Меню на день 1680 калорий

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

• Арбуз – 400 г

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

• Манго – 200 г

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

В течение недели тебе понадобится:

А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 приём пищи

Сырники:

• Яйцо — 2 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 20 г
• Творог 2% — 220 г
• Сметана 15% — 15 г
• Корица, сахарозаменитель — по вкусу

Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке. Подавать со сметаной.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Индейка филе — 220 г
• Белок яичный — 1 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 10 г
• Гречка — 40 г
• Капуста — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 250 г

5 приём пищи

• Шампиньоны — 100 г
• Индейка филе — 120 г
• Помидоры — 100 г
• Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
• Маслины — 10 г
• Орехи грецкие — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Сок лимонный, соль — по вкусу

Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.

6 приём пищи

• Индейка филе — 150 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло растительное — 3 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шпинат
• Соевый соус, горчица, зеленый лук, соль, специи — по вкусу

Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.  

ВТОРНИК

1 приём пищи

Лаваш с омлетом:

• Яйцо — 1 шт
• Яичный белок — 2 шт
• Творог 2% — 170 г
• Молоко 2,5% — 100 г
• Огурец — 100 г
• Лаваш — 50 г
• Зелень, соль — по вкусу

Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Куриное филе — 150 г
• Брокколи — 100 г
• Рис — 30 г
• Сливки 10% — 15 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло сливочное/растительное — 2 г (для смазывания)
• Соль, перец — вкусу

Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.

Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.

4 приём пищи

• Йогурт 2,5% — 100 г

5 приём пищи

• Куриное филе — 70 г
• Помидоры — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Сыр твердый — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Салат
• Сок лимона, соль, специи — по вкусу

Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.

Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.

6 приём пищи

• Куриное филе — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шампиньоны — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сыр твердый — 10 г
• Горчица, соль, специи — по вкусу

Курное филе разрезать на порционные куски, отбить, поперчить и посолить, обмазать горчицей. Лук нарезать кольцами и обжарить, шампиньоны нарезать слайсами и отдельно обжарить, помидоры — полукольцами, сыр натереть на крупной терке. На подготовленное мясо выложить слоями: грибы, лук, помидоры и сверху сыр. Запекать мясо по-французски в духовке в течение 20-25 минут. 

СРЕДА

1 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень
• Соль

Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова. 

2 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень

3 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 230 г
• Макароны т/с — 50 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Капуста — 100 г
• Масло растительное — 5 г

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 100 г

5 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Помидоры — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сметана 15% — 20 г
• Перец черный, молотый — по вкусу

Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.

6 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Лук репчатый — 30 г
• Лимонный сок, соль, перец — по вкусу

Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.

Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.

ЧЕТВЕРГ

1 приём пищи

Омлет-рулет

• Яйцо — 2 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Мука (кукурузная, рисовая, овсяная) — 15 г
• Помидоры — 50 г
• Перец болгарский — 50 г
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 70 г
• Зелень, соль, специи — по вкусу

Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.

2 приём пищи

• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 100 г
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Огурец — 50 г
• Листья салата
• 0,5 порции фруктов из списка

3 приём пищи

• Филе индейки — 140 г
• Гречка — 40 г
• Растительное масло — 9 г

4 приём пищи

• Филе индейки — 280 г
• Морковь — 100 г
• Свекла — 100 г
• Сметана 15% — 40 г
• Соль, перец — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 порции.

Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

5 приём пищи

• 2 порция салата с индейкой

6 приём пищи

Индейка, тушеная с овощами:

• Индейка филе — 140 г
• Перец болгарский — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Морковь — 50 г
• Масло растительное — 9 г

ПЯТНИЦА 

1 приём пищи

• Геркулес — 40 г
• Молоко 2, 5% — 100 г
• Творог 2% — 200 г
• 0,5 порции фруктов из списка
• Сахарозаменитель — по вкусу

Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.

2 приём пищи

• Сыр твердый — 50 г

3 приём пищи

• Филе красной рыбы (горбуша, кета, форель) — 270 г (на 2 приема пищи)
• Чеснок, лимонный сок, горчица, соль, перец чили, перец черный молотый, петрушка — по вкусу
• Рис — 30 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 135 г в каждый.

Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.

Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.

4 приём пищи

Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):

• Лаваш — 80 г
• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 270 г
• Салат
• Огурец — 100 г

5 приём пищи

• 2 ролл с рыбой

6 приём пищи

• 2 порция запеченной рыбы
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

СУББОТА

1 приём пищи

• Рис — 30 г
• Овощи замороженные — 150 г
• Яйцо — 2 шт
• Яичный белок — 3 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Соль, специи — по вкусу
• Масло растительное — для смазывания

Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.

2 приём пищи

• 0,5 порции фруктов из списка
• Творог 2% — 150 г

3 приём пищи

• Говядина — 120 г
• Булгур — 40 г
• Горчица (лучше в зернах)- по вкусу
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г
• Соль, специи — по вкусу

Можно взять 240 г мяса на 2 порции.

Выложите мясо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите пару минут, затем слейте воду. Мясо натрите горчицей, посолите и поперчите.
Выложите мясо на противень и заверните его в фольгу, выпекайте в духовке при 170 градусах. За 5 минут до готовности снимите с мяса фольгу, чтобы получилась красивая корочка.

Подавать с булгуром и овощным салатом.

4 приём пищи

Салат с говядиной:

• Говядина — 240 г
• Яблоко зеленое — 200 г
• Огурец — 200 г
• Лук красный — 60 г
• Сметана 15% — 40 г
• Масло растительное — 3 г (для маринада)
• Горчица, перец черный молотый, уксус — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.

Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу. 

5 приём пищи

• 2 порция салата с говядиной

6 приём пищи

• 2 порция запеченной говядины — 120 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г

ВОСКРЕСЕНЬЕ

1 приём пищи

• Творог 2% — 240 г
• Яйцо — 1 шт
• Сахарозаменитель, соль — по вкусу
• 1,5 порция фруктов из списка
• Сметана 15% — 40 г

Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами и сметаной.

2 приём пищи

• ДОЛГОЖДАННЫЙ ЧИТМИЛ!!!

3 приём пищи

• Куриное филе — 200 г (на 2 приема пищи)
• Лук репчатый — 60 г (на 2 приема пищи)
• Киноа — 50 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Соевый соус, специи для птицы, зелень, соль — по вкусу

Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.

Подаем с киноа и овощным салатом.

4 приём пищи

Салат с курицей:

• Куриное филе — 100 г
• Огурец — 200 г
• Сыр твердый — 40 г
• Растительное масло — 10 г
• Шпинат (можно заменить салатом)
• Перец, лимонный сок, соевый соус — по вкусу
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт

Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.

Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху ?