Меню в калориях для школьной столовой
Содержание статьи
Школьное меню: нормы и требования по СанПин, кто составляет, примеры на месяц
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Школьное меню отличается от пищи взрослых. К нему предъявляются особые требования с учетом особенностей детского организма. Физические, умственные, эмоциональные нагрузки во время бурного роста и формирования органов и костной системы создают особые условия.
Питание в школе.
Требования и нормы СанПиН
Организация питания школьников производится с учетом правил санитарно-гигиенических документов, установленных на законодательном уровне.
Старые стандарты
До 1 января 2020 г. действовали нормы СанПиН 2.4.5.2409-08, утвержденные 23.07.2008 г. Их срок действия распространялся до 2023 г. Однако быстрое развитие общества привело к тому, что эти нормы устарели: появились новые продукты, были дополнены и изменены рекомендации ВОЗ.
В марте 2019 г. появилась новая редакция санитарных норм. Она вступила в силу с начала следующего года и действует до его окончания.
Последние изменения
С 01.01.2021 г. в России начинают действовать нормативы, утвержденные СанПиН 2.3/2.4.3590-20. Глава 8 документа регламентирует правила организации питания учащихся. Новый документ включает дополнения к списку запрещенных продуктов, уточнения ранее существовавших требований.
Принципы питания
Питание учащихся организуют с учетом особенностей их организма: быстрого роста, подвижности, усиленного обмена веществ, повышенных умственных нагрузок
Основные правила организации рациона:
- Пища должна соответствовать возрастным нормам. Количество основных веществ указано в приложении 10 СанПин 2.3/2.4.3590-20.
- При составлении рациона учитывают социальные, климатические, территориальные и другие особенности. Новые нормативы учитывают возможность замены блюд. Дефицит веществ компенсируется применением разрешенных биологически активных веществ и витаминов.
- Для учащихся, нуждающихся в диетическом питании согласно указаниям лечащего врача, составляется особое меню.
- Нужно исключить из рациона детей продукты, запрещенные к употреблению.
Для учреждений профессионального образования
Питание подростков осуществляется по тем же принципам. Дополнительно учитывают усиленный рост и половое созревание:
- включают в рацион молоко и продукты из него, т.к. это источник кальция, необходимого для роста костей;
- также обязательно наличие в подростковом меню мяса и рыбы как материалов для роста мышц;
- важно увеличить на 10% калорийность блюд для занимающихся в спортивных секциях и других категорий учащихся с повышенной физической нагрузкой;
- необходимо сократить количество сахара, сладкой сдобы для предотвращения угревой сыпи.
Для общеобразовательных учреждений
Организация рациона школьников требует соблюдения следующих правил:
- Необходимо включать в меню белковую пищу: мясные продукты, творог, молоко, яйца.
- В рационе учащихся 30% жиров должны иметь растительное происхождение.
- В состав пищи включаются пищевые волокна. Их должно быть не менее 10-20 г в сутки. Это сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, мука, бобовые, овощи.
- Еда должна быть многообразной, насыщенной витаминами и микроэлементами, сбалансированной по составу. Нельзя одни и те же блюда давать несколько дней подряд.
- Для детей, посещающих группу продленного дня, организовывают 2-4-разовое питание.
- В тех районах, где недостает какого-либо вещества, пищу школьников обогащают путем дополнительного введения нутриентов.
- Для приготовления блюд детского питания используют только йодированную соль.
Обед в школе.
Для кадетских корпусов и интернатов
Необходимая норма ежедневного употребления пищи детьми, потерявшими родителей и находящимися в домах-интернатах, увеличивается, т.к. они пребывают в учебно-воспитательных учреждениях круглосуточно.
В новом документе представлена таблица потребности в продуктах питания для детей, находящихся в домах-интернатах. Для тех, кто живет вне дома, нужно организовать 5-6-разовое питание.
В усиленном питании нуждаются учащиеся, подвергающиеся повышенной физической нагрузке. В связи с этим нормативами СанПиН 2.3/2.4.3590-20 предусмотрены отдельные нормы для кадетских корпусов.
Обеспечение контроля и безопасности
Школы и другие образовательные учреждения несут ответственность за организацию и качество питания учащихся: следят за соблюдением норм законодательства, сроками годности продуктов.
Учреждения должны регулярно контролировать качество пищи. Перечень и периодичность исследований безопасности блюд указана в приложении к методическим рекомендациям МР 2.4.0179-20. Бланк для оформления результатов испытаний предлагается в нормах СанПиН 2.3/2.4.3590-20.
Формирование меню
Приготовление пищи для учащихся производится в соответствии с меню. Его разрабатывают не менее чем на 2 недели. Образец приведен в новых санитарно-гигиенических нормативах. Только в палаточных лагерях школьников разрешается разрабатывать меню на 1 неделю.
При формировании состава блюд нужно учитывать необходимую калорийность и содержание БЖУ, указанные в СанПиН 2.3/2.4.3590-20. Завтрак должен составлять 25%, а обед — 35% суточной потребности.
Допускается замена блюд на равноценные по составу элементов и калорийности в соответствии с таблицей, указанной в приложении к новому документу.
Меню составляется на две недели.
Кто отвечает за составление
Меню утверждается руководителем организации, обучающей детей. Если к обеспечению питания привлекается стороннее предприятие, документ подписывает глава этой организации после согласования с директором образовательного учреждения.
Индивидуальные предприниматели, поставляющие пищевую продукцию для учащихся, тоже составляют меню в соответствии с требованиями руководства учебной организации.
Технология приготовления
В ТР 2.4.0179-20 приводится примерный расчет оснащения кухни учебного учреждения.
Готовые блюда и продукты для их приготовления должны храниться в холодильнике отдельно друг от друга. Для контроля за температурным режимом внутрь агрегата встраивают термометр. Мясо, рыбу и овощи располагают на нижних полках, а готовую еду — на верхних.
Для реализации принципов здорового питания идеальной является установка пароконвекционного автомата, в котором возможно одновременное приготовление основных блюд на всех учащихся.
Технология приготовления блюд должна использовать щадящие методы (запекание, паровую обработку, тушение, припускание). Для этого кухню оборудуют электрической духовкой и сковородой.
Приготовленную пищу разрешается употреблять в течение 2 часов. Подогрев ранее сделанных блюд не допускается.
Витаминный состав блюд
Для обеспечения блюд витаминами в новом документе рекомендуют максимально использовать фрукты и овощи. В районах, неблагополучных по наличию полезных веществ, используют продукты промышленного производства, обогащенные микронутриентами. Вводить в пищу детей аптечные препараты, содержащие витамины, нельзя.
Потребность в калориях и БЖУ
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в блюде составляет 1:1:4 соответственно. Калорийность блюд школьников в зависимости от возраста должна быть 2370-2520 ккал в сутки (приложение 10 СанПиН 2.3/2.4.3590-20). Содержание белков в пище должно находиться в пределах 77-92 мг/сут, причем не менее 60% из них — животного происхождения.
Допускается снижение или увеличение калорийности блюд не более чем на 5% при условии, что общая питательная ценность блюд, предлагаемых в течение недели, будет сохранена.
Питьевой режим школьников
В школах установлены следующие требования к обеспечению учащихся питьевой водой:
- Питьевой режим производят согласно СанПиН 2.1.4.1074-01.
- Для выполнения условий по обеспечению учащихся водой устанавливают кулеры либо выдают школьникам воду в бутылках промышленного изготовления.
- Допускается использовать кипяченую воду. Ее меняют каждые 3 часа.
- Кулеры снабжают одноразовыми стаканами и емкостью для сбора отработанной посуды.
- Вода в бутылках промышленного изготовления должна обладать сертификатами, подтверждающими ее качество.
- Кулеры устанавливают в местах, не освещенных прямыми солнечными лучами. Охладители нужно регулярно мыть — не реже 1 раза в неделю, а каждые 3 месяца — дезинфицировать.
- При проведении массовых мероприятий длительностью более 2 часов каждый учащийся дополнительно обеспечивается бутилированной питьевой водой в количестве не менее 1,5 л в день.
Детям рекомендовано выпивать 1,5 л воды в день.
Замена белковых и углеводных продуктов
Замену продуктов нужно производить так, чтобы сохранить энергетическую ценность блюд: калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.
В новых санитарно-гигиенических нормах усовершенствована таблица замены: рекомендовано, какие из продуктов и в каком количестве содержат одинаковое количество белков, жиров и углеводов. Например, 100 г говядины соответствует 97 г баранины или 104 г оленины.
Запрещенные продукты
В новом документе в питании детей по-прежнему запрещены сырокопченые колбасы, уксус и маринованные овощи, пирожные с кремом. Все так же не разрешены грибы, острые соусы: кетчуп, майонез, горчица. В пище детей запрещено употреблять макароны по-флотски, яичницу-глазунью, блинчики с мясом и творогом, жевательную резинку и леденцы.
В новые нормативы включены некоторые уточнения: например, печень, язык и сердце допускается применять только говяжьи, нельзя использовать не только уксус, но и маринованные овощи и фрукты и др.
В дополнение к ранее существовавшему перечню запрещенных продуктов новый СанПиН 2.3/2.4.3590-20 включает:
- картофельные и кукурузные чипсы и снеки;
- масло растительное пальмовое, рапсовое, кокосовое, хлопковое;
- творожные сырки;
- молоко ниже 2,5% и выше 3,5% жирности;
- творог более 9% жирности;
- изделия из рубленого мяса и рыбы, салаты, блины и оладьи, приготовленные в походных условиях.
Чипсы запрещены новыми СанПиН.
Примерное меню на две недели при одноразовом питании
Одноразовое питание допускается, если учащиеся находятся в учреждении образования не более 6 часов. Это может быть плотный завтрак (1 смена) или обед (2 смена).
| 1 неделя | 2 неделя | |
|---|---|---|
| Понедельник | Молочная гречневая каша, бутерброд с маслом и сыром, чай | Творожная запеканка, яйцо, напиток из шиповника |
| Вторник | Плов с сухофруктами, батон, масло, какао | Молочная лапша, бутерброд с сыром, кофе-суррогат |
| Среда | Сырники со сметаной, яйцо, какао | Пшенная каша, сосиска, чай |
| Четверг | Омлет, булка с маслом, чай | Каша геркулесовая молочная, бутерброд с маслом и сыром |
| Пятница | Каша рисовая с изюмом, какао, хлеб с маслом | Ленивые вареники с маслом и сметаной, кофе-суррогат |
Дополнительно у учащихся на столе находится хлеб.
Меню на 14 дней при 2- и 4-разовом питании
Если учащиеся находятся в учреждении образования более 6 часов, им предлагают завтрак и обед (1 смена) либо обед и полдник (2 смена).
Примерное меню на 2 недели для тех, кто 2 раза питается в школе:
| День недели | 1 неделя | 2 неделя | ||
| Завтрак | Обед | Завтрак | Обед | |
| Понедельник | Каша геркулесовая молочная, яйцо, хлеб с маслом, чай | Суп рассольник, тефтели, картофельное пюре, салат из капусты и моркови, компот из сухофруктов | Морковно-творожная запеканка, манная каша, чай | Суп рассольник, рис, тефтели, овощное ассорти, сок ягодный |
| Вторник | Сырники, манная каша, чай | Суп свекольник, макароны, паровая котлета, салат из моркови и яблок, сок | Макароны с сыром, яйцо, какао | Куриный суп с вермишелью, картофельное пюре, мясные фрикадельки, огурец, яблочный компот |
| Среда | Омлет, бутерброд с маслом и сыром, какао | Куриная лапша, тушенная капуста с мясом, кисель клюквенный | Каша пшенная молочная, йогурт, вафля | Салат из помидоров, овощной суп с говядиной и сметаной, гуляш с рисом, компот из сухофруктов |
| Четверг | Ленивые вареники, жидкая геркулесовая каша, чай | Винегрет, суп с фрикадельками, сосиски, гречневая каша, компот из мандаринов | Омлет, бутерброд с маслом и сыром, кофе-суррогат | Морковный салат, рисовый суп с говядиной, кнели куриные, картофельное пюре, помидор, ягодный компот |
| Пятница | Молочная рисовая каша с изюмом, яйцо, кофе-суррогат | Борщ, картофельное пюре, рыбные паровые тефтели, салат из кукурузы и китайской капусты, сок морковно-апельсиновый | Каша овсяная, сырник, чай | Салат из свеклы и зеленого горошка, щи из свежей капусты, котлеты припущенные, макароны, кисель плодово-ягодный |
При 4-разовом питании к завтраку и обеду добавляется полдник и ужин:
| День недели | 1 неделя | 2 неделя | ||
| Полдник | Ужин | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Кефир, булочка, яблоко | Картофельная запеканка | Сок, булочка, яблоко | Рыба, припущенная в сметане, пюре картофельное, кисель |
| Вторник | Молоко, вафли | Рыбные котлеты с творогом, рис, кисель | Ватрушка, молоко, банан | Мясные фрикадельки, овощное рагу |
| Среда | Банан, зефир | Тушеная капуста, сосиски, чай | Кефир, оладьи с яблоками | Плов, чай, вафля |
| Четверг | Какао, булочка, яблоко | Овощная запеканка, яйцо, чай | Какао, печенье, ягоды | Зразы с луком и яйцом, макароны, сок |
| Пятница | Вафли, йогурт, банан | Рыбные тефтели, картофельное пюре, огурец, сок | Йогурт, вафли, зефир | Тушенная капуста с мясом, чай |
Скачать полное меню на неделю
В документе 62 страницы школьного меню на 12 дней. Прописаны блюда, их белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Меню распределено на категории: для учеников 1-4 классов, 5-11 классов.
Скачать PDF документ (прямая ссылка)
Меню по новым требованиям СанПин
Согласно новым требованиям, в меню обязательно должны быть горячие блюда. Его допускается составлять с учетом климатических, национальных и других особенностей.
При этом необходимо сохранить пищевую и энергетическую ценность блюд, соотношение БЖУ. Допускается незначительное изменение этих показателей при условии их компенсации в течение недели.
Продукты для дополнительного питания
Дополнительное питание осуществляет буфет.
При этом нужно соблюдать следующие требования:
- Набор продукции, предлагаемой школьным буфетом, должен состоять только из продуктов, разрешенных СанПин 2.3/2.4.35.
- Соки, питьевую воду и другие напитки можно продавать только в промышленной упаковке. Их нельзя разливать непосредственно в буфете.
Разрешается продавать дополнительное питание через автоматические устройства. Там можно приобрести соки, молоко, питьевую воду, орехи, сухофрукты, печенье.
Разрешается устанавливать автоматы для продажи пищевой продукции в обеденном зале при условии достаточной площади столовой. Их нужно обрабатывать дезинфицирующими растворами не реже 2 раз в месяц.
Рецепты для питания школьника
Школьное питание восполняет только часть энергозатрат ребенка, а остальное дети получают дома. Ниже приведены несколько рецептов блюд, которые можно приготовить родителям.
Рыбные котлеты с творогом
Ингредиенты:
- филе хека — 400 г;
- творог — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- 1 небольшая луковица;
- крупа манная — 1,5 ст.л.;
- масло растительное — 1 ч.л. для смазки формы;
- укроп, соль — по вкусу.
Измельчить рыбное филе на мясорубке и смешать фарш с остальными ингредиентами. Оставить массу для набухания манки на 20 минут. Затем сформировать котлеты и уложить в форму для запекания, предварительно смазав ее растительным маслом. Подлить чуть-чуть воды и отправить в духовку на 25 минут при температуре 200°C.
Питательные рыбные котлеты с творогом.
Суп рассольник
Цена этого блюда невелика.
Ингредиенты:
- куриный бульон — 3 л;
- крупа перловая -100 г;
- соленые огурцы — 2 шт.;
- картофель — 350 г;
- луковица — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- масло подсолнечное — 1 ст.л.;
- зелень петрушки, соль — по вкусу.
Замочить перловку в тройном объеме воды на 3 часа. Вскипятить бульон, добавить крупу. Через 30 минут всыпать измельченный картофель. Лук и морковь мелко порезать, пассеровать на сковороде с подсолнечным маслом, добавив огурцы. Полученную массу ввести в суп и проварить в течение 10 минут. Выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать настояться.
Пикантный суп рассольник.
Мясные фрикадельки
Ингредиенты:
- фарш мясной — 0,5 кг;
- яйцо — 1 шт.;
- соль — по вкусу.
Смешать фарш с яйцом и солью. Сформировать небольшие фрикадельки размером с грецкий орех, уложить их в сковороду и наполовину залить водой. Закрыть крышкой, поставить на медленный огонь и готовить в течение 30 минут.
Вкуснейшие мясные фрикадельки.
Просмотров: 21 643
Добавлено: 24-12-2020 16:47 Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник
Меню школьника на 1 день с калориями. Таблица
Обучение в школе — это самый основной и продолжительный период в жизни ребенка. За эти год дети постепенно обретают независимость, поэтому важно выработать у них хорошие привычки в еде. Количество пищи, которая должна входить в меню школьника на 1 (каждый) день, будет зависеть от уровня его активности и скачков роста.
Мнение друзей и повсеместная различная реклама могут повлиять на выбор ребенком определенных продуктов, поэтому рекомендуется периодически разговаривать о важности здорового питания.
Суть и базовые принципы
Питание для детей основано на тех же принципах, что и для взрослых. Всем людям нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных соединений. Меню школьника на 1 день с учетом новейших рекомендаций по здоровому питанию нужно составлять с учетом следующих правил.
В первую очередь, требуется включать в рацион продукты, богатые питательными веществами:
- Источники белка. Требуется выбирать морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
- Фрукты. Следует приучать ребенка употреблять свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не пить фруктовый сок. В случае питья последнего, это должен быть 100-процентный натуральный продукт без добавления сахара, обязательно в ограниченном количестве. Необходимо выбирать консервированные фрукты в легком сиропе или собственном соку — это означает, что в них мало добавленного сахара. Также важно иметь в виду, что 0,25 ст. сухофруктов считается эквивалентом 1ст. свежих фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести лишние калории.
- Овощи. Требуется предлагать ребенку разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Желательно каждый день составлять новые комбинации в меню, включая в него темно-зеленые, красные и оранжевые плоды, бобовые и горох, корнеплоды и другие доступные варианты. Выбирая консервированные или замороженные овощи, необходимо выбирать варианты с низким содержанием натрия.
- Крупы и мучное. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, овсянку, кукурузную крупу, киноа, коричневый или дикий рис. При этом следует ограничить потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и белый рис.
- Молочные продукты. Требуется включать в меню ребенка обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.
При этом нужно ограничить потребление следующих продуктов:
- Добавленный сахар (природные сахара, например, во фруктах и молоке, не являются добавленными). Следует ограничить пищу с добавлением коричневого сахара, кукурузного подсластителя, кукурузного сиропа, меда и других подобных продуктов.
- Насыщенные и трансжиры. Рекомендуется ограничить насыщенные жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Необходимо найти способы заменить их растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е (например, они присутствуют в большом количестве в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах). Требуется также ограничить потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
Ежедневные рекомендации по количеству различных продуктов для детей, в зависимости от пола и возраста:
| 6-8 лет | 9-13 лет | 14-18 лет | ||||
| девочки | мальчики | девочки | мальчики | девочки | мальчики | |
| калорийность | 1200-1800 кал | 1200-2000 кал | 1,400-2,200 кал | 1600-2600 кал | 1800-2400 кал | 2000-3200 кал |
| источники белка | 90-150 г | 90-165 г | 120-180 г | 150-170 г | 150-170 г | 160-210 г |
| фрукты | 1-1,5 ст. | 1-2 ст. | 1,5-2 ст. | 1,5-2 ст. | 1,5-2 ст. | 2-2,5 ст. |
| овощи | 1,5-2,5 ст. | 1,5-2,5 ст. | 1,5-3 ст. | 2-3,5 ст. | 2,5-3 ст. | 2,5-4 ст. |
| крупы, злаки и продукты из них | 120-180 г | 120-180 г | 150-210 г | 150-210 г | 180-240 г | 180-300 г |
| молочные продукты | 2,5 ст. | 2,5 ст. | 3 ст. | 3 ст. | 3 ст. | 3 ст. |
Важно придерживаться этих принципов.
Полезные рекомендации
Дети и подростки должны выработать привычку есть сбалансированный завтрак. Это придаст им достаточно энергии и поможет сосредоточиться в школе. Чтобы включить завтрак в распорядок дня ребенка было проще, рекомендуется каждое утро завтракать всей семьей. Приготовление некоторых блюд накануне вечером поможет найти время для совместного приема пищи на следующее утро.
Несколько простых советов для подготовки сбалансированного завтрака выглядят так:
- Можно подать тосты, английские кексы или рогалики с ореховым маслом, сливочным сыром, яйцами или нарезанным сыром.
- Накануне вечером следует разморозить замороженные фрукты и на следующее утро добавить их в миску с теплой овсянкой быстрого приготовления. Также можно накануне вечером смешать замороженные фрукты с овсяными хлопьями, йогуртом и/или молоком и оставить в холодильнике в закрытой емкости.
- Рекомендуется накануне приготовить яйца вкрутую, чтобы они были готовы к быстрому завтраку.
- Натуральный йогурт можно посыпать зерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и/или семенами.
Меню школьника на 1 день с хорошо продуманными приемами пищи зачастую содержит обед, который берут с собой и съедают в перерыве между занятиями.
При приготовлении школьных обедов желательно воспользоваться следующими советами:
- Если ребенок часто оставляет обед недоеденным, следует давать ему небольшие порции еды.
- Рекомендуется упаковывать обеды так, чтобы их было легко носить с собой и есть.
- Можно использовать остатки вчерашнего ужина, которые хорошо превращаются в блюда, подходящие для обеда.
- Собирать обед накануне вечером, чтобы его было легко захватить перед выходом из дома.
- Нужно использовать морозильную камеру для продуктов, которые могут испортиться, и качественные изолированные контейнеры для горячей и разогреваемой пищи.
- Желательно привлекать ребенка к приготовлению обедов.
- Необходимо также обратить внимание на то, как часто ребенок приносит домой несъеденную еду и расспросить, интересуется ли он продуктами, которые приносят в школу его друзья.
- Требуется также делиться новыми идеями обедов с ребенком или подростком, исходя из их предпочтений в еде, или вместе открывать для себя новые продукты.
Дети, и особенно подростки, часто после занятий в школе испытывают ощутимый голод. Поэтому важно иметь в наличии питательные закуски, способные поддерживать уровень энергии ребенка между приемами пищи. Например, это могут быть нарезанные овощи с соусом или хумусом, фрукты, сыр и крекеры, гуакамоле и чипсы или ореховое масло и цельнозерновой хлеб. Если продукты будут вкусными и удобными к немедленному потреблению, ребенок будет есть их чаще.
Ужин — это период для общения всей семьи и прекрасное время, чтобы приобщиться к привычкам здорового питания. Приготовление пищи дома дает больше контроля над тем, что ест вся семья, и позволяет обучить детей готовить домашнюю еду. Кроме того, это получается намного экономнее, чем питание вне дома.
Дети получают большую пользу от регулярного семейного ужина, поскольку это позволяет им пробовать новые продукты, развивать здоровый режим питания и узнавать о различных блюдах. Совместный прием пищи по вечерам также позволяет всей семье пообщаться и расслабиться после рабочего дня.
Меню школьника на 1 день с учетом всех приемов пищи и перекусов всегда должно способствовать формированию здоровых привычек. В первую очередь, необходимо внимательно относиться к потребляемой еде и научиться замечать наступление чувства голода и насыщения. Важно создать среду, в которой дети узнают, что такое здоровое питание, и будут иметь возможность выяснить, что им нравится, а что нет.
Рекомендуется пробовать самые разные продукты, и как можно чаще добавлять в меню блюда по семейным или собственным рецептам.
Необходимо помнить, что для установления правильных привычек в еде нужно время и терпение. Не следует расстраиваться, если дети отвечают сопротивлением. Нужно постараться привлечь ребенка к составлению списка покупок, походу за продуктами и приготовлению еды, сделав это развлечением, а не рутиной. В итоге можно пробовать самые разные блюда и наслаждаться ими вместе.
Основное меню
Меню школьника на 1 день с включением не только основных приемов пищи, но и всех перекусов, требуется составлять с учетом пола и возраста ребенка.
Для ребенка 6-13 лет
В это время рост ребенка начинает замедляться, а вес возрастать. Дети обычно набирают 2-4 кг в год до достижения половой зрелости. При этом потребность в калориях возрастает, потому что многие младшие школьники весьма активны. Спорт и внеклассные занятия, такие как танцы и единоборства, становятся все более интенсивными в этом возрасте, поэтому дети сжигают больше энергии.
Помимо этого, дети в 6-8 лет уже зачастую сами выбирают себе еду-от ассортимента в школьном буфете и кафе до угощений от друзей. В годы, предшествующие половому созреванию, резко возрастает процент детей с избыточным весом и ожирением. Поэтому важно ограничить количество сладостей и снеков одной порцией в день и научить ребенка выбирать воду вместо сладкой газировки и других напитков с добавлением сахара.
Перед занятиями спортом требуется давать ребенку 6-8 лет здоровую пищу или закуски, содержащие углеводы (например, цельнозерновые мюсли или хлеб) и источники белка (к примеру, нежирное мясо, йогурт или молоко). Из питья не нужно ничего, кроме воды, во время тренировок и после них.
Независимо от физической нагрузки, следует регулярно подавать ребенку его любимые блюда, но не нужно постоянно составлять меню по его требованию. Главное — убедиться,
что на столе всегда есть продукты, которые нравятся младшему школьнику — например, фрукты, цельнозерновой хлеб или любимый зерновой гарнир, чтобы его можно было накормить, даже если он не любит основное блюдо.
Примерное дневное меню для школьника 6-8 лет
Примерное меню школьника на 1 день на 6-8 лет.
| Приемы пищи | Для девочки | Для мальчика | ||
| наименования блюд и продуктов | кол-во кал | наименования блюд и продуктов | кол-во кал | |
| завтрак | 1 бейгл с бананом | 284 | 1,25 ст. овсянки на молоке, 1 ст. клубники | 363 |
| утренний перекус | 0,75 ст. простого йогурта из цельного молока и 0,3 ст. малины | 120 | 1 ст. стручков эдамаме, приготовленных на пару (либо в микроволновой печи, либо отварных), приправленных щепоткой крупной соли | 129 |
| обед | 1 порция запеканки с твердым сыром и картофелем, 0,75 ст. порезанного ломтиками огурца, 1,5 ст. л., соуса ранчо для макания огурца | 346 | 1 порция кесадильи с красной фасолью, 6 ломтиков чипсов из цельнозерновой тортильи | 435 |
| вечерний перекус | 2 ст. л. хумуса, 0,75 ст. молодого горошка | 86 | 1 среднее яблоко, 1 ст. л. натурального арахисового масла | 200 |
| ужин | 1 порция куриных наггетсов с кукурузной мукой и горчицей, 1 ст., тушеной цветной капусты с 2 ст. л. расплавленного твердого сыра, 1 ст. нежирного молока, 0,75 ст. несладкого яблочного пюре | 457 | 1 порция нежирных фрикаделек, 0,5 ст. цельнозерновой пасты, 1 ч. л. тертого сыра Пармезан, 0,5 ст. приготовленной на пару брокколи, 1 ст. нежирного молока | 549 |
| перекус на ночь | 1,5 ст. медово-арахисового попкорна | 116 | 0,5 ст. нежирного греческого йогурта, 1 ст. л. стружки из темного шоколада | 146 |
| Итого | 1409 кал, 75 г белка, 1,938 мг натрия, 25 г клетчатки, 1,021 мг кальция, 9 мг железа, 7 мг цинка | 1822 калории, 84 г белка, 1626 г натрия, 44 г клетчатки, 1256 мг кальция, 16 мг железа, 10 мг цинка | ||
В этом возрасте дети становятся подростками и проходят через большие физические изменения в период полового созревания. Поэтому они нуждаются в дополнительном питании, чтобы поддерживать происходящие с ними физические изменения. Уровень физической активности и стадия развития ребенка точно определяют, сколько здоровой пищи ему нужно. Иногда дети в этом возрасте имеют больший аппетит, что является сигналом организма о повышенной потребности в пище.
В этом возрасте дети могут участвовать в планировании меню для семейного питания. Они достаточно взрослые, чтобы помочь распланировать меню, которое включает в себя продукты из всех необходимых групп. Дети в этом возрасте понимают и то, что размер порции очень важен как для насыщения, так и для избежания переедания.
Кроме того, важно объяснить детям важность каждого приема пищи: завтрака, обеда и ужина. Рекомендуется обсудить, как здоровое питание помогает их организму расти и бороться с болезнями. При планировании меню следует попросить детей выбрать их любимые фрукты и овощи.
Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет
| Прием пищи | Для девочек | Для мальчиков |
| завтрак | 1 любой фрукт среднего размера, омлет с гренками или многозлаковым хлебом | фруктовый смузи с цельнозерновым тостом и жареным яйцом или 3 яичных белка с 1 ст. овсянки и половинкой банана |
| утренний перекус | горсть орехов или йогурт с мюсли | банан или 0,5 л фруктово-овощного смузи |
| обед | салат из сырых овощей, жареный или приготовленный на пару тунец или курица с гречкой или рисом | жареная или запеченная куриная грудка с 0,5 ст. шпината, 1 средняя печеная картофелина и 0,5 л воды или сэндвич с бужениной, сладким перцем перцем и хумусом и 1 яблоко |
| вечерний перекус | любой фрукт или горсть семечек (например, тыквенных или подсолнечных) или куриные наггетсы (запеченные в духовке) или вареное яйцо | творог и персики |
| ужин | куриный суп с овощами или жареная рыба или курица с вареным молоком или коричневым рисом или омлетом | суп из брокколи с чеддером и солеными огурцами или мясной рулет с овощами |
| Итого, дневная калорийность | 1600-2200 кал | 1800-2600 кал |
Для 14-18 лет
Меню школьника на 1 день с 14 до 18 лет необходимо составлять с учетом того, что этот возраст — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые и физически активные подростки могут иметь повышенный аппетит.
При этом важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не употреблять слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли. Потребляемые продукты должны полностью соответствовать энергетическим потребностям организма.
Поэтому повседневное меню должно быть составлено из 5 основных групп продуктов питания:
- фрукты и овощи;
- картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы;
- фасоль и другие бобовые, рыба, яйца и другие источники белка;
- молочные продукты и их растительные альтернативы;
- масла и спреды.
Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет
| Прием пищи | Для девочек | Для мальчиков |
| завтрак | булочка из цельнозерновой пшеничной муки, 0,5 ст. яблочного сока, 1 ст. нежирного йогурта, 1 ст. л. арахисового масла | французские тосты из цельнозерновой пшеничной муки (2 ломтика), обжаренные на оливковом масле (2 ч. л.), с сиропом с пониженным содержанием калорий (2 ст. л.), половинка среднего грейпфрута, 1 ст. молока 1% жирности, 1 отварное яйцо |
| утренний перекус | свежие овощи-морковь, сельдерей, зеленый перец (1 ст.) с обезжиренным соусом ранчо (2 ст. л.) | мультизлаковая булочка |
| обед | цельнозерновой лаваш, темная зелень, нарезанные кубиками огурцы, помидоры и лук (1 ст.), смешанные с низкокалорийной сливочной огуречной заправкой (1 ст. л.), 1 маленький апельсин, 50 г сыра Моцарелла, 60 г филе курицы-гриль | французский багет (2 маленьких ломтика) с маслом (2 ч. л.), овощной суп с 0,5 ст. макаронных изделий и 0,25 ст. фасоли, 1 небольшая долька арбуза, 1 ст. молока 1% жирности |
| вечерний перекус | попкорн (3 ст., приготовленного без масла) | 1 ст. смеси палочек сельдерея и молодой моркови, 4 ст. л. острого хумуса |
| ужин | 1 ст. коричневого риса, 1 ст. смеси брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару с маслом (2 ч. л.), 1 ст. свежих фруктов, 1 ст. молока 1% жирности, 100 г запеченного лосося | 1 ст. цельнозерноых спагетти, цельнозерновая булочка с маслом (1 ч. л.), 2 ст. смеси темно-зеленого листового салата с 2 ст. л. заправки из масла и уксуса, 0,5 ст. томатного соуса, 1 ст. клубники, черники малины или их смеси, 50 г сыра пармезан, 100 г фрикаделек из нежирного говяжьего фарша |
| Итого, дневная калорийность | 1800-2400 кал | 2200-2800 кал |
Питание для здорового веса
Меню для школьников, предназначенное для поддержания здорового веса, должно предлагать баланс между потребляемой и сжигаемой энергией. При планировании рациона даже на 1 день следует учитывать физическую активность.
Помимо правильного питания, требуется ограничить сидячий образ жизни и такое времяпровождение, как просмотр телевизора, использование смартфонов, айпадов и компьютеров, а также компьютерные игры, не более чем 2 ч. в день.
Как приобрести привычки здорового питания
Когда ребенок или подросток голоден, легче всего взять печенье, чипсы, бутерброд с колбасой или шоколадку. Однако сладости, фастфуд и жареная еда предназначены только для того, чтобы наслаждаться ими время от времени. Эти продукты содержат много соли, сахара и насыщенных жиров (что означает, что они включают в себя много килоджоулей