Меню на день для мужчины на 3800 калорий

Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ (на 2000 ккал)

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт — это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт — баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

• снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
• создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
• подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
• стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
• сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
• обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
• улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
• недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

1. Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
2. Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
3. Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
4. Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
5. Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
6. Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
7. Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание — просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

• Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий
• Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

• держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
• подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
• поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
• сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
• основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
• обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
• комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
• контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
• устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление — разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

• нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
• красная и белая рыба, любые морепродукты;
• малой и средней жирности молочные товары;
• крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
• бобовые культуры, орехи, семена растений;
• некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
• сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
• нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

• чистый сахар и продукты, его содержащие;
• белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
• сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
• соки и газированные напитки, алкоголь;
• быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

1. Что лучше съесть на завтрак — медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
2. Что лучше съесть на перекус — быстрые углеводы, фрукты, жиры.
3. Что лучше съесть на обед — углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
4. Что лучше съесть на перекус — белки с жирами, немного углеводов.
5. Что лучше съесть на ужин — белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
6. Что лучше съесть на перекус — белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон — дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки — 139,1 г, жиры — 85,1 г, углеводы — 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) — 50 г, молоко 3,2% — 120 мл, зеленый сорт яблок — 80 г, мед — 10 г, изюм — 15 г, куриные яйца — 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные — 3 штуки (~30 г), арахисовая паста — 30 г, чашка черного кофе — 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) — 65 г, куриные желудки — 150 г, морковь — 40 г, репчатый лук — 50 г, маложирная сметана 15% — 2 ст. л., растительное масло — 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% — 200 мл, грецкие орехи — 20 г.

Ужин: Горбуша — 150 г, цветная капуста, брокколи — по 100 г, сливки жирность не более 10% — 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий — 170 г, огурцы — 30 г, укроп и петрушка — по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.

День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки — 106,2 г, жиры — 92,9 г, углеводы — 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая — 70 г, сливочное масло — 15 г, сыр — 30 г, хлеб бородинский — 1 кусок (~20 г), яичные белки — 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм — по 25 г, мед — 12 г, грецкие орехи — 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон — 250 мл, яичная лапша — 45 г, говядина — 110 г, салатные листья — 25 г, помидоры и огурцы — по 90 г, растительное масло — 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш — 60 г, творожный сыр — 15 г, огурец — 60 г, консервированный тунец — 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо — 3 шт., томаты — 50 г, шампиньоны (свежие) — 70 г, масло топленое — 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% — 100 г, клубника (любые ягоды) — 110 г.

День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки — 111,3 г, жиры — 76,4 г, углеводы — 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки — 50 г, яйцо целое, белок — по 1 шт., арахисовая паста — 35 г, кефир 1,5% — 30 мл, груша — 60 г, киви — 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% — 110 г, молоко 2,5% — 140 мл, банан — 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти — 60 г, коктейль из морепродуктов — 200 г, сливки нежирные, не более 10% — 40 мл, стручковая фасоль — 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% — 220 мл, рисовые хлебцы — 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок — 10 г, авокадо — 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки -180 г, помидор — 80 г, огурец — 120 г, болгарский перец — 100 г, лук — 40 г, оливки — 25 г, масло и сок лимона — по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры — 180 г, яблоко зеленое — 100 г.

День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки — 117,3 г, жиры — 85,6 г, углеводы — 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% — 230 мл, мед — 12 г, семена подсолнечника — 15 г, красный сорт яблока — 60 г, киви — 70 г, банан — 60 г, яйца куриные — 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин — 80 г, груша, яблоко — по 120 г, кедровые орехи — 15 г, для заправки йогурт натуральный — 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка — 200 г, куриная печень — 150 г, лук, морковь — по 50 г, сметана жирность 15% — 30 г, подсолнечное масло — 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой — 40 г (~2 куска), огурцы — 20 г, слабосоленая рыба — 30 г, листва салата — 12 г, творожный сыр — 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное — 120 г, кабачок, баклажан — по 100 г, томат — 1 шт., перец болгарский зеленый — 1 штука, лук — 50 г, растительное масло — 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста — по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза — 60 г, огурцы — 100 г, стебли сельдерея — 15 г, растительное масло — 5 мл, пекинская капуста — 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки — 123,7 г, жиры — 89,8 г, углеводы — 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский — 2 кусочка (~40 г), куриные яйца — 2 шт., салатная листва — 15 г, авокадо — 40 г, банан — 100 г, горький шоколад — 10 г, сливки, 10% жирность — 20 мл, кофе черный — 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% — 150 мл, творог 0% — 80 г, яблоко зеленое — 55 г, какао-порошок — 5 г, фундук — 12 г, курага — 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) — 65 г, индейка — 120 г, кабачки и цветная капуста — по 100 г, сметана 15% — 2 ст. л., растительное масло — 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой — 200 мл, миндаль — 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары — 120 г, пекинская капуста — 50 г, огурцы — 120 г, сметана 10% жирностью — 30 г, яйцо вареное — 1 шт., кукуруза — 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни — 20 г, зеленое яблоко — 150 г.

День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки — 97,6 г, жиры — 99,4 г, углеводы — 172,6 г.

Завтрак: Пшено — 70 г, молоко 3,2% — 120 мл, вода — 160 мл, киви — 80 г, масло сливочное — 8 г, орехи кешью — 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец — 150 г, томаты черри — 100 г, болгарский перец — 120 г, масло растительное и лимонный сок — по 5 мл, оливки — 30 г, сыр фета — 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой — 60 г, свиной фарш — 120 г, лук и морковь — по 30 г, паста томатная — 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода — 150 г, семена чиа — 1 ч. л., йогурт греческий — 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные — 2 шт., помидоры — 50 г, лук — 20 г, кабачки — 40 г, масло сливочное — 5 г, сыр пармезан — 7 г, тыквенные семечки — 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% — 220 мл, корица — 5 г.

День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки — 138,4 г, жиры — 73,8 г, углеводы — 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья — 50 г, молоко в 3,2% — 50 мл, семечки льна — 8 г, мед цветочный — 12 г, греческий йогурт — 50 г, банан — 70 г, черника (или любая другая ягода) — 40 г, грецкие орехи — 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца — 2 шт., сметана 10% — 20 г, лук зеленый — 15 г, томаты свежие — 100 г, бородинский хлеб — 30 г, творожный сыр — 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые — 60 г, куриный фарш — 120 г, лук — 40 г, мука пшеничная — 1 ст. л., яичный белок — 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец — 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр — 30 г, паста из кунжута (урбеч) — 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки — 110 г, листья салатные — 50 г, томаты «черри» — 5 штук, яйцо перепелиное — 4 штуки, огурцы — 80 г, йогурт натуральный — 25 мл, дижонская горчица и сок лимона — по 1 ч. л., желток — 1 штука, яблоко зеленое — 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска — 100 г, брокколи, цветная капуста — по 50 г, морковь — 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

Источник