Меню для вегетарианца с калориями

Вегетарианская диета. Меню на неделю 1100 – 1400 калорий — My Vita Blog

Вегетарианская диета. Меню на неделю 1100 – 1400 калорий

Вы думаете у веганов нет проблем с весом? Вы ошибаетесь. Конечно, известные пропагандисты вегетарианства, которые пишут книги на эту тему, ведут блоги, размещают видео на YouTube, худые и стройные, профессия обязывает. ???? Да, вегетарианская диета полезна для здоровья и многим нравится, но переход на растительную пищу не всегда приводит к стройности.

Как похудеть полным веганам?

Вопрос: как похудеть полным веганам? Ниже, я приведу меню вегетарианской диеты, на неделю, с разнообразными продуктами.

Полностью вегетарианская диета для снижения веса основана на концепции белковой диеты в сочетании с хорошими (медленными) углеводами. Диетологи признаются, что создать план такой диеты, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, очень сложно.

Про белок

Лучший источник веганского белка – Тофу. Знаю, что многим его вкус не по нраву, но это потому, что они не правильно его готовят. ???? Об этом ниже… Второй, не менее хороший и популярный источник веганского белка – белковые коктейли.  Большинство из них готовятся из сои.  В одном стакане такого напитка содержится до 40,0 растительного белка, а также витамины группы В, витамин С, А и РР.

Соевое молоко, для приготовления белкового коктейля можно купить в вегетарианских отделах крупных супермаркетов. Употребляя в пищу белковые коктейли, можно не волноваться о своем здоровье. Они, как правило, безопасны и хорошо усваиваться организмом. Итак, вегетарианская диета, меню на неделю.

Вегетарианская диета. Меню на неделю

Понедельник 1100 калорий

Завтрак

  • авокадо – 100 граммов (160 калорий);
  • помидоры – 1-2 шт;
  • тофу низким содержанием жира – 50 грамм (70 калорий).

Нарежьте авокадо и помидоры, добавьте соль и уксус. Растительное масло можно не добавлять, потому авокадо само по себе достаточно жирное.

Перекус

  • яблоко – 200 граммов (100 калорий);
  • белковый коктейль из сои – 200 мл. (100 калорий).

Обед

  • вареный коричневый рис – 100 г (110 калорий);
  • тофу с низким содержанием жира – 150 грамм (210 калорий).

Рис отварите вместе с тофу. Добавьте много приправ: тмин, черный перец, куркуму. Масло не добавлять. К рису приготовьте овощной салат из зеленого салата, помидоров и огурцов.

Перекус

  • соевое молоко – 1 стакан (80-100 калорий).

Если вам не нравится вкус молока, выпейте его через соломку.

Ужин

  • густой чечевичный суп – 1 чашка (200 грамм, прибл. 200 г, 220 калорий).

Вторник 1150 калорий

Завтрак

  • банан – 200 г (180 калорий)

Перекус

  • соевое молоко с низким содержанием жира – 1 стакан.

Обед

  • Брокколи – 200 грамм (70 калорий);
  • Низко жирный тофу – 200 грамм (280 калорий);
  • Соль, базилик – по вкусу.

Брокколи и тофу нарежьте достаточно мелко и потушите на сковороде со специями, без масла.

Перекус

  • грецкие орехи – 50 грамм (320 калорий).

Ужин

  • гороховая каша – 200 грамм с салатом из помидор и петрушкой. (200 калорий).

Среда 1400 калорий

Завтрак

  • овсяная каша на воде, без сахара и масла (можно добавить ложечку меда) – 1 чашка, 200 грамм (150 калорий).

Перекус

  • миндаль – 50 г (280 калорий).

Обед

  • цуккини – 200 граммов;
  • тофу с низким содержанием жира – 200 граммов.

Цуккини и тофу поместить в духовку на 20-30 минут. Подавать с укропом.

Перекус

  • груша – 1 шт. + протеиновый коктейль – 200 калорий.

Ужин

  • белая фасоль с чесноком и солью – 300 граммов (240 калорий).
Читайте также:  Кефир калории в 100 граммах

Подавать с лимонным соком или уксусом.

Четверг 1150 калорий

Завтрак

  • цельнозерновой хлеб – 100грамм (примерно 1-2 ломтика 250 калорий);
  • помидор – 1 шт;
  • тофу с низким содержанием жира – 50 грамм (70 калорий);
  • соль – по вкусу.

Приготовить салат из помидора и тофу. Посолить по вкусу.

Перекус

  • соевый коктейль– 1 стакан.

Обед

  • печеный картофель – 200 грамм (180 кал);
  • Тофу – 100 грамм (140 кал).

Перекус

  • яблоко.

Ужин

  •  суп с тофу и луком-пореем.

Нарезать 200 г нежирного тофу и лука-порея. Варить на медленном огне с чесноком и солью в течение 20 минут. Есть горячим. (300 кал).

Пятница 1100 калорий

Завтрак

  • киви – 300 г (180 кал).

Перекус

  • сырые тыквенные семечки – 50 грамм (270 кал).

Обед

  • тофу – 200 грамм (280 калорий);
  • помидоры – 2 шт;
  • оливковое масло – 1 ложка.

Все порезать и потушить на сковороде 20 минут. Добавить базилик.

Перекус

  • сырая морковь – 200 граммов.

Морковь вымыть и порезать на ломтики. Положите ее в стакан с водой, лимонным соком и солью. Через некоторое время морковь станет очень вкусной и сочной. (80 кал).

Ужин

  • отварная фасоль с салатом из помидор – 300 граммов (150 калорий).

Суббота 1100 калорий

Завтрак

  • грейпфрут – 300 граммов (110 калорий).

Перекус

  • красный болгарский перец – 200 г (60 калорий).

Обед

  • шпинат – 200 г (50 калорий);
  • тофу – 200 г (280 калорий).

Потушить шпинат с тофу и ложкой оливкового масла. Добавить соль и приправы.

Перекус

  • миндаль – 50 г (300 калорий).

Ужин

  • картофель – 200 граммов;
  • Помидоры – 2 шт.

Потушить овощи с красным перцем и чесноком. (250 калорий).

Воскресенье 1300 калорий

Завтрак

  •  яблоко – 100 калорий.

Перекус

  • дыня или яблоко – 300 г (120 калорий).

Обед

  • спагетти – 200 г. (260 кал);
  • тофу – 100 г.
  • помидоры – 2 шт.  или томатный соус.

Потушите тофу с помидорами. Добавьте спагетти.

Перекус

  •  соевый коктейль (100 кал.) или 50 г сырого фундука (320 калорий).

Ужин

  •  густой суп из чечевицы – 1 миска, 300 г (330 калорий).

Примечание

  1. Фрукты имеют хорошую питательную ценность и во время «похудательной» диеты — это то что нужно, но главное, не переборщить с количеством съеденного, из-за высокого содержания в них углеводов.
  2. Сухофрукты имеют больше калорий на 100 граммов, чем сырые фрукты.
  3. Лучше есть фрукты перед обедом. У вашего тела будет время, чтобы потратить полученную энергию от углеводов до ночи. Если вы будете есть углеводы перед тем, как лечь спать, у вас не будет времени потратить калории, и, скорее всего, вы наберете вес.
  4. Белки в вегетарианской диете не обязательны для каждодневного употребления.  Белок в виде коктейлей достаточно принимать 3-5 раз в неделю.
  5. Тофу – продукт с низким содержанием жира, отличный выбор для вегетарианской диеты. Существуют различные марки тофу и некоторые из них не очень приятны на вкус. Попробуйте несколько брендов, чтобы понять, какой вам по нраву. Учтите, чем свежее и тверже тофу, тем лучше. Для себя я сделала открытие, что добавление большого количества овощей и приправ к тофу – лучший способ приготовить его вкусно и насладиться блюдом.
  6. Орехи – очень здоровая пища во время диеты, но они суперкалорийные. Вегетарианская диета – время, когда их лучше ограничить до 50 граммов за прием.
  7. Овощи – вот их есть можно сколько угодно. В них много полезной клетчатки, витаминов и мало калорий. Каждый раз, когда вы чувствуете голод, берите овощи. Даже, если у вас есть неодолимая тяга поесть перед сном, приготовьте и съешьте салат без соли, приправ и масла.

Важно: потребление соевого коктейля противопоказано людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек и подагре. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

вегетарианский рацион на 1600 ккал

Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца. 

Читайте также:  Что есть чтобы калории уходили

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то при снижении потребления калорий на 10-20%, вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Греча с 1,5% молоком 

гречка с молоком зожник

Ингредиенты: 

  • 200 г готовой гречневой каши
  • 150 мл 1,5% молока
  • соль по вкусу

Мы советуем готовить гречу “холодным” наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.

В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов

Бананово-шоколадный смузи

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 1 банан
  • 150 г мягкого тофу
  • 200 г соевого молока
  • 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов

В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)

Второй завтрак

Рулет с творогом и какао

Рецепт 

kotokhira

Ингредиенты:

Корж

  • 3 яйца
  • 15 г какао-порошка
  • стевиозид

Начинка

  • 300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
  • 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога — если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
  • стевиозид
  • 50 г ягод (опционально)

Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.

Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.

В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов

Обед

Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами

Ингредиенты:

  • 2 банки (500 г) белой фасоли
  • ½ средней луковицы
  • 3 зубчика чеснока
  • 100 г вяленых помидоров
  • 4-5 средних листьев базилика
  • 80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
  • цельнозерновая булочка (50 г)
  • 25 г помидоров
  • лист салата
  • соль и перец по вкусу

 ¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.

Читайте также:  Рецепты для мультиварки с подсчетом калорий

В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов

Полдник

Вегетарианские роллы

Ингредиенты на 12 роллов

Роллы:

  • 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
  • 1 авокадо
  • 1/2 болгарского перца
  • 1/4 большой моркови
  • 1/4 среднего размера цукини
  • горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Секретный соус:

  • 1 ст.л. дижонской горчицы
  • 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
  • 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
  • 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
  • 1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

Помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

IMG_2113-660

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов

В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов

Ужин

Тайский суп с тофу

Ингредиенты 4 порции:

  • 100 г твердого тофу
  • 2 куска корня имбиря
  • 2 стебля кинзы
  • 1 красный стручковый перец
  • 1 зубчик чеснока
  • 3,5 стакана овощного бульона или воды
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 50 г пшеничной лапши
  • 100 г свежих шампиньонов
  • 2 средних моркови
  • 2 ч.л. лимонного сока

В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.

Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.

В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г  углеводов

Банановое мороженное со грецкими орехами

Ингредиенты:

  • 50 г банана
  • 10 г грецких орехов

Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант — это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.

В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами

В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов

Читайте также на Зожнике:

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

Источник