Можно ли бегать при лишнем весе

Можно ли бегать, имея лишний вес?

Ответ — да! Мы считаем, что лишний вес — это не противопоказание для занятий бегом, а лишь дополнительная информация, которую необходимо учитывать, планируя свою физическую активность.

Советы, которые приведены в этой статье, актуальны для большинства новичков, но людям с лишним весом нужно более внимательно и бережно относиться к своему здоровью. Для любого нетренированного человека бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.

Прежде чем начать бегать

Посетите врача

Первое и самое главное, что нужно сделать, если вы хотите бегать и у вас есть лишний вес, — это убедиться, что вы здоровы. Нужно следить за давлением и посетить кардиолога. Скорее всего, доктор попросит вас пройти стресс-тест на беговой дорожке. Он фиксирует сердечную деятельность в состоянии покоя и при физической нагрузке, что позволяет диагностировать многие заболевания сердца. Мы не рекомендуем вам начинать бегать, если врач обнаружил какие-либо противопоказания.

Выберите правильную обувь

Несмотря на то что первое время вы будете больше ходить, нежели бегать (об этом подробнее в следующем пункте), вам с самого начала нужны правильные кроссовки. Не пожалейте времени и средств, чтобы подобрать хорошую обувь. Существуют современные магазины беговой экипировки, которые предлагают услугу индивидуального подбора кроссовок. А если в вашем городе таких магазинов нет, можно обратиться за консультацией к спортивному врачу или тренеру онлайн (например, на нашем сайте), показать видео вашего бега и получить комментарий относительно выбора кроссовок.

Существует два противоположных мнения касательно правильных кроссовок. Первое — что новичкам лучше всего подходит обувь с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Второе мнение — что амортизирующая обувь не дает нормально чувствовать землю, правильно приземляться и это только усиливает нагрузку на суставы. Противники амортизации советуют выбирать кроссовки с небольшим перепадом между носком и пяткой.

Неплохо было бы обсудить вашу технику бега со специалистами на самом начальном этапе, пока вы еще не успели приобрести неправильные беговые привычки (а они есть у большинства бегунов).

Ходите. Много

Первое время, примерно 6-8 недель, попробуйте просто ходить. Начните с 20-30 минут энергичной ходьбы 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая тренировку на 5 минут в неделю, пока не достигнете отметки в один час. Внимательно следите за своим состоянием, не торопитесь увеличивать длительность или интенсивность тренировок, даже если чувствуете себя очень хорошо, и не ориентируйтесь на километраж.

Сбросьте вес

Если к тому моменту, как вы перейдете с ходьбы на бег, у вас получится немного сбросить вес, это уменьшит стресс для организма. Поэтому стоит еще на самом начальном этапе пересмотреть свой образ жизни. Не увлекайтесь диетами, рацион бегуна должен быть сбалансированным, а похудение происходить за счет разницы между потраченными и потребленными калориями. Чтобы больше тратить, можно добавить к тренировкам упражнения по общей физической подготовке, исключив те из них, что дополнительно нагружают суставы (например, приседания, выпады, прыжки).

И наконец — бегите!

Следующей фазой вашей подготовки будет постепенное добавление бега в тренировку. Чем более плавным будет переход от ходьбы к бегу, тем меньше стресса испытает ваш организм. Например, можно начать с чередования 30 секунд бега и 3 минут ходьбы в течение всей тренировки.

Помните о правиле десяти процентов. Чтобы избежать травм, увеличивать объемы можно не более чем на 10% в неделю.

Затем добавляйте к каждому беговому интервалу по 15 секунд и убавляйте по 30 секунд ходьбы. Когда вы будете бегать по три минуты, а ходить по одной, начните закладывать базу для длинной тренировки в выходной день — добавляя по 5 минут в неделю к общей длительности тренировки, пока не достигнете 90-минутной отметки.

Если к этому моменту ваше самочувствие не будет вызывать сомнений, а желание бегать не исчезнет, можно смело обозначить для себя какую-то беговую цель и начать конкретную подготовку к ее достижению. Составлять план подготовки лучше всего с тренером, ну или, на худой конец, при помощи беговых приложений, анализирующих ваши исходные данные.

Источник

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, — похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого «жиросжигания». Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

Что такое лишний вес

С чего начать занятия бегом при лишнем весе. Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 — нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали «зелёный свет», то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат — и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай — пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям — поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и «отрабатывали» каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь — миф. Все, что вы этим можете добиться, — потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ — просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было «вытащить» себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз — о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв — поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок — и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому — хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег — отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Источник

Как начать бегать человеку с лишним весом

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

• Как похудеть при помощи бега
• Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
• Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Помните, что успешный результат — это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Источник