Меню на 2860 калорий в день

Меню на 1800 калорий в сутки: принципы диеты, пример меню на день и на неделю, отзывы и результаты

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Правильно составленное меню на 1800 ккал помогает избавиться от лишних килограммов без стресса для организма. Отказ от сахара и вредных продуктов положительно сказывается не только на весе, но и на состоянии кожи, общем самочувствии.

Меню на 1800 ккал избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние.

Суть и принципы диеты на 1800 калорий

Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки.

При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов.

Правила составления рациона

Во время диеты нужно следовать простым правилам:

1. Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
2. Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
3. Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
4. Начинать утро со стакана теплой воды.
5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать.

Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи.

Разрешенные и запрещенные продукты

В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:

• диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
• нежирные сорта твердого сыра;
• молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
• овощи в сыром или приготовленном виде;
• фрукты (кроме сладкого винограда);
• черный шоколад без сахара, натуральный мед.

Исключить из меню нужно такие продукты:

• выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
• жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
• копчености;
• конфеты, сахар, сладости, мороженое;
• колбасные изделия;
• маринованные продукты и соленья;
• газированные напитки, алкоголь.

Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться.

Соотношение БЖУ

Дефицит калорий помогает похудеть. Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве.

Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам:

• жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба);
• белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг);
• углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам).

Распределение энергетической ценности

Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом:

• завтрак — 380 ккал;
• ланч — 190 ккал;
• обед — 580 ккал;
• полдник — 220 ккал;
• ужин — 430 ккал.

Питьевой режим

Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров.

В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай.

В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.

Продолжительность

1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.

Разновидности меню на 1800 килокалорий

Существуют разные версии меню на 1800 калорий. Некоторые программы направлены не только на снижение веса, но и на улучшение состояния здоровья.

Диета DASH

DASH — диетический план питания, разработанный американскими учеными. Он помогает улучшить фигуру, нормализовать уровень глюкозы в крови, вернуть тонус сосудам, предупредить развитие гипертензии и заболевания сердца.

Суточный рацион должен состоять из:

• 8 порций цельнозерновых продуктов;
• 5 порций овощей;
• 3 порций нежирных молочных продуктов;
• 2 порций постного мяса.

4-5 раз в неделю в меню можно включать вкусный десерт. Важно снизить потребление соли — не более 1 ч.л. в сутки.

Для снижения уровня холестерина

Этот план питания был создан для женщин до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Диета предусматривает ограничение суточного количества жиров до 12 г. Меню должно состоять из белков и сложных углеводов. Для мужчин такой рацион не подойдет т.к. энергии им нужно больше и показатели холестерина у полов отличаются.

От организации Weight Watchers

Диета, разработанная организацией Weight Watchers, подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. В первую неделю суточную калорийность пищи нужно сократить до 1600 ккал, а затем повысить до 1800. Это обеспечит медленное, безопасное для здоровья похудение.

Диета от компании Weight Watchers.

В сутки можно съедать 4 порции злаков и овощей (сырых, отварных, запеченных), 3 порции постного мяса и орехов. Сладости разрешается употреблять не чаще 1 раза в неделю.

Пример меню на день на 1800 калорий

1800 ккал в сутки достаточно для того, чтобы не чувствовать голода. Главное — отказаться от высококалорийных вредных продуктов в пользу ПП-блюд.

Полезный завтрак

Утренний прием пищи должен обеспечить организм энергией на несколько часов.

На завтрак можно съесть:

• 150 г гречки (готовить на воде);
• 100 куриного филе (отварить или запечь в фольге, предварительно натерев специями);
• 200 салата из тертой вареной свеклы (заправить 1 ч.л. растительного масла).

Полноценный обед

Дневной прием пищи может выглядеть так:

• 250 г щей (постных, без мяса и добавок);
• 100 г макарон из твердых сортов пшеницы;
• 100 г вареного филе минтая;
• 180 г греческого салата (огурцы, томаты, фета, свежая зелень);
• 100 г вареной цветной капусты.

Легкий ужин

Ужин должен быть легким, поэтому в меню можно включить:

• 200 г тушеной капусты с грибами;
• 150 г фруктового салата.

На ужин можно съесть 150 г фруктового салата.

Перекусы и десерт

Рекомендуется сделать 2-3 перекуса. Это поможет справиться с чувством голода. На ланч или полдник можно выпить стакан кефира/греческого йогурта, съесть несладкий фрукт или горсть орехов.

Творог легко превращается во вкусный ПП-десерт: нужно смешать творожную массу, йогурт и свежие ягоды в блендере, чтобы получить сладкое, воздушное лакомство.

Примерное меню на неделю на 1800 калорий в сутки

Меню лучше составлять заранее. Если вы знаете, чем будете питаться в тот или иной день, соблазн съесть гамбургер или шоколадный батончик станет меньше.

Понедельник

Пример меню на понедельник:

• утром: 2 ст.л. овсяной крупы на молоке, 20 г чернослива, 2 ломтика хлеба с отрубями с нежирным сыром;
• ланч: 1 банан, ½ ст. йогурта;
• днем: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г риса, 150 г куриной грудки;
• перекус: 40 г грецких орехов или арахиса;
• вечером: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров, 150 г картофеля, варенного в мундире.

Вторник

Дневной план питания может выглядеть так:

• завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной хлебец, 20 г сыра;
• перекус: 2 персика, ½ ст. кефира;
• днем: 300 мл постного борща, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля;
• перекус: 30 г миндальных орехов, 200 г творога;
• ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты.

Среда

Меню на среду:

• утром: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца;
• ланч: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров;
• дневной прием пищи: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши;
• полдник: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира;
• ужин: 80 г вареного гороха, 150 г запеченного в фольге минтая.

Четверг

Рацион может выглядеть так:

• после пробуждения: 50 г кукурузных хлопьев, залитых 1 ст. молока, бутерброд с твердым сыром;
• второй завтрак: по 40 г чернослива и кураги;
• днем: 300 мл супа-пюре из картофеля и брокколи, 250 г салата из свежей капусты и моркови;
• полдник: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов;
• ужин: 150 г риса, 150 г запеченного со специями куриного филе.

Пятница

В этот день можно питаться по схеме:

• завтрак: 150 г овсяной каши, приготовленной на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины;
• перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин;
• днем: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара);
• полдник: горсть арахиса;
• вечером: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.

Суббота

План на субботу:

• с утра: 200 г пшенной каши, сваренной на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной;
• второй завтрак: ½ ст. простокваши, яблоко;
• дневной прием пищи: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон;
• полдник: 30 г кешью;
• ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.

Воскресенье

Воскресное меню может быть таким:

• утром: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши;
• перекус: 1 банан, 100 г творога;
• днем: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша;
• полдник: 30 г миндальных орехов;
• ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.

На перекус можно съесть творог и банан.

Вы также можете заказать уже готовое меню с доставкой на дом:

[miniposter=shortstory-mobile]

Рецепты блюд для питания на 1800 ккал в сутки

Из разрешенных продуктов можно готовить полезные ПП-блюда.

Салат с тунцом

Сначала следует подготовить продукты:

• 200 г консервированного тунца;
• 2 небольших помидора;
• 4 ветки базилика;
• 30 г пармезана;
• 1 болгарский перец;
• 1 красный лук.

Перец, лук и томаты порезать на крупные куски и высыпать в глубокую миску. Сверху выложить помытые листья базилика, а затем филе тунца. Сверху блюдо посыпать тертым пармезаном.

Легкий салат с тунцом.

Салат из баклажанов

Понадобятся такие продукты:

• 3 баклажана;
• 3 томата;
• 1 луковица;
• 3 куриных яйца;
• 1 ст.л. уксуса;
• специи по вкусу.

Лук порезать, залить уксусом и оставить мариноваться. Яйца отварить и мелко натереть. Помидоры порезать кубиками. Баклажаны нашинковать, обжарить на растительном масле до образования золотистой корочки. Все ингредиенты смешать. Перед подачей украсить салат зеленью.

Теплый салат с баклажанами.

Белковый салат из куриного филе

Для салата нужно подготовить продукты:

• 0,4 кг куриного мяса;
• 4 помидора;
• 1 болгарский перец;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 большую луковицу.

Куриное филе порезать на небольшие полоски и обжарить на сковороде. Овощи очистить и порезать, добавить к мясу, залить стаканом воды, после чего накрыть крышкой и протушить. Подавать блюдо рекомендуется горячим.

Салат с куриным филе.

Нутово-овсяные блины с творогом и шпинатом

Чтобы сделать сытные блины, подготовьте ингредиенты:

• 200 г нутовой муки;
• 200 г овсяной муки;
• 1 ст. молока;
• 1 яйцо;
• ½ ст. кефира;
• 400 г творога;
• 100 г зеленых листьев шпината;
• 80 г твердого сыра.

Смешать муку, молоко, кефир и яйцо, взбить с помощью миксера до получения однородной массы. Из полученной смеси поджарить блины. Шпинат порезать, сыр натереть и смешать с творожной массой. Смесью нафаршировать блины и свернуть их треугольником.

Сытные блины с творогом и шпинатом.

Суфле из куриной печени

Для суфле понадобятся:

• 300 г печени;
• ¼ ст. молока;
• 1 яйцо;
• 1 морковь;
• 1 небольшая луковица;
• 4 ст.л. отрубей.

Лук, печень и морковь пропустить через мясорубку или измельчить с помощью блендера до состояния однородной кашицы. Яйцо взбить венчиком и соединить с жидкой смесью из печени и овощей. После этого добавить молоко, отруби, перемешать и вылить в прямоугольную форму для запекания. Готовить блюдо в духовке в течение 40-50 минут.

Блюдо из куриной печени.

Стейки из капусты

Для приготовления вегетарианских стейков нужны:

• 1 головка капусты;
• 20 г сливочного масла;
• специи, оливковое масло.

Капусту разрезать на 6 продольных частей так, чтобы каждая держалась на кочерыжке. В глубокую кастрюлю залить кипяток, добавить сливочное масло, после чего опустить овощ в горячую воду на 4 минуты. После этого капустные стейки запечь или поджарить на гриле. Подавать лучше с домашней аджикой.

Вегетарианский капустный стейк.

Куриные ножки в томатном соусе

Для этого блюда понадобятся:

• 10 куриных голеней;
• 0,5 кг томатов;
• 300 г стручковой фасоли;
• 4 зубчика чеснока.

В глубокую сковороду выложить куриные ножки, добавить растительного масла и специй, накрыть крышкой и протушить. За это время помидоры взбить в блендере. Добавить к голеням томатную пасту, фасоль и жарить еще в течение 10 минут.

Куриные голени в томатном соусе.

Панна кота

Десерты во время диеты не противопоказаны, если готовить их из полезных продуктов.

Список ингредиентов таков:

• 0,5 кг свежей клубники;
• 1 ст. молока;
• 350 г натурального йогурта;
• 40 г желатина.

Разделить желатин на 2 части: одну залить молоком, а вторую — стаканом воды. Клубнику измельчить с помощью блендера (по желанию можно добавить сахарозаменитель). Набухший желатин разогреть на плите (до кипения не доводить). Смесь на молоке смешать с йогуртом, а водный раствор вылить в клубничную массу и перемешать.

Сначала на дно креманки залить йогурт с желатином и отправить на 20 минут в холодильник, после чего сверху выложить ягодную массу.

Полезный десерт с клубникой.

Куриные котлеты с творогом

Для котлет понадобятся:

• 400 г куриного фарша;
• 1 яйцо;
• 2 ломтика черствого хлеба;
• 150 г творога;
• специи.

Хлеб сначала размочить в воде, а затем размять и выложить в миску. Туда же поместить фарш, творог, специи и яйцо. Все компоненты перемешать. Из полученной массы сформировать котлеты и запечь в духовке или обжарить на растительном масле.

Котлеты из курицы с творогом.

Мнение диетологов

Диета на 1800 ккал считается щадящей. Вес уходит постепенно, без стресса для организма, поэтому риск возникновения проблем со здоровьем минимален. Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, организм ежедневно получал достаточное количество нутриентов, витаминов и минералов.

Противопоказания к диете

Курс похудения почти не имеет противопоказаний. При наличии сахарного диабета, гормональных нарушений, заболеваний органов пищеварительного тракта перед диетой стоит проконсультироваться с врачом.

Придерживаться плана питания не следует мужчинам, т.к. представителям сильного пола требуется больше калорий. Диету используют только в том случае, если нужно быстро сбросить вес.

Отзывы и результаты

Ежедневное употребление 1800 ккал обеспечивает медленный, но стабильный процесс похудения. В зависимости от уровня физической активности за неделю можно избавиться от 1-3 кг.

Анна, 45 лет, Екатеринбург: «Во время медосмотра узнала, что уровень холестерина повышен. Пищевые привычки нужно было изменить. Сократила количество калорий до 1800, отказалась от сладостей, жирных и жареных блюд, начала вести дневник питания. За 3 месяца удалось не только улучшить состояние здоровья, но и избавиться от 5 кг без особых стараний и физических нагрузок».

Ангелина, 27 лет, Тверь: «Перешла на диету не ради похудения, а для того, чтобы поддерживать вес в норме. Но за 2 месяца избавилась от 3 кг. Новый рацион поначалу казался необычным. Было сложно отказаться от конфет и десертов, но уже через неделю привыкла. Во время диеты чувствовала себя хорошо: не было ни слабости, ни приступов голода».

[/miniposter]

Просмотров: 26 264

Добавлено: 15-11-2020 20:14 Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Источник