На что мы ежедневно тратим калории

Содержание статьи

На что мы тратим калории в течение дня

Считается, что самый верный путь сбросить вес — это потреблять калорий меньше, чем тело расходует в течение дня. Но если вы целый день сидите в офисе, возникает логичный вопрос: а на что, собственно, расходуется энергия при отсутствии в жизни спорта?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимаете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.

С чего начинается утро: с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут — 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.

Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, которая вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком — 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте — это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, если стоя.

В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная с написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час) и заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).

Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.

Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми, могут потратить за день от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно. Плюс стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом. Уборка, готовка и уход за ребенком также относятся к этой категории.

Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками — погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены. Здесь уже можно говорить как минимум о 2000 калориях за рабочий день.

Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем: ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции — переживания, радость, страх заставляют мозг работать с повышенной интенсивностью.

Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.

Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, в комнате, в которой комфортная прохладная температура, а также при условии, что за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.

Любая деятельность, будь она активная или пассивная, приводит к расходу энергии. Большему или меньшему — зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активности. Это поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.

Вторым этапом определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который поможет составить диету и определиться с типом питания.

И, наконец, советуем включить в свое расписание спорт (читайте также: «7 правил выбора личного тренера, чтобы занятия спортом были в радость»). Физические нагрузки помогут не только привести свое тело в форму, но и улучшить здоровье и стабилизировать настроение.

Источник

Сколько калорий тратит человек в день?

На любые повседневные дела человеку требуется энергия. Ее мы получаем с пищей, солнечным светом, биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день? И какова норма данного показателя? На эти вопросы ищите ответы в настоящей статье.

На что мы тратим калории в течение дня

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего нашему организму требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
Поддержание мускулатуры в тонусе.
Обеспечение нормальной температуры тела.
Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
Функционирование нервной системы.
Сон.

На все перечисленные процессы требуется энергия. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 359 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Расход калорий при различных видах деятельности

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования. Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.

Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.

Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в жилище и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории:

на мытье посуды — 50;
на влажную уборку (мытье полов) — 130;
на глажку белья — 70;
на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
на мытье окон и зеркал — почти 300;
на смену постельного белья — 35.

Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!

Источник

Не пытайтесь сжечь калории: что нужно знать о метаболизме

Эволюционный биолог Герман Понцер потратил 20 лет на измерение и сопоставление количества калорий, которые ежедневно тратят люди, живущие в разных регионах мира в непохожих условиях. В книге Burn он суммирует свои знания и убедительно разоблачает распространенные мифы об обмене веществ. Главный из них — вера в то, физическая активность помогает сбросить лишний вес.

Пропавшие калории

Сколько калорий должен сжигать человек, который двигается в семь раз больше среднего? Когда Герман Понцер приступил к изучению метаболизма у африканского народа хадза (подробнее об этом — в интервью Reminder), ответ казался ему предсказуемым.

Хадза — охотники и собиратели, ведущие такой же образ жизни, как наши предки — более 12 тысяч лет назад. У них нет плантаций, домашнего скота, машин и ружей. А заодно — диабета, ожирения, рака кишечника, хронических стрессов и депрессии. В поисках дичи, меда, съедобных клубней и ягод мужчины и женщины запросто проходят в день по 7-12 километров. Больше двух часов в день они тратят на тяжелую физическую работу. Пожилые члены племени до 70 и даже 80 лет трудятся наравне со всеми. «За один день хадза получают больше физических нагрузок, чем средний западный человек за неделю», — пишет Понцер.

Но парадокс: измерения их метаболизма показали, что они сжигают за день такое же количество калорий, как и жители США, Англии, Нидерландов, Японии и России. Мужчины — примерно 2600, женщины — 1900. Другие изученные народы, ведущие традиционный образ жизни (в Нигерии, Боливии и тропических лесах Амазонки) тоже не отличаются по энергозатратам от нас. Мы двигаемся гораздо меньше, но тратим столько же. Но на что?

На что мы тратим калории?

Наши общие энергозатраты состоят из трех разных по размеру статей расхода. Самая большая — базальный метаболизм. Это обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы лежите на диване, кондиционер поддерживает комфортную температуру, обед давно съеден и переварен, а в голове нет тревожных мыслей. На что же тратится энергия? В буквальном смысле на жизнь. Пока вы отдыхаете, все ваши 37 триллионов клеток неутомимо трудятся: вбирают в себя питательные вещества и молекулы из кровотока, преобразуют их в другие нужные организму вещества и молекулы, а затем выталкивают свою продукцию обратно в кровоток. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности клеток, зависит от интенсивности работы внутренних органов, в состав которых они входят. Вот рейтинг самых энергоемких: почки (9%), сердце и легкие (12%), желудок и кишечник (16%), печень (20%) и мозг (20%). Есть еще нескольких факторов.

Размер тела: чем вы выше, тем больше клеток, а значит и расходов;
Возраст: чем старше мы становимся, тем медленнее тратим калории;
Соотношение жировой и мышечной массы: мышцы даже в покое сжигают примерно в два раза больше калорий, чем жир.
Пол: у мужчины расход энергии выше из-за большего объема мышечной массы.

Рассчитать свой базальный метаболизм можно с помощью онлайн-калькулятора. Полученная величина -примерно 60% всех калорий, которые вы тратите за день. Это минимум энергии, который требуется для обеспечения внутренних нужд, когда внешние условия оптимальны. Но такими они бывают редко.

Вторая по величине статья энергозатрат — это калории, которые вы сжигаете, чтобы адаптироваться к меняющейся реальности: на поддержание постоянной температуры тела, иммунитет, переваривание пищи, рост тканей и половые функции.

Хочешь похудеть — двигайся?

«Фоновый метаболизм» не прекращается, когда вы сами начинаете выполнять какую-то работу: встаете с дивана, надеваете кроссовки и отправляетесь на прогулку. Значит, любая сознательная физическая активность заставит организм потратить энергию сверх уровня покоя. Но сколько? На удивление мало.

Понцер описывает такое исследование. Мужчин и женщин, никогда не занимавшихся спортом, включили в годичную программу подготовки к марафону. Сначала они бегали по 20 минут в день 4 раза в неделю и постепенно довели продолжительность пробежки до 60 минут (примерно 40 километров в неделю). Как показывали приборы они сжигали за время тренировки 360 калорий в день. По логике, столько калорий и должно было прибавиться к их общему ежедневному расходу энергии. Но к 40 неделе прибавилось лишь 120, то есть в три раза меньше.

Это не единичный случай. Множество тестов и экспериментов, в ходе которых проверяли динамику энерготрат во время средних и интенсивных занятий бегом, плаванием, ездой на велосипеде, фитнесом и силовыми тренировками, показывают одну и ту же тенденцию: когда вы резко увеличиваете физическую нагрузку, сначала энергозатраты действительно возрастают, но затем неуклонно снижаются, пока не вернутся к исходному уровню. Как это возможно?

Лимит на калории

Все дело в том, что у нашей способности получать и тратить калории есть предел. При большой нагрузке наша пищеварительная система способна извлечь из пищи максимум в 2,5 раза больше энергии, чем нужно организму в состоянии покоя. Это же количество — лимит энергетических трат, на которые готов пойти организм в долгосрочной перспективе.

А что насчет профессиональных спортсменов, которые явно способны сжигать гораздо больше калорий? На их примере этот лимит и был изучен. Тесты показали: на марафоне тренированный атлет действительно может пустить в ход за несколько часов почти в 20 раз больше калорий, чем тратит его организм в состоянии покоя за день. Но на 25-часовом ультрамарафоне он уже показывает лишь 9-кратное увеличение. А на 23-дневной гонке «Тур де Франс» — только 5-кратное. Чем дольше даже подготовленный человек подвергается экстремальным нагрузкам, тем настойчивее стремится организм вернуть его в диапазон допустимого расхода энергии. «Глухой стон, знакомый каждому бегуну поднимается из темных глубин вашего мозга, умоляя вас остановиться, — пишет Понцер. — Спортсмен останавливается на беговой дорожке не потому, что у него больше нет калорий, а потому что он просто устал. Усталость — это ощущение, целиком смоделированное мозгом, чтобы остановить вас и прекратить критическую трату энергии».

Метаболизм — как бизнес

Понцер сравнивает наш организм с большим многопрофильным бизнесом, которым управляет расчетливый менеджер с огромным опытом, накопленным за миллионы лет эволюции. Гипоталамус — невзрачный на вид комок нейронов размером с согнутый в фаланге палец в промежуточном мозге. Именно он руководит процессом распределения поступающей в организм энергии. Когда он замечает по изменению ферментов в крови и нейронных сигналов, что вы начинаете тратить больше калорий, чем получаете, ему приходится задействовать внутренние резервы: сначала гликоген, накопленный в печени, а когда он кончается — жир. Поэтому при увеличении физической нагрузки на первых порах вы начинаете терять вес. Но долго жить за счет накоплений рискованно. Поэтому в ответ на возросшие энергозатраты менеджер начинает оптимизировать компанию: снижать издержки и перераспределять ресурсы. Для этого у него есть масса приемов — от самых простых до невероятно сложных.

Как показывают исследования, после определенного периода интенсивных нагрузок вы начнете меньше двигаться в промежутках между тренировками и таким образом сэкономите энергию на нетренировочной активности.
Одновременно в вашей крови увеличится количество гормонов, которые усилят аппетит и заставят вас есть больше обычного, возмещая затраты.
И наконец, мозг замедлит обмен веществ в клетках. Вы не только будете больше есть и меньше двигаться между тренировками, но и начнете тратить меньше энергии, когда просто лежите на диване.

Фактически мозг будет умело саботировать все ваши попытки сбросить вес. (Именно поэтому так трудно выдерживать диеты.) Понцер делает обескураживающий вывод: «Если завтра вы начнете курс тренировок и постараетесь неукоснительно придерживаться выбранного режима, то через два года, скорее всего, будете весить столько же, сколько сейчас».

В чем же польза спорта?

«Физические упражнения вряд ли помогут вам похудеть, — пишет Понцер. — Зато они помогут вам выжить». Именно то, что не дает спорту стать хорошим средством для борьбы с лишним весом, делает его идеальным инструментом для поддержания здоровья. Когда значительная часть ежедневного энергетического бюджета тратится на физические упражнения, организм вынужден быть более экономным с оставшимися в его распоряжении калориями. И первым делом он обычно снижает энергозатраты на потенциально опасные процессы, поскольку они не являются жизненно важными. Понцер выделяет две главные мишени.

Хронические воспаления. Однажды начавшись в какой-то части тела как нормальная реакция на проникновение вирусов или бактерий, они не могут прекратиться и постепенно превращаются в разрушительный фактор. Понцер сравнивает их с пожарными, которые выламывают двери и заливают пеной дом, когда нет пожара. Проблемы, которые они могут вызывать, варьируются от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до рака. Кроме того они могут влиять на гипоталамус, провоцируя переедание. Регулярные физические упражнения доказанно подавляют хронические воспалительные процессы.
Хронический стресс и депрессия. Как и воспаление, кратковременная и целенаправленная стрессовая реакция может быть полезна в критической ситуации. Но в современной жизни она часто перерастает в хронический стресс, который разрушительно влияет на здоровье. Физические нагрузки заставляют организм для экономии энергии до 30% сократить выработку гормонов стресса (адреналина и кортизола) и тем самым снизить чувствительность к стрессорам. Кроме того, как показывают исследования, регулярные пробежки в течение двух месяцев смягчают симптомы умеренной депрессии. Возможно, в этом и заключается секрет здоровья и удивительного спокойствия хадза.

Источник