Меню на 1400 калорий меню на неделю

В течение недели тебе понадобится:

А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 приём пищи

Сырники:

• Яйцо — 2 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 20 г
• Творог 2% — 180 г
• Корица, сахарозаменитель — по вкусу

Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Индейка филе — 170 г
• Белок яичный — 1 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 10 г
• Гречка — 30 г
• Капуста — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г

Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 250 г

5 приём пищи

• Шампиньоны — 100 г
• Индейка филе — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
• Маслины — 10 г
• Орехи грецкие — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Сок лимонный, соль — по вкусу

Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.

6 приём пищи

• Индейка филе — 150 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло растительное — 3 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шпинат
• Соевый соус, горчица, зеленый лук, соль, специи — по вкусу

Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.  

ВТОРНИК

1 приём пищи

Лаваш с омлетом:

• Яйцо — 1 шт
• Яичный белок — 2 шт
• Творог 2% — 150 г
• Молоко 2,5% — 100 г
• Огурец — 100 г
• Лаваш — 40 г
• Зелень, соль — по вкусу

Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Куриное филе — 140 г
• Брокколи — 100 г
• Рис — 30 г
• Сливки 10% — 15 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло сливочное/растительное — 2 г (для смазывания)
• Соль, перец — вкусу

Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.

Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.

4 приём пищи

• Йогурт 2,5% — 100 г

5 приём пищи

• Куриное филе — 50 г
• Помидоры — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Сыр твердый — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Салат
• Сок лимона, соль, специи — по вкусу

Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.

Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.

6 приём пищи

• Куриное филе — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шампиньоны — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сыр твердый — 10 г
• Горчица, соль, специи — по вкусу

Курное филе разрезать на порционные куски, отбить, поперчить и посолить, обмазать горчицей. Лук нарезать кольцами и обжарить, шампиньоны нарезать слайсами и отдельно обжарить, помидоры — полукольцами, сыр натереть на крупной терке. На подготовленное мясо выложить слоями: грибы, лук, помидоры и сверху сыр. Запекать мясо по-французски в духовке в течение 20-25 минут. 

СРЕДА

1 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень
• Соль

Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова. 

2 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень

3 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 210 г
• Макароны т/с — 40 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 100 г

5 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 110 г
• Помидоры — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сметана 15% — 20 г
• Перец черный, молотый — по вкусу

Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.

6 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 110 г
• Лук репчатый — 30 г
• Лимонный сок, соль, перец — по вкусу

Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.

Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.

ЧЕТВЕРГ

1 приём пищи

Омлет-рулет

• Яйцо — 2 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Мука (кукурузная, рисовая, овсяная) — 15 г
• Помидоры — 50 г
• Перец болгарский — 50 г
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 70 г
• Зелень, соль, специи — по вкусу

Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.

2 приём пищи

• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 100 г
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Огурец — 50 г
• Листья салата
• 0,5 порции фруктов из списка

3 приём пищи

• Филе индейки — 125 г
• Гречка — 40 г
• Растительное масло — 9 г

4 приём пищи

• Филе индейки — 250 г
• Морковь — 100 г
• Свекла — 100 г
• Сметана 15% — 40 г
• Соль, перец — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 порции.

Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

5 приём пищи

• 2 порция салата с индейкой

6 приём пищи

Индейка, тушеная с овощами:

• Индейка филе — 125 г
• Перец болгарский — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Морковь — 50 г
• Масло растительное — 9 г

ПЯТНИЦА 

1 приём пищи

• Геркулес — 40 г
• Молоко 2, 5% — 100 г
• Творог 2% — 150 г
• 0,5 порции фруктов из списка
• Сахарозаменитель — по вкусу

Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.

2 приём пищи

• Сыр твердый — 50 г

3 приём пищи

• Филе красной рыбы (горбуша, кета, форель) — 250 г (на 2 приема пищи)
• Чеснок, лимонный сок, горчица, соль, перец чили, перец черный молотый, петрушка — по вкусу
• Рис — 40 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 125 г в каждый.

Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.

Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.

4 приём пищи

Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):

• Лаваш — 80 г
• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 250 г
• Салат
• Огурец — 100 г

5 приём пищи

• 2 ролл с рыбой

6 приём пищи

• 2 порция запеченной рыбы

СУББОТА

1 приём пищи

• Рис — 30 г
• Овощи замороженные — 150 г
• Яйцо — 2 шт
• Яичный белок — 3 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Соль, специи — по вкусу
• Масло растительное — для смазывания

Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.

2 приём пищи

• 0,5 порции фруктов из списка
• Творог 2% — 120 г

3 приём пищи

• Говядина — 110 г
• Булгур — 40 г
• Горчица (лучше в зернах)- по вкусу
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г
• Соль, специи — по вкусу

Можно взять 220 г мяса на 2 порции.

Выложите мясо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите пару минут, затем слейте воду. Мясо натрите горчицей, посолите и поперчите.
Выложите мясо на противень и заверните его в фольгу, выпекайте в духовке при 170 градусах. За 5 минут до готовности снимите с мяса фольгу, чтобы получилась красивая корочка.

Подавать с булгуром и овощным салатом.

4 приём пищи

Салат с говядиной:

• Говядина — 220 г
• Яблоко зеленое — 200 г
• Огурец — 200 г
• Лук красный — 60 г
• Сметана 15% — 40 г
• Масло растительное — 3 г (для маринада)
• Горчица, перец черный молотый, уксус — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.

Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу. 

5 приём пищи

• 2 порция салата с говядиной

6 приём пищи

• 2 порция запеченной говядины — 110 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г

ВОСКРЕСЕНЬЕ

1 приём пищи

• Творог 2% — 200 г
• Яйцо — 1 шт
• Сахарозаменитель, соль — по вкусу
• 1 порция фруктов из списка

Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами.

2 приём пищи

• ДОЛГОЖДАННЫЙ ЧИТМИЛ!!!

3 приём пищи

• Куриное филе — 240 г (на 2 приема пищи)
• Лук репчатый — 60 г (на 2 приема пищи)
• Киноа — 40 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 3 г
• Соевый соус, специи для птицы, зелень, соль — по вкусу

Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.

Подаем с киноа и овощным салатом.

4 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт

5 приём пищи

• Куриное филе — 60 г
• Огурец — 100 г
• Сыр твердый — 30 г
• Растительное масло — 5 г
• Шпинат (можно заменить салатом)
• Перец, лимонный сок, соевый соус — по вкусу

Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху положить салат. 

6 приём пищи

• 2 порция запеченной с луком курицы
• Стручковая фасоль — 150 г