порцию:

картофель 100 гр
2 яйца
мука цельнозерновая 30 гр

Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.

Кбжу на порцию: 311/14/11/43

Омлет с сыром и шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

2 средних яйца
Молоко 1,5% жирности 100 мл
Сыр твердый 50% жирности
Зеленая фасоль (или другие зеленые овощи) 100 гр
Помидоры 100 гр
Шампиньоны 100 гр

Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.

Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8

Яичница в хлебе

Ингредиенты на 1 порцию:

Хлеб цельнозерновой 50 гр
2 яйца

Берем два кусочка хлеба. Вырезаем в середине каждого кусочка дырку с помощью чашки или стакана. Обжариваем хлеб с двух сторон на сковороде. Потом сбиваем в каждый кусок по одному яйцу. Накрываем крышкой и ждем, пока яйца будут готовы.

Кбжу на 1 порцию: 200/13/10/11

Заключение

Мы показали вам несколько простых рецептов, которые можно использовать для приготовления завтрака. В некоторых из этих блюд преобладают белки, а в некоторых — углеводы.

Чтобы узнать, какой завтрак подходит больше лично вам, белковый, углеводный или сбалансированный, вы должны прислушиваться к своему организму.

Сохраните нашу статью про пп завтраки для похудения к себе в закладки и, конечно, поделитесь ими в соцсетях.