Меню на день калории белки жиры и углеводы
ПРИМЕР МЕНЮ С УКАЗАНИЕМ БЕЛКОВЖИРОВУГЛЕВОДОВ. Обсуждение на LiveInternet
Цитата сообщения likemylife
Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Гипокалорийная диета. Примерное семидневное меню
ПРИВОЖУ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ТОГО,ЧТОБЫ НА ГЛАЗОК ОПРЕДЕЛЯТЬ,СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ ПО БЕЛКАМ_ЖИРАМ_УГЛЕВОДАМ!!!!! Использовать диету с такой низкой калорийностью не советую!!!! Тем более, в ней как-то мало овощей ! Добавьте немного калорий и побольше овощей — тогда можно использовать)
Первый день
Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г) белок — 12,1; жир — 19,1; углеводы — 5,8; ккал 243
2) кефир (150 г) белок- 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
Обед:
1) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г) белок — 0,5; жир — 4,9; углеводы — 7,4; ккал 70
2) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г) белок — 1,7; жир — 3; углеводы — 6,2; ккал 60
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150) белок — 24,2; жир — 11,3; углеводы — 5,7; ккал 222
4) кисель из сухих фруктов (200) белок — 0,2; жир — 0; углеводы — 3,6; ккал 145
Ужин:
1) оладьи из печени с гарниром (100/150) белок — 19,0; жир — 17,1; углеводы — 7,5; ккал 258
2) чай
На ночь:
1) яблоко (100) белок — 0,4; жир — 0,4; углеводы — 9,8; ккал 45
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок — 67 Жир — 62,2 Углеводы — 113,6 Калорийность 1274 ккал
Второй день
Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г) белок — 1,3; жир — 3,0; углеводы — 2,3; ккал 46
2) рыба отварная с гарниром (75/150) белок — 12,1; жир — 4,9; углеводы — 0; ккал 91
Обед:
1) сельдь (50 г) белок — 7,5; жир — 4,2; углеводы — 0; ккал 72
2) суп рисовый (200 г) белок — 1,5; жир — 4,1; углеводы — 12,4; ккал 89
3) тефтели из говядины с гарниром (100/75) белок — 16,8; жир — 14,9; углеводы — 14,8; ккал 261
4) сок абрикосовый (200) белок — 1,0; жир — 0; углеводы — 27,4; ккал 112
Ужин:
1) икра баклажанная (100) белок — 1,9; жир — 5,5; углеводы — 8,6; ккал 93
2) котлеты из говядины с гарниром (120/100) белок — 15; жир — 11,7; углеводы — 8,7; ккал 192
3) чай
На ночь:
1) кефир (150)белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок — 66,2; Жир — 55,3 Углеводы — 108,9 Калорийность 1187 ккал
Третий день
Завтрак:
1) сок томатный (150 г) белок — 1,5; жир — 0; углеводы — 5,2; ккал 28,5
2) курица отварная (100 г)белок — 19,7; жир — 10,0; углеводы — 0; ккал 173
3) яблоко (100 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 9,8; ккал 45
Обед:
1) борщ (200 г) белок — 1,2; жир — 3,2; углеводы — 7,8; ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150) белок — 25,6; жир — 9,3; углеводы — 14,8; ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200)белок — 1,8; жир — 0; углеводы — 26,8; ккал 114
Ужин:
1) икра свекольная (50) белок — 1,1; жир — 3,7; углеводы — 6,5; ккал 64,5
2) голубцы ленивые (100) белок — 10,3; жир — 5,1; углеводы — 6,3; ккал 112
3) чай
На ночь:
1) сок яблочный (200) белок — 1; жир — 0; углеводы — 18,2; ккал 76
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы- 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок — 67,7 Жир — 32,5 Углеводы — 124 Калорийность 1110 ккал
Четвертый день
Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г) белок — 1,9; жир — 5,5; углеводы — 8,6; ккал 93
2) вареники ленивые (220 г) белок — 7,5; жир — 5,7; углеводы — 10,8; ккал 125
3) чай
Обед:
1) рассольник (200 г) белок — 1,8; жир — 3,6; углеводы — 12; ккал 90
2) рулет паровой из говядины с гарниром (120/100) белок — 15; жир — 11,7; углеводы — 8,7; ккал 192
3) компот на ксилите (100) белок — 0,9; жир — 0; углеводы- 13,4; ккал 57
Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г) белок — 7,9; жир — 10,5; углеводы — 40,7; ккал 291
2) сок яблочный (100 г) белок — 0,5; жир — 0; углеводы — 9,1; ккал 38
На ночь:
1) кефир (150) белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок – 51,7 Жир – 43,4 Углеводы – 125,3 Калорийность 1116 ккал
Пятый день
Завтрак:
1) сельдь (50 г) белок — 7,5; жир — 4,2; углеводы — 0; ккал 72
2) картофель отварной (150 г) белок — 3,0; жир — 0,6; углеводы — 25; ккал 120
3) огурцы (50 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
4) чай
Обед:
1) икра свекольная (100 г) белок — 2,3; жир — 7,4; углеводы — 13,1; ккал 129
2) суп овощной (200 г) белок — 1,4; жир — 3,4; углеводы — 7,8; ккал 70
3) рыба, запеченная с гарниром (100/250) белок — 22; жир — 7,3; углеводы — 9,9; ккал 122
4) кисель фруктовый (180) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 22,7; ккал 92
Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110) белок — 15,3; жир — 13,2; углеводы — 10,5; ккал 219
2) кефир (150 г) белок- 4,2; жир- 4,8; углеводы- 6,1; ккал 84
На ночь: сок яблочный (200) белок — 1,0; жир — 0; углеводы — 18,2; ккал 76
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок – 62,5 Жир – 43,9 Углеводы – 143,2 Калорийность 1018 ккал
Шестой день
Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной (100 г) белок — 1,4; жир — 2,0; углеводы — 10,8; ккал 66
2) мясо или язык заливные (125 г) белок — 20,3; жир — 2,4; углеводы — 0; ккал 102
3) кефир (150) белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
Обед:
1) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г) белок — 1,1; жир — 9,5; углеводы- 3,4; ккал 108
2) рассольник (200 г) белок — 1,8; жир — 7,2; углеводы — 24; ккал 180
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г) белок — 15,2; жир — 7,2; углеводы — 8; ккал 158
4) сок яблочный (100) белок — 0,5; жир — 0; углеводы — 9,1; ккал 38
Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г) белок — 10,3; жир — 5,1; углеводы — 63; ккал 112
2) огурцы (50 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
3) сок томатный (150) белок — 1,5; жир — 0; углеводы — 5,2; ккал 28,5
На ночь:
1) яблоки (200) белок — 0,8; жир — 0; углеводы — 19,6; ккал 90
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок – 62,2 Жир – 39,4 Углеводы – 179 Калорийность 1120 ккал
Седьмой день
Завтрак:
1) говядина отварная с гарниром (75/150) белок — 25,3; жир — 5,1; углеводы — 3,8; ккал 162
2) огурцы (50 г)белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
3) яблоко (100 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 9,8; ккал 45
Обед:
1) борщ (200 г) белок- 1,2; жир — 3,6; углеводы — 7,8; ккал 66,5
2) рыба отварная с гарниром (75/150) белок- 12,1; жир — 4,9; углеводы — 0; ккал 91
3) компот из свежих яблок (100) белок — 0,9; жир — 0; углеводы — 13,4; ккал 57
Ужин:
1) курица отварная с гарниром (100/150) белок — 19,7; жир — 10; углеводы — 0,8; ккал 179
2) салат из помидоров со сметаной (100 г) белок — 1,1; жир — 9,5; углеводы — 3,4; ккал 108
3) чай
На ночь:
1) кефир (150)белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
2) яблоки (200)белок — 0,8; жир — 0; углеводы — 19,6; ккал 90
На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147
Всего за день:
Белок – 71,2 Жир – 40,1 Углеводы – 94,6 Калорийность 1037 ккал
таблица нормы БЖУ. Она старая, но примерно понятно.
Серия сообщений «диетические рецепты»:диетические рецепты с использованием натуральных и безопасных для фигуры продуктов
Часть 1 — Потрясающие диетические конфеты!
Часть 2 — Вкуснейший диетический десерт- маффины
…
Часть 4 — Диетические блины! мой любимый рецепт!
Часть 5 — Таблицы калорийности
Часть 6 — Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Часть 7 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом.
Часть 8 — Таблицы калорийности +БЖУ
…
Часть 20 — «Хочется чего-то, сама не знаю чего» или «Чего не хватает организму»
Часть 21 — Мои быстрые диет-обеды
Часть 22 — Китайско-азербайджанский плов
Серия сообщений «полезное»:Часть 1 — утренняя зарядка- наше все!
Часть 2 — шпаргалки по ЛиРу
…
Часть 11 — Сгребла в кучу «калорийность на глазок».
Часть 12 — Таблицы калорийности
Часть 13 — Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Часть 14 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом.
Часть 15 — Таблицы калорийности +БЖУ
…
Часть 39 — Перенапряжение мышц лица — причина морщин и складок
Часть 40 — Одеваем маску молодого лица или как помолодеть за 10 сек
Часть 41 — Фитнес для полных. Аэробика для полных.
Источник
Меню на 1200 калорий с бжу
Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.
- Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
- Примерное меню на 1200 ккал для похудения
- Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
- Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
- Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
- Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
- Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
- Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
- Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
- Важно!
Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
- Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
- При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитать тут.
- Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы! К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
- При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
- Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
- Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
- Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!
Примерное меню на 1200 ккал для похудения
При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.
Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:
Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.
Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!
- Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
- Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.
Завтрак для меню на 1200 ккал
Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.
Перекус для меню на 1200 ккал
Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.
Обед для меню на 1200 ккал
Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.
Полдник для меню 1200 ккал
Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.
Ужин для меню 1200 ккал
Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:
- Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
- Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
- Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
- Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).
Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:
- Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
- Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
- Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
- Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).
Важно!
Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.
А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?
Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.
P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.
С уважением, Ирина Липаткина.
Источник
БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день — калькулятор БЖУ для похудения
БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.
БЖУ калькулятор для похудения
Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.
Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:
- по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
- по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
- суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
- рекомендованное потребление жиров;
- норма углеводов.
Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:
- малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
- небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
- средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
- высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
- ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).
В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».
Калькулятор БЖУ в еде
Таблица БЖУ в продуктах питания
После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.
При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.
Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранки | 16 | 1 | 0,0 | 366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
| Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
| Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
| Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
| Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
| Варено-копченая Любительс |