Меню для студента с калориями
Содержание статьи
Зачем студентам правильное питание
Студенты — это особенная категория людей.
Многие из них вечно заняты или имеют финансовые затруднения.
Они едят 1-2 раза в день то, что придется, перекусывая на ходу всухомятку.
Но для того, чтобы питаться правильно, не надо огромных денежных затрат и уймы времени.
Как питаться, чтобы сохранить здоровье смолоду
Deed by Freepik
В молодости легче купить что-нибудь такое, чем можно перекусить на скорую руку. Сегодня это чипсы, соленые сухарики и всевозможные продукты быстрого приготовления: мюсли, лапша, пюре и т.д. Из напитков же предпочтение отдается сладким газировкам и пакетированным сокам.
Пользы в такой пище совсем нет. Одна сплошная химия, которая чревата не только желудочными болезнями и ожирением, но и риском развития онкологии. Уж лучше перекусить батоном с кефиром, чем смолоду травить себя непонятно чем.
Что есть
В рацион правильного и здорового питания для студента должны входить:
- Овощи в большом количестве.
- Фрукты ограниченно — 1-2 штуки в день.
- Крупы.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Черный хлеб.
- Мясо.
- Молочные продукты.
- Сухофрукты, мед и орехи.
- Растительные масла.
- Несладкие напитки: чай, какао, кофе, компоты и морсы.
Конечно, в молодом возрасте трудно обходиться без вкусняшек. Но высококалорийные конфеты и печенье можно заменить полезными сладостями. Горький шоколад, зефир, пастила, варенье, мармелад, фруктовое желе, цукаты.
Какие продукты убрать из меню
Из рациона полностью исключается вредная пища:
- Фаст-фуд.
- Продукты быстрого приготовления.
- Сладкие газировки и пакетированные соки.
- Готовые закуски (чипсы, сухарики).
- Маргарин.
Хотелось бы добавить сюда кондитерские изделия и выпечку, но в молодом возрасте от них необязательно полностью отказываться. Нужно просто есть в меру. Так как метаболизм еще нормально работает, вреда от пары печенья или булочки с чаем не будет. А вот торты и пирожное лучше оставить на праздники.
Полезно ли делать заготовки на неделю
Заготавливать еду на неделю полезно со всех сторон. Во-первых, при заморозке в продуктах сохраняются все минеральные вещества и большинство витаминов. Во-вторых, это здорово экономит время и деньги.
Основные правила заготовок:
- составление меню на неделю;
- закупка продуктов по списку:
- процесс приготовления;
- раскладка пищи по контейнерам или пакетам;
- заморозка.
Пищу, которая будет употребляться завтра, надо каждый вечер перекладывать из морозилки в холодильник, чтобы она оттаивала постепенно.
Совет! Замораживать можно практически все: крупы, макароны, соусы и т.д. Но есть продукты, которым вредны низкие температуры: огурцы, нарезанная капуста, редис.
Когда есть
Если правильно организовать режим дня, то время поесть найдется всегда. Завтракать нужно обязательно. Если нет времени, можно быстро выпить кружку какао с молоком. Перекусить можно в перерыве между лекциями.
А если готовить некогда
Если совсем нет времени готовить в будни, надо выделить пару часов в выходные для заготовки еды на неделю. Когда нет возможности замораживать пищу впрок, нужно перебороть лень и научиться готовить быстрые и полезные блюда.
Например, многие крупы можно совсем не варить. Достаточно залить их вечером подсоленным кипятком, закутать в теплое одеяло, а утром получить рассыпчатую кашу. Если есть термос, удобнее запаривать крупы в нем. Кашу можно есть весь день, причем в разных вариантах: утром сдобрить молоком и маслом, в обед — сосисками или мясом, вечером — овощами.
Как есть
Даже слишком занятый студент может позволить себе питаться 5 раз в день с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Позавтракать и поужинать можно дома или в общежитии, а на обед сходить в столовую.
Энергетический баланс здорового рациона
Суточная норма калорийности рациона студентов — 2500-3000 ккал. Что касается соотношения БЖУ, то здесь рекомендуется соблюдать следующий баланс:
- Белки: 100-150 г.
- Жиры: 100-150 г.
- Углеводы: 430-630 г.
Пища должна быть разнообразной, но легкоусвояемой. Переедание негативно влияет на печень, кишечник и поджелудочную железу.
Перекусы
В качестве перекуса не трудно закинуть в сумку какой-нибудь фрукт или пару бутербродов. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Так, и насыщение наступит быстрее, и для желудка полезнее.
Как кушать правильно и недорого
Здесь секретов нет:
- Составлять меню на неделю.
- Закупать продукты впрок.
- Отдавать предпочтение овощам и крупам.
- Готовить простые блюда.
- Вкусняшками баловаться по праздникам.
Для удешевления рациона чаще готовить супы. Они хорошо насыщают, имеют невысокую калорийность и полезны для желудка.
Советы врачей
Мнение врачей всегда сходится в одном — питание должно быть сбалансированным, здоровым и регулярным.
Людмила Денисенко, диетолог
Людмила каждому студенту рекомендует начинать день с горячего блюда — каши, макарон, картофеля. Они медленно перевариваются, поэтому обеспечивают организм энергией на долгое время. Хорошим дополнением к завтраку являются овощи и фрукты. Из напитков — чай и кофе с молоком. А лучше какао. Никакой рафинированной пищи в рационе быть не должно.
Гарбузенко Дмитрий Викторович, хирург-гепатолог
В статьях профессора о правильном и здоровом питании говорится, что настоящей пищей для ума является глюкоза. А ведь студентам так важно поддерживать работоспособность мозга. В этом поможет употребление таких продуктов, как картошка, фасоль и крупы. Богаты глюкозой мед, персик и груша. Снять мыслительную усталость способно мясо, рыба и орехи. Эти продукты обязательно нужно включить в меню в период студенческой жизни.
Полезное видео
Смотрите видео о полезном и здоровом питании для студента:
Основные выводы
Чаще всего беспорядочное питание студентов связано не с чрезмерной занятостью, а с банальной ленью. Поэтому если не хочется через 5-10 лет обрасти хроническими заболеваниями, надо с молодости приучить себя есть здоровую пищу.
Нехватка денег тоже не служит оправданием, так как простая и полезная еда обходится намного дешевле разных фаст-фудов. А нужное количество продуктов можно закупить сразу после стипендии.
Источник
Здоровое питание для студентов
Питание, Рецепты
12 апр, 2018
Студенческие годы — веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.
В юности здоровье — как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России — молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег — студенческий бюджет выдержит правильное питание.
Особенности питания студентов
Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.
Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак — одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день — перед сном.
Еще одна студенческая привычка — страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.
Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты — правилом.
Меню на день
Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.
Завтрак
Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.
Обед
Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.
Ужин
Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.
Примеры легко приготовляемых блюд
Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.
Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.
Доставка еды правильное питание москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Detox заказать | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка еда для вегетарианцев
Источник
Примеры меню на день с подсчётом ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г); ккал 243
2) кефир (150 г); ккал 84
Итого: 327
Обед:
1) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г); ккал 60
2) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г); ккал 70
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150); ккал 222
4) чай зеленый
Итого: 452
Полдник:
кисель из сухих фруктов (200); ккал 145
Ужин:
1) оладьи из говяжьей печени (150); ккал 258
2) чай
На ночь:
1) яблоко (100); ккал 45
Всего: 1227 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г); ккал 46
2) пеленгас жареный (100 г); ккал 91
3) кофе с молоком и чайной ложкой мёда (100+10 г); ккал 82
Обед:
1) суп рисовый (200 г); ккал 89
2) тефтели из говядины(150); ккал 261
3) гречневая каша (100 г); ккал 110
4) сок абрикосовый (200); ккал 112
Полдник:
1) яблоко — 80 ккал
Ужин:
1) икра баклажанная (100); ккал 93
2) котлеты из говядины (120); ккал 192
3) чай
На ночь:
1) кефир (150); ккал 84
Всего за день: 1242 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) сок томатный (150 г); ккал 28,5
2) курица отварная (100 г); ккал 173
3) яблоко (100 г); ккал 45
Второй завтрак:
1) банан (100г); ккал 110
Обед:
1) борщ (200 г); ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150); ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200); ккал 114
Полдник:
1) творог нежирный (100 г); ккал 88
2) чай с 1 ч.л. мёда (10 г); ккал 30
Ужин:
1) икра свекольная (80); ккал 80,5
2) голубцы ленивые (100); ккал 112
3) чай
На ночь:
1) сок яблочный (200); ккал 76
Всего за день: 1200 ккал.
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г); ккал 93
2) вареники ленивые (220 г); ккал 125
3) кофе с молоком и ч. л. мёда; ккал 82
Второй завтрак:
1) Сыр голландский (30 г); ккал 106
Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 90
2) куриные желудки отварные (135 г); ккал 193
3) компот на ксилите (100); ккал 57
Полдник:
1) Мандарин (102 г); ккал 43
Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г); ккал 291
2) сок яблочный (100 г); ккал 38
На ночь:
1) кефир (150); ккал 84
Всего за день: 1201 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) пеленгас жареный (100 г); ккал 102
2) рис отварной (110 г); ккал 120
3) огурец солёный (50 г); ккал 10
4) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 314 ккал
Второй завтрак:
1) Банан (100 г); ккал 110 ккал
Обед:
1) суп овощной (200 г); ккал 70
2) телятина отварная (120); ккал 122
3) икра свекольная (100 г); ккал 129
4) кисель фруктовый (180); ккал 92
Всего: 414 ккал
Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110); ккал 219
2) кефир (150 г); ккал 84
На ночь: сок яблочный (200); ккал 76
Итого: 379 ккал
Всего за день: 1217 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной
(100 г); ккал 66
2) говядина или язык заливные (125 г); ккал 102
3) кофе с молоком и мёдом; ккал 82
Всего: 250 ккал
Второй завтрак:
1) кефир (150); ккал 84
Всего: 334 ккал
Обед:
1) рассольник (200 г); ккал 180
2) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г); ккал 108
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г); ккал 158
4) сок яблочный (100); ккал 38
Всего: 484
Полдник:
1) нежирный творог (100 г); ккал 82
2) ч. ложка мёда (10 г); ккал 30
Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г); ккал 112
2) огурцы (50 г) ; ккал 7
3) сок томатный (150); ккал 28,5
На ночь:
1) яблоки (200); ккал 90
Всего за день: 1158 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) Овсяные хлопья (35 г); ккал 106,7
2) Молоко (250 г); ккал 130
3) Мёд (10 г); ккал 30
Всего: 266,7
Второй завтрак:
1) Курага (50 г); ккал 117
2) зеленый чай.
Обед:
1) Суп грибной (200 г); 60 ккал
2) Каша пшеничная (100 г); ккал 110
3) Кролик тушеный (115 г); ккал 150
4) Салат из свежей капусты (100г); 20 ккал
Итого: 340 ккал
Полдник:
Йогурт (200 г); ккал 140
Ужин:
Пеленгас (200 г); ккал 160
Морская капуста (200 г); ккал 40
Творог нежирный (100 г); ккал 82
1 ч.л. мёда (10 ккал); ккал 30
Всего за день: 1176 ккал.
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) хлопья AXA (40); ккал 106
2) молоко (250); ккал 130
3) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 266
Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 70,4
2) миндаль жареный (15 г); ккал 89,7
3) кофе чёрный; ккал 0
Итого: 160,1
Обед:
1) борщ (200); ккал 84
2) куриное филе запеченное с сыром (100/15); ккал 222,8
3) рисовая вермишель (50 г); ккал 200
Итого: 422,8
Полдник:
1) творожок в баночке нежирный (100 г); ккал 130
2) чай
3) яблоко (140); ккал 59
Итого: 190 ккал
Ужин:
1) Тыква с брынзой:
(200 г); 250 ккал
2) чай.
Всего за день: 1289 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
1) Рисовая вермишель (30 г); ккал 120
2) Куриная печень (80 г); ккал 108
3) Перец консервированный (30 г); 40 ккал
4) Кофе чёрный
5) мёд (10 г); ккал 30
Итого: 298 ккал
Второй завтрак:
1) сыр радомер (20 г); ккал 72
2) яблоко (150 г); ккал 63
Итого: 135 ккал
Обед:
1) Борщ (200 г); ккал 66,5
2) Котлета куриная (100 г); ккал 200
3) Гречневая каша (100 г); 110 ккал
4) Чай
Итого: 376,5 ккал
Полдник:
1) Крабовые палочки (100 г); ккал 80
2) Мандарин (110 г); ккал 46
Итого: 126 ккал
Ужин:
1) Морская капуста (200 г); ккал 32
2) Форель жареная (100 г); ккал 200 (с учётом масла)
3) Чай зелёный.
4) Яблоко (120 г); ккал 50
Итого: 232
Всего за день: 1219 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
чай с молоком 1,5% (200/30 )-13,2 ккал
с мёдом (5 г)-15 ккал
салат: морковь (70) — 23,8
яблоко (50) — 22,5
курага (10) -23
финики (10)-27,2
мёд (5) — 15
лесной орех (10) — 66,8
Всего: 206,8
Ланч:
язык отварной (90) — 145,6
с майонезм (5)-31,2
перец сладкий красный (50) — 13,5
груша (100) — 42
Всего: 232,3
Обед:
Бефстроганов: говядина (80/50) — 174,4 ккал
масло растит. (1,25) — 11,2
мука кукурузная (5) — 16,5
сметана 20 % (5) — 10
Каша рисовая (из 25 г крупы — 75 г каши) — 87 ккал
с маслом сливочным (2) — 15
салат из капусты (100) — 27 ккал
и свежего огурца (50) — 7 ккал
компот фруктовый (150) — 15
Всего: 363
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Полдник:
сырники запеченные: творог нежирный (50) — 44
мука кукурузная (10) — 33
яйцо (половинка) — 38
сметана 20% (10) — 20
сахарозаменитель (по вкусу)
апельсин (100) — 40
Всего: 175
Ужин:
Рыба, запеченная под молочным соусом (карп) -(100 г) — 112 ккал
молоко 1,5 % (30) — 17,4
сыр голландский (5) — 17,6
салат из свеклы (100) — 42
с черносливом (10) — 24
со сметаной (5) — 10
Всего: 223
Итого за день: 1200 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
какао с молоком 1,5 % (5/100) — 76 ккал
с мёдом (10) — 30 ккал
Омлет паровой: яйцо (1 шт) — 78,5
масло сл. (2) — 15
молоко (50) — 29
зелень, соль —
Всего: 228,4
Ланч:
Винегрет: свекла (60) — 25
морковь (30) — 9
огурец солёный (30) —
гороек (30) — 12
масло раст. (2,5) — 22,4
Сосиска молочная (50) — 133
Сок томатный (150) — 29,3
Персик (100) — 43
Всего: 273,7
Обед:
Борщ на мясном бульоне с говядиной (200/20) — 45
Кабачки, запеченные в сметане: кабачки (150) -34
сметана 20% (10) — 20
Биточек куриный жареный : филе(60) — 101
мука кукурузная (2,5) — 8,25
масло сл. (2) — 15
компот фруктовый без сахара (200) — 20
финики сушеные (20) — 54
Всего: 297,3
Полдник:
Рисовый молочный суп: молоко (100) — 58
крупа рисовая (15) — 50
сахарозаменитель-
Клубника (150) — 51
Всего: 159
Ужин:
Салат овощной с креветками:
креветки очищенные (50) — 38
огурец свежий (50) — 14
яблоки свежие (30) — 14
листья салата (30) — 5
майонез (5) — 31,2
Сок абрикосовый (100) — 56
Всего: 157,7
Перед сном:
Ряженка 6% (100) — 84
Итого за день: 1200
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
салат овощной 50-100 гр
сыр российский 30 гр
кофе
Второй завтрак:
салат овощной 100 гр + 1 ч. л. сметаны
вареная курица 100 гр
банан
Обед:
борщ постный 0.5 порции
мясо 100 гр + гречка 50гр
компот
Полдник:
творог 100 гр + 1 ч.л. сметаны
Ужин:
рыба отварная 100 гр
салат овощной 50-100 гр
чай
за 1.5 часа до сна стакан кефира
Всего: 1200 ккал
Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума
Завтрак:
чай
вареное яйцо
овощной салат 50-100 гр
Второй завтрак:
вареная говядина 100 гр
салат свекла вареная + сметана 1ч.л.
груша
Обед:
суп из фасоли 0.5 порции
вареная курица 100гр + гречка 100гр
компот
полдник:
йогурт нежирный стакан +100 творога.
ягоды, фрукты 200 гр.
Ужин:
рыба запеченная в фольге 100 гр
капуста тушеная 150 гр + 1 ч.л. сметаны
за 1.5 часа до сна 1 ст. молока.
Всего: 1200 ккал
Источник