Меню на 2760 калорий

Примеры меню на день с подсчётом ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) омлет из двух яиц (150 г); ккал 243

2) кефир (150 г); ккал 84

Итого: 327

Обед:

1) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г); ккал 60

2) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г); ккал 70

3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150); ккал 222

4) чай зеленый

Итого: 452

Полдник:

кисель из сухих фруктов (200); ккал 145

Ужин:

1) оладьи из говяжьей печени (150); ккал 258

2) чай

На ночь:

1) яблоко (100); ккал 45

Всего: 1227 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) салат зеленый с огурцами (100 г); ккал 46

2) пеленгас жареный (100 г); ккал 91

3) кофе с молоком и чайной ложкой мёда (100+10 г); ккал 82

Обед:

1) суп рисовый (200 г); ккал 89

2) тефтели из говядины(150); ккал 261

3) гречневая каша (100 г); ккал 110

4) сок абрикосовый (200); ккал 112

Полдник:

1) яблоко — 80 ккал

Ужин:

1) икра баклажанная (100); ккал 93

2) котлеты из говядины (120); ккал 192

3) чай

На ночь:

1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1242 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) сок томатный (150 г); ккал 28,5

2) курица отварная (100 г); ккал 173

3) яблоко (100 г); ккал 45

Второй завтрак:

1) банан (100г); ккал 110

Обед:

1) борщ (200 г); ккал 66,5

2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150); ккал 283

3) компот из свежих фруктов на ксилите (200); ккал 114

Полдник:

1) творог нежирный (100 г); ккал 88

2) чай с 1 ч.л. мёда (10 г); ккал 30

Ужин:

1) икра свекольная (80); ккал 80,5

2) голубцы ленивые (100); ккал 112

3) чай

На ночь:

1) сок яблочный (200); ккал 76

Всего за день: 1200 ккал.

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) икра кабачковая (100 г); ккал 93

2) вареники ленивые (220 г); ккал 125

3) кофе с молоком и ч. л. мёда; ккал 82

Второй завтрак:

1) Сыр голландский (30 г); ккал 106

Обед:

1) рассольник (200 г); ккал 90

2) куриные желудки отварные (135 г); ккал 193

3) компот на ксилите (100); ккал 57

Полдник:

1) Мандарин (102 г); ккал 43

Ужин:

1) каша пшенная с тыквой (210 г); ккал 291

2) сок яблочный (100 г); ккал 38

На ночь:

1) кефир (150); ккал 84

Всего за день: 1201 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) пеленгас жареный (100 г); ккал 102

2) рис отварной (110 г); ккал 120

3) огурец солёный (50 г); ккал 10

4) кофе с молоком и мёдом; ккал 82

Всего: 314 ккал

Второй завтрак:

1) Банан (100 г); ккал 110 ккал

Обед:

1) суп овощной (200 г); ккал 70

2) телятина отварная (120); ккал 122

3) икра свекольная (100 г); ккал 129

4) кисель фруктовый (180); ккал 92

Всего: 414 ккал

Ужин:

1) фрикадельки мясные паровые (110); ккал 219

2) кефир (150 г); ккал 84

На ночь: сок яблочный (200); ккал 76

Итого: 379 ккал

Всего за день: 1217 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной

(100 г); ккал 66

2) говядина или язык заливные (125 г); ккал 102

3) кофе с молоком и мёдом; ккал 82

Всего: 250 ккал

Второй завтрак:

1) кефир (150); ккал 84

Всего: 334 ккал

Обед:

1) рассольник (200 г); ккал 180

2) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г); ккал 108

3) кабачки, фаршированные мясом (200 г); ккал 158

4) сок яблочный (100); ккал 38

Всего: 484

Полдник:

1) нежирный творог (100 г); ккал 82

2) ч. ложка мёда (10 г); ккал 30

Ужин:

1) голубцы ленивые (100 г); ккал 112

2) огурцы (50 г) ; ккал 7

3) сок томатный (150); ккал 28,5

На ночь:

1) яблоки (200); ккал 90

Всего за день: 1158 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) Овсяные хлопья (35 г); ккал 106,7

2) Молоко (250 г); ккал 130

3) Мёд (10 г); ккал 30

Всего: 266,7

Второй завтрак:

1) Курага (50 г); ккал 117

2) зеленый чай.

Обед:

1) Суп грибной (200 г); 60 ккал

2) Каша пшеничная (100 г); ккал 110

3) Кролик тушеный (115 г); ккал 150

4) Салат из свежей капусты (100г); 20 ккал

Итого: 340 ккал

Полдник:

Йогурт (200 г); ккал 140

Ужин:

Пеленгас (200 г); ккал 160

Морская капуста (200 г); ккал 40

Творог нежирный (100 г); ккал 82

1 ч.л. мёда (10 ккал); ккал 30

Всего за день: 1176 ккал.

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) хлопья AXA (40); ккал 106

2) молоко (250); ккал 130

3) мёд (10 г); ккал 30

Итого: 266

Второй завтрак:

1) сыр радомер (20 г); ккал 70,4

2) миндаль жареный (15 г); ккал 89,7

3) кофе чёрный; ккал 0

Итого: 160,1

Обед:

1) борщ (200); ккал 84

2) куриное филе запеченное с сыром (100/15); ккал 222,8

3) рисовая вермишель (50 г); ккал 200

Итого: 422,8

Полдник:

1) творожок в баночке нежирный (100 г); ккал 130

2) чай

3) яблоко (140); ккал 59

Итого: 190 ккал

Ужин:

1) Тыква с брынзой:

(200 г); 250 ккал

2) чай.

Всего за день: 1289 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

1) Рисовая вермишель (30 г); ккал 120

2) Куриная печень (80 г); ккал 108

3) Перец консервированный (30 г); 40 ккал

4) Кофе чёрный

5) мёд (10 г); ккал 30

Итого: 298 ккал

Второй завтрак:

1) сыр радомер (20 г); ккал 72

2) яблоко (150 г); ккал 63

Итого: 135 ккал

Обед:

1) Борщ (200 г); ккал 66,5

2) Котлета куриная (100 г); ккал 200

3) Гречневая каша (100 г); 110 ккал

4) Чай

Итого: 376,5 ккал

Полдник:

1) Крабовые палочки (100 г); ккал 80

2) Мандарин (110 г); ккал 46

Итого: 126 ккал

Ужин:

1) Морская капуста (200 г); ккал 32

2) Форель жареная (100 г); ккал 200 (с учётом масла)

3) Чай зелёный.

4) Яблоко (120 г); ккал 50

Итого: 232

Всего за день: 1219 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

чай с молоком 1,5% (200/30 )-13,2 ккал

с мёдом (5 г)-15 ккал

салат: морковь (70) — 23,8

яблоко (50) — 22,5

курага (10) -23

финики (10)-27,2

мёд (5) — 15

лесной орех (10) — 66,8

Всего: 206,8

Ланч:

язык отварной (90) — 145,6

с майонезм (5)-31,2

перец сладкий красный (50) — 13,5

груша (100) — 42

Всего: 232,3

Обед:

Бефстроганов: говядина (80/50) — 174,4 ккал

масло растит. (1,25) — 11,2

мука кукурузная (5) — 16,5

сметана 20 % (5) — 10

Каша рисовая (из 25 г крупы — 75 г каши) — 87 ккал

с маслом сливочным (2) — 15

салат из капусты (100) — 27 ккал

и свежего огурца (50) — 7 ккал

компот фруктовый (150) — 15

Всего: 363

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Полдник:

сырники запеченные: творог нежирный (50) — 44

мука кукурузная (10) — 33

яйцо (половинка) — 38

сметана 20% (10) — 20

сахарозаменитель (по вкусу)

апельсин (100) — 40

Всего: 175

Ужин:

Рыба, запеченная под молочным соусом (карп) -(100 г) — 112 ккал

молоко 1,5 % (30) — 17,4

сыр голландский (5) — 17,6

салат из свеклы (100) — 42

с черносливом (10) — 24

со сметаной (5) — 10

Всего: 223

Итого за день: 1200 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

какао с молоком 1,5 % (5/100) — 76 ккал

с мёдом (10) — 30 ккал

Омлет паровой: яйцо (1 шт) — 78,5

масло сл. (2) — 15

молоко (50) — 29

зелень, соль —

Всего: 228,4

Ланч:

Винегрет: свекла (60) — 25

морковь (30) — 9

огурец солёный (30) —

гороек (30) — 12

масло раст. (2,5) — 22,4

Сосиска молочная (50) — 133

Сок томатный (150) — 29,3

Персик (100) — 43

Всего: 273,7

Обед:

Борщ на мясном бульоне с говядиной (200/20) — 45

Кабачки, запеченные в сметане: кабачки (150) -34

сметана 20% (10) — 20

Биточек куриный жареный : филе(60) — 101

мука кукурузная (2,5) — 8,25

масло сл. (2) — 15

компот фруктовый без сахара (200) — 20

финики сушеные (20) — 54

Всего: 297,3

Полдник:

Рисовый молочный суп: молоко (100) — 58

крупа рисовая (15) — 50

сахарозаменитель-

Клубника (150) — 51

Всего: 159

Ужин:

Салат овощной с креветками:

креветки очищенные (50) — 38

огурец свежий (50) — 14

яблоки свежие (30) — 14

листья салата (30) — 5

майонез (5) — 31,2

Сок абрикосовый (100) — 56

Всего: 157,7

Перед сном:

Ряженка 6% (100) — 84

Итого за день: 1200

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

салат овощной 50-100 гр

сыр российский 30 гр

кофе

Второй завтрак:

салат овощной 100 гр + 1 ч. л. сметаны

вареная курица 100 гр

банан

Обед:

борщ постный 0.5 порции

мясо 100 гр + гречка 50гр

компот

Полдник:

творог 100 гр + 1 ч.л. сметаны

Ужин:

рыба отварная 100 гр

салат овощной 50-100 гр

чай

за 1.5 часа до сна стакан кефира

Всего: 1200 ккал

Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Завтрак:

чай

вареное яйцо

овощной салат 50-100 гр

Второй завтрак:

вареная говядина 100 гр

салат свекла вареная + сметана 1ч.л.

груша

Обед:

суп из фасоли 0.5 порции

вареная курица 100гр + гречка 100гр

компот

полдник:

йогурт нежирный стакан +100 творога.

ягоды, фрукты 200 гр.

Ужин:

рыба запеченная в фольге 100 гр

капуста тушеная 150 гр + 1 ч.л. сметаны

за 1.5 часа до сна 1 ст. молока.

Всего: 1200 ккал

Источник

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов — самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи — 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра — высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок — не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы — разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

• Овсяная каша на воде с изюмом, омлет из одного целого яйца и двух белков;
• Гречневая каша на воде с куриной грудкой и овощами.

Белково-жировой завтрак:

• Яичница-глазунья из двух яиц и овощной салат с маслом;
• Творог с ягодами и орехами.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

• Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
• Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
• Творог с ягодами или фруктом;
• Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Каким должен быть обед?

Обед — это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача — не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

• Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
• Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

• Порция сывороточного протеина;
• Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина — белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

• Стакан кефира 1%;
• Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
• Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

• Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
• Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
• Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
• Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
• Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
• Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом — во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца — бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник