На что затрачиваются калории

Калькулятор расхода калорий

Многим удобно следить за тем, как сжигаются калории, определять точное число, добавлять или убавлять отдельные упражнения. Но какими способами можно сжечь нужное количество калорий за минимальное количество времени?

Ниже будет выведена отдельная формула, как посчитать количество потраченных калорий конкретно для своего организма. А в качестве примера будем использовать вес спортсмена в 70 кг.

Этот калькулятор расхода калорий поможет определить, сколько было потрачено калорий при выбранном вами деятельности за указанный промежуток времени. Из выпадающего списка «категория» необходимо выбрать определенное задание. Например, вы хотите узнать, сколько калорий можно сжечь, занимаясь танцами. Затем обратите внимание на категорию «виды деятельности», здесь предстоит выбрать наиболее подходящий вид деятельности. Обратите внимание, для каждой категории он будет иным.

Например, вы выбрали категорию «танцы», а в виде деятельности «балет». Затем в поле ниже укажите свой вес, например, 70 кг. Поле «физическая активность» позволяет отметить количество времени, которые вы уделили конкретному виду деятельности, например, 45 минут.

Внизу таблицы вы увидите результат. В данном случае вы израсходуете 551 калорию, если будете заниматься балетом на протяжении 45 минут.

Обратите внимание, ниже можно увидеть графу, в которой указывается вид и количество потребленной пищи, которая равна высчитанному количеству израсходованных калорий.

Топ-10 способов как максимально сжечь калории

Способ 1. Бег вверх по ступенькам

Один из самых простых способов. Можно бегать как в обычном этажном доме или же в городе, где тоже найдется несколько удачных мест. Лучше всего выбирать то место, которое позволит длительное время подниматься по ступенькам, что позволит не тратить много времени для спуска в изначальную позицию.

Какого результата можно достичь? За час такого бега можно сжечь 12,9 калорий на 1 кг веса. Как рассчитать более точно? Просто умножьте это число на количество вашего веса. Например, 12,9 х 70 = 900 калорий.

Обратите внимание! Учитывается сжигание калорий за час непрерывного бега, а потому если добавить немного времени на отдых, а также время, которое потребуется чтоб занять изначальную позицию, то количество потраченных калорий в час будет немного меньшим.

С помощью предоставленного выше калькулятора можно рассчитать, сколько калорий потратите вы, прибегая к способу «бег по ступенькам». Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт» и вид деятельности «бег по ступенькам вверх», затем укажите свой вес и количество времени, уделенное этому виду спорту. Ниже вы получите точный расчет о количестве потраченных калорий.

Способ 2. Бег по ступенькам вниз и вверх

Способ аналогичный предыдущему, только позволит рассчитать точное количество калорий, которые потратит организм при беге одновременно и вверх по ступенькам, и вниз. Поскольку вниз бежать будет намного легче, то в целом за час такого бега организм тратит 7,7 калорий на килограмм веса.

Можно рассчитать более точное число потраченных калорий даже за меньшее время:

Как самостоятельно рассчитать потраченные калории? Высчитаем, сколько калорий теряется на 1 кг веса при таком упражнении за 1 минуту: 7,7 калорий : 60 минут = 0,1283 калорий в минуту. Далее это число будем умножать на время, потраченное на занятие и число веса. Например, заниматься будем 10 минут, а вес составляет 65 кг. Получаем: 0,1283 х 10 минут х 65 кг = 83,4 калории. Столько мы потратим за время выполнения этого упражнения. В случае других упражнений просто дополнительно высчитайте точное число калорий, которые будут сжигаться за минуту.

Также можно воспользоваться калькулятором расхода калорий, который поможет быстро и точно рассчитать количество потраченных калорий, занимаясь бегом по ступенькам. Достаточно лишь выбрать подходящую категорию, вид деятельности, указать необходимые параметры ниже и получить результат.

Способ 3. Прыжки на скакалке

Использовать можно любые вариации прыжков, главное не делать слишком длительных перерывов. За час такое упражнение поможет сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса. Например, 540 калорий в час при весе 70 кг.

Способ 4. Силовая тренировка

Силовые тренировки проводятся в зале с использованием различных тренажеров. В среднем здесь можно сжечь 7,4 калории в час на 1 кг веса. Это немного ниже, чем бег по ступенькам и прыжки на скакалке, но здесь скрывается дополнительный бонус — так вы сможете накачать определенную группу мышц. Когда же прыжки помогут лишь поддерживать организм в хорошей форме без прокачки определенных групп мышц.

Способ 5. Бег 8 км/час

Здесь можно сжечь 6,9 калорий в час. В итоге — 485 калорий на 70 кг веса.

Плюсы: налаживается работа сердечно-сосудистой системы, идет дополнительная нагрузка на сердце, что повысит его износостойкость. Но не рекомендуется заниматься богом людям с гипертонией или любыми болезнями сердца, сосудов и даже легких.

Способ 6. Приседания

Один из излюбленных способов для девушек, как сжечь большое количество калорий за небольшой промежуток времени. Посчитаем, насколько он оправдывает себя.

За час здесь сжигается 5,7 калорий на 1 кг веса. Итого — 399 калорий в час при весе 70 кг. Обычно времени для приседаний уделяется гораздо меньше, потому в качестве примера посчитаем 15 минут приседаний — выйдет 1,5 калорий на 1 кг веса. При 70 кг это число будет равняться 100 калорий.

Способ 7. Езда на велосипеде

Еще один способ, который привлекает многих для быстрого сожжения калорий. При езде 9 км/час можно сжечь 2,6 калорий на кг веса за 60 минут, что равняется 185 калориям для человека с весом 70 кг.

Рассчитайте, сколько вы потратите калорий, занимаясь ездой на велосипеде. Для этого в калькуляторе выберите категорию «спорт», вид деятельности «езда на велосипеде», укажите свой вес и количество времени, потраченное на занятие. В таком случае получите наиболее точный результат, отвечающий вашим параметрам.

Способ 8. Растяжка

Одна из основных составляющих фитнес-тренировки и начальный этап силовых тренировок. За 60 минут растяжки сжигается 1,8 калорий на 1 кг, в итоге — 126 калорий.

Способ 9. Танцы

Это не только интересное времяпрепровождения, но и эффективный способ, как избавиться от большого количества калорий. За час активных танцев (хип-хоп, диско) сжигается 6,9 калорий, что при 70 кг веса = 485 калорий. А вот медленные танцы (контемп, вальс, танго) помогут сжечь 3,1 калорию на 1 кг веса, что равно 200 калориям при 70 кг веса.

Способ 10. Скалолазание

Поднимайтесь вверх по отвесной стене, и это поможет сбросить в целом 11,8 калорий за 1 минуту (при учете веса от 60 до 70 кг).

Другие способы сжигания калорий

А как насчет простой домашней работы? Можно ли сжечь какие-либо калории во время привычных для большинства занятий? Как оказалось, можно, при этом сжигается достаточно большое их количество.

И помните, для похудения нужно стремиться достигать основного правила: в день сжигать больше калорий, чем получать. Посчитайте, сколько калорий вы съедаете и, отталкиваясь от этого, выберите для себя оптимальные и интересные занятия. Ведь иногда даже выполнение ежедневных домашних занятий могут заменить полноценный поход в зал, конечно, если не лениться и выбирать наиболее энергозатратные из числа перечисленных.

Источник

Сколько калорий мы реально тратим?

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Почему не стоит верить тренажерам?

Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.

Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.

Реальный расход калорий во время тренировки

Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.

По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио — 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.

Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.

Дожигание калорий после тренировки

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио — 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Расход калорий во время пищеварения

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует — 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Затраты калорий на умственную деятельность

Существует миф, что мозг — главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час — всего 15 ккал.

Энергорасход при нетренировочной активности

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность — больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Как тратить больше калорий?

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты — неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Время считать калории: часы и калорийность

Что влияет на способность человека сохранять свой вес в пределах нормы? Например, то, сколько еды он потребляет за день. И то, какая именно это еда — насколько она полезная или вредная для тела. А также то, как много человек двигается и сколько тратит энергии. И, конечно, то, чем он болен (или не болен). Важно и то, сколько у него мышц, а сколько жировой ткани. И есть ли у него семейная склонность к полноте… И много других факторов. А еще важно, в какое время он ест и насколько регулярно он это делает. MedMe разбирался, в какое время суток организм активнее сжигает полученные калории, а когда стремится отложить их в жировые запасы.

Тело и биологические часы

Сегодня всем известно, что наше тело живет по встроенным в него биологическим часам. Практически все системы организма человека находятся под влиянием циркадных (суточных) биоритмов. Это значит, что многие процессы с большей вероятностью и частотой происходят в определенное время суток.

Циркадные часы работают на молекулярном уровне. У нас есть так называемые «часовые гены», которые кодируют производство белков, сигнализирующих клеткам мозга о времени суток и таким образом запускающих процессы, ему соответствующие. А это, в свою очередь, определяет скорость метаболизма.

Интенсивность обмена веществ регулируется при помощи гормонов, которые вырабатываются различными органами эндокринной системы. Вечером эпифиз повышает выработку мелатонина, который понижает температуру тела и управляет сном. Гипофиз ночью производит меньше адренокортикотропного гормона, но при этом активизируется выработка гормона роста. Как результат, уровень возбуждения снижается, зато стимулируются анаболические процессы — отложение гликогена в тканях печени и деление клеток. Незадолго до момента подъема кора надпочечников повышает производство кортизола, готовящего организм к подъему и активной деятельности. И это лишь малая часть множества разнообразных процессов, каждому из которых — свое время.

Зачем нам нужны такие часы? Тело человека — не механизм, который можно одним щелчком тумблера перевести в другой режим работы. Оно должно успеть завершить одни процессы и подготовиться к запуску других. Телу также необходим сон — не только для отдыха, но и для переработки информации, полученной за период бодрствования, для восстановления повреждений и др. Циркадный таймер позволяет организму работать максимально эффективно и с полноценным восстановлением ресурсов.

На что расходуются калории?

Мы тратим калории постоянно, ежесекундно, даже ничего не делая. Наши легкие дышат, сердце сокращается, кишечник переваривает пищу, почки непрерывно очищают кровь, с бешеной скоростью меняется потенциал на всем протяжении отростков нервных клеток… Даже когда мы спим, мы расходуем калории. А уж когда мы начинаем двигаться, да еще и интенсивно двигаться — например, в забеге за автобусом или на тренировке в спортзале — калории сгорают, словно хворост в костре.

Главное правило поддержания веса в норме: потреблять калорий столько же, сколько расходуешь. Хочешь похудеть? Создай отрицательный баланс в сторону сжигания калорий — расходуй больше, чем получаешь с пищей и добавками. Хочешь поправиться? Съедай больше, чем расходуешь.

Уровень метаболизма в состоянии покоя для каждого человека достаточно индивидуален. Он зависит не только от веса, но и от целого ряда других факторов. Чем больше мышц — тем активнее протекают метаболические процессы, а чем больше жира — тем расходование калорий идет медленнее. Поэтому метаболизм атлета весом в 100 кг намного выше, чем метаболизм располневшего от сидячего образа жизни человека того же веса, не поднимавшего ничего тяжелее тарелки с едой.

Исследования показывают, что расходование калорий зависит также и от времени суток. Метаболизм, словно качели, то повышается, то понижается в зависимости от времени дня. Это совершенно неудивительно, раз, как было сказано выше, даже выработка гормонов меняется в течение суток.

Осенью прошлого года ученые из Гарвардской медицинской школы и Лаборатории сна и расстройств циркадных ритмов Женской больницы Бригхэма в Бостоне провели несложный эксперимент, в котором приняли участие 7 взрослых человек. Каждый из участников находился на протяжении 3 недель исследования в изолированной обстановке — ни часов, ни телефонов, ни интернета, ни окон, ничто не давало возможность выяснить, который сейчас час. В определенное время испытуемые должны были ложиться спать и просыпаться, но каждый день это время сдвигалось на 4 часа. За 7 дней получалось «кругосветное путешествие по неделе».

Организм участников проекта не мог войти в единственный стабильный ритм, потому что сон и бодрствование постоянно менялись. Ученые при этом фиксировали изменения метаболизма, чтобы выяснить, как тело потребляет калории на протяжении суток.

Оказалось, что минимум метаболической активности приходится на конец «ночи» (с 4 до 6 утра), а пик, максимум, наступает примерно через 12 часов — ближе к концу периода бодрствования (с 16 до 18 часов). Разница между уровнем потребления энергии может достигать 10%.

Важный момент: максимум и минимум потребления калорий наблюдались вне зависимости от режима сна и бодрствования участников эксперимента. То есть, эти пики — минимальный и максимальный — сохраняются у всех людей, вне зависимости от того, спят ли они до 18 часов после ночной смены или завтракают в 4 утра перед ранним выходом на работу. А это, например, означает, что в период с 4 до 6 утра потребление лишних калорий приведет к тому, что они будут запасаться в виде жира.

«Завтрак съешь сам…»

В рамках темы метаболических качелей неизбежно всплывает давно обсуждаемый вопрос: надо ли завтракать? И даже так: надо ли плотно завтракать?

Итальянские ученые из Римского университета Сан Раффаэле в 2014 году поделились результатами трехмесячных наблюдений за двумя группами из 18 женщин, которые питались в принципе одинаково (по рациону и калорийности), но получали разное количество калорий в разное время суток. Участницы из первой группы съедали 70% ежедневного объема калорий во время завтрака, утреннего перекуса и обеда, а оставшиеся 30% — во время перекуса во второй половине дня и ужина. Вторая группа потребляла в период времени с утра и до обеда только 55% суточной нормы калорий. И та, и другая группа худели, то есть, питались с одинаковым дефицитом (600 ккал) калорий от своей нормы.

Через 3 месяца оказалось, что дамы, которые больше ели в первой половине дня, сбросили больше лишних килограммов, чем женщины из второй группы. Первая группа также продемонстрировала более активный метаболизм и более стройные талии. Физическую активность испытуемые не меняли на время эксперимента, и все они были менее активны по вечерам. Так что ученые пришли к выводу, что в течение дня калории сжигаются более интенсивно. Поэтому те, кто съедал больше в первой половине дня, успевали больше их израсходовать.

Эти выводы кажутся противоречащими данным исследования ученых из Бостона, которые определили пик метаболической активности в период с 16 до 18 часов. Но это иллюзия. Полученные результаты обоих исследований прекрасно сочетаются и лишний раз доказывают, что метаболизм в разное врем суток не одинаков. Просто дамам из второй группы не следовало съедать существенную часть своего рациона на ночь.

Выводы

• Не только то, что именно мы едим и в каких количествах, влияет на сжигание калорий и запасание лишней энергии в виде жира. Наша активность и соблюдение режима дня тоже оказывают значительное влияние.
• Из факта существования суточных метаболических качелей следует, что в группу повышенного риска набора лишнего веса и ожирения входят люди со сменным графиком работы, те, кто должен вставать задолго до восхода солнца или те, кто привык ложиться перед рассветом — то есть, люди, которые вынуждены питаться во время метаболического минимума.
• Верно и обратное: соблюдение режима дня значительно упрощает процесс поддержания себя в хорошей форме. Кстати, исследования показали, что даже «джетлаг выходного дня» вреден для нашего тела и повышает риск набора лишнего веса. Речь идет о двух днях в неделю, когда работающие граждане, утомленные ранним подъемом на будних днях, отсыпаются до обеда, вопреки своим биологическим часам.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник