Меню завтрака на 250 калорий
Содержание статьи
Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал
Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.
Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.
Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)
Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.
Смотрите также:
- Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
- Топ-15 легких перекусов перед утренней тренировкой на 100-150 ккал
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
1. Овсяноблин со сладкой начинкой
Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.
Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.
В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.
КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.
2. Ленивая овсянка в банке
Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.
Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.
В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.
КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.
3. ПП-сырники с изюмом
Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.
Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.
В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.
КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.
4. Омлет с овощами и хлебом
Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.
Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.
В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.
КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.
5. Белково-углеводный коктейль
Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.
Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.
В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.
КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.
6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой
Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.
Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.
В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.
КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.
7. Хлебцы с авокадо и белками
Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.
Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.
В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.
КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.
8. Бутерброд с курицей и овощами
Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.
Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.
В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.
КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.
9. Питательный ПП-йогурт
Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.
Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.
В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.
КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.
10. Бутерброд с сыром и овощами
Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).
Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.
В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.
КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.
Читайте также:
- Топ-15 полезных продуктов для сильного иммунитета
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
Источник
Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!
Привет, бодирокеры!
Как вы знаете, диета — это ключевой момент любой тренировочной программы, а также это ключ к получению фигуры вашей мечты, что очень актуально на пляже в жаркие летние деньки. У вас 4 месяца чтобы привести себя в порядок и вам понадобится всего 30 дней, чтобы все изменить!!
У вас бывают ситуации, когда вы не можете себя контролировать? Или вам нужна помощь, чтобы снова начать правильно питаться?
Без проблем, мы все возьмем под жесткий контроль 🙂 У нас есть 30 дней, чтобы начать придерживаться здорового образа жизни, следить за питанием и размером порций. Вы снова станете на стезю к достижению своей мечты о красивом подтянутом теле.
Чтобы ваш старт в мир фитнеса был более грамотным, просмотрите советы по питанию, которые я выложила ниже. Использование этих советов и уловок в сочетании с ежедневными тренировками внесут в вашу жизнь такие изменения, которые раньше казались вам невозможными.
Что необходимо изменить в вашем питании
- Включить продукты богатые белками. Такие как куриная грудка, рыба, яйца, орехи и продукты из сои. Есть доказательства того, что диета содержащая достаточный объем белковой пищи помогает вам поднять выносливость, поэтому очень важно включить эти продукты в ваш ежедневный рацион.
- Ограничить количество потребляемых насыщенных жиров (к ним относятся животные жиры, которые плохо воздействуют на нашу сердечно-сосудистую систему), и заменить их потреблением ненасыщенных жиров. Такие жиры содержатся в красной рыбе, растительных маслах, орехах и семенах.
- Включить продукты с низким/средним гликемическим индексом (ГИ) — это бобовые, овсянка, фрукты, овощи и сладкий картофель. Продукты с низким ГИ поддерживают уровень сахара в крови в стабильном состоянии и вам не придется постоянно перекусывать.
- Добавить большое количество фруктов и овощей. В этих продуктах низкое содержание жира и низкая калорийность. При этом они богаты на клетчатку, витамины и минералы. Опытные эксперты по питанию рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 5 порций свежих овощей и фруктов.
- Включить продукты богатые кальцием — соя, красная рыба, орехи, семена, крупы и зелень.
- Включить продукты богатые железом — красная рыба, яйца, крупы, зелень и небольшое количество красного мяса.
Определите потребление 1350 калорий каждый день и каждый месяц вы будете терять около 1 кг лишнего веса.
Вот, что нужно делать, чтобы начать худеть
Выберите на каждый день один из вариантов завтрака, обеда, ужина и перекуса. Каждый день чередуйте блюда, чтобы быть уверенными, что вы получаете все необходимые для вашего здоровья питательные вещества.
Добавьте в ваш ежедневный рацион 300 мл обезжиренного молока или 2 маленькие баночки обезжиренного йогурта. Некоторые заменяют молочные продукты соевыми продуктами. Если вы тоже выбираете сою, то убедитесь в том, что она содержит достаточное количество кальция, который будет поддерживать ваши кости в крепком и здоровом состоянии.
Если вы не успеваете приготовить еду или вам надо срочно бежать, перекусывая на ходу, то выберите перекус с нужным количеством калорий, который вы бы могли взять с собой — сэндвич, салат или уже готовую еду (только не забудьте проверить калорийность).
Меню составлено для одного человека, для двоих увеличьте рекомендуемое количество в два раза.
1 столовая ложка = 15 мл, 1 чайная ложка = 5 мл.
Вам не нужно съедать все продукты, которые мы рекомендовали вам на каждый прием пищи, за один присест. Например вы можете съесть фрукты позже.
Налегайте на овощи — вы можете есть их в неограниченных количествах за исключением высококалорийной картошки, пастернака, гороха, кукурузы, консервированной фасоли и других бобовых. Перемешайте салат с небольшим количеством заправки из оливкового масла и бальзамического уксуса.
Съедайте 5 различных фруктов и овощей в течение дня тем самым увеличив потребление клетчатки, минералов и витаминов.
Выпевайте достаточное количество воды, хотя бы 8 стаканов в день.
Ниже приведены равноценный порции блюд, которые можно чередовать:
- 1 фрукт, будь-то яблоко, банан, персик или апельсин;
- 2 маленьких фрукта, таких как слива, мандарины, киви;
- 1/2 грейпфрута или авокадо или 1 долька дыни или арбуза;
- 3 столовые ложки с горкой овощей, бобовых или зерновых;
- 3 столовые ложки с горкой фруктового салата или 1 чашка винограда, вишен или ягод;
- 1 столовая ложка с горкой изюма или 3 кураги;
- 1 десертная миска салата;
- 1 стакан на 150 мл фруктового фрэша.
Варианты завтраков на выбор
Калорийность завтрака = 250 калорий.
- каша, приготовленная из 4 ст.л. овсяной каши и 135 мл обезжиренного/соевого молока или залитая водой, но с изюмом и 1 ч.л. меда;
- 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 яйца и 1 помидор, приготовленный на гриле;
- салат из свежих фруктов: горстка винограда, мандарин, слива, банан, яблоко;
- 1 бутылка фруктового пюре, 1 банан и 1 мандарин;
- 2 отварных яйца и 2 ломтика индейки на гриле;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. арахисового масла и 1 порезаным бананом.
Варианты обеда на выбор
Калорийность обеда = 350 калорий.
- 1 большой обжаренный на гриле ломоть лосося с салатом из свежих овощей;
- салат из кус-куса и цыпленка: 4 ст. л. отварного кус-куса, 1 кусок куриной грудки без шкуры, помидоры черри, 1 ст. л. изюма, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок и черный перец;
- 600 мл свежеприготовленного овощного супа и 1 банан;
- 1 среднего размера запеченный сладкий картофель, 1 маленькая баночка тунца в собственном соку, салат из свежих овощей и 1 яблоко;
- гуакамоле с питтой и салатом из моркови: гуакамоле домашнего приготовления, сделанный из 1 небольшого авокадо, 1 нарезанного помидора, долька чеснока, лимонный сок и соус табаска, 1 питта с отрубями и салат из нарезанной соломкой моркови;
- 1 среднего размера упаковка суши (около 250 калорий) и 1 банан;
- питта, фаршированная азиатским салатом: 1 питта из не просеянной муки заполнить миксом из 1 маленького авокадо, 1/2 красного сладкого перца, 1 маленького красного лука и 1 помидора;
- 600 мл тыквенного крем-супа, 1 яблоко и 1 апельсин;
- теплый лосось и яйцо всмятку;
- салат из листьев шпината, помидоров черри, 1 огурца, маленький стейк из лосося и яйцо-пашот.
Варианты ужина на выбор
Калорийность ужина = 450 калорий.
- обжаренные овощи с кешью: 1 ст. л. оливкового масла, чеснок, имбирь и готовая замороженная смесь из овощей, 1 ст. л. соевого соуса и 2 ст. л. поджаренных несоленых орехов кешью. Плюс один мандарин;
- кус-кус с индюшкой, перцем и помидорами: порезать кусок индюшачьей грудки на небольшие кусочки и нанизать на 3 шпажки вместе с помидорами черри и зеленым перцем, нарезанным на кусочки. Взбрызнуть оливковым маслом и соком лимона. Готовить на гриле до готовности;
- 6 ст. л. приготовленного на куринном бульоне кус-куса и 1 яблоко;
- стейк-ужин: 1 небольшой (150 гр) кусок стейка, 1 среднего размера сладкий картофель, порезанный на дольки взбрызнуть оливковым мясом и поставить в духовку до приготовления. Подавать с помидором и грибами приготовленными на гриле, зеленью. Плюс горсть винограда;
- испанская лепешка с салатом: поджарить нарезанную половинку красной луковицы и 1 красный перец на оливковом масле пару минут, добавить 3 нарезанные отварные молодые картошины и готовить еще несколько минут. Ту да же разбить 3 яйца и готовить до готовности. На пару минут поставить под гриль и подавать с салатом. Плюс горсть ягод черники;
- стейк тунца с овощами: 1 поджаренный на гриле стейк тунца подается с 3 отварными в кожуре молодыми картошинами, приготовленными на пару морковью, брокколи, зеленой фасолью и мини-кукурузой. Плюс 1 чашка фруктового салата и 1 баночка фруктового или соевого йогурта;
- овощи жаренные по-восточному с курицей: нарежьте на мелкие кусочки 1 красный перец, 1/2 баклажан, 1 кабачок, 1 небольшую красную луковицу и поджарьте на 1 ст. л. оливкового масла с горстью помидоров черри и свежим размарином. Подавать с 1 поджаренной куриной грудкой. Плюс 1 груша;
- салат из копченной скумбрии: смешать подготовленное филе скумбрии и смешать с овощами;
- фахитас с курицей: вам понадобится 1 ст. л. подсолнечного масла, по 1 красному и зеленому перцу, 1 небольшая красная луковица, 1 куриная грудка и приправы для фахитас. Подавать завернутым в листья салата айсберг украшенных кусочками нарезанной половинки авокадо.
Вариант перекуса на выбор
Калорийность перекуса = 200 калорий.
- сельдерей с заправкой из авокадо: 1 маленький авокадо, сок лимона. чеснок и стебли сельдерея;
- сухофрукты и орехи;
- 2 ст. л. изюма и 5 бразильских орехов;
- фруктовый салат с йогуртом: 1 миска фруктов, 1 баночка нежирного греческого или соевого йогурта, 2 ч. л. измельченных орехов разных сортов;
- 30 грамм несоленого миндаля;
- попурри из фруктов: 1/2 пакета черники, 1 яблоко, 1 мандарин, 1 груша и горсть винограда;
- 3 большие горсти замороженного винограда заправленного нежирным греческим или соевым йогуртом;
- 2 ст. л. семян тыквы;
- большой салат из свежих овощей украшенный 4 ломтиками копченной семги. Плюс 1 киви.
- 2 рюмки (по 125 мл) красного вина с несколькими корнишонами и оливками.
Быть сахару или не быть? Вот в чем вопрос!
Ниже я привожу 3-дневный план питания, который поможет снизить зависимость от сахара.
День 1.
- завтрак — омлет из 3 яиц
- второй завтрак — орехи
- обед — отварная куриная грудка с зеленью и 1/2 авокадо
- полдник — порезанный ломтиками сладкий перец и хуммус из шпината
- ужин — зеленые соевые бобы, лосось с поджаренными брокколи и грибами
День 2.
- завтрак — омлет из 3 яиц со шпинатом
- второй завтрак — орехи
- обед — салат с тунцом
- полдник — порезанный ломтиками сладкий перец с хуммусом
- ужин — свиная вырезка, жаренная брюссельская капуста с грибами, свежий салат и авокадо
День 3.
- завтрак — омлет из 3 яиц с креветками, шпинатом и эстрагоном
- второй завтрак — орехи
- обед — гамбургер с поджаренной индейкой, помидором, листиком салата, грибами и чипсы из капусты
- полдник — порезанный ломтиками сладкий перец с хуммусом
- ужин — запеченная треска с китайской капустой и зеленью
Напитки, разрешенные в течение этих 3 дней: 1 чашка кофе без сахара в день, зеленый или травяной чай в неограниченных количествах, минимум 1,8 литров чистой воды в день.
Источник