Могу ли я заниматься йогой с лишним весом
Содержание статьи
Фото: Vasiliy Koval/Rusbank.ru
Считается, что у занятий йогой практически нет противопоказаний. Она подходит людям самых различных возрастов, комплекций и уровней физической подготовки. Однако это не совсем так Техника выполнения асан и их набор при наличии избыточного веса не может быть таким же, как для человека средней комплекции. Дело в том, что нагружая бездумно в ряде асан свой позвоночник и суставы собственным избыточным весом, полный человек рискует заработать остеохондроз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы. Кроме того, нужно учитывать тот факт, что даже при умеренных нагрузках у полного человека может подскочить давление. Ведь повышенное кровяное давление — частый спутник тучных людей. Удерживая же некоторые асаны продолжительное время у человека с избыточным весом часто возникает отдышка, а это в свою очередь дает чрезмерную нагрузку на сердце и сосуды. Вот почему йога для полных людей должна быть адаптированной.
К примеру, от выполнения Халасаны (Позы плуга) при избыточном весе лучше отказаться, так как в ней весом собственного тела пережимается щитовидная железа.
Уттхита триконасану (Позу треугольника) и Паршваконасану (Позу вытянутого бокового угла) полным людям рекомендуется выполнять, стоя спиной к стене, и с опорой на стул. Это поможет не заваливаться вперед и не зажимать бок. Да и вообще в асанах с наклонами не стоит опускаться глубоко и лучше опираться упомянутым выше образом на стену и стул. Также в целях безопасности на случай потери равновесия на первых порах выполняйте у стены все «стоячие» позы, в том числе и такие простые на первый взгляд базовые асаны, как Тадасана (Поза горы). При ее выполнении прижимайтесь к стене ягодицами и лопатками. Парипурна Навасану (Позу лодки) выполняйте с помощью двух стульев. Один — установите у стены и прижмитесь к его сидению спиной, а икрами прижмитесь к краю второго стула.
А еще тучным людям рекомендуется «стоячие» позы выполнять с перемещением центра тяжести ближе к полу с помощью более широкой постановки ног. Это повышает устойчивость, облегчает процесс выхода в ряд асан и делает его более безопасным.
Чтобы снизить давление собственного веса на суставы, ту же Вирабхадрасану 1 (Позу воина 1) полным людям можно выполнять с помощью тренировочных петель. Вместо дорогостоящих TRX-петель можно использовать обычные веревки, закрепленные на стене или шведской стенке.
Вообще такие приспособления как ремни, веревки, тренировочные петли разгружают тело от давления собственной массы в асанах. Так, людям с избыточным весом с помощью тренировочных петель рекомендуется выполнять Уткатасану (Позу стула), чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и облегчить себе выход из асаны упором рук на петли.
Еще одно полезное приспособление в йоге для полных — ремешок. Например, если не получается соединить кисти за спиной в замок, то можно просто держаться ладонями за края ремешка.
Также ремешок можно использовать для фиксации стоп в «сидячих» позах.
Кроме того, тучным людям помогут правильно выйти в асаны такие приспособления для йоги как одеяла, подушки, бластеры, кирпичи и т.п. Сложенное в несколько раз одеяло можно подкладывать под таз в позах «сидя», это поможет лучше растянуть спину. Блоки и кирпичи следует подкладывать под локти и ладони в боковых планках, наклонах в сторону и вперед.
Для начала знакомства с йогой полному человеку идеально подойдет освоение дыхательных упражнений, элементы растяжки шейного отдела позвоночника, плечевого пояса, мышц рук, комплекс асан Сурья Намаскар, где одна поза плавно сменяется другой
Однако в йоге для полных существует еще одна опасность психологического характера. Тучный человек часто считает себя более уязвимым по сравнению с другими участниками тренировки с более умеренным весом. Из-за этого полный человек может себя больше жалеть и думать, что он просто априори не способен выйти в сложные асаны. Тем не менее, практика йоги показывает обратное: часто полные люди оказываются более гибкими по сравнению с их стройными коллегами по йога-залу. Нередко «пышки» куда быстрее «худышек» садятся в шпагат, более качественно выполняют прогибы. Так что главное — не ставить себе эмоциональных блоков, оправдывая свою лень и страхи избыточным весом. Тогда йога принесет пользу здоровью, психологическому состоянию и поможет избавиться от лишних килограммов. Тем более, что йога — это не только гимнастика, а целое мировоззрение, которое поможет вам в том числе отрегулировать свое питание. Успехов вам на этом пути!
Источник
Эффективная йога для полных — упражнения для похудения в домашних условиях
Когда мы интересуемся вопросами спорта, питания, йоги, здоровья и стройности, то видим на картинках в соц.сетях или на сайтах очень стройных или даже тощих девушек, выполняющих упражнения/поглощающих зеленые смузи на берегу моря или в красивой студии.
Естественно, возникает вопрос — руководства по йогическим практикам изначально рассчитаны только на людей худого телосложения, а йога для полных женщин является невозможной или неэффективной? Не стоит думать, что тип фигуры вообще способен накладывать ограничения! Помните:
Если у вас есть цель, любые препятствия преодолимы. Простые упражнения йоги для похудения подходят даже новичкам. Самое главное — поверить в себя и просто начать.
Употребление словосочетания «йога для толстых» так же некорректно, как «для худых» или «для больных». Эти занятия универсальны — нет людей, которым бы они не приносили пользы.
Если ваша цель — сбросить вес, то йога для полных для похудения — ваш выбор. Даже если же вы комфортно себя ощущаете, и вес вас полностью устраивает, упражнения в любом случае помогут вам укрепить организм, нормализовать дыхание, а также упорядочить мышление.
Во вводной статье йога для похудения вы можете прочесть о комплексном позитивном эффекте.
Главное препятствие в достижении любой цели — в голове, человек всегда сам решает, что он может (хочет), а что нет.
Йога, как уже говорилось, очищает ум от скверных установок «не могу, не получится, не для меня». Ум начинает функционировать в гармонии с телом, прогресс физического и эмоционального совершенствования налицо.
Влияние на телосложение и фигуру
Для людей с большим весом, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога для полных, являются во многом менее травматичными и мягкими, чем, скажем такая физическая нагрузка, как аэробика, бег, работа со свободными весами, сумасшедшие групповые воркауты, рассчитанные на среднестатистического подготовленного человека.
Кроме того, во время занятий сам практикующий всегда может контролировать нагрузку:
адаптировать позу под самочувствие (практически у каждой асаны есть облегченный вариант);
использовать вспомогательное оборудование;
регулировать нагрузку и самочувствие посредством разных типов дыхания.
Кроме того, для начала практики не требуется обладать высоким уровнем тренированности. Таким образом, в отличие от групповых воркаутов, занятий на тренажерах и аэробики, йога для похудения подходит и для ленивых — позволяет работать в щадящем режиме.
Важно! Несмотря на все преимущества йоги для полных, при наличии большого объема лишнего веса, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму чрезмерной нагрузкой.
Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя.
Простые упражнения для похудения
Если вы чувствуете себя физически подготовленными, то, конечно, можете выполнять любые позы йоги.
Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) — выполняем сначала упражнения с модификациями.
Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.
Позы со стулом
Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры — используйте стул со спинкой!
А. Скрут на стуле.
Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула. Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом.
Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево.
Б. Наклон вперед.
Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам — оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.
Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
В. Прогиб назад.
Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.
На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем. Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно.
Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Позы стоя
Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:
Поза Воина 1;
Поза Воина 2;
Поза дерева.
Позы на коврике
А. Кошка-корова
Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).
Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.
Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).
С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.
Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.
Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.
Б. Поза построения моста — Сету Бандха Сарвангасана
Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.
Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.
В. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
При наличии лишнего веса — следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.
Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова — сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя).
Г. Поза саранчи в облегченной версии — Шалабхасана.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!
Источник
Можно ли заниматься йогой полным женщинам?
Йога для полных позволяет тем людям, кто имеет лишний вес освоить такое уникальное направление. В отличие от изнуряющих тело физических тренировок, в йоге нет таких резких движений, вхождение в определенную позу происходит не сразу, а постепенно, не травмируя при этом организм.
А если в первый раз не получается, есть помогающие приспособления, которые позволяют даже не худым людям чувствовать себя комфортно. Поэтому, считайте что вопрос — Можно ли заниматься йогой полным? — имеет положительный ответ. Но почитайте далее, тоже полезная информация.
Люди, у которых имеются избыточный вес тела, очень часто вынуждены отказаться от спортивных занятий, поскольку они им даются крайне тяжело. Это связано с тем фактором, что во время спортивных нагрузок у них повышается артериальное давление и учащается сердцебиение. Также физические упражнения могут оказывать немалую нагрузку на суставы. Но все-таки не стоит отчаиваться по этому поводу. Была разработана йога для полных людей.
Для тех, кто не в состоянии позволить себе заниматься физическими нагрузками, есть аналогичные способы решения проблемы излишнего веса. Одним из многих таких способов является йога, предназначенная для людей с излишком веса. Именно она позволяет похудеть и укрепить мышцы (в комплексе и с другими методами).
В интернете можно найти видео-курсы:
Йога отличается физическими упражнениями, прежде всего тем, что может позволять сжигать жир без большой нагрузки на сердечно сосудистую и дыхательную систему, а также без учащения пульса. Однако выполнение положений тела в йоге, например таких как «асана» требует некоторых затрат энергии. Если выполнить позы в йоге в точности правильно, то в мышцах, возможно ощущение небольшого жжения.
Когда вы начинаете выполнять упражнение «асан», необходимо ориентироваться на возможности организма. Если вдруг какое-либо положение «асана» доставляет вам дискомфорт, или же другие болезненные ощущения в теле, то лучше не стоит его сейчас выполнять. Это можно отложить на какой-нибудь другой раз, когда вы будете более к этому подготовлены. Во время выполнения комплекса движений «асан» нужно управлять телом осознанно; такое осознание придет позже, со временем, после определенного количества постоянных тренировок.
Йога для женщин с лишним весом тела предусматривает в себе определенные особенности во время выполнений «асан». Внешне такие выполнения кажутся довольно легкими, однако, не все настолько просто. Чтобы выполнить самое простое упражнение, необходимо приложить массу усилий. Потому самостоятельно начинать заниматься такими упражнениями, конечно, не рекомендуется; лучше, если вам окажет помощь опытный тренер — так можно намного быстрее научится выполнять «асаны» с точностью правильно. Помимо этого, неправильное выполнение телодвижений может повредить ваш позвоночник и суставы — ведь именно им приходится наибольшая часть нагрузки.
Кроме того, далеко не все «асаны» могут выполнять женщины с полной фигурой, есть такие, в которых запрещено их участие, к примеру, «поза плуга». Дело в том, что выполняя такое упражнение «асана» достаточно избыточный вес может передавить щитовидную железу. Занятия йогой были построены на том, что сконцентрировать внимания своих ощущений. Именно эта концентрация дает лучший эффект. Не пугайтесь начала занятий йогой! Совсем скоро вы сможете увидеть результаты ваших занятий, и они приведут вас в восторг.
Источник
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Многие начинающие приходят в йога-класс по трём причинам: йога — это модно, давно хотят сесть на шпагат и с целью похудеть… С первыми двумя пунктами всё ясно. Остановимся на похудении. В настоящее время на волне коммерциализации йоги мы найдём массу программ, экспресс-методик и определённых йога-асан для похудения, которые активно продвигают преподаватели, в том числе и практики с именем.
Во-первых, спрос рождает предложение, а лишний вес — это бич нашего времени. Во-вторых, в обществе имеется убеждённость, что, худея, человек становится счастливее — это стереотип, засевший в головах людей. Счастье от похудения очень зыбкое, если коренным образом не поменять убеждения.
Действительно, существует направление, в котором акцент делается на быстрое избавление от лишнего веса, — Бикрам-йога. За месяц-два при должном упорстве можно получить ощутимые результаты плюс улучшить физическое самочувствие. Помещение нагревается до 40° и выполняются определённые последовательности в весьма динамическом режиме. Однако ваше сознание вряд ли будет поспевать за изменениями тела… Йога крайностей не любит: здесь обитает гармония. Гарантий, что через неделю вы снова не потолстеете, никто не даст.
Последователи этого стиля встречаются нечасто. И особо они себя не рекламируют. Для таких занятий нужен не только подготовленный ум, но и хорошее здоровье, что, увы, сегодня редкость. Нагрузки на сердце и другие органы большие, и ответственность у такого «йога-тичера» колоссальная. Мало кто осмелится рисковать чужим здоровьем и жизнью.
Ещё под йогу для похудения подходят направления: Аштанга йога, Аштанга-виньяса йога, Виньяса йога — активные и силовые стили. Из систем, придуманных нашими современниками, «Йога 23» помогает сбросить вес. Многие позы и последовательности там просто не выполнить, имея жировые складки на боках. В принципе, любая йога, если делать акцент на динамику и силу, поможет похудеть, утянуться, придать телу рельефность.
Проблема в другом. Такие стили чрезвычайно трудны для жителей мегаполиса, даже молодых, самочувствие которых в последнее время сильно подорвано реалиями нашей жизни. Люди просто их не потянут, не только не поправив здоровья, но и потеряв то, что осталось. Поэтому в ход идут адаптированные методики: асаны для похудения, экспресс-программы с щадящим режимом. Главное, вовлечь человека в занятия, а там разберётесь, брать ли активностью жировые клетки или, наоборот, успокаивающими практиками приводить нервы в порядок.
Людьми движет ещё один стереотип: если худеть, то быстро. Жизнь ведь не ждёт. Повсюду высокие скорости! Если разобраться, вес обычно набирают постепенно, а сбросить хотят незамедлительно, нарушая все законы физики и природы. Здесь мы не рассматриваем такие обстоятельства, как рождение ребёнка, серьёзные заболевания, например, щитовидной железы, при которых люди раздаются вширь и др.
Мы берём среднестатистического горожанина, вынужденного нерационально и вредно питаться, не соблюдать режим дня, мало двигаться, налегать на умственный труд и перманентно пребывающего в состоянии стресса.
В таком состоянии запрещены радикальные перемены образа жизни. Разумнее начать с изменения этих самых стереотипов мышления, питания, образа жизни, которые и привели человека в столь плачевный вид, когда он стал надеяться на чудеса и именитых йогов, помогающих их сотворить…
Развенчаем ещё один миф: специальных йога-асан для похудения нет в природе вообще. Наивно думать, что, пребывая по утрам в Вирабхадрасане (позе воина), вы сгоняете вес и к вечеру будете стройней в талии, продолжая объедаться днём пирожным и просиживая перед компьютером минимум 8 часов в день.
Коснёмся неочевидных причин набора веса. Условно их можно разделить на психологические и физические. На деле оба фактора очень тонко переплетены и сложно определить, какой довлеет у человека, поэтому работать следует по всем фронтам.
Оглянитесь — у нас эра потребления. Полки магазинов ломятся от еды. Непрерывно рекламируются продукты и товары, которые нужно потреблять. Кому нужно? Риторический вопрос. Нетрудно догадаться, что с набитым животом не заставить себя не то что изменить взгляды, но даже встать с дивана. Вывод: объём поступающей к вам информации и еды надо жёстко фильтровать в соответствии с вашим намерением похудеть.
Обратите внимание на близкое окружение. Наверняка вокруг достаточно знакомых с лишним весом, страдающих по этому поводу. Расширяйте общение с худыми или людьми с нормальным весом. Интересуйтесь особенностями их питания и образа жизни.
Наш желудок без проблем перерабатывает порцию размером со жменю из одной или двух ладоней. Если больше, то это уже усилия со стороны ЖКТ, что непременно скажется и на самочувствии едока. Рекомендуется выучить таблицу сочетаемости продуктов и употреблять в пищу то, что организм хорошо усваивает, а не то, что модно, рекламируется или под лозунгом: «Эх, ладно, с коллегами за компанию!»
Похудение начинается в голове
Нужно учиться разграничивать психологический и физиологический голод. Здесь работает принцип: не нервничаешь — не переедаешь. Стресс — причина очень многих проблем в нашей жизни, взявшихся, казалось бы, из ниоткуда. Поэтому для некоторых, прежде чем практиковать йога-асаны для похудения, предпочтительнее освоить уравновешивающие техники.
Почаще спрашивайте себя, зачем вы хотите забросить в желудок тот или иной кусочек. Что толкает вас на перекус? Остановитесь и подождите ответ. Если будете честны с собой, то поймёте, что заедаете непрожитые эмоции. Проработайте их, объясните себе я ем, потому что задерживают зарплату, поругался с близким и т. п.
Один из принципов здорового питания — есть, когда голоден. Однако наш желудок очень редко просит поесть. Он не успевает проголодаться, потому что мы забрасываем туда еду впрок. Тем временем отрезок между приёмами пищи у здорового человека должен составлять от 2 до 6 часов.
Нельзя есть в сильных эмоциях, будь то печаль, гнев или радость. Приходя с работы, не садитесь тут же за стол, полчаса подождите, успокойте чувства, которые принесли извне — это не ваша, а чужеродная энергия, если поторопитесь, съедите и её… Хорошо бы расстелить коврик и поделать асаны для похудения. Как только всё уляжется, еда доставит удовольствие и принесёт пользу.
Асаны для похудения
Истина где-то посередине: условное разделение йоговских поз на асаны для похудения существует. Наиболее востребованы: Вирабрахадрасана (1, 2, 3), Уткатасана (Стул), Навасаны (поза лодки). Весьма действенны Чатуранга Дандасана, Васиштхасана и все виды планок. Триконасаны (Треугольники), а также Дханурасана (поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (Кузнечик), Паванмуктасана (поза, изгоняющая ветра), Падахастасана (наклон вперёд, кисти к стопам) и Пасчимоттанасана, про которую в «Хатха-Йоге Прадипике» сказано, что она «разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными…»
Замечено, что эти асаны активно работают с пищеварением, ускоряют метаболические процессы и помогают сжиганию жировых отложений на боках, животе, бёдрах, ногах. Но существует принцип — добавлять их в занятие дозировано с учётом индивидуальных особенностей занимающихся.
Выполнение только лишь асан для похудения может привести к обратному результату: устанете, разочаруетесь, бросите заниматься. Люди, похудевшие через занятия йогой, отмечают, что снизить вес в некоторой степени помог определённый набор поз, но не по отдельности взятых, а в комплексе с другими упражнениями.
В начале не помешает разминка (Сурья Намаскар). Не забудьте про полное йоговское дыхание, которое, насыщая кровь кислородом, добирается до проблемных зон тела и помогает расщеплять жиры, а также выводит токсины, освобождая место для положительных процессов в организме. Завершить следует перевёрнутыми позами. Например, Халасана (Плуг) способствует похудению и омоложению. И не игнорируйте Шавасану. Подобные комплексные занятия вместе с асанами для похудения помогают нащупать глубокие психологические причины обжорства и, минуя крайности, постепенно сформировать новые привычки в еде.
Похудение всё же не цель йоги. Оно приходит к занимающимся естественно. По мере практики возвращается позитивный взгляд на жизнь, уходят деструктивные эмоции. Налаживается работа ЖКТ и появляется восприимчивость к пище. Вы учитесь чувствовать её энергию, становитесь разборчивее в выборе продуктов. Их количество в рационе сокращается, и выстраиваются приоритеты в питании. Вы лучше распознаёте потребности тела: оно же запоминает благостное состояние лёгкости и здоровья и постепенно избавляется от всего ненужного, в том числе и лишних килограммов.
Можно ли похудеть с помощью йоги? Да. Процесс займёт чуть больше времени, чем вам хотелось, за счёт изменения вашего сознания, но велики шансы, что с такой методикой, как йога, включая асаны для похудения, возврат к большому весу будет исключён.
Источник