Много калорий как правильно
Содержание статьи
2: «».
Ïðèâåò! Ìåíÿ çîâóò Àðòóð Ìèëëåð. Ñåãîäíÿ ìû, ñ ïîìîùüþ öâåòíûõ êàðòèíîê, çäðàâîãî ñìûñëà è êóõîííûõ âåñîâ, ïîïûòàåìñÿ ðàçîáðàòüñÿ, ïî÷åìó êàëîðèè îáÿçàòåëüíî íóæíî ðàññ÷èòûâàòü òîëüêî íà âåñ ñûðûõ ïðîäóêòîâ.
Ðàñ÷åò êàëîðèé íà âåñ ãîòîâûõ áëþä ÿâëÿåòñÿ ãðóáåéøåé îøèáêîé, è, â ðÿäå ñëó÷àåâ, ìîæåò áûòü åäèíñòâåííîé ïðè÷èíîé òîãî, ïî÷åìó ïîäñ÷åò êàëîðèé ó íåêîòîðûõ ëþäåé «íå ðàáîòàåò». Âñå ïðîäóêòû, êîòîðûå òðåáóþò òåðìè÷åñêîé îáðàáîòêè, äîëæíû áûòü òùàòåëüíî âçâåøåíû â ñûðîì âèäå äî ïðèãîòîâëåíèÿ. È èìåííî íà ýòîò èõ âåñ â ñûðîì âèäå íóæíî ðàññ÷èòûâàòü èõ êàëîðèéíîñòü. Âñåãäà òàê è íèêàê èíà÷å. Åñëè äëÿ òåáÿ ýòî î÷åâèäíî — ÿ èñêðåííå ðàä, ïðèõîäè çàâòðà, îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ ÷òî-òî èíòåðåñíîå è äëÿ òåáÿ.
Ýòà ñòàòüÿ íàïèñàíà äëÿ ëþäåé, ó êîòîðûõ âîçíèêàþò çàêîííûå âîïðîñû òèïà, à ïî÷åìó òû ãîâîðèøü, ÷òî êàëîðèè íóæíî ñ÷èòàòü íà âåñ ïðîäóêòîâ â ñûðîì âèäå, ìû âåäü íå ñûðûìè èõ åäèì.
Íåïîíèìàíèå ýòîãî ìîìåíòà ïðèâîäèò ê êðèòè÷åñêèì ïîãðåøíîñòÿì â ïîäñ÷åòå ïîòðåáëåííûõ êàëîðèé. Íèæå ÿ ïîêàæó, êàê ìîæíî ñîâåðøåííî íåçàìåòíî äëÿ ñåáÿ íåäîñ÷èòàòüñÿ áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ñúåäåííûõ êàëîðèé, èëè, íàîáîðîò, íàêðóòèòü ïàðó ñîòåí ëèøíèõ, êîòîðûå â òåáÿ íà ñàìîì äåëå íå ïîïàëè.
Èòàê, âñÿ ýòà òåìà ñ ïîäñ÷åòîì êàëîðèé â ñûðûõ èëè ãîòîâûõ ïðîäóêòàõ ìîæåò áûòü èçëîæåíà â òðåõ äîâîëüíî ïðîñòûõ è êîðîòêèõ ôàêòàõ:
1. Êàëîðèè — ýòî åäèíèöà èçìåðåíèÿ ýíåðãèè, êîòîðóþ îðãàíèçì ïîëó÷àåò â ðåçóëüòàòå ðàñùåïëåíèÿ áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ.
2.  ïðîöåññå ïðèãîòîâëåíèÿ ïðîäóêòà ïî÷òè âñåãäà èçìåíÿåòñÿ åãî âåñ, ýòî ñâÿçàíî ñ èçìåíåíèåì ñîäåðæàíèÿ â íåì âîäû: ëèáî ïðîäóêò îòäàåò âîäó, è åãî âåñ óìåíüøàåòñÿ, ëèáî âïèòûâàåò âîäó è êîíå÷íûé âåñ ïðîäóêòà óâåëè÷èâàåòñÿ. Íåñìîòðÿ íà èçìåíåíèÿ âåñà, êîëè÷åñòâî áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ â ïðîäóêòå íå ìåíÿåòñÿ â ïðîöåññå ïðèãîòîâëåíèÿ, ñëåäîâàòåëüíî, íå ìîæåò ìåíÿòüñÿ è êîëè÷åñòâî ïðîäóöèðóåìûõ èìè êàëîðèé.
3. Ðàñ÷åò êàëîðèé íà âåñ ãîòîâîãî áëþäà âñåãäà áóäåò ïðèâîäèòü ê îøèáêàì, ïîòîìó êàê ïðåäïîëàãàåò, ÷òî âåñ ïðîäóêòà ïîñëå ïðèãîòîâëåíèÿ èçìåíÿåòñÿ çà ñ÷åò ïðèáàâêè èëè óáûëè ýíåðãåòè÷åñêè öåííîãî ñóáñòðàòà, â òî âðåìÿ êàê íà ñàìîì äåëå, îí èçìåíÿåòñÿ çà ñ÷åò èçìåíåíèÿ ñîäåðæàíèÿ âîäû.
Âîò è âñ¸. Íè÷åãî ïðèíöèïèàëüíî äðóãîãî ê ýòèì ïóíêòàì ÿ äîáàâèòü íå ìîãó. Äàëüøå ïðîñòî ïåðåñêàæó òî æå ñàìîå äðóãèìè ñëîâàìè è ïîêàæó íà ïàëüöàõ, êàê ìîæíî åæåäíåâíî îøèáàòüñÿ íà ïðîñòûõ, êàçàëîñü áû, âåùàõ.
Çàâûøåíèå êàëîðèéíîñòè.
Ïåòÿ — ïðåñëîâóòûé «íå â êîíÿ êîðì», ïðÿì êàê òîò Äèìêà èç ïîñòà ïðî ìåòàáîëèçì. Îí äîëãîå âðåìÿ íå ìîæåò íàáðàòü âåñ, õîòÿ êëÿíåòñÿ, ÷òî äåëàåò âñ¸ «ïî íàóêå». Îí çíàåò, ÷òî âîïðîñ âåñà — ýòî âñåãäà âîïðîñ î òîì, ñêîëüêî êàëîðèé òû ñåãîäíÿ ñúåë, è, åñëè õî÷åøü íàáðàòü ìàññó, ñëåäóåò ñîçäàòü è äëèòåëüíî óäåðæèâàòü èçáûòîê êàëîðèé. Ïåòð äàæå óñòàíîâèë ñåáå íà òåëåôîí ñ÷åò÷èê êàëîðèé è åæåäíåâíî ó÷èòûâàåò ñúåäåííîå. Ñ÷åò÷èê ãîâîðèò Ïåòå, ÷òî åìó íóæíî ñúåäàòü íå ìåíåå 2500 êàëîðèé â äåíü, åñëè îí õî÷åò íàáðàòü âåñ. È Ïåòÿ, ÿêîáû, ñúåäàåò.
Íî ïðîõîäèò äâå íåäåëè, ìåñÿö, à ðåçóëüòàòîâ âñ¸ íåò. ×àñòî ìîðãàÿ áîëüøèìè ãîðÿùèìè ãëàçàìè, êàæóùèìèñÿ è âîâñå îãðîìíûìè íà èñõóäàëîì ëèöå, Ïåòÿ íàñòîé÷èâî òâåðäèò, ÷òî åñò î÷åíü ìíîãî, äàæå áîëüøå, ÷åì ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèëîæåíèåì. È, äåéñòâèòåëüíî, åñëè ìû ïîñìîòðèì â ïèùåâîé äíåâíèê Ïåòè, òî óâèäèì, ÷òî â òå÷åíèå ïîñëåäíåãî ìåñÿöà åãî ñóòî÷íûé êàëîðàæ ðåäêî îïóñêàëñÿ íèæå 2600 êàëîðèé è íè ðàçó — äî ïîãðàíè÷íûõ 2500.
«Äà ÿ îäíîé ãðå÷êè åæåäíåâíî ñúåäàþ ïî 200 ãðàìì, ýòî æ 700 êàëîðèé! È ÷òî? Ãäå îíè, âñå ýòè êàëîðèè, ïî÷åìó æå îíè ó ìåíÿ íå îòêëàäûâàþòñÿ, êàê òû ãîâîðèøü? Ïðîñòî ó ìåíÿ êàêîé-òî îñîáåííûé ìåòàáîëèçì, áûñòðåå, ÷åì ó äðóãèõ, íå ïîçâîëÿåò íàáðàòü ëèøíåãî», — çàêëþ÷àåò Ïåòÿ. Íåóæåëè ýòî ïðàâäà, è îðãàíèçì Ïåòè äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàåò â íåêîì óñêîðåííîì ðåæèìå, óñèëåííî ñæèãàþùåì ýíåðãèþ?
Äà, Ïåòü, íå òîò ñëó÷àé. Áóäü ó òåáÿ «îñîáåííûé» ìåòàáîëèçì, òû áû äàâíî ñèäåë â ñàìîé íàâîðî÷åííîé ëàáîðàòîðèè ìèðà, îêóòàííûé ìíîãî÷èñëåííûìè ýëåêòðîäàìè è äàò÷èêàìè âî âñåõ ìåñòàõ, òâîÿ ôîòîãðàôèÿ, ñî ñïðÿòàííûìè ïîä ÷åðíûì ïðÿìîóãîëüíèêîì ãëàçàìè óêðàøàëà áû ðàçäåë «Ýíåðãåòè÷åñêèé îáìåí» â êàæäîì ó÷åáíèêå ôèçèîëîãèè, à ÿ áû ðåøàë êóäà âëîæèòü äîëþ îò Íîáåëåâñêîé ïðåìèè, ÷òî ìíå îòâàëèëè ÷óâàêè, êîòîðûì ÿ òåáÿ ñäàë. Íî, ê ìîåìó áîëüøîìó è èñêðåííåìó ñîæàëåíèþ, âñå äî áîëè ïðîçàè÷íî, Ïåòð: òû ïðîñòî íåïðàâèëüíî ñ÷èòàåøü ýòó ÷åðòîâó ãðå÷êó.
Äåëî â òîì, ÷òî ïî óòðàì Ïåòÿ âàðèò ãðå÷íåâóþ êàøó, â ñòà ãðàììàõ êîòîðîé, íàïðèìåð, 340 êàëîðèé. Âîò òàêàÿ îáû÷íàÿ ãðå÷êà â ïàêåòèêàõ:
Îí áåðåò ïàêåòèê ãðå÷êè, íî íå âçâåøèâàåò åãî. «Çà÷åì?- äóìàåò Ïåòÿ,- ÿ âåäü íå ñûðóþ ãðå÷êó áóäó åñòü.» À ìû, ïîæàëóé, âçâåñèì:
Äàëüøå Ïåòð ïîìåùàåò ïàêåòèê â êèïÿùóþ âîäó, âàðèò åãî 15 ìèíóò, äîñòàåò è âçâåøèâàåò óæå ãîòîâóþ ãðå÷êó.  ïðîöåññå âàðêè ãðå÷êà àêòèâíî âïèòûâàåò âîäó, è òîò æå ñàìûé ïàêåòèê ïîñëå ïðèãîòîâëåíèÿ âåñèò óæå 227 ãðàìì:
Ñ ÷óâñòâîì âûïîëíåííîãî äîëãà, Ïåòÿ ñúåäàåò âñþ ãðå÷êó è çàïèñûâàåò ñåáå â ïðèëîæåíèå, ÷òî ñúåë 227 ãðàìì ãðå÷êè, ñîäåðæàùèå 771 êêàë. Ïîíèìàåøü, â ÷åì êîñÿê?
Êîñÿê â òîì, ÷òî íà ñàìîì äåëå Ïåòð ñúåë ëèøü 61 ãðàìì ãðå÷êè, ñîäåðæàùèå 207 êêàë, âñåãî 61 ãðàìì íåñóùåé ýíåðãèþ èñòèííîé òðó-ãðå÷êè, êîòîðûå ïðîñòî âïèòàëè âîäó è «ðàçâàðèëèñü» äî 227 ãðàìì êàøè. Íî â ïðèëîæåíèå îí ñåáå äîáàâèë êàëîðèé ñòîëüêî, áóäòî ñúåë 227 ãðàìì ñûðîé òðó-ãðå÷êè, à èìåííî 340*2,27 = 771 êêàë. Òî åñòü îí òîëüêî ÷òî îáìàíóë ñàì ñåáÿ áîëåå, ÷åì íà 500 êàëîðèé! È â êîíöå äíÿ ïðèëîæåíèå îòðàïîðòóåò î äîñòèæåíèè öåëè è ÷åñòíî ïîêàæåò 2600 êàëîðèé, õîòÿ íà ñàìîì äåëå Ïåòð åäâà ñúåë 2100, ÷òî êðèòè÷åñêè ìåíüøå åãî öåëåâîé öèôðû.
È îí òî÷íî òàê æå «ñ÷èòàåò» è ðèñ, è îâñÿíêó, è âñå îñòàëüíîå, êàæäûé äåíü îøèáî÷íî óâåëè÷èâàÿ êàëîðèéíîñòü ñâîåãî ðàöèîíà íà ñîòíè ïóíêòîâ. È èìåííî ïîýòîìó îí íå ìîæåò íàáðàòü âåñ, ýòà îøèáêà — åäèíñòâåííàÿ ïðè÷èíà è íèêàêîé ìèñòèêè. Íå ïîòîìó, ÷òî ó íåãî ìåòàáîëèçì îñîáåííûé, èëè êàëîðèè â ãðå÷êå êàêèå-òî «äðóãèå», èëè ïîäñ÷åò êàëîðèé «íå ðàáîòàåò», èëè ó íåãî óíèêàëüíî óñòðîåíà ðàáîòà ïèùåâàðèòåëüíûõ ôåðìåíòîâ, èëè êàêàÿ òàì åùå ó òåáÿ îòìàçêà? Íàïèøè â êîììåíòàðèÿõ.
Îäèí è òîò æå ïàêåòèê ãðå÷êè ìîæíî âàðèòü â òå÷åíèå ðàçíîãî âðåìåíè è êàæäûé ðàç ïîëó÷àòü ðàçíûé âåñ. Ñåð¸ãà âàðèë 12 ìèíóò è çàïèñàë ñåáå â äíåâíèê 646 êêàë, ÷òî â òðè ðàçà áîëüøå, ÷åì íà ñàìîì äåëå:
À Îëÿ âàðèëà 14 ìèíóò è àáñîëþòíî óâåðåíà â òîì, ÷òî ñúåëà 724 êêàë, õîòÿ íà ñàìîì äåëå â 3,5 ðàçà ìåíüøå:
Âàíÿ âûòàùèë ïàêåòèê òîëüêî ÷åðåç 20 ìèíóò è îáìàíóë ñåáÿ íà 650 êêàë. Òîëüêî âäóìàéñÿ â ýòó öèôðó, 650 êàëîðèé — ýòî áîëåå ÷åòâåðòè ñóòî÷íîãî ðàöèîíà ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî ÷åëîâåêà, à Èâàíó ýòî íè÷åãî íå ñòîèò, îí ïðèïèñàë èõ ñåáå ëåãêî è íåïðèíóæäåííî, íè ñåêóíäû íå ñîìíåâàÿñü â èõ çàñëóæåííîñòè, êàê õîçÿèí óïðàâëÿþùåé êîìïàíèè — äåíüãè íà êàïðåìîíò.
À íà ñàìîì äåëå âñå ýòè ëþäè ñúåëè ëèøü ïî 61 ãðàììó ãðå÷êè, è ïîïàëî â èõ îðãàíèçìû ëèøü ïî 207 êêàë, è ôîðìèðîâàëñÿ ó íèõ äåôèöèò êàëîðèé èçî äíÿ â äåíü, è ñîòðÿñàëè îíè â áåññèëüíîé çëîáå òîùèìè êîíå÷íîñòÿìè ñâîèìè, îòðå÷àñü îò Òðîèöû Çàêîíîâ Íüþòîíîâñêèõ è ðàñïðîñòðàíÿÿ àíòèíàó÷íîå ìðàêîáåñèå îá èñêëþ÷èòåëüíîñòè ìåòàáîëè÷åñêèõ ðåàêöèé ñâîèõ.
Ïîýòîìó, êîãäà î÷åðåäíîé þíîøà áëåäíûé ñî âçîðîì ãîðÿùèì óòâåðæäàåò, ÷òî êàæäîå óòðî åñò ïî 1200 êàëîðèé è íèêàê íå ìîæåò íàáðàòü, ÿ îòíîøóñü ê ýòîìó, ìÿãêî ãîâîðÿ, ñêåïòè÷åñêè. Äà, òû ìîã ñúåñòü 200 ãðàìì êàøè, â ýòî ÿ, äîïóñòèì, âåðþ. Íî ñêîëüêî â ýòîé êàøå áûëî ãðå÷êè, à ñêîëüêî âîäû — ðåøàþùèé âîïðîñ, íà êîòîðûé òû íå ìîæåøü îòâåòèòü. Òåáÿ äîëæåí èíòåðåñîâàòü âåñ èìåííî èñõîäíîé ãðå÷êè, êàê íîñèòåëÿ ýíåðãèè, èìåííî â íåé ñîäåðæàòñÿ êàëîðèè.
Êîðî÷å, ÷òîáû çíàòü íàâåðíÿêà êàëîðèéíîñòü ãîòîâîãî áëþäà, íóæíî ñ÷èòàòü êàëîðèè â åãî èñõîäíûõ ñûðûõ èíãðåäèåíòàõ.
Òóò, êàê îáû÷íî, íà÷èíàþòñÿ ðàçíîãî ðîäà ñïåêóëÿöèè, òèïà, «à ÷òî åñëè ÿ íà ìîëîêå êàøó âàðþ, à åñëè ÿ ìàñëî äîáàâëÿþ?» Íó, çíà÷èò, íàäî ñ÷èòàòü êàëîðèè èç ìîëîêà è ìàñëà, ÷òî áóäóò èñïîëüçîâàòüñÿ â ïðèãîòîâëåíèè:
Ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî âîçìîæíîñòü îøèáêè íà çàâûøåíèå èãðàåò íà ðóêó æèðíûì: òèïà, ïî ôàêòó ÿ åì 200 êàëîðèé, à äóìàþ, ÷òî 700, ýòî æ êàêèå ãîðèçîíòû îòêðûâàþòñÿ, ýòî æ ìîæíî æðàòü, êàê íè â ñåáÿ! Íî áîã ïîäñ÷åòà êàëîðèé (à òàêîé, íàâåðíÿêà, åñòü) ñïðàâåäëèâ è áåçæàëîñòåí îäèíàêîâî äëÿ âñåõ, è æèðîáàñû îò ñâîåé íåâíèìàòåëüíîñòè ñòðàäàþò íå ìåíüøå äðèùåé.
Çàíèæåíèå êàëîðèéíîñòè.
Íà äðóãîé ñòîðîíå ìåäàëè — Ìèøà, ó êîòîðîãî ïðîáëåìû ñ âåñîì, à òî÷íåå — ñ åãî èçáûòêîì. Îí òàê æå, êàê è Ïåòð, ïðèäåðæèâàåòñÿ äèåòû è ñ÷èòàåò êàëîðèè, íî åñëè ïîñëåäíèé ñòðåìèòñÿ ïåðåëåòåòü ÷åðåç ãðàíèöó â 2500 êàëîðèé âî ÷òî áû òî íè ñòàëî è êàê ìîæíî äàëüøå, òî äëÿ Ìèøè ýòî ÷åðòà, çà êîòîðîé íà÷èíàåòñÿ çàïðåòíàÿ çîíà, îí çíàåò, ÷òî ê íåé íåæåëàòåëüíî äàæå ïðèáëèæàòüñÿ.
È Ìèøà, ÷åñòíîå ñëîâî, ïðèëàãàåò âñå óñèëèÿ, íî íè÷åãî íå âûõîäèò. È â åãî ñëó÷àå, êàê òû äîãàäûâàåøüñÿ, ìåòàáîëèçì òîæå íå ïðè äåëàõ: îí òîæå íåïðàâèëüíî ñ÷èòàåò.
Âîò òèïè÷íàÿ ñèòóàöèÿ: Ìèøà ðåøèë ïîæàðèòü ìÿñî.  ãîâÿäèíå, áóäåì ãîâîðèòü, 187 êàëîðèé íà ñòî ãðàìì, è Ìèøà âçÿë êóñîê âåñîì â 221 ãðàìì, òî åñòü â îáùåé ñëîæíîñòè ýòî 187*2.21 = 413 êàëîðèé.
 ïðîöåññå æàðêè èç ìÿñà èñïàðèëàñü âîäà, è äàæå íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî Ìèøà ëþáèò ñòåéêè ñ êðîâüþ è æàðèë-òî âñåãî ïÿòü ìèíóò ñ êàæäîé ñòîðîíû, ýòîò æå êóñîê ñòàë âåñèòü 180 ãðàìì. Åùå ðàç — èñïàðèëàñü òîëüêî âîäà, â âîäå êàëîðèé íåò, à âñå êàëîðèè îñòàëèñü âíóòðè ñòåéêà.
Ìèøà ñúåë ýòîò êóñîê æàðåíîãî ìÿñà è îòìåòèë åãî â ïðèëîæåíèè, êàê 184 ãðàììà ãîâÿäèíû, òî åñòü 187êêàë*1,84 = 344 êêàë.  òî âðåìÿ, êàê íà ñàìîì äåëå, îí ñúåë 413 êêàë. Òû âèäèøü, ãäå Ìèøà îøèáñÿ? Íå äåëàé, êàê Ìèøà. Ìÿñî íóæíî âçâåñèòü äî ïðèãîòîâëåíèÿ, ïîñ÷èòàòü êàëîðèè â ýòîì ñûðîì êóñêå è èìåííî ýòó öèôðó êàëîðèé äîáàâèòü â ñâîé äíåâíèê.
Êàëîðèè âåçäå îäèíàêîâûå, èëè äüÿâîë â ìåëî÷àõ.
Åùå îäèí ÷àñòî âñòðå÷àþùèéñÿ ñïîñîá çàíèæàòü êàëîðèè ñúåäåííîãî — ýòî ïîïðîñòó çàêðûâàòü ãëàçà íà âñÿêèå «ìåëî÷è», ñúåäàåìûå íåçàìåòíî â òå÷åíèå äíÿ ìåæäó îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè, òèïà ðàçíîãî ðîäà ñíåêîâ, ïå÷åíåê è ïðî÷åãî. Íóæíî ïîíèìàòü, ÷òî ó÷åòó ïðèíàäëåæèò âñ¸, àáñîëþòíî ÂѨ, ÷òî òû ñúåë, êàêîé áû «ìåëî÷üþ» ýòî íè êàçàëîñü.
ß óæå ïèñàë î òîì, ÷òî ëþäè ÷àñòî íå èìåþò ïðåäñòàâëåíèÿ îá ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè òîãî, ÷òî êëàäóò â ðîò. Èì êàæåòñÿ, ÷òî åñëè ýòî ëåãêî ïîìåùàåòñÿ â ëàäîíü, òî è êàëîðèé â íåì «íåìíîãî». Òàêæå ñìóòó âíîñèò íåêèé îðåîë «ïîëüçû», ñëîæèâøèéñÿ âîêðóã íåêîòîðûõ ïðîäóêòîâ, îïðàâäûâàþùèé èõ ïîåäàíèå â ëþáûõ êîëè÷åñòâàõ. Òèïà, ñàëî åñòü íåëüçÿ, à îðåõîâ — ñêîëüêî õî÷åøü.
Ñåãîäíÿ óòðîì, ïðèäÿ íà ðàáîòó, áóõãàëòåð ÌàðüÈâàííà îáíàðóæèëà íà ñòîëå ñâîåé êîëëåãè âîò òàêîé ïàêåòèê ñ îðåõîâûì ìèêñîì:
Çà âîñüìè÷àñîâîé ðàáî÷èé äåíü ÌàðüÈâàííà ñúåëà òðåòü ýòîãî ïàêåòèêà è, êîíå÷íî æå, íå ñòàëà íè÷åãî äîáàâëÿòü â ñâîé ïèùåâîé äíåâíèê. «Äà ÷òî ÿ òàì ñúåëà-òî? Ïîäóìàåøü, êàêóþ-òî æàëêóþ ãîðñòî÷êó. ß âîò â÷åðà ÷èòàëà, ÷òî êåøüþ ìåòàáîëèçì ðàçãîíÿåò. È ïîòîì, ýòî æå îðåõè, â íèõ âèòàìèíû è ìèíåðàëû, äàæå íà ýòèêåòêå íàïèñàíî:»
À ìû ïîñ÷èòàåì, ñêîëüêî êàëîðèé áûëî â òîé ãîðñòî÷êå, ýòî íåäîëãî:
Ïî÷òè 200 íåó÷òåííûõ êàëîðèé èç âîò òàêîé «ìåëî÷è». È èç òàêèõ âîò «ìåëî÷åé» è ñêëàäûâàëèñü äåíü çà äíåì, ãîä çà ãîäîì òå 48 ëèøíèõ êèëîãðàìì, ÷òî çà êàêèõ-òî 15 ëåò ïðåâðàòèëè ÿðêóþ ñåêñóàëüíóþ Ìàøêó ñ òðåòüåãî êóðñà ýêîíîìè÷åñêîãî â ãðîçíóþ ÌàðüÈâàííó-ñ-áóõãàëòåðèè, êîòîðóþ äàæå ãðóç÷èêè áîÿòñÿ — 48 êèëîãðàìì ÷èñòåéøèõ âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ. Ïîòîìó ÷òî â ýòèõ åæåäíåâíûõ «ìåëî÷àõ» ñîäåðæàòüñÿ òî÷íî òàêèå æå 200 êàëîðèé, êàê â ïàðå êóñî÷êîâ ñàëà èëè â äâóõ ëîæêàõ ìàéîíåçà.
Äà-äà, äîðîãîé ìîé äðóã, êàëîðèè âåçäå ñîâåðøåííî îäèíàêîâûå, îíè íå ìîãóò áûòü ïîëåçíûìè â îðåõàõ è âðåäíûìè â ñàëå, êàê íå ìîãóò ñàíòèìåòðû â ðîñòå áàñêåòáîëèñòà áûòü äëèííåå, ÷åì ñàíòèìåòðû â ðîñòå áîêñåðà. Òàê æå, êàê òû ïðèìåíÿåøü ñàíòèìåòðû äëÿ ñðàâíåíèÿ ëþáûõ äëèí, òåáå ñëåäóåò ïðèìåíÿòü êàëîðèè äëÿ ñðàâíåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ëþáûõ ïðîäóêòîâ.
Äà, â îðåõàõ — âèòàìèíû ñ ìèíåðàëàìè, à â ñàëå òîëüêî æèð, íèêòî ñ ýòèì íå ñïîðèò. Íî íà äâèæåíèå âåñà âëèÿåò òîëüêî çíàê ñúåäåííûõ êàëîðèé. Åñëè òû ñúåë çà ñóòêè êàëîðèé áîëüøå, ÷åì òåáå áûëî ìîæíî — òû áóäåøü òîëñòåòü, è òóò ñîâåðøåííî íåâàæíî îòêóäà èìåííî ýòè êàëîðèè âçÿëèñü. 200 ëèøíèõ êàëîðèé, ïîëó÷åííûõ òîáîþ èç îðåõîâ, íàíåñóò òåáå ðîâíî òàêîé æå âðåä, êàê 200 ëèøíèõ êàëîðèé èç ñàëà.
È åñëè ÌàðüÈâàííà íå ïîçâîëÿåò ñåáå ñúåñòü êóñîê ñàëà, ïîòîìó ÷òî îí «êàëîðèéíûé», òî åé êðèòè÷åñêè âàæíî ïîíèìàòü, ÷òî è îðåøêè îíà åñòü íå ìîæåò, ïîòîìó êàê îíè, íå ñìîòðÿ íà âñþ èõ íåîñïîðèìóþ ïîëüçó, ìîãóò áûòü íå ìåíåå êàëîðèéíûìè äàæå â íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ. À íà óïàêîâêå åé ñëåäóåò îáðàùàòü âíèìàíèå íå íà ïîøëûå îïóñû ìàðêåòîëîãîâ î ïîëüçå ñóõîôðóêòîâ, à íà ÷èñëî êàëîðèé â 100 ãðàììàõ:
Íî ñàìîå ãëàâíîå, ÌàðüÈâàííå ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî òà ñàìàÿ þíàÿ è æåëàííàÿ Ìàøà-òî íèêóäà íå èñ÷åçëà. Îíà çàïåðòà âíóòðè ïîä ãðóçîì ìíîãîëåòíåãî ïðîôèöèòà ñóòî÷íûõ êàëîðèé, è âñ¸, ÷òî íóæíî íóæíî ñäåëàòü, ÷òîáû îñòàíîâèòü ïîãðåáåíèå ñâîåé þíîñòè ïîä ñëîÿìè æèðà — ýòî ñôîðìèðîâàòü äëèòåëüíûé åæåäíåâíûé äåôèöèò êàëîðèé — áóêâàëüíî ïîâåðíóòü ïðîöåññ âñïÿòü.
Åé íå íóæíî õâàòàòüñÿ çà î÷åðåäíûå «îòêðîâåíèÿ» ôèòîíÿøåê, ñìîòðåòü â ðîò èçîáðåòàþùåìó âåëîñèïåä òðåíåðó èëè ññûëàòüñÿ íà àíòèíàó÷íûå ñòàòüè â êîìñîìîëüñêîé ïðàâäå. Ïðîñòî. Äåðæèòå. Äåôèöèò. Êàëîðèé. Òîëüêî ñ÷èòàéòå èõ ïðàâèëüíî. Çàêîíû ôèçèêè òåì è õîðîøè, ÷òî áåçîòêàçíî ðàáîòàþò âñåãäà: îíè îáùåäîñòóïíû, áåñïëàòíû è íåâåðîÿòíî ýôôåêòèâíû. È ïóñòü íèêòî íå óéäåò îáèæåííûì.
 ïîñëåäíåé ÷àñòè òðèëîãèè ïðî ïðàâèëüíûé ïîäñ÷åò êàëîðèé ïîäðîáíî ðàçáåðåì íþàíñû ïîäñ÷åòà êàëîðèéíîñòè ñëîæíûõ áëþä, ñîñòîÿùèõ èç íåñêîëüêèõ èíãðåäèåíòîâ. À íþàíñîâ òàì ïîëíî.
Ñî ìíîé ìîæíî ñâÿçàòüñÿ âêîíòàêòå, ïèøè, íå ñòåñíÿéñÿ, ãëóïûõ âîïðîñîâ íå áûâàåò, è ÿ ñòàðàþñü îòâå÷àòü âñåì.
֏!
Источник
Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм
Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.
Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.
Как пользоваться таблицей
Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани — абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
- Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
- Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.
Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.
Алкогольные напитки
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Бренди | 1 | 227 | ||
| Вермут | 15,9 | 154 | ||
| Вино сухое | 65 | |||
| Вино полусухое | 0,3 | 2,5 | 79 | |
| Вино десертное | 0,5 | 20 | 175 | |
| Вино полусладкое | 0,2 | 5 | 88 | |
| Вино столовое | 0,2 | 0,2 | 67 | |
| Виски | 222 | |||
| Водка | 0,1 | 234 | ||
| Джин | 223 | |||
| Коньяк | 0,1 | 240 | ||
| Ликер | 53 | 344 | ||
| Пиво 3,0% | 0,6 | 3,5 | 37 | |
| Пиво 4,5% | 0,8 | 4,5 | 45 | |
| Пиво темное | 0,2 | 4 | 39 | |
| Портвейн | 13,8 | 167 | ||
| Ром | 217 | |||
| Шампанское | 0,3 | 5,2 | 88 |
Безалкогольные напитки
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
| Виноградный сок | 0,3 | 14,5 | 56 | |
| Вишневый сок | 0,5 | 10,6 | 49 | |
| Гранатовый сок | 0,2 | 14 | 58 | |
| Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| Квас хлебный | 0,2 | 5 | 26 | |
| Кола | 10 | 40 | ||
| Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| Лимонад | 6,1 | 24 | ||
| Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
| Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
| Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| Пиво безалкогольное | 4,1 | 22 | ||
| Зеленый чай | ||||
| Черный чай без сахара | ||||
| Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| Энергетический напиток | 11,4 | 47 | ||
| Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Грибы
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
| Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Икра
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 250 | |
| Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 144 | |
| Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 127 | |
| Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 201 | |
| Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 235 |
Каши
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
| Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
| Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
| Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
| Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Колбаса и колбасные изделия
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 257 | |
| Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 311 | |
| Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 243 | |
| Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 428 | |
| Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 402 | |
| Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 423 | |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 511 | |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 476 | |
| Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 453 | |
| Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 325 | |
| Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Масло, маргарин, жиры
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Жир куриный | 99,7 | 896 | ||
| Жир свиной топленый | 99,5 | 882 | ||
| Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 746 | |
| Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
| Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
| Масло льняное | 99,8 | 898 | ||
| Масло оливковое | 99,8 | 898 | ||
| Масло подсолнечное | 99,9 | 899 | ||
| Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Кефир 0% | 2,8 | 3,8 | 29 | |
| Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Молоко 0% | 2,8 | 4,6 | 34 | |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 348 | |
| Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 293 | |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Мясо, птица
Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 201 | |
| Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 78 | |
| Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 102 | |
| Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 85 | |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 126 | |
| Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 100 | |
| Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 67 | |
| Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 176 | |
| Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 89 | |
| Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 160 | |
| Конина | 20,3 | 7,1 | 149 | |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 197 | |
| Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 318 | |
| Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 484 | |
| Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 84 | |
| Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 105 | |
| Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 87 | |
| Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 203 | |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 91 | |
| Гуси | 16,4 | 33,1 | 359 | |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Утки | 16,4 | 61,3 | 348 |
Овощи
При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
| Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
| Капуста белокочанная | 1,9 | 5,7 | 31 | |
| Капуста краснокочанная | 1,9 | 6,3 | 34 | |
| Капуста цветная | 2,7 | 5,2 | 30 | |
| Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
| Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | 4,2 | 21 | |
| Лук порей | 3,2 | 7,1 | 38 | |
| Лук репчатый | 1,6 | 9,3 | 41 | |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
| Огурцы грунтовые | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 1,6 | 9 | |
| Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
| Перец зеленый сладкий | 1,2 | 4,8 | 24 | |
| Перец красный сладкий | 1,2 | 5,5 | 26 | |
| Петрушка (зелень) | 3,8 | 8 | 45 | |
| Петрушка (корень) | 1,6 | 11,2 | 48 | |
| Редис | 1,5 | 4,2 | 22 | |
| Редька | 1,7 | 7,1 | 33 | |
| Репа | 1,6 | 5,8 | 27 | |
| Салат | 1,6 | 2,1 | 15 | |
| Свекла | 1,7 | 10,5 | 46 | |
| Томаты (грунтовые) | 0,7 | 4,1 | 19 | |
| Томаты (парниковые) | 0,7 | 2,6 | 12 | |
| Фасоль | 4,4 | 4,4 | 36 | |
| Хрен | 2,6 | 16,1 | 70 | |
| Чеснок | 6,6 | 21,1 | 103 | |
| Шпинат | 2,5 | 2,6 | 22 | |
| Щавель | 1,6 | 5,5 | 29 |
Орехи, сухофрукты
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
| Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| Изюм с косточкой | 1,7 | 70,7 | 273 | |
| Изюм кишмиш | 2,5 | 71,4 | 285 | |
| Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
| Курага | 5,7 | 65,3 | 270 | |
| Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
| Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
| Урюк | 5,3 | 67,9 | 279 | |
| Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
| Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
| Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
| Чернослив | 2,7 | 65,3 | 262 | |
| Яблоки сушенные | 3,1 | 68,3 | 275 |
Рыба и морепродукты
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 151 | |
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 77 | |
| Камбала | 16 | 2,5 | 86 | |
| Карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
| Карп | 16 | 3,5 | 95 | |
| Кета | 22,1 | 5,8 | 138 | |
| Килька | 14,3 | 9,2 | 142 | |
| Корюшка | 15,3 | 3,3 | 93 | |
| Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 67 | |
| Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 73 | |
| Красноперка | 18,5 | 3,1 | 106 | |
| Креветка | 18 | 0,9 | 85 | |
| Ледяная | 15,6 | 1,3 | 76 | |
| Лещ | 17,2 | 4,2 | 109 | |
| Лосось | 19,2 | 13,8 | 200 | |
| Макрель | 20,2 | 3,6 | 111 | |
| Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 53 | |
| Минтай | 15,7 | 0,6 | 67 | |
| Мойва | 13,1 | 11,7 | 159 | |
| Навага | 16,71 | 1,3 | 78 | |
| Налим | 18,6 | 0,8 | 85 | |
| Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 123 | |
| Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 80 | |
| Осетр | 16,5 | 10,5 | 161 | |
| Осьминог | 18,5 | 74 | ||
| Палтус |