На сколько калорий в день нужно питаться

Содержание статьи

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

  1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

    для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

    для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

  2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

  • 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
  • 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
  • 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

  • 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
  • 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
  • 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

  • с шести месяцев до года — 780 ккал;
  • в 1-1,5 года — 1350 ккал;
  • в 1,5-3 года — 1520 ккал;
  • в 3-4 года — 1850 ккал;
  • в 5-6 лет — 2150 ккал;
  • в 7-10 лет — 2430 ккал;
  • в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Читайте также:  Сколько в гкалории калорий

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» — уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

  • Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.
  • В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
  • Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.
  • В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Расчет калорий в день

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Читайте также:  Сколько калорий сжигаешь при мытье посуды

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!

Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.

Сколько калорий должно быть в норме

Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.

Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:

Пол/возраст19-25 лет26-50 летСтарше 50 лет
МужскойМинимум активности240022002000
Умеренная активность270025002400
Активная деятельность300029002600
ЖенскийМинимум активности200018001600
Умеренная активность220022001800
Активная деятельность240022002000

Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

  • умножить свой рост в см на 6,25;
  • прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
  • вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
  • отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
  • умножить результат на коэффициент активности.

Показатель физической деятельности определяется следующим образом:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

  • минимум нагрузки или полное ее отсутствие — 1,2;
  • тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней — 1,38;
  • занятия средней силы 5 раз за неделю — 1,46;
  • усиленные тренировки 5 раз в 7 дней — 1,55;
  • ежедневные занятия спортом — 1,64;
  • интенсивные тренировки дважды в день — 1,73;
  • ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд — 1,9.

Главное — не переоценить характер своих занятий.

Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Как правильно считать калории для похудения

Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:

1

При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2

Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.

3

Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.

Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.

Грамотное распределение калорий в течение дня

Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

  • питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
  • соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
  • самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
  • вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.
Читайте также:  Сколько калорий в осетинском пироге с сыром

После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День8-0011-0014-0017-0019-30
1Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай100 мл натурального йогурта, половина банана200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудкиНемного грецких орехов160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молокомЗеленое яблоко200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата100 г творога низкой жирности, компот100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра100 г йогурта и персик300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля30 г орехов150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
42 куриных яйца всмятку, кофе с молоком100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба30 г подсолнечных семечек100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
550 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра30 г кураги и столько же чернослива300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба200 мл кефира с сахаром150 г гречки с кусочком куриного филе
630 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чайЙогурт с кусочками фруктов300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару30 г кешью80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чайЙогурт, небольшой грейпфрут300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки30 г арахисаРагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

1200 ккал в день

День8-0011-0014-0017-0019-30
1100 г творога, кофе без сахараЗеленое яблоко200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудкиКомпот без сахара90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай180 г йогурта200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салатаАпельсин200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3150 г гречневой каши, стакан тыквенного сокаКисель, 150 г творожной запеканки200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота100 г клубники, персик или груша100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблокАпельсин200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат150 г йогурта200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5180 г ячневой каши, стакан сливового компотаБольшое яблоко200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколиСтакан томатного сока180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
62 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сокКиви и апельсин200 г рассольника, 160 г риса, компот150 г творожной запеканки, чай100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7160 г вареной гречки, сок из тыквы150 мл йогурта200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидорАпельсин, 150 г творога180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

800 ккал в день

ДеньУтроЛанчОбедПерекусУжин
1Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара100 г творога обезжиренного100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай100 мл йогурта100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молокомАпельсин120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жираЯйцо200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3150 г фруктового салата, кофеБанан200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыромКефир с корицей80 г куриной грудки, огурец
460 г вареной гречки, яблоко, стакан молокакефир100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощамиПитьевой йогурт100 г творога со сметаной и ягодами
5200 г манной каши с ягодами, кофеГорсть сухофруктов200 г куриной грудки, 100 г рисаяблоко2 картофельных клубня с грибной подливкой
6150 г овсяной каши на молоке с медом, чайКиви и апельсин100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы2 кусочка арбуза или дыни140 г макарон с тертым нежирным сыром
7Омлет из 2-3 яиц, чай40 г твердого сыра150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной5 фиников200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Полезные советы и отзывы

В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:

  • множество положительных мнений;
  • доказанная эффективность;
  • без голодания и монодиет;
  • доступность продуктов;
  • большой выбор блюд;
  • разнообразие рецептов;
  • оздоровление организма.

Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:

  • Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
  • Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
  • Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.

Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник