Меню 950 калорий в день
Содержание статьи
Меню на 900 калорий в сутки: правила питания, меню на день и на неделю, противопоказания и отзывы худеющих
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Для снижения веса необходимо сократить суточную калорийность рациона, отказавшись от жирных, мучных и сладких блюд. Правильно составленное меню на 900 ккал позволяет похудеть за 7 дней на 4-6 кг без ощущения голода. Для диеты выбирают не только низкокалорийные, но и полезные продукты, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минералов.
При диете необходимо выбирать полезные и низкокалорийные продукты.
Диета на 900 ккал в день — правила и принципы
Взрослому человеку для нормального функционирования организма в сутки необходимо получать вместе с пищей от 1800 до 2400 ккал. Для быстрого похудения можно воспользоваться низкокалорийной диетой, содержащей 900 ккал, т. е. сократить энергетическую ценность рациона в 2-2,5 раза.
Организм, испытывая нехватку энергии, начинает восполнять ее за счет жировых отложений на талии, бедрах и других частях тела. В результате вес снижается.
Чтобы не причинить вреда здоровью, во время соблюдения диеты придерживаются следующих принципов:
- рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи (питание должно быть дробным);
- продукты употреблять в сыром, отварном или приготовленном на пару виде, включать в рацион овощи, тушенные в небольшом количестве растительного масла;
- не переедать (объем пищи, съеденной за раз, должен помещаться в 2 ладонях);
- включать в ежедневное меню фрукты и некрахмалистые овощи;
- свести к минимуму физические нагрузки, отказаться от занятий в тренажерном зале;
- соблюдать диету во время отпуска, чтобы иметь возможность отдыхать днем и высыпаться ночью;
- придерживаться низкокалорийного рациона не более 7 дней.
Плюсы методики
При правильном соблюдении низкокалорийная диета на 900 ккал позволяет:
- быстро избавиться от лишнего веса;
- нормализовать обменные процессы в организме;
- не испытывать голода;
- избавиться от авитаминоза, дефицита микро- и макроэлементов;
- худеть без спортивной нагрузки;
- самостоятельно составлять меню;
- есть вкусные и полезные блюда.
Такой режим питания подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, женщинам, желающим подготовиться к пляжному сезону или прийти в форму после родов, а также всем, кто хочет быстро привести фигуру в порядок.
Принципы составления рациона
При составлении ежедневного меню высококалорийные продукты заменяют низкокалорийными, отдавая преимущество сложным углеводам, пищевым волокнам и белковой пище.
Диета на 900 ккал в день должна включать 73 г углеводов, 84 г белков и 34 г жиров.
Разрешенные продукты
Список продуктов, которые разрешается включать в диетический рацион, большой.
В него входят:
- фрукты и ягоды;
- овощи без крахмала или с незначительным его содержанием (баклажаны, сладкий перец, все виды капусты, огурцы, томаты, зеленый горошек, лук, сельдерей, молодой картофель, свекла, морковь);
- зелень (петрушка, щавель);
- грибы;
- яйца;
- постная морская рыба (морской окунь, минтай, хек, треска);
- мясо курицы и индейки со снятой кожей;
- телятина и крольчатина;
- нежирные кисломолочные продукты, молоко;
- отруби;
- хлеб из цельного зерна.
Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное) полностью не исключают. Разрешается добавлять их в небольшом количестве в овощные салаты и применять во время приготовления блюд.
Рекомендуемые продукты питания.
Запрещенные продукты
Диета на 900 калорий в день принесет эффект, если отказаться от высококалорийной пищи и продуктов, негативно влияющих на пищеварение и обмен веществ.
Чтобы не превышать суточного лимита, следует отказаться от употребления ряда продуктов.
К ним относятся:
- все жареные блюда;
- крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, брюква, патиссоны, редис, редька, топинамбур);
- бобовые;
- некоторые виды фруктов (бананы, виноград, манго и хурма);
- мучные изделия (макароны, хлеб, сдоба, печенье, пирожные);
- продукты, содержащие сахар (конфеты, варенье, мороженое, шоколад);
- мед;
- сладкие сухофрукты (курага, финики);
- жирные виды мяса (свинина, баранина), птицы (утка, гусь) и рыбы (угорь, осетр, скумбрия, палтус, иваси и т. д.);
- жирные кисломолочные продукты и молоко;
- животные жиры (сливочное масло, сало, смалец).
Рекомендуется отказаться от солений, консервации, фастфуда и магазинных продуктов, в составе которых присутствуют усилители вкуса, красители и другие вредные для здоровья компоненты. К последней категории относятся колбасные изделия, сухарики, чипсы и т. д.
Соль необходимо ограничить, поскольку она замедляет обмен веществ. Чтобы блюда получались вкусными, вместо нее можно использовать пряные травы.
От употребления фастфуда необходимо отказаться.
Питьевой режим
Во время похудения не следует отказывать себе в воде, поскольку она выводит из организма накопившиеся шлаки и токсины, восстанавливает водно-солевой баланс, ускоряет метаболизм.
Диетологи рекомендуют выпивать в день 1,5-2 л жидкости. Если диета соблюдается в летнее время, тогда объем можно увеличить до 2,5 л в сутки.
При соблюдении диеты жидкость следует пить за полчаса до приема пищи. Вода заполнит желудок, благодаря чему человек не будет ощущать голод и съест меньше.
Чтобы запустить обменные процессы в организме, каждое утро после пробуждения диетологи рекомендуют выпивать 2 стакана воды без газа. Приступать к завтраку после этого нужно не раньше чем через 40-60 минут.
На протяжении дня можно пить негазированную воду, чай или кофе без сахара, отвар шиповника. Они не содержат калорий, поэтому могут употребляться без ограничений.
От напитков, содержащих сахар, нужно отказаться. К их числу относятся магазинные соки, морсы, компоты, сладкие газированные воды.
Включая в ежедневное меню свежевыжатые соки, необходимо помнить, что они могут увеличить суточный калораж и замедлить похудение.
В летнее время необходимо выпивать до 2,5 л воды.
Суточный рацион на 900 ккал
При составлении меню продукты необходимо распределять таким образом, чтобы на каждый прием пищи приходилось 100-150 ккал. Благодаря этому человеку без труда удастся контролировать калорийность, а его организм сможет быстрее адаптироваться к пищевым ограничениям.
Примерный рацион на 1 день:
- Завтрак: яйцо пашот, цельнозерновой хлебец, чашка кофе.
- Второй завтрак: 2 киви.
- Обед: 150 г тушеной белокочанной капусты с грибами, телячья паровая котлета.
- Полдник: 150 г творога с малиной.
- Ужин: 150 г овощного рагу из баклажанов и сладкого перца, груша.
- Перед сном: 200 мл кефира.
Ощущение голода, возникающее между приемами пищи, можно утолять с помощью воды.
Образец блюд на один день диеты.
Пример меню на неделю на 900 килокалорий в сутки
Чтобы облегчить соблюдение диеты, можно заблаговременно придумать недельное меню. При его составлении необходимо следить за сбалансированностью и разнообразием рациона.
| Время суток/День | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Утром | Творог с изюмом, яблоко, травяной чай | Паровой омлет из 2 яиц, кофе | Тушеная капуста, цельнозерновой хлебец, зеленый чай с соком лайма | 2 крутых яйца, огурец, травяной чай | Творог с укропом, апельсин, отвар шиповника | Сырники, приготовленные на пару, кофе | Тушеный горошек, 1 яйцо всмятку, зеленый чай |
| Перекус | 2 груши | Цельнозерновой хлебец, апельсин | Нежирный творог с любыми ягодами | 250 г арбуза | Апельсин и киви | 2 яблока | 250 г дыни |
| Обед | Овощной суп из капусты, томатов и болгарского перца, 4 фрикадельки из кролика | Грибной суп, морской окунь на пару | Кольраби с отварной курицей, салат из томатов и зеленого лука | Суп-пюре из цветной капусты и грибов с добавлением обезжиренных сливок, диетическое суфле из говядины | Вегетарианский борщ, отварное мясо индейки | Щи с грибами, куриная грудка | Суп-пюре из кабачков, скумбрия |
| Полдник | 200 г слив | 200 г абрикосов | 200 г малины | 2 яблока | 2 киви | 2 груши | Фруктовый салат |
| Вечером | Тушеный горошек, филе трески | Рагу из баклажанов и томатов, отварная грудка индейки | Салат из свеклы, отварная телятина | Тушеные с морковью кабачки, паровая котлета из хека | Фаршированные мясом баклажаны с зеленью | Отварная тыква, куриное суфле | Тушеная капуста с шампиньонами, отварной кролик |
| На ночь | Греческий йогурт | Кефир | Молоко | Ацидофилин | Кефир | Греческий йогурт | Молоко |
Меню на 900 калорий в сутки.
Рецепты блюд для диеты
Людям, соблюдающим принципы низкокалорийного питания, не нужно отказываться от любимых продуктов. Освоив рецепты диетических блюд, можно вкусно питаться и при этом худеть.
Салат из свеклы и капусты
Ингредиенты для блюда:
- 200 г свеклы;
- по 100 г моркови и белокочанной капусты;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 5 мл растительного масла.
Свеклу помыть, обернуть фольгой и запекать в духовке до готовности при 180°C, затем остудить и порезать тонкими брусками. Морковь натереть на крупной терке, капусту нашинковать. Овощи заправить соком и маслом, перемешать. При желании салат можно немного посолить.
Витаминный салат из свеклы и капусты.
Овощной суп
Главным блюдом на обеде (постном) станет суп из овощей.
На каждую его порцию берут:
- 200 г молодого картофеля;
- 200 г тыквы;
- 1 луковицу;
- корень сельдерея;
- растительное масло;
- петрушку, укроп.
Тыкву и картофель очистить, нарезать небольшими кубиками, довести до кипения, посолить. Луковицу и корень сельдерея нарезать кубиками и слегка обжарить в небольшом количестве растительного масла, добавить в кастрюлю.
Овощи должны вариться до готовности. Затем их следует достать из кастрюли, измельчить до состояния пюре, развести в 100 мл овощного бульона и посыпать зеленью.
Постный овощной суп-пюре.
Свинина на пару
Свинина не относится к диетическому мясу, но некоторые ее части, например вырезку, карбонад и лопатку, диетологи разрешают изредка включать в рацион худеющего человека. Низкокалорийное меню можно дополнить свининой, приготовленной в пароварке. В порции блюда весом 100 г содержится 150-160 ккал.
Для приготовления 2 порций понадобятся:
- 200 г свиной вырезки;
- 1 луковица;
- 1-2 зубчика чеснока.
Мясо нарезать на порционные куски, лук измельчить, чеснок пропустить через пресс.
Куски свинины вместе с луком и чесноком по отдельности завернуть в фольгу, поместить в пароварку и готовить в режиме «На пару».
Свинина, приготовленная на пару сочная и вкусная.
Бефстроганов из куриной грудки
Для порции этого низкокалорийного блюда потребуются:
- 100 г куриной грудки;
- 1 луковица;
- несколько веток укропа;
- растительное масло;
- соль и паприка.
Грудинку разрезать на несколько кусков, посолить, посыпать паприкой и обжаривать с каждой стороны на растительном масле по 1 минуте. Лук измельчить полукольцами и добавить к мясу. Залить небольшим количеством воды и готовить под крышкой 20 минут. Готовый бефстроганов подают, посыпав укропом.
Бефстроганов из куриной грудки имеет мало калорий.
Безмясные щи
На 200 г молодого картофеля взять по 100 г томатов, моркови и репчатого лука, 130 г квашеной капусты.
Очищенный картофель и квашеную капусту помещают в кипящую воду и варят 20 минут.
Лук режут кубиками, морковь крупно натирают, томат очищают от кожицы и нарезают произвольными кусками. Овощи помещают в смазанную растительным маслом сковороду, пассеруют на слабом огне 10 минут, затем добавляют в кастрюлю к картошке и капусте.
Безмясные щи с квашенной капустой.
Рыбные котлеты на пару
Для получения порции котлет берут:
- 100 г филе хека или минтая;
- 1 луковицу;
- 1 яйцо;
- соль.
Филе рыбы вместе с луковицей перекручивают через мясорубку, солят и смешивают с яйцом. Из фарша формируют небольшие котлеты.
В кастрюлю наливают 150-200 мл воды. Когда она закипит, сверху устанавливают пароварку, помещают в нее котлеты и накрывают крышкой. Готовят блюдо на медленном огне 30-40 минут.
Рыбные котлеты на пару сохраняют все витамины.
Толстолобик с рисом
На 200 г толстолобика взять:
- 1 репчатый лук;
- 30 г риса;
- свежую зелень;
- соль.
Рыбу освободить от костей, измельчить. Лук порубить кубиками, обжарить на масле.
На дно кастрюли поместить слоями лук, рис и куски толстолобика. Ингредиенты залить водой, посолить и тушить до готовности. В конце приготовления украсить зеленью.
Питательный толстолобик с рисом.
Отварная скумбрия
Для приготовления 2 порций нужно взять 1 рыбу, 1 луковицу, соль и специи.
В кастрюлю налить 2 л воды, довести до кипения. В кипяток опустить очищенную и порубленную на куски скумбрию, репчатый лук, посолить и добавить специи.
Рыба будет готова через 20 минут. Ее нужно поместить на блюдо и подавать с овощами.
Отварную скумбрию подавать с овощами.
Сроки повторного проведения диеты
Низкокалорийный рацион является большой нагрузкой для организма. Чтобы не навредить здоровью, садиться на диету из 900 ккал можно не чаще 1 раза в 3-4 месяца.
Недостатки методики
Меню нельзя придерживаться больше недели, поэтому оно подходит только тем, кто хочет избавиться от нескольких килограммов. Длительное соблюдение низкокалорийного рациона приводит к обратному эффекту: из-за несбалансированного питания метаболизм замедляется, снижение веса останавливается.
У людей, употребляющих в сутки 900 ккал, часто возникают жалобы на слабость, головные боли и головокружение. Не исключены обмороки и другие неприятные явления.
Ограниченное в калораже меню может спровоцировать развитие гастрита, язвы желудка и других заболеваний пищеварительного тракта.
Противопоказания к использованию диеты
Методику для похудения нельзя применять в следующих случаях:
- во время беременности и грудного вскармливания;
- при ослабленном состоянии после длительных болезней, операций и т. д.;
- при острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
- в подростковом и пожилом возрасте.
Не подходит диета и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, поскольку им противопоказано ограничение калорийности рациона.
Отзывы и результаты
Карина, 27 лет, Ахтубинск
Неделю отсидела на диете 900 калорий. Похудела на 4 кг. Голода не чувствовала, ни разу не была на грани срыва. Не понравилось только то, что нужно постоянно подсчитывать калории.
Людмила, 35 лет, Саратов
Недавно бросила курить и немного набрала в весе. Моя любимая диета на 1200 ккал, к которой раньше периодически прибегала, помогать перестала.
Пришлось выбирать более жесткий рацион, состоящий из 900 ккал. За неделю удалось похудеть на 5 кг, но чувствовала слабость, постоянно хотелось есть. На 1200 калориях было комфортней худеть.
Инна, Гусь-Хрустальный
С помощью этой методики избавилась за 10 дней от 7 кг. Знаю, что диету нельзя соблюдать больше недели, но вес начал так хорошо снижаться, что решила посидеть на ней дольше.
Меню составляла самостоятельно, старалась делать его сбалансированным. Чувствовала себя хорошо, но в последний день стала голова кружиться, поэтому поняла, что пора завязывать. Результатом довольна, теперь важно снова не поправиться.
Просмотров: 10 221
Добавлено: 9-11-2020 00:15 Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник
Меню на 1000 калорий
Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.
Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.
В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.
Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).
Меню на неделю:
Понедельник:
Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3
Вторник:
Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7
ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7
Среда:
Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2
ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1
Четверг:
Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12
ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8
Пятница:
Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
ИТОГО: 950/70,2/32/69
Суббота:
Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка — йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка — простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2
ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4
Воскресенье:
Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка — простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9
Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:
- Овсянка (хлопья) — 300 гр.
- Рис — 100 гр.
- Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
- Яйца куриные — 5 шт.
- Минтай (филе) — 150 гр.
- Куриная грудка — 2 шт.
- Говяжий фарш — 600 гр.
- Шампиньоны — 150 гр.
- Капуста свежая — 100 гр.
- Капуста квашеная — 150 гр.
- Брюссельская капуста — 400 гр.
- Морковь — 3 шт.
- Лук — 2 шт.
- Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
- Сыр (не жирный) — 130 гр.
- Йогурт — 200 гр.
- Творог обезжиренный — 450 гр.
- Грецкие орехи — 60 гр.
- Изюм — 40 гр.
- Яблоко — 2 шт.
- Мандарины — 6 шт.
- Бананы — 2 шт.
- Хлебцы — 1 упаковка
Источник
Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
Сегодня в моде стройность и подтянутость, поэтому большинство людей стремится избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму, чтобы отражение в зеркале начало радовать глаз, а красивая одежда наконец подошла по размеру и смотрелась изящно.
Причем касается это не только женщин, но и мужчин. Чтобы достигнуть нужного результата, люди меняют свой образ жизни, начинают заниматься спортом. Однако никакие интенсивные тренировки не помогут, если человек не следит за своим питанием.
Для похудения необходим дефицит калорий, а это значит, что есть нужно меньше, чем организм расходует на активность и поддержание жизнеобеспечивающих процессов. Так, 1000 калорий в день — это значительный дефицит, на котором лишний вес быстро уйдет, если придерживаться такого меню без срывов.
Основы питания при похудении на 1000 калорий в день
Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.
Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ.
Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ
Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.
Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов — не более 4 недель.
За это время можно сбросить 8-10 кг, все зависит от изначального веса и особенностей обмена веществ.
Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.
Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:
- Пить воду необходимо не менее 2 л.
- Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
- Кушать каждые 2-3 часа.
- Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
- Заправлять салаты лучше растительным маслом.
- При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
- Последний прием пищи за 3 часа до сна.
Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы. Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.
Разрешенные продукты при похудении
Меню на 1000 калорий в день сбалансировано и разнообразно, существует множество вариантов рациона, которые позволят питаться вкусно и при этом полезно. Среди продуктов следует отдать предпочтение низкокалорийным, богатым клетчаткой, белком и имеющим низкое содержание углеводов.
Из углеводов необходимо выбирать только медленные, так как быстрые углеводы вредны для пищевого рациона.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, дают быстрое на первый взгляд насыщение за счет резкого скачка сахара в крови. Однако это ощущение быстро проходит, и возникает еще большее чувство голода, вследствие чего человек переедает. Медленные углеводы, наоборот, насыщают на длительный период и уберегают от излишнего потребления пищи.
Разрешенные продукты при похудении
Приветствуются следующие продукты питания:
- куриное мясо, индейка, говядина нежирных сортов;
- нежирная рыба;
- молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- крупы;
- овощи;
- фрукты (бананы и виноград можно очень редко, так как они калорийны);
- сухофрукты, орехи;
- цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями;
- макароны и паста из твердых сортов пшеницы;
- яйца.
Многое при подборе продуктов может зависеть от способа приготовления. Так, такой овощ, как картофель, обладает низкой калорийностью, если его употреблять в отварном виде. В то же время жареный картофель или картошка фри будут нести только вред и прибавлять ненужные калории.
Запрещенные продукты при похудении
При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.
Запрещенные продукты при похудении
Так, под запретом:
- фастфуд, сдоба;
- полуфабрикаты;
- жареные, жирные блюда;
- сладости;
- белый хлеб;
- колбасные изделия;
- майонез, кетчуп, соусы;
- сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь.
Необходимость отказаться от сладкого вводит многих женщин в ступор, ведь побаловать себя вкусной конфеткой или поднять настроение с помощью плитки шоколада у многих входит в обязательный ритуал.
Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.
Замена вредных продуктов на полезные
Когда приходится менять рацион и исключать вредные продукты, то встает вопрос, чем наполнить ежедневное меню. Так, многие продукты можно заменить на более полезные, которые окажут помощь при похудении.
| Вредный продукт | Полезная замена |
| Пакетированные соки | Фреши |
| Хлеб из муки высшего сорта | Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями |
| Чипсы | Овощные или фруктовые чипсы |
| Конфеты, молочный шоколад и прочие сладости | Горький шоколад, сухофрукты, фрукты, мармелад, зефир, пастила |
| Майонез | Нежирный йогурт, сметана |
| Кетчуп | Томатная паста |
| Колбаса, сосиски | Нежирное мясо, рулеты из мяса птицы |
| Каши быстрого приготовления, готовые завтраки, мюсли | Каши из цельного зерна |
| Сладкие йогурты | Натуральный йогурт без добавок |
| Энергетические батончики | Орехи |
Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей.
Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день
Меню на 1000 калорий в день имеет множество вариантов, поэтому каждый сможет найти рацион на свой вкус и кошелек. Не стоит зацикливаться на одном меню и употреблять его изо дня в день — так только увеличивается вероятность срыва, потому что однообразие быстро надоедает. Поэтому стоит чередовать блюда и варианты перекусов между собой.
Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день
Главное, чего следует придерживаться при составлении меню для себя, — большая часть калорий должна выпадать на первую половину дня. Так что употребление сладких или не совсем полезных (такое все-таки происходит) продуктов стоит запланировать на завтрак или обед.
Завтрак должен включать в себя медленные углеводы, небольшое количество белка, жиры. Обед также может состоять из углеводов и белковых продуктов. А вот на ужин и вообще во второй половине дня нужно исключить углеводы и остановить свой выбор на белковой пище и клетчатке.
Отталкиваясь от основных рекомендаций, можно построить свой рацион по дням недели:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
| Пн | омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба | 1 яблоко | 100 гр. отварной грудки курицы; 100 гр. капустного салата; 200 гр. супа-пюре из тыквы и моркови | горсть фисташек | греческий йогурт 100 гр., 2 помидора |
| Вт | 150 гр. овсянки на воде с сухофруктами | 1 апельсин | 100 гр. бурого риса, рыба на пару 150 гр., 100 гр. капустного салата | стакан ряженки | 100 гр. греческого салата |
| Ср | творог с сухофруктами 100 гр. | кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра нежирных сортов | отварные макароны из твердых сортов пшеницы 100 гр., 100 гр. запеченной курицы | стакан кефира | 100 гр. суфле из индейки, летний салат с огурцами и помидорами 100 гр. |
| Чт | кусочек цельнозернового хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо | 1 груша | овощной суп 200 гр., 100 гр. запеченной рыбы | горсть миндаля | 100 гр. салата из тунца, огурца и яйца |
| Пт | 2 ломтика тыквенного хлеба, 20 гр. нежирного сыра, 125 гр. обезжиренного творога. | 1 апельсин | куриный суп 200 гр., 2 ломтика отрубного хлеба, 20 гр. сыра нежирных сортов | йогурт без добавок 170 гр. | стейк из форели 100 гр., овощной салат 100 гр. |
| Сб | 150 гр. овсяной каши на воде, ломтик нежирного сыра | 2 мандарина | куриная грудка отварная 100 гр., паста из твердых сортов пшеницы 100 гр. | 1 хлебец, 70 гр. нежирного творога | салат Цезарь без соуса 100 гр., палтус на пару 100 гр. |
| Вс | гречка на воде 200 гр., свекольный салат со сметаной 80 гр. | натуральный йогурт 170 гр., горсть сухофруктов | тушеное овощное рагу 250 гр., куриные тефтели на пару 100 гр. | горсть грецких орехов | 100 гр. отварной картошки, рыбные котлеты 100 гр. |
Перед сном, если не покидает чувство голода, можно выпить немного кефира 1% жирности. В течение дня допускается пить зеленый чай без сахара, обычную воду без добавок. Из сухофруктов предпочтительнее всего курага, изюм, чернослив. Если не нравятся каши на воде, можно добавить немного молока, однако следует учитывать, что из-за этого повысится калорийность блюда.
То же касается и допустимого для меню кофе. Кофе без молока и без сахара можно позволить себе, но любая добавка приведет к потреблению пустых калорий. Меню на 1000 калорий в день, приведенное выше, можно менять в зависимости от личных предпочтений или составить собственный вариант, основываясь на таблице калорийности продуктов.
Рецепты рекомендованных блюд при похудении
При похудении хочется питаться не только правильно, но и вкусно. Многие привыкли к жареным блюдам или блюдам, приправленным различными специями или соусами для усиления вкуса, и правильное здоровое питание кажется им чем-то пресным и скучным, бесконечным пережевыванием овсянки на воде и листьев салата. Но это ошибочное мнение.
Питаться вкусно и худеть при этом возможно, особенно если знать несколько интересных рецептов, которые разнообразят рацион.
Куриные котлеты на пару
Ингредиенты:
- 300 гр. филе курицы;
- 2 луковицы;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 яйцо;
- соль, перец по вкусу. Куриные котлеты на пару
Процесс приготовления:
- Перекрутить филе, лук и чеснок в мясорубке.
- Вмешать яйцо, посолить и поперчить получившийся куриный фарш.
- Слепить котлеты.
- Отправить в пароварку на 30 минут.
- К подаче можно добавить листья салата.
Калорийность: 129 ккал на 100 гр.
Рыбные котлеты
Ингредиенты:
- 1 кг рыбного филе или готового рыбного фарша;
- 1 луковица;
- 1 яйцо;
- специи по вкусу. Рыбные котлеты
Процесс приготовления:
- Рыбное филе пропустить через мясорубку, к фаршу добавить перекрученный лук.
- Добавить яйцо, специи, перемешать.
- Из массы слепить котлеты.
- Обжаривать на сковороде на оливковом масле, периодически переворачивая, в течение 5-7 минут или варить в пароварке до готовности.
Калорийность: 180 ккал на 100 гр. (при обжаривании), 80 ккал на 100 гр (на пару).
Овсяноблин
Ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 3 ст.л. овсянки;
- 3 ст.л. молока;
- щепотка соли. Овсяноблин
Процесс приготовления:
- Овсянку смолоть при помощи блендера до состояния мелких хлопьев.
- Добавить яйцо, молоко, посолить и хорошо перемешать.
- Готовить на антипригарной сковороде, поджаривая с обеих сторон.
- Можно использовать в качестве начинки творог, арахисовую пасту или сыр.
Калорийность: 170 ккал на 100 гр.
Банановые чипсы
Ингредиенты:
- 3 банана;
- 20 мл масла виноградной косточки;
- щепотка соли. Банановые чипсы
Процесс приготовления:
- Бананы помыть и очистить от кожуры.
- Нарезать бананы тонкими ломтиками наискосок.
- Сбрызнуть получившуюся заготовку маслом виноградной косточки.
- Выстелить противень пекарским пергаментом, выложить кусочки бананов и посыпать солью.
- Запекать в духовке при 220 180 °С в течение 15 минут.
- Оставить чипсы обсохнуть на свежем воздухе 1.5-2 часа.
Калорийность: 123 ккал на 100 гр.
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты на 3 порции:
- 200 гр. куриной грудки;
- 1 небольшой кабачок;
- 100 гр. брокколи;
- 100 гр. цветной капусты;
- 1 болгарский перец;
- 2 помидора;
- 1 луковица;
- 3 зубчика чеснока;
- 2 ст.л. аджики;
- паприка, розмарин, прованские травы, карри, базилик;
- соевый соус. Овощное рагу с курицей
Процесс приготовления:
- Овощи промыть, перец, кабачок и курицу порезать соломкой, помидоры нарубить ломтиками, лук — мелкими кубиками.
- Броккол