Меньше 1200 калорий вредно

Почему нельзя есть меньше 1200 калорий

Конечно, мы знаем, что для похудения важно урезать свой рацион, контролировать порции и считать калории. Но не все знают, что существенно снижать количество калорий может быть вредно для здоровья. Диетологи рекомендуют женщинам остановиться на граничных 1200 калориях и ни в коем случае не снижаться ниже. Почему есть меньше 1200 калорий нельзя? Давайте разбираться.

Принцип похудения просто: нужно или сжигать больше или съедать меньше калорий, то есть создавать дефицит калорий. Самый безопасный метод — это объединить оба подхода: немного уменьшить количество калорий в рационе и добавить физической активности.

Женщины должны потреблять не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1800.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг

Определить безопасный дефицит калорий для каждого человека непросто, потому что все мы разные, и у всех будет разный показатель метаболизма в состоянии покоя. Но можно точно сказать, что 1 кг жира равен 7716 калорий. Представляете? Чтобы похудеть на 1 кг за счет жира, нужно сжечь 7716 калорий. То есть, если создавать ежедневно дефицит в 550 калорий, можно похудеть на 1 кг за 2 недели. Или же каждый день есть меньше на 250 калорий и добавить упражнений.

Начинаем есть меньше 1200 калорий — замедляем метаболизм

Но нужно помнить, что резкое сокращение калорий в рационе может существенно замедлить метаболизм, и похудеть будет сложнее. Голодая, вы будете посылать своему организму сигналы о том, что пора запасаться калориями на всякий случай. Именно поэтому есть общая рекомендация для женщин потреблять не менее 1200 калорий, а для мужчин — не менее 1800.

Причина, по которой замедляется метаболизм, если мы съедаем менее 1200 калорий в день — это цепная реакция физиологических реакций на стресс, связанный с ограниченным рационом. Тело начинает немедленно подстраиваться под стресс. Да, при этом вес может снижаться, но за желанной цифрой на весах кроются негативные последствия. При резком снижении калорий организм начинает расходовать гликоген из мышц, чтоб поддерживать нужный уровень сахара в крови, поэтому снижается мышечная масса. Но этот процесс длится недолго, после этого метаболизм замедляется, и похудеть становится еще сложнее.

Чтобы похудеть на 1 кг за счет жира, нужно сжечь 7716 калорий. Если создавать ежедневно дефицит в 550 калорий, можно похудеть на 1 кг за 2 недели. Или же каждый день есть меньше на 250 калорий и добавить упражнений.

Маленькие неудобства — побочные эффекты снижения калорий ниже 1200

Теперь вы знаете, что рацион менее 1200 калорий переводит организм в режим голодовки и непременно приводит к негативным последствиям. Некоторые побочные эффекты такого способа похудения незначительные по сравнению с другими и временные.

Ваш рацион слишком низкокалорийный, если вы чувствуете:

• слабость;
• усталость;
• непереносимость холода;
• головокружения;
• запоры;
• отеки рук и ног.

Крупные неприятности — побочные эффекты, если есть меньше 1200 калорий

Другие же побочные эффекты намного значительнее и плохо сказываются на здоровье. Низкокалорийный рацион, снижение белка и других питательных веществ в питании приводят к нарушениям менструального цикла у женщин или даже прекращению менструаций.

Низкокалорийный рацион питания и быстрая потеря веса приводят к образованию камней в желчном пузыре. Приступ холецистита может закончиться удалением желчного пузыря.

Подагра, или болезненное воспаление суставов, возникающее в результате накопления в крови мочевой кислоты, может только обостриться при низкокалорийной диете. Также это опасно и при тиреоидитах. Болезни только подхлестываются при таком рационе питания.

При отсутствии достаточного количества витаминов, белков и электролитов возникает электролитный дисбаланс. В результате организм начинает использовать кальций из костей, ослабляя их и в дальнейшем приводя к остеопорозу.

Как видите, резкое и быстрое похудение не приносит ничего хорошего, кроме желаемого веса. Вообще, существенное изменение в режиме питания необходимо обсудить с врачом. А для эффективного и безопасного похудения нужно придерживаться трех основных подходов: быть физически активными, постепенно изменять пищевые привычки и медленно снижать вес — максимум до 1 кг в неделю.

Больше полезных советов о похудении, смотрите здесь.

Людмила Полончак, по материалам livestrong.com, popsugar.com, livestrong.com

Источник

Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?

Очень часто можно услышать о безуспешных попытках людей похудеть, и совсем нередко о том, что кто-то не худеет, несмотря на то, что почти ничего не ест. Казалось бы, это противоречит основным законам физики, химии и биологии. В чем может быть причина?

Чаще всего приостановка снижения или даже набор веса при сохранении энергодефицита происходит из-за опережающего прихода воды, причем, с точки зрения уменьшения количества жира, процесс похудения продолжается. Однако, по показаниям весов, процесс выглядит так, что килограммы как будто «застыли» вблизи одной цифры, а иногда вес испытывает плавный или прерывистый рост в течение недели, или даже двух-трех недель, несмотря на отрицательный баланс калорий.

• Восстановление воды после «сброса веса» ранее.

Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр… Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.

Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:

• Задержка из-за особенностей питания.

Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:

• соления и маринады
• высокобелковые продукты
• алкоголь
• углеводы после низкоуглеводной диеты

Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс).

• Стресс.

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.

• Менструация.

У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.

Во всех этих случаях совет один: сброс веса нужно рассчитывать не за день, а целиком за последний месяц. Если изменение за месяц более 2 кг, то все в порядке. Даже если временно вес стоит или пошел вверх, нужно не паниковать, а спокойно ждать, не делая скоропалительных выводов и не изменяя режим питания и движения, и лишь если вес продержится на одном режиме дольше двух-трех недель, начинать задумываться о его смене. И не пытайтесь в таких случаях «согнать воду», чем занимается 90% начинающих, в испуге, что вес более трех дней стоит. Это вредный самообман, ведущий к последующей задержке веса и переключению усилий с борьбы с жиром на борьбу с весом. Продолжайте честно считать калории, и вес, рано или поздно, пойдет вслед за жиром. Единственное исключение, касающееся избавления от излишней воды, — снимать стресс, в самом деле, полезно, а никакое искусственное обезвоживание пользы не принесет.

Но если уже месяц или больше на одинаковом режиме ваш вес существенно не меняется, то, по-видимому, ваша калорийность действительно равна энергозатратам. Если, ваши расчеты показывают иное, ошибку нужно искать среди следующих возможных причин:

Неверная калорийность пищи

Даже при правильном весе продуктов, их калорийность может отличаться от табличной. Если продукт встречается разово, эта неточность не страшна, но при постоянном питании ошибка в 10-30% может драматически перевернуть весь баланс энергии. И это относится не только к пище из ресторана или к полуфабрикатам из кулинарной лавки, где бывают серьезные неточности в составе. Одно и то же мясо в двух одинаковых упаковках может содержать разный процент жира, и, соответственно, иметь до 50% разницу в калорийности. Гречку, рис и овсянку можно сварить с разным количеством воды, так что калорийность будет отличаться в 2 раза. Учитывайте ужаривание, усыхание, и впитанное масло: калорийность жареного картофеля может быть 200 ккал/100г (слегка помягчал толстым куском на сковородке под крышкой), а может быть 500 (высох и напитал масла до прозрачного золотисто-коричневого вида). Кабачки могут, в зависимости от способа приготовления, изменять калорийность более, чем в 10 раз!

• Совет: Избегайте продуктов с неизвестным составом. Если вы считаете калории, старайтесь в гостях и в ресторане брать отдельные продукты, а не смеси. Помните, что соус (или масло) в салате содержит больше калорий, чем овощи в нем, а может быть почти не виден. Каши всегда считайте по сухой крупе. Реальную жирность мяса соотносите с табличной калорийностью. Проверяйте цифры на упаковке продукта на разумность: например, на упаковке солено-сушеной рыбы нередко стоит калорийность сырой (разница в калориях до трех раз).

Нечестная запись

Однако, самая частая причина указания неверного баланса калорий, как это ни банально, — нечестная запись, «недоуказание еды» («dietary underreporting»). Человеку, как известно исследователям со времен Фрейда, свойственно забывать или не делать то, что ему неприятно. Масштабные научные исследования доказывают, что в среднем, чем больше у людей избыточный вес, тем больше они врут в пищевых дневниках. Например, типичное небольшое исследование показало, что из десяти толстых женщин, говорящих, что они едят порядка 1200 ккал и не худеют, девять обманывают своих врачей и самих себя, и едят 1500-3300 ккал (большинство 2000-2500), а одна из десяти действительно ест 1200, но при этом все-таки худеет.

Что самое удивительное, эти 9 из 10 женщин продолжали обманывать в своих дневниках даже тогда, когда их предупредили, что далее их энергобаланс будет контролироваться и скрыть количество еды от метода «дважды-меченой воды» невозможно!

Если вы думаете, что хорошие знания и понимание ситуации гарантируют вас от недоуказания пищи, то вы правы только отчасти. Исследование, сравнивающее пищевые дневники лицензированных диетологов и менее подготовленных людей, дает примерно такую картину: в среднем, обычный человек врет в дневнике на 430 ккал/день, а средний лицензированный диетолог привирает всего на 220, что, конечно, похвально, но доносит до нас суровую правду, высказанную д-ром Хаусом.

Поэтому самое главное для ведущих пищевой дневник и считающих калории — быть честным с самим собой. Как говорил известный физик Р. Фейнман, главное в эксперименте — не дать себе одурачить самого себя! Если у вас второй месяц избыточный вес не уменьшается, вспоминайте семечки у подружки, «неизвестного состава» булочку, шоколадку, съеденную в процессе ожидания в очереди, сок, которым запили низкокалорийные хлебцы и т.п.. Некоторые просто не пишут те дни, когда не удалось питаться в соответствии с планом, что существенно обесценивает такой дневник.

Неверная оценка базовых энергозатрат.

Большинство формул, оценивающих уровень основного обмена (базовый метаболизм), не учитывают мышечную массу. И даже те, которые учитывают, ничего не могут поделать с тем, что все люди разные. Разница в 30% между людьми одного роста, веса и вида деятельности — совсем не предел. К счастью, бОльшая ошибка в этих формулах бывает, наоборот, за счет недооценки метаболизма у хорошо тренированных людей с большой мышечной массой и тренированными на выносливость мышцами. Вот пример из реального исследования, где мы, для наглядности, подписали примеры людей с разным метаболизмом:

Как видите, живые люди все-таки не полностью вписываются в формулы. Но для большинства, ошибка в определении метаболизма не столь велика, чтобы объяснить возможность сохранения веса при потреблении 1000-1200 калорий (напомним, что на графике — метаболизм покоя, к которому добавляется, как минимум, поправка на физ. активность и пищевой термогенез).

• Совет: если два месяца на точно отмеренных калориях вы не худеете, у вас, в самом деле, может быть пониженный базовый метаболизм. Но даже если он ниже среднего, то все равно ваши реальные энергозатраты будут превышать 1500 ккал.(если ваш рост/вес не слишком малы). Конечно, возможно, что вы серьезно больны — у вас серьезный дефицит массы тела, существенные гормональные нарушения, или что-то еще, что стоит проверить у врача. Но гораздо чаще человек бывает здоров, и уровень метаболизма лежит в пределах вариаций нормы, поэтому стоит поискать и другие причины набора веса. И помните, что в любом случае движение повышает уровень метаболизма, помогая вам избавиться от лишнего жира.

Неверная оценка двигательной активности.

Это, скорее, удел начинающих, но встречается у всех. Отчасти, это объяснимо: настоящий расход энергии померить дорого и сложно (нужна барокамера или др. сложное оборудование), и даже измерители с пульсометром не всегда дают верный результат. Производители тренажеров иногда завышают эти цифры, чтобы человеку было приятнее, то же относится и к некоторым программам. А уж таблиц в интернете, из которых можно узнать, что уборка квартиры сжигает 450 ккал/час — огромное количество. Вот скриншот из вполне уважаемого всероссийского издания о здоровье (наш комментарий — красным):

• Совет: если нет измерителя с пульсометром (хотя бы на час для проверки), стоит самому проверять цифры на разумность. Например, человек массой 70 кг, пробежав 3 км почти с любой скоростью, сжигает около 200 ккал. Соотнесите свое выделение тепла (и потение) и интенсивность пульса/дыхания при беге с искомой нагрузкой, и вы примерно поймете, правдивая ли у вас цифра. Заранее знайте, что никакая нагрузка на руки не составит и половины энергорасхода ногами — бега, подъема по лестнице, приседаний, интенсивных танцев, велопрогулок и т.п.

  Также помните, что некоторая ваша физ.нагрузка уже включена в величину обмена, когда в расчетах выбирается тип физической активности.

Реальные проблемы со здоровьем. Гипотиреоз

если у вас хронически пониженная температура, пониженное давление, частые отеки, пониженный аппетит, можете сходить к врачу и провериться на уровень тиреоидных гормонов. При подобных нарушениях, в самом деле, базовый метаболизм ниже нормального. Но знайте, что в нестаром возрасте это заболевание достаточно редкое, и наличие его у вас маловероятно.

Выводы

Подавляющее большинство утверждающих, что едят мало, но при этом толстеют, либо лгут себе и окружающим, либо добросовестно заблуждаются. Не следует обращать внимание на «странную» динамику веса, если она менее двух-трех недель, вероятно, это лишь колебания воды. Если вес стоит дольше — ищите неточности и ошибки в подсчете калорий. Советуйтесь с другими людьми. И не пытайтесь обмануть весы сауной, обертываниями или «разгрузочным днем», такое снижение веса оборачивается в ближайшие дни подъемом или «застоем» на весах, независимо от калорийности съеденного в последующие несколько дней. Занимайтесь не весом, занимайтесь собой. Честно считайте калории и микронутриенты. И тогда вас порадует и собственное тело, и его вес.

Источник