Меню недели с учетом калорий
Содержание статьи
Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день
Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Принцип диеты по калориям
Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.
Норма зависит от следующих показателей:
- возраст;
- рост;
- масса тела;
- интенсивность нагрузок в течение дня.
Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.
Вычисление дневной нормы калорий:
- показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
- показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.
Расшифровка коэффициента активности (КА):
| Уровень активности | Значение |
|---|---|
| Минимальные нагрузки или отсутствуют | 1,2 |
| Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) | 1,375 |
| Средний (еженедельный спорт, физическая работа) | 1,55 |
| Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) | 1,725 |
| Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) | 1,9 |
Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:
- возраст — 26 лет;
- рост — 170 см;
- масса тела — 65 кг;
- средняя физическая активность в день.
Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.
Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.
Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов
1.1
Правила диеты
После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.
Правила эффективного сброса веса:
- 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
- 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
- 3. Употреблять больше растительных продуктов.
- 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
- 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
- 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
- 7. Спать не менее 7 часов.
- 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.
Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.
Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания
2
Преимущества, противопоказания
Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.
Плюсы диеты:
- нет ограничений в выборе продуктов;
- быстрое получение результата в уменьшении веса;
- безопасность для здоровья.
Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.
Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.
Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.
Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.
К ним относятся:
- беременность и период лактации;
- подростковый и пожилой возраст;
- заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.
Особенности недельной диеты на 800 калорий в день
3
Таблица калорийности продуктов
Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.
| Название продукта | Калорийность продуктов на 100 г, ккал |
|---|---|
Абрикосовый сок | 38 |
Абрикосы | 45 |
Алыча | 35 |
Ананас | 49 |
Ананасовый сок | 47 |
Апельсин | 38 |
Апельсиновый сок | 35 |
Арахис | 554 |
Баклажаны | 22 |
Бананы | 88 |
Баранина | 200 |
Бобы | 58 |
Брусника | 42 |
Вишня | 46 |
Говядина | 190 |
Говяжий Язык | 160 |
Говяжья печень | 102 |
Голубика | 35 |
Горбуша | 152 |
Горошек зеленый | 74 |
Гранат | 54 |
Гранатовый сок | 57 |
Грейпфрут | 36 |
Грецкий орех | 660 |
Гречневая каша | 138 |
Груша | 40 |
Ежевика | 30 |
Земляника | 40 |
Изюм с косточкой | 270 |
Икра минтая | 127 |
Икра осетровая | 200 |
Индейка | 193 |
Инжир | 57 |
Йогурт (1,5% жирности) | 64 |
Кабачки | 30 |
Кальмар | 78 |
Камбала | 85 |
Капуста цветная | 29 |
Карась | 84 |
Картофель вареный | 79 |
Квас | 26 |
Кета | 137 |
Кешью | 647 |
Киви | 46 |
Килька | 142 |
Клюква | 27 |
Кофе с молоком | 56 |
Креветка | 85 |
Кролик | 197 |
Крыжовник | 43 |
Курага | 270 |
Курятина | 161 |
Лещ | 109 |
Лимон | 30 |
Лимонный сок | 18 |
Лосось | 200 |
Лук зеленый | 20 |
Лук репчатый | 40 |
Малина | 43 |
Манго | 69 |
Мандарин | 39 |
Мидии отварные | 53 |
Миндаль | 643 |
Минтай | 67 |
Молоко 2,5% | 52 |
Молоко обезжиренное | 31 |
Морковь | 29 |
Навага | 78 |
Облепиха | 31 |
Овсяная каша | 92 |
Огурцы | 14 |
Оливки | 109 |
Оливковое масло | 895 |
Омлет | 181 |
Осетр | 161 |
Палтус | 106 |
Помело | 29 |
Перец болгарский | 25 |
Перловая каша | 102 |
Персики | 42 |
Персиковый сок | 37 |
Петрушка | 45 |
Подсолнечное масло | 899 |
Простокваша | 57 |
Пшенная каша | 90 |
Редис | 20 |
Репа | 26 |
Рисовая каша | 80 |
Ряженка | 53 |
Сазан | 119 |
Салат | 15 |
Свекла | 46 |
Сельдь | 245 |
Семга | 220 |
Семя подсолнечника | 580 |
Скумбрия | 158 |
Слива | 41 |
Смородина | 39 |
Сок яблочный | 42 |
Ставрида | 119 |
Сыр голландский | 350 |
Сыр российский | 360 |
Сыр сулугуни | 290 |
Творог нежирный | 88 |
Телятина | 91 |
Томаты | 19 |
Треска | 75 |
Тунец | 95 |
Устрицы | 91 |
Утятина | 346 |
Фасоль | 36 |
Финики | 276 |
Фисташки | 555 |
Форель | 99 |
Фундук | 700 |
Хек | 84 |
Хлеб ржаной | 210 |
Чай | |
Черешня | 52 |
Черника | 40 |
Чернослив | 262 |
Чеснок | 102 |
Шпинат | 22 |
Щука | 83 |
Яблоки | 48 |
Яйцо куриное | 153 |
Ячневая каша | 80 |
4
Варианты меню
Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.
4.1
На 4 дня
Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.
Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.
Разрешено:
- диетическое мясо птицы;
- сыр;
- яйца;
- масло оливковое;
- бобовые культуры;
- огурцы;
- томаты;
- капуста;
- листовая зелень и овощи.
Запрещено:
- изделия из пшеничной муки;
- сладости;
- бананы;
- овощи с высоким содержанием крахмала;
- виноград;
- дыня;
- хурма;
- соки промышленного изготовления;
- жирное мясо и мясопродукты;
- фастфуд;
- соленья и маринады;
- алкоголь.
Последовательность изменений в питании:
| Дни | Рацион |
|---|---|
| Первый, второй | Белковый |
| Третий | Углеводный |
| Четвертый | Белково-углеводный |
Меню на 4 дня:
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Первый | Омлет, салат из овощей | Творог обезжиренный | Курица запеченная, овощи тушеные | Творог обезжиренный | Грудка куриная, салат с лососем и огурцом |
| Второй | Фриттата, салат из овощей | Творог обезжиренный | Запеченная рыба с овощами | Яйцо отварное (белок) | Минтай в духовке, стручки фасоли |
| Третий | Овсяная каша с орехами | Фрукты | Отварной рис с рыбой, огуречный салат | Запеченный картофель | Спагетти с сыром, помидорами, специями |
| Четвертый | Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем | Апельсин | Рыба на пару, гречка с овощами | Ягоды | Салат с креветками овощной |
4.2
На 7 дней
Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.
Меню на 7 дней — вариант 1:
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе | Тертая свежая морковь с оливковым маслом | Гречка отварная с тушеными овощами | Киви, чай без сахара | Индейка вареная, овощи |
| Вторник | Творог нежирный, банан, чай без сахара | Апельсин | Лосось с рисом и овощами | Тост с помидором | Омлет с овощами и сыром, свежие овощи |
| Среда | Овсянка с фруктами и корицей | Орехи | Капустный суп-пюре | Творожно-молочный коктейль с ягодами | Запеканка из творога с изюмом, кефир |
| Четверг | Мюсли, яблоко, кофе | Овощи | Капустный суп с брокколи | Тост с овощами и сыром | Куриная грудка с овощами |
| Пятница | Вареной яйцо, овощи | Морковный салат | Овощные щи | Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада | Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи |
| Суббота | Овсяная каша с фруктами и корицей | Натуральный йогурт | Говядина с гречкой и овощами | Смузи из йогурта и ягод | Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок |
| Воскресенье | Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая | Фрукт или орехи | Отварная морская рыба с рисом и овощами | Нежирный творог | Омлет, овощи |
Меню на 7 дней — вариант 2:
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Гречка отварная, яйцо | Банан | Запеченная рыба с рисом | Ряженка | Креветки с вареным горохом |
| Вторник | Пшенная каша, яйца пашот | Яблоко | Тушеная курица с гречкой | Кефир | Салат из томатов с обезжиренным творогом |
| Среда | Рис отварной с сыром | Мандарин | Теплый салат с курицей и овощами | Йогурт | Запеченная рыба, отварная ячневая крупа |
| Четверг | Отварной рис, яйцо | Йогурт | Запеченная рыба с отварным рисом | Фрукт | Обезжиренный творог |
| Пятница | Гречка, вареное яйцо | Ягоды | Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба | Кефир или йогурт | Тушеная куриная грудка, гречка |
| Суббота | Овсянка на обезжиренном молоке, сыр | Апельсин | Курица с перловой кашей | Йогурт | Творог обезжиренный, банан |
| Воскресенье | Отварной горох, вареное яйцо | Яблоко | Салат из помидоров с морепродуктами | Грейпфрут | Отварная курятина, спагетти |
4.3
На 30 дней
Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:
- 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
- 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
- 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.
Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.
Низкокалорийное меню на месяц:
| Завтрак | Обед | Ужин | Полдник | Напитки |
|---|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
5
Рецепты
Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.
5.1
Капустный суп-пюре
Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 200 г капусты брокколи;
- 200 мл постного бульона;
- 180 мл нежирного молока;
- 40 г сыра;
- морковь, лук по половинке;
- специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
- 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
- 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
- 4. Варить до загустения.
- 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
- 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.
5.2
Минтай в духовке
Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 2 шт. минтая;
- половинка лимона;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- щепотка сушеного розмарина;
- перец, травы, специи по вкусу;
- свежая зелень.
Как приготовить:
- 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
- 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
- 3. Кусочки завернуть в фольгу.
- 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
- 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.
5.3
Отварные куриные кармашки с базиликом
Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.
Состав:
- 300 г куриного филе;
- 2 помидора;
- несколько листьев свежего или сушеного базилика;
- 2 ст. ложки сметаны;
- соль, приправы для курицы и специи.
Как приготовить:
- 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
- 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
- 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
- 4. Закрепить зубочистками.
- 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
- 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
- 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.
5.4
Творожная запеканка с изюмом
Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 500 г нежирного творога;
- 2 крупных яйца;
- 80 г изюма;
- 2-3 шт. кураги.
Как приготовить:
- 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
- 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
- 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
- 4. Смесь выложить в форму.
- 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
- 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.
5.5
Итальянский омлет фриттата с овощами
Калорийность — 92 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 3 куриных яйца;
- 1 болгарский перец;
- 150 г брокколи;
- оливковое масло;
- специи по вкусу;
- 80 мл воды.
Как приготовить:
- 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
- 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
- 3. Взбить яйца со специями.
- 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
- 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.
5.6
Теплый салат с курицей и овощами
Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.
Компоненты:
- 200 г отварного куриного мяса;
- 1 помидор;
- 1 сладкий перец;
- стебель сельдерея;
- долька чеснока;
- растительное масло;
- соль, специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Чистые овощи мелко нарезать.
- 2. Отварную курицу измельчить.
- 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
- 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.
5.7
Салат ОРО с лососем и огурцом
Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.
Состав продуктов:
- 180 г копченого лосося;
- 4 вареных яйца;
- 1 крупный свежий огурец;
- соль, соус по вкусу.
Способ приготовления:
- 1. Нарезать рыбу кубиками.
- 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
- 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.
6
Результаты
Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:
- 1600 — 5 кг за 45 дней;
- 1200 — 10 кг за 60 дней;
- 1000 — 10 кг за 30 дней;
- 800 — 5 кг за 14 дней;
- 500 — 3-5 кг за 7 дней.
Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Рацион на 1500 ккал в день: правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
- Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
- Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
- Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
- Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
- Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
- Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
- Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
. 
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
КБЖУ: 265/28/2,4/33
Обед
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34
Ужин
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
КБЖУ: 330/55/5/15
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофечай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5
Обед
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Ужин
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
КБЖУ: 354/22,4/12/37
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
КБЖУ: 288/10/15,5/49,5
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
кбжу: 200/9/3/33
Ужин
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
КБЖУ: 324/36,5/18/5
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофечай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Советы по рациону
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макарон