Минимум сколько калорий чтобы похудеть
Содержание статьи
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
- Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
- Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
- Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
- Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
- Вес умножить на 10.
- Рост умножить на 6,25.
- Возраст умножить на 5.
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
- 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
- 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
- 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
- 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
- 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
- Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
- Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
- Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
- Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● развивается аритмия;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● ослабевает иммунитет;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.
Источник
Калькулятор калорий для похудения
Результат
Как работает калькуляторЗаполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст — 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
Калькулятор КБЖУ для похуденияРасчет нормы калорий в деньСуточное необходимое количество ккал — это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно. Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее. Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов. В чем преимущества онлайн калькулятора?Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона — это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела. Почему важно подсчитывать калории?Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов. Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе — это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания. Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками — калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела. Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу. |
Источник
Сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть: подсчет калорий, минимальное количество, варианты диеты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы
- 12 Июля, 2018
- Диеты
- Екатерина Гордеева
Хотите похудеть? Тогда давайте худеть вместе. Вдвоем, как говорится, веселее. А еще лучше худеть группой. Дух соревнования нигде не помешает, тем более в вопросах похудения.
Какие диеты уже пробовали, расскажите. И все бесполезно? Понимаем, сначала вес уходит, а потом возвращается. Да еще и с приятелями в виде пары дополнительных килограмм. Но не унывайте, еще не все потеряно.
Вы знаете сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Пробовали такую методику? Нет? Тогда чего же мы ждем, начинаем выяснять.
Что это такое
Подсчет калорий — это не совсем диета. Кушать можно все, но необходимо уложиться в допустимый дневной предел калорий. Этим методом активно пользуются спортсмены, особенно перед соревнованиями.
Сколько калорий надо съесть, чтобы похудеть? Фраза из разряда «что бы еще мне съесть, чтобы похудеть»? Не менее 1200 ккал нужно съедать ежедневно.
Отзывы «первопроходцев»
Что говорят о подсчете калорий люди, которые похудели благодаря этому способу?
В первую очередь необходимо установить свою дневную норму калорий. Сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть именно вам. Как это сделать? Только экспериментальным способом. Если кушаете, к примеру, 1500 ккал, и вес стоит на месте, снижайте норму до 1300 или 1200. Но меньшее потребление может быть опасным. Если решитесь на то, чтобы кушать не более 1000 ккал, будьте очень аккуратны с подобным экспериментом.
Сколько калорий необходимо в день, чтобы похудеть? Чуть ниже представлена формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий. Но помним о погрешностях в расчетах. Если формула говорит, что нужно кушать 1500 ккал в день, а вес не уходит, снижаем норму.
Вернемся к советам тех, кто уже испробовал подсчет калорий на себе. Из 100 похудевших довольны результатами 95 человек. Вот что они говорят:
Отсутствует чувство голода.
Хорошие результаты за два-три месяца.
Уходит от 7 кг и более, в зависимости от периода соблюдения диеты.
За два месяца в среднем теряется до 15 килограмм.
- Если снизить дневную норму до 1000 ккал, вес уходит быстрее. Но это довольно опасно для организма.
Плюсы
Каковы положительные стороны от подсчета калорий? Давайте выделим основные:
Сколько ккал можно употреблять в день, чтобы похудеть? На этот вопрос мы ответили выше — от 1200 до 1500.
Можно есть все, что душе угодно. Хочется шоколада, сала или копченой курицы — пожалуйста. Только нужно уложиться в свой коридор «калорийности».
Едим, когда захотим. Хоть ночью, если укладываться в положенную норму калорий.
Со временем можно научиться определять калорийность и вес продуктов «на глазок».
Эффективность и отсутствие чувства голода.
Этого метода можно придерживаться постоянно.
Минусы
Мы ответили на вопрос о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. Теперь поговорим о том, каковы отрицательные стороны данного метода питания:
Придется купить кухонные весы и все продукты взвешивать.
Калорийность простых продуктов посчитать легко. А каково высчитывать количество калорий в плове или борще, например?
Эта методика имеет погрешность. Ибо калорийность свинины, выращенной в далекой Голландии на натуральных продуктах, будет отличаться от нашей русской свиньи, которую откормили до 200 кг комбикормом.
Иногда те, кто сидит на подсчете калорий, отказываются от похода в ресторан или в гости.
Мы решились
Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть? Напомним, что от 1200 до 1500.
Хотите попробовать? Тогда запоминайте, что потребуется:
Кухонные весы.
Блокнот и ручка.
С сегодняшнего дня и до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат, мы все продукты взвешиваем. И записываем употребляемое следующим образом: название продукта, сколько съедено в граммах и его калорийность.
Как взвешивать абрикос, например? Он же с косточкой. Разрезаем, косточку вынимаем, половинки взвешиваем.
Первые и вторые блюда взвешиваем так: сначала пустую тарелку, затем в нее кладем еду и взвешиваем. Разницу вычитаем и получаем количество продукта на тарелке.
Вычисляем количество калорий
Сколько в день можно калорий, чтобы похудеть? У всех норма разная. И сейчас мы узнаем, как ее вычислить:
- ((вес в кг *10) + (рост в см*6,25) — (кол-во полных лет*5)) — 161
Давайте объясним наглядно. Женщина ростом 158 см и весом 60 кг. Согласно формуле, мы считаем так: ((60*10) + (158*6,25) — (30*5)) — 161 = 1276,5.
Теперь полученное число умножаем на:
- 1,2 — при отсутствии физической нагрузки или ее минимуме.
- 1,375 — при средней интенсивности физической нагрузки (2-3 раза в неделю).
- 1,550 — если интенсивность физической нагрузки высокая (5 раз в неделю).
В нашем случае мы должны умножить 1276,5 на 1,2. Получим цифру 1531,8. Женщина при росте 1,58 см и весе 60 кг должна употреблять 1500 ккал ежедневно, чтобы похудеть.
Не забываем, что необходимый ежесуточный минимум калорий — 1200 ккал.
Составляем меню
Сколько в день употреблять калорий, чтобы похудеть? Это мы выяснили, формулу для индивидуального расчета необходимого количества калорий привели. Теперь перейдем к примерному недельному рациону. О том, как питаться и какое количество калорий в той или иной порции, рассказано ниже. Для удобства читателей составлена таблица рациона.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Омлет с сыром и болгарским перцем, кофе — 300 ккал | Йогурт обезжиренный — 150 ккал | Суп с капустой и брокколи — 200 ккал | Цитрусовый коктейль — 300 ккал | Два яблока и отвар шиповника — 250 ккал |
| Вторник | Бутерброд с сыром, яйцо и чашка кофе — 300 ккал | Творог обезжиренный — 200 ккал | Суп из гречки с курицей — 350 ккал | Апельсин и чашка чая — 100 ккал | Салат из огурцов, капусты и моркови — 250 ккал |
| Среда | Яичница с овощами, бутерброд с сыром, кофе — 300 ккал | Одно яблоко — 100 ккал | Рыба запеченная с рисом — 300 ккал | Салат из тунца, листьев салата, оливок и лимонного сока — 200 ккал | Кефир обезжиренный, овсяная каша, половина банана — 300 ккал |
| Четверг | Овсяная каша с сухофруктами, кофе с молоком — 200 ккал | Грейпфрут, отвар шиповника, сухарики пшеничные с солью — 300 ккал | Рис отварной, салат из огурцов, помидор, оливок с лимонным соком — 300 ккал | Бутерброд с вареной колбасой — 100 ккал | Гречка отварная с сосисками — 200 ккал |
| Пятница | Каша манная с протертым яблоком, кофе с молоком — 200 ккал | Груша и яблоко — 200 ккал | Суп овощной с рыбой и рисом — 300 ккал | Отвар шиповника, булочка — 300 ккал | Отварное говяжье мясо — 200 ккал |
| Суббота | Бутерброд с ветчиной и сыром, яйцо вареное, кофе с молоком — 350 ккал | Йогурт натуральный — 100 ккал | Суп — лапша на курином бульоне — 350 ккал | Куриное мясо отварное — 200 ккал | Чай с молоком и столовой ложкой меда, пшеничные сухарики — 200 ккал |
| Воскресение | Омлет, кусочек шоколадки, чай с молоком — 200 ккал | Яблоко и банан запеченный с грецким орехом — 200 ккал | Суп рыбный, пюре с докторской колбасой — 300 ккал | Творог с чайной ложкой меда и апельсином — 200 ккал | Отварное мясо с рисом — 300 ккал |
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как минимум 1200. Наше меню составлено как раз для этого минимума. Разумеется, что вносить свои коррективы и придумывать более разнообразные блюда не возбраняется. Только не забываем взвешивать продукты и считать калории. Записываем данные в блокнот, как уже говорилось выше.
Резюмируем
Основная цель статьи — рассказать желающим расстаться с лишним весом о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. Выделим основные аспекты статьи:
Ежедневная калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал при малоактивном образе жизни.
Если худеющий съедает менее 1200 ккал, это чревато осложнениями для здоровья. Стандартный рацион состоит из 1200-1500 ккал в день.
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь предложенной выше формулой и рассчитайте, учитывая свой вес, рост и возраст.
Чем хороша данная система питания? Можно кушать все, главное — укладываться в коридор калорийности.
Кому запрещено такое питание? Беременным и кормящим, подросткам, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Вообще, тем, у кого гастриты и прочие заболевания желудка, а также поджелудочной железы, противопоказаны какие-либо диеты, кроме лечебной.
Ограничивая себя в калориях, не забываем про спорт. Не обязательно потеть в зале, как профессионал. Два-три раза в неделю занимайтесь дома. Длительность тренировки — не менее 40 минут. Отличной тренировкой станет скандинавская ходьба или бег для тех, кто располагает свободным часом времени по вечерам.
Заключение
Мы рассказали читателям о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В статье дана таблица меню на неделю при рационе в 1200 ккал.
Подсчет калорий — одна из самых простых и действенных методик в похудении. Достаточно посмотреть отзывы, чтобы в этом убедиться. Самым лучшим способом убеждения послужит собственный эксперимент.
Источник