Меню правильного питания на 1600 калорий
Содержание статьи
Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю
Особенности меню на 1600 ккал
Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.
В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд.
Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала. В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.
Основные принципы правильного питания
Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями.
Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:
1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже.
2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок.
3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод. Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма — около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются.
4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные «вредные» блюда можно переделать под стандарты правильного питания.
Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.
Выбор ингредиентов
Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день.
Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов:
1. Сахар. Самый простой вариант — просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом.
2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт. Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной.
3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива — ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться.
4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика.
5. Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы.
6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант — это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы.
7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе. Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду.
8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.
Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма. Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.
Меню на неделю
Эта подборка рассчитана на 5-кратное питание, благодаря которым легко получить 1600 ккал в день. Большинство рецептов в меню достаточно простые и не требуют наличия дорогих или экзотических продуктов. Поэтому закупка ингредиентов на неделю не должна перегрузить семейный бюджет.
Понедельник:
1. Завтрак. Каша Геркулес (55 г) отваривается на воде. Заправляется 10 г меда и таким же количеством изюма. Дополнительно отваривается куриное яйцо и съедается с 20 г зернового хлеба. В качестве напитка — зеленый чай или кофе.
2. Ланч. Можно ничего не готовить и просто съесть 30 г чернослива и 100 г банана.
3. Обед. Классический тандем из 50 г гречки и 100 г отварного куриного филе. К ним добавляется 100 г квашеной капусты и 20 г зернового хлеба.
4. Перекус. 100 г творога 5% и яблоко того же веса.
5. Ужин. 200 г филе минтая можно запечь или приготовить на пару. В качестве гарнира — салат из 100 г помидора, огурца и свежей капусты, заправленных 10 г оливкового масла.
Вторник:
1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев перемолотых блендером смешиваются с яйцом и поджариваются на сковороде. Сверху натирается 30 г сыра и украшается укропом. На десерт — 2 хлебца, смазанных 1 ч.л. арахисовой пасты и 100 г яблока. Запивать чаем или кофе с молоком.
2. Ланч. Бутерброды из 40 г цельнозернового хлеба, по 30 г творожного сыра и горбуши.
3. Обед. По 100 г картофеля и брокколи отваривается, перемалывается в пюре. 100 г белокочанной капусты и 50 г зелени шинкуется, заправляется 30 г сметаны 15%. Заедается 20 г цельнозернового хлеба. На десерт — 1-2 дольки черного шоколада.
4. Перекус. 2 отварных яйца с зеленью.
5. Ужин. 200 г обезжиренного творога смешивается с яйцом и 50 г ягод на выбор. Можно добавить таблетку сахарозаменителя. Все перемешивается и выпекается 15 минут при 150°С.
Среда:
1. Завтрак. 2 яйца взбить с 30 г тертого сыра и таким же количеством молока. Добавить 70 г брокколи и выпекать в духовке 20 минут при 150°С. Заесть кусочком зернового хлеба 20 г и запить чаем или кофе.
2. Ланч. 300 г персиков.
3. Обед. Отварить 50 г бурого риса и подать с 200 г запеченного филе минтая. Добавить к блюду 150 г салата из морской капусты.
4. Перекус. Бутерброды из 40 г зернового хлеба, 30 г творожного сыра и 50 г помидор.
5. Ужин. Мелко нарезать 100 г помидор, выдавить 10 г чеснока и смешать с 20 г сметаны 15%. Смазать соусом 100 г куриного филе и запечь. За 5 минут до готовности присыпать 20 г сыра.
Четверг:
1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев отварить в 100 мл молока 3,2%, разбавленного водой. Добавить таблетку сахарозаменителя, по 10 г семечек, изюма и грецкого ореха. Дополнительно можно приготовить бутерброды с горбушей, как во вторник.
2. Ланч. 400 г яблок.
3. Обед. Нашинковать 200 г капусты и тушить с куриным крылышком. За 5 минут до готовности добавить 10 г томатной пасты. Подавать с 20 г цельнозернового хлеба.
4. Перекус. Апельсин
5. Ужин. 150 г филе нарезается сантиметровыми пластинками. Вначале наггетсы обмакиваются во взбитом яйце, потом в муке из овсяных хлопьев. Выпекать 15 минут при 150°С. Подавать с соусом из 15 г сметаны и томатной пасты, а также 10 г чеснока. Отдельно нарезать 100 г огурца.
Пятница:
1. Завтрак. Отварить на воде 50 г овсяных хлопьев, заправить 10 г меда и таким же количеством изюма. Вдобавок подать бутерброд из 20 г цельнозернового хлеба и 30 г сыра. Запивать чаем или кофе.
2. Ланч. По 100 г яблока и банана, а также 150 г апельсина.
3. Обед. Отварить 100 г куриной грудки без кожи и 50 г спагетти из твердых сортов пшеницы. На салат 100 г томатов черри нарезать, смешать с 30 г тертого сыра и 10 г оливкового масла.
4. Перекус. 400 г арбуза или 200 г ягод на выбор
5. Ужин. Смешать 100 г куриного филе, 2 яйца, 30 г овсяных хлопьев и 50 г зелени, поджарить оладушки на сковороде. Подавать с кусочком цельнозернового хлеба.
Суббота:
1. Завтрак. 40 г овсяной муки смешать со 100 г банана, 20 г арахисовой пасты и яйцом. Поджарить оладушки, подать с чаем или кофе.
2. Ланч. 200 г персика и 20 г грецкого ореха
3. Обед. По 100 г филе курицы, репчатого лука и моркови обжарить на 10 г оливкового масла, засыпать 50 г бурого риса и тушить до готовности. Подавать с кусочком 20 г цельнозернового хлеба и 100 г соленых огурцов.
4. Перекус. 130 г зерненого творога.
5. Ужин. По 100 г помидора и салата смешать с банкой тунца в собственном соку, отварным яйцом. Добавить 3 оливки и 20 г зернового хлеба.
Воскресенье:
1. Завтрак. 300 г йогурта без добавок смешать со 100 г клубники и 10 г меда.
2. Ланч. 200 г груши нарезаются дольками, поливаются 20 г меда и украшаются таким же количеством грецкого ореха.
3. Обед. Отварить 50 г гречки. 200 г стручковой фасоли обжарить с 50 г болгарского перца на 10 г оливкового масла. Смешать и посыпать 30 г тертого сыра.
4. Перекус. Свежая морковь 300 г.
5. Ужин. Отварить по отдельности 150 г свеклы и столько же куриного филе. Овощ натереть, заправить по 10 г чеснока и оливкового масла. Заесть кусочком цельнозернового хлеба 20 г.
Куриное филе можно заменить таким же количеством индюшатины. Чтобы тратить намного меньше времени на готовку, можно готовить одинаковые блюда на пару дней, отправляя остаток в пластиковом контейнере в холодильник.
Разместил: Анаид [Offline]
Источник
Меню на 1600 калорий в день забирай готовое меню для своей диеты
Начинающим очень трудно разобраться, в подсчёте калорий, а про бжу и говорить не стоит. Однообразные диеты, с банальными рецептами уже надоели. Наше меню на 1600 калорий будет разнообразным, вкусным, а блюда готовятся без особого труда.
Так же, если тебе интересно. У нас есть меню на 1400 калорий, меню на 1500 калорий и меню на 1000 калорий.
Если ты уже знаешь, что тебе необходимо 1600 калорий в день, для достижения своей цели. Значит ты по адресу. Меню на 1600 калорий составлено в двух вариантах. Это значит, что ты сможешь чередовать их между собой. Разнообразное питание во время диеты, показывает лучшие результаты.
С чего начинается диета?
Давай разберёмся по шагам. Так тебе будет удобней держать свою диету под контролем. Можешь себе по пунктам выписать, что бы по утру ты уже знала, что нужно делать и планировала свой день. Диета конечно начинается с подсчёта калорий. Но раз ты здесь. Значит ты уже знаешь сколько тебе нужно ккал в день.
Подготовка к диете.
Первым делом, смотрим какие продукты у нас уже есть. Если чего-то не хватает, идём докупаем.
Лучше покупать продукты на неделю и в случае необходимости докупаем в течении недели то, чего не хватило.
У тебя должны быть кухонные весы. На которых ты будешь взвешивать продукты и делить на порции. Итак с завтрашнего дня, твоя диета начинается. Нужно всё приготовить. Готовить все блюда, лучше с вечеру. Для большего удобства, разделить на порции и убрать в контейнеры. Так тебе не придётся думать в течении дня, что ты должна есть. Просто берёшь контейнер, греешь и кушаешь.
Как-то так это выглядит
Красиво, удобно, вкусно, эффективно. Стоит попробовать. У тебя отпадёт нужда постоянно готовить. Тебе больше не придётся думать, чем перекусить. И ты не будешь устраивать перекусы состоящие из выпечки, фаст-фуда, сладостей и т.д. Контейнеры можно носить с собой на работу.
Мы подготовились к новому дню. Порции взвешены, расфасованы по контейнерам. Следующий шаг.
Вода во время диеты.
Многие не берут во внимание, состояние водного баланса. Это очень важно. Я постоянно, практически в каждой статье, говорю о важности воды. Возьми за правило, после сна, выпивать стакан воды. Организм быстрей проснётся, все процессы начнут протекать быстрее (как это и должно быть).
Сколько воды в день нужно? Начни хотя бы с 1 литра. Это всего 4 стакана, думаю ты справишься.
А вы знали, что когда нам хочется есть, можно выпить стакан воды. Возможно, организму просто не хватало воды, а ощущалось это как потребность в еде.
Меню на 1600 калорий вариант 1
ЗАВТРАК
- Геркулес 50 г. (взвешивать в сухом виде);
- Банан 1;
- Орехи 20 гр.
- Молоко 150 мл.
Это не нужно кушать по отдельности. Можешь сварить кашу или залить горячем молоком. Добавить туда банан и орехи. Воаля, полноценный завтрак готов.
Ккал-460/Б-16/Ж-18/У-64
ПЕРЕКУС
- 250 г. любых ягод или фруктов (на твой вкус);
- Орехи 25 гр. (миндаль, фундук, кешью).
Ккал-284/Б-5/Ж-14/У-40
ОБЕД
- Лосось 90 г.
- 50 г макароны из цельных сортов пшеницы (сухой вес);
- Горошек зелёный (тушим с лососем).
Ккал-361/Б-30/Ж-7/У-41.
ПЕРЕКУС
- Творог 5% 150 г.
- Ягоды 100 г.
- Мёд 1 ч.л.
Это тоже одно блюдо. Мало ли начнёшь раздельно всё есть.
Ккал-265/Б-25/Ж-8/У-25.
УЖИН
- 130 г. рыбы (лосось, сибас, треска, гребешки, краб, креветки, кальмары…);
- Брокколи, капуста, стручковая фасоль 200 г.
- 1 ч.л. масла
Ккал-230/Б-28/Ж-12/У-0
ИТОГО
- Ккал — 1600;
- Белки -104;
- Жиры — 59;
- Углеводы — 170.
Меню на 1600 калорий вариант 2
ЗАВТРАК
- Куриное филе 80 г.
- 2 ломтика хлеба (грубых сортов);
- 30 г. сыра;
- Огурец;
- Помидор.
Обжариваем хлеб (без масла). Филе готовим в любом виде, кроме жарки на масле. Собираем это всё в бесподобный сэндвич, который можно скушать с кофе (но без сахара).
Ккал-343/Б-32/Ж-11/У-30
ПЕРЕКУС
- 180 г творога 5%;
- Клубника 100 г (или другие ягоды);
- 1 банан.
Взбиваем блендером творог с бананом и добавляем ягоды.
Ккал-350/Б-31/Ж-10/У-40
ОБЕД
- 100 г. индейка;
- 60 г. Риса (сухой вес);
- Салат из свежих овощей.
Ккал-309/Б-28/Ж-1/У-44.
ПЕРЕКУС
- Протеиновый батончик
Ккал-148/Б-20/Ж-5/У-4.
УЖИН
- 100 г. Запеченного лосося;
- Макароны 60 г.
- 1 ломтик хлеба;
- огурец;
- салат.
Ккал-450/Б-34/Ж-9/У-58
ИТОГО
- Ккал — 1600;
- Белки -145;
- Жиры — 36;
- Углеводы — 176.
Источник
Готовый план питания для женщин на неделю: для похудения на 1600 ккал с КБЖУ (День 3 – День 4)
При планировании похудения важно знать основные правила питания. Подходу такому причисляется много плюсов: от осознания, что полезно и что вредно, до создания блюд для своих приемов пищи с учетом КБЖУ.
В меню ниже за ориентир взят рацион 1600 ккал, он подойдет большинству женщин, потому как из него получается оптимальный дефицит калорий. Такое меню на правильном питании даст нужный результат по избавлению от лишнего веса и не навредит здоровью.
Правила питания для похудения
Питание на похудении должно быть полноценным и сбалансированным. При переходе на правильное питание в первую очередь рекомендуем исключить из рациона стандартный набор вредных продуктов: сладости, быстрая еда, выпечка, газировка и алкоголь, магазинные соки, полуфабрикаты. Чем проще и чище будут продукты, тем лучше.
Правила питания при похудении:
- Оставить разнообразие рациона, не уходить только в курицу и огурцы.
- Соблюдать дробность питания: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
- Отвести для большей части углеводов завтрак, утренний перекус, обед.
- Потреблять животный и растительный белок из различных продуктов.
- Включать клетчатку: овощи, зелень, фрукты, злаки, семена и орехи.
- Поддерживать питьевой режим, не менее 1,5 литров воды за сутки.
- Исключить пищевой мусор: сахар, фастфуд, газированный напитки.
Включает меню на правильном питании обычно 5-6 приемов пищи. Для первой половины дня (завтрак, перекус, обед) оставляется основная часть углеводов, из которых организм получает энергию. К вечеру акцент смещается на белки, куда добавляются также полезные жиры и клетчатка.
Меню на 1600 ккал по дням
Рацион на каждый день для меню на правильном питании начинается с данных по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Затем представлены шесть приемов пищи, из которых 3 перекуса и 3 основных, это завтрак, обед, ужин. Из перечня продуктов формируются простые блюда.
Меню на ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2 смотрите в этой статье.
Меню на 1600 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1597 ккал, белки — 122,2 г, жиры — 58,6 г, углеводы — 146,6 г.
ЗАВТРАК: Яйца — 2 шт., сметана в 10% — 20 г, шампиньоны — 40 г, замороженная или свежая брокколи — 30 г, хлеб бородинский — 2 кусочка (~60 г), сливочное масло — 8 г. Из яиц со сметаной сделать однородную смесь. Нарезать грибы. Разобрать капусту на соцветия. Все обжарить, залить яично-сметанной массой, посолить, добавить специи. Получится омлет. Подавать нужно с хлебом, смазанным маслом.
Завтрак (400 ккал)
Завтрак (400 ккал)
ПЕРЕКУС: Банан и зеленое яблоко — по 100 г, апельсин — 80 г, натуральный, в 2% жирности йогурт — 35 г. Нарезать фрукты, заправить. Получится фруктовый салат.
Перекус (193 ккал)
Перекус (193 ккал)
ОБЕД: Гречка (сухая) — 60 г, морковь, лук — по 30 г, филе куриное — 120 г, масло растительное — 5 мл. Нарезать полукольцами лук и натереть морковь. Обжарить на небольшом количестве масла. Гречку отварить, соединить с овощами. Потом нарезать пластами филе, обмазать специями, поджарить на гриле.
Обед (389 ккал)
Обед (389 ккал)
ПЕРЕКУС: Огурец и томаты — по 130 г, болгарский перец — 100 г, оливки — 30 г, растительное масло — 10 мл, лимонный сок — 5 мл. Овощи нарезать, в них добавить оливки, заправить маслом с соком, посолить. Получится салат. Вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д.
Перекус (198 ккал)
Перекус (198 ккал)
УЖИН: Пангасиус — 200 г, яичный белок — 2 шт., цветная капуста, брокколи — по 70 г, квашеная капуста — 100 г, оливковое масло — 4 мл. Протереть белки и филе рыбы в блендере, посолить, поперчить. Приготовить котлеты. Капусту и брокколи сделать на пару. Подавать с квашенной капустой.
Ужин (303 ккал)
Ужин (303 ккал)
ПЕРЕКУС: Креветки — 50 г, огурцы — 40 г, салат — 30 г, кукуруза — 60 г, нежирная сметана 10% — 20 г. Отварить креветки. Нарезать огурцы, нарвать салат. Все это положить в миску, добавить кукурузу и заправить сметаной. Получится салат.
Перекус (116 ккал)
Перекус (116 ккал)
Меню на 1600 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1606 ккал, белки — 108,1 г, жиры — 70,0 г, углеводы — 140,9 г.
ЗАВТРАК: Овсяные хлопья — 2,5 ст. л., молоко 2,5% — 100 мл, банан — 30 г, орехи кедровые — 10 г, яйцо — 1 штука. Сварить овсяную кашу на молоке. Добавить по вкусу подсластитель или соль. Порезать банан, уложить сверху. Посыпать кашу орехами. Отдельно поджарить яйцо на сухой сковороде или отварить.
Завтрак (410 ккал)
Завтрак (410 ккал)
ПЕРЕКУС: Мякоть тыквы — 250 г, морковь — 50 г, сливки 10% — 100 мл. Отварить морковь и тыкву до мягкости, предварительно порезав крупным кубиком, слить воду, оставив немного в кастрюле. Взбить блендером, влить сливки, внести еще перец и соль. Перемешать. Довести до кипения. Крем-суп готов.
Перекус (204 ккал)
Перекус (204 ккал)
ОБЕД: Куриные сердца, печень — по 60 г, лук — 50 г, сметана в 10% — 2 ст. л., рис бурый (в сухом виде) — 50 г. Сначала обжарить печень, сердечки с луком, потом залить сметаной с водой, потушить. Соль, перец по вкусу. Рис отварить.
Обед (415 ккал)
Обед (415 ккал)
ПЕРЕКУС: Ряженка 4% — 200 мл, миндаль — 10 штук (~13 г).
Перекус (218 ккал)
Перекус (218 ккал)
УЖИН: Креветки — 100 г, листья салата — 50 г, помидоры, огурцы — по 70 г, яйца куриные — 1 шт., йогурт натуральный 2% — 25 мл, желток вареный — 0,5 шт., сок лимона — 5 мл, дижонская горчица — 0,5 ч. л.. Нарезать овощи, положить поверх салата. Отварить креветки, разместить на блюде, как и яйцо четвертинками. Эту композицию полить заправкой из йогурта, горчицы, желтка, сока и соли. Креветки можно заменить белой рыбой, она отлично подходит для ужина.
Ужин (270 ккал)
Ужин (270 ккал)
ПЕРЕКУС: Творог обезжиренный мягкий — 130 г, огурец — 30 г, зелень — 15 г (что включает петрушку, укроп, зеленый лук). Все нарезать, смешать с творогом.
Перекус (89 ккал)
Перекус (89 ккал)
Смотрите на нашем канале также упражнения от сутулости:
Источник