Меню на 850 калорий

Если нужно срочно сбросить 3-4 килограмма без спортзала и голодовок, эта диета для вас. Придерживаться такого рациона продолжительное время (более месяца без перерыва) не рекомендуется, но в краткосрочной перспективе быструю диету рассматривать можно. И даже нужно, если похудеть надо, а времени на раскачку нет.

Суть и принципы диеты 800 ккал в сутки

Диета 800 ккал занимает лидирующие позиции среди сотен низкокалорийных методик. Суть её в известном белково-углеводном чередовании в сочетании с большим количеством клетчатки в рационе. Меню диеты 800 ккал при этом довольно разнообразное: предлагается несколько вариантов низкокалорийных завтраков, обедов и ужинов с одинаковой энергетической ценностью (на выбор — можно комбинировать по своему желанию). Если не повторяться, такая диета наскучит не скоро, и вы будете худеть быстро и с удовольствием.

Диета 800 ккал в день хорошо сбалансирована, несмотря на ограничения в еде, она обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, а также исключает появление сильного голода.

Если нужно избавиться от нескольких лишних килограммов, достаточно соблюдать диету не более 7 дней.

Когда сбросить требуется 5-7 и более, недельный рацион можно повторять, сколько потребуется, до достижения желаемого результата. Через каждые 30 дней диеты делайте перерывы.

Меню на неделю: 800 ккал в день

Белковые и углеводные дни можно комбинировать в течение недели, но ужин всегда должен быть белковым. В любой день.

Основу рациона составляют:

В белковые дни:

• постное мясо;
• морепродукты и нежирная рыба;
• молочная и кисломолочная продукция с низким % жира;
• яйца;
• овощи (строго некрахмалистые).

В углеводные дни:

• злаки и каши (гречка, овсянка);
• овощи без ограничений, включая картофель;
• фрукты любые (бананы и виноград нежелательны).

Каждый день — трехразовое питание на 800 ккал:

• из них 300 ккал приходится на обед;
• по 200 — на завтрак и ужин соответственно.

Воду, травяные чаи и отвары можно употреблять без ограничения. Перекусы не допускаются.

Все блюда отвариваются или готовятся на пару — жарка на масле категорически запрещена. Жирные продукты убираются из рациона полностью. Продукты, не вошедшие в меню, не допускаются — выбираем из предложенных вариантов.

Белковые дни диеты

Варианты завтрака:

• 100 г нежирного творога, заправленного чайной ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
• 150 г омлета, приготовленного на пару, чай или кофе с молоком без сахара;
• 2 яйца, половинка грейпфрута, чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты обеда:

• 200 г овощного рагу (тушеного на воде, без масла), 150 г куриного филе на гриле или отварного, чай или кофе с молоком без сахара;
• 2 яйца, овощной салат, заправленный лимонным соком или ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
• 250 мл низкокалорийного супа с овощами и куриной грудкой или грибами, чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты ужина:

• 150 г нежирной рыбы или морепродуктов, отварных или на гриле, чай или кофе с молоком без сахара;
• 150 г нежирного мягкого творога, 200 мл нежирного кефира с ½ чайной ложечкой меда;
• 300 г свежих овощей, 1 отварное яйцо, 200 мл обезжиренного кефира;
• 300 г свежих овощей, 100 г отварной говядины, 200 мл обезжиренного кефира или молока.

Углеводные дни диеты

Варианты завтрака:

• 40 г геркулеса, запаренного на воде, яблоко, чай или кофе с молоком без сахара;
• фруктовый салат, заправленный натуральным белым йогуртом, чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты обеда:

• 200 г печеного или отварного картофеля, овощной салат, заправленный ложечкой нежирной сметаны, чай или кофе с молоком без сахара;
• 200 г свежих овощей, 3 столовых ложки гречневой каши на воде, один фрукт (не банан), чай или кофе с молоком без сахара.

Варианты ужина:

Любой из белкового рациона.

Преимущества и недостатки диеты

Плюсы

• Присутствие в рационе достаточного количества белковой пищи способствует сохранению мышечной ткани и препятствует дряблости кожи. Присутствие углеводов делает диету сбалансированной и гораздо более безопасной, чем большинство белковых.
• Обилие клетчатки благотворно сказывается на работе кишечника и способствует быстрому насыщению и наполнению желудка — вам реже хочется кушать.
• Благодаря наличию в меню молочных продуктов, худеющий не страдает от недостатка кальция — строительного материала для костей и зубов.
• Низкая калорийность каждодневного рациона позволяет избавляться от лишнего веса быстро и без возврата, а чередование белковых и углеводных дней способствует равномерному жиросжиганию без голодовок и стрессов.

Дополнительно можно отметить доступность рациона на 800 ккал — все продукты стоят недорого и продаются повсеместно.

Минусы

• Низкая калорийность рациона приводит к эффективному сжиганию жира, но требует адаптации. Человеку, привыкшему переедать, такая диета может показаться слишком скудной. Переходить на легкое питание в таком случае нужно постепенно.

Режим питания имеет противопоказания: заболевания ЖКТ, детский и подростковый возраст, период беременности, кормления грудью и восстановления после травм, различные хронические заболевания.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.