Меню на неделю с калориями 2600

3922

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

• Завтрак – несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке;
• 2 завтрак – 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности;
• Полдник – 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши;
• Ужин – 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Обязательно читайте: Почему утром человек весит меньше, чем вечером?

Рацион на неделю

Базовая диета

Понедельник

• Завтрак: гранола. Как правило, в 100 г этого продукта — 390 ккал (если купить низкокалорийную гранолу). Плюс кефир (100 г 2,5% — это 53 килокалории).
• Ланч: сырники (панировка — кукурузная мука). Калорийность: 183 ккал на 100 г.
• Обед: ризотто с индейкой (но рис диетологи советуют заменить перловой крупой, поэтому — перлотто). Калорийность порции на 220 г — 291 ккал.
• Полдник: небольшая порция салата из отварной свеклы. Калорийность: 49 ккал (100 г).
• Ужин: рикотта и куриная грудка (отварная, запеченная без масла или приготовленная по технологии су-вид). Калорийность: 87 (50 г сыра рикотта) + 137 ккал (100 г грудки без кожи).

Если сбросить все вышеуказанные цифры на калькулятор, получатся те самые 1200 килокалорий. Да, порции блюд будут небольшими, но это будет 5 приемов пищи, к тому же — разной.

Вторник

• З: овсянка с черникой (калорийность 100 г — 103 кал, если готовить без молока, масла и сахара). Порция: 200 г. Важно: овсянка из пакетика, которую заливают кипятком (типа АХА), содержит сахар, и ее пищевая ценность — уже 297 килокалорий!
• Л: творог с щепоткой кокосовой стружки и тертым шоколадом (калорийность 9% творога — 121 кал). Порция: 100 г.
• О: куриное филе, 150 г + ложка соуса песто + помидор + отварной рис без масла, 100 г. Калорийность: 137 + 50 ккал (ложка соуса) + 20 ккал (да, томаты в свежем виде — продукт «легкий») + 116 ккал.
• П: оладьи из шпината (152 ккал на 100 г продукта, причем одна оладушка весит 25 г).
• У: омлет паровой (или приготовленный на жаропрочной сковороде без жира) + тунец. Калорийность омлета: 154 ккал на 100 г (но одно яйцо без скорлупы весит 45 г, то есть мини-омлет «потянет» на 75 ккал) + 96 ккал (100 г консервированного тунца).

Среда

• З: зеленый смузи (киви, яблоко, сельдерей) с ягодами годжи — 35 ккал на 100 г.
• Л: шарлотка с грушей — 228 ккал.
• О: плов с курицей — 136 ккал.
• П: овощной салат (томат, огурец, перец сладкий, оливковое масло — 35 ккал в 100 г).
• У: пицца из кабачков (от 128 ккал на 100 г).

Вес порций: 200-220 г.

Четверг

• З: пшенная каша на воде с яблоком, ягодами или абрикосом, 200 г (калорийность 100 г такой каши — 135 + 52 ккал яблоко, общий калораж завтрака — чуть более 300 ккал).
• Л: смузи с киви и клубникой, 200 г (110 ккал порция).
• О: паровая котлета из курятины + 150 г гречки (107 ккал — калорийность 100 г котлеты, но котлеты весят меньше, около 60 г, так что останется 64 килокалории + 160 ккал в 150 г гречки, в сумме будет 224 ккал весь обед).
• П: морковное суфле (189 ккал на 100 г).
• У: паровые овощи с курицей и кунжутным маслом (калорийность овощей зависит от их вида — у морковки 32 ккал, у брокколи 28 ккал, у сладкого перца 100 ккал на 100 г продукта).

Пятница

• З: тирамису диетический, с кукурузной мукой и экстрактом стевии, 200 г (186 ккал на 100 г).
• Л: запеченное яблоко и 100 г творога (89 ккал + 121 ккал).
• О: макароны из твердых сортов пшеницы с индейкой (111 ккал + 130 ккал).
• П: грибной жульен (124 ккал).
• У: яичный блинчик со шпинатом (203 ккал + 38 ккал).

Суббота

• З: кокосовые панкейки (189 ккал).
• Л: творожная запеканка с черникой, 200 г (133 ккал на 100 г).
• О: ячневая каша на воде + паровое филе «сухой» рыбы (150 ккал 200 г отварной каши + 189 ккал 100 г мяса).
• П: 200 гсалата + 100 г тунца (70 ккал + 96 ккал).
• У: салат из свеклы + запеченная куриная отбивная (49 ккал + 112 ккал).

Воскресенье

• З: творожный кекс с сухофруктами, 200 г (общий калораж — 430 ккал).
• Л: сырники с медом (156 ккал).
• О: нут с курицей и овощами (320 ккал — порция на 200 г).
• П: омлет (75 ккал).
• У: паровая куриная котлета с тушеными кабачками и сельдереем (107 ккал + 23 ккал + 40 ккал).

Еще одно меню распишут в данном видео. Бонус: многие блюда готовят впрок!

Белковое меню-1200

Белковая диета отличается минимумом углеводов. 100%-но сидеть на такой диете сложно, проще делать белковыеразгрузочные дни раз в неделю — они ускорят процесс похудения.

Примерное меню в белковом стиле выглядит следующим образом…

• Завтрак: омлет из 2 яиц без жира + чай либо кофе.
• Ланч: 200 г нежирного творога + тертое яблоко. Блюдо можно подсластить заменителем сахара.
• Обед: филе нежирной рыбы, тушеное с морковью и луком (порция 300 г) + 2 огурца.
• Полдник: смузи из 200 нежирного кефира, 2 белков отварных яиц, 30 г орехов и нескольких ягод.
• Ужин: 200 г отварного или запеченного куриного филе без кожи + 2 помидора.

Вегетарианский (постный) вариант диеты

Продукты, которые используют при построении классической диеты, можно заменить растительными аналогами. Творог замените на тофу (калорийность такого сыра еще ниже — 76 ккал). Вместо мяса введите больше грибов и бобовых, это не нарушит калоража диеты (в белых грибах «содержится» 22 ккал, а в фасоли, отваренной на воде, 123 ккал). Также можно разрешать себе постные и низкокалорийные сладости: мармелад на агар-агаре (46 ккал).

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Обязательно читайте: Причины появления целлюлита у худых девушек

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

• 500 мл молока;
• 1 свежий банан;
• 30 граммов орехов;
• 3 столовые ложки мёда;
• 50 граммов творога.

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.
Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

• После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
• Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
• После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки;

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

• Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
• В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
• Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
• Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
• Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

Диета 600 калорий в день меню на неделю, как рассчитать?

Зачастую суточная норма калорий рассчитывается по формуле Харрис-Бенедикта. С ее помощью вы сможете узнать дневную калорийность, при которой не будет происходить ни похудения, ни набора веса. Проще говоря, это то количество калорий, при котором вашему организму будет наиболее комфортно.

Следует отметить, что формула диеты 600 ккал актуальна только для людей со средним телосложением. Полноватым, слишком худым, а также мускулистым людям данный расчет не подойдет.

Итак, с помощью формулы Харрис-Бенедикта вы сможете определить базовый уровень метаболизма. Это норма энергетических потребностей вашего организма. Однако в данном случае не учитывается дополнительная энергия, нужная организму для физической активности.

Итак, формула для женщин рассчитывается таким образом: 447,6 + (9,2 х ваш вес в килограммах) + (3,1 х ваш рост в сантиметрах) — (4,3 х ваш возраст в годах).

Теперь из полученного числа мы сможем рассчитать дневную норму калорий, исходя из уровня физической активности.

Выделяют 5 типов активности:

• минимальная (физические нагрузки полностью исключены);
• низкая (физические нагрузки выполняются до 3 раз в неделю);
• средняя (от 3 до 5 раз в неделю);
• высокая (6-7 тренировок в неделю);
• очень высокая (тренировки проходят по нескольку раз в день).

Коэффициент физической активности:

• минимальная — 1,2;
• низкая — 1,375;
• средняя — 1,55;
• высокая — 1,725;
• очень высокая — 1,9.

Теперь нужно умножить получившуюся норму калорий без учета тренировок на коэффициент соответствующей физической активности.

К примеру, вам 21 год, ваш рост составляет 178 сантиметров, а вес — 63 килограмма. Таким образом, проводим такой расчет: 447,6 + (9,2 х 63) + (3,1 х 178) — (4,3 х 21) = 1488,7. При этом вы не выполняете вовсе никаких физических нагрузок: 1488,7 х 1,2 = 1786,44. Это и будет дневная норма калорий, при которой вы сможете удерживать свой вес, не допуская ни похудения, ни повышения массы тела.

Диеты, направленные на ограничение калорий абсолютно не учитывают особенностей организма человека. Вы попросту должны «уложиться» в 600, 800, 1000 или 1200 ккал, независимо от того, какого вы роста, каков ваш вес и сколько вам лет. Конечно же, это наталкивает на вывод, что безопасной данная система питания уж никак не может быть.

Все же хотите испробовать на себе подобный курс? Вас интересует питание на 600 калорий и на сколько можно похудеть? Тогда предлагаем вам ознакомится с примерным рационом питания для подобной диеты.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )