Меню 3500 калорий в день

Для роста мышечной массы необходим правильный рацион питания с упором на белок. Даже самая идеальная тренировочная программа будет бесполезна, если не сбалансировать меню. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восстанавливать энергию после физических нагрузок и наращивать мышцы. Питание для роста мышечной массы – это соблюдение правильного рациона с подсчетом калорий и БЖУ. Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы обязательно должны превышать по калорийности расход энергии за сутки. 

Источники белка должны обеспечивать до 30-35% от общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%. 

Энергия от расщепления жиров нужна для повышения выносливости во время тренировок. Полезные жиры содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, орехах и маслах. Жиры в рационе должны состоять из 70% животного происхождения и 35% растительного.

Для набора массы питание разбивается на 5-6 приемов за день. Для удобства составляйте рацион на неделю, детализируя его на каждый день. Распределите еду для каждого приема по контейнерам и берите на работу. Грамотное планирование не допустит соблазна сорваться на лишние калории. 

Прием пищи перед тренировкой осуществляется за час до нее. Для получения энергии перед силовыми нагрузками выбирайте углеводы: белки усваиваются гораздо дольше. 

После тренировки также следует перекусывать углеводами, а полноценный прием пищи осуществлять не позднее двух часов с момента окончания нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и вернуть затраченную энергию. Белки обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечных волокон. 

Не допускайте голодания при наборе массы. Мышцы остаются без необходимого питания, и организм начинает перерабатывать их для поддержания жизни. Не так страшно переесть при наборе массы, чем недоедать. 

Нехватка калорий и микроэлементов может привести к распаду мышечных волокон. Лишний жир всегда можно сжечь дополнительными нагрузками.

Разрешенные продукты при наборе мышечной массы:

• нежирное мясо: говядина, курица, индейка;
• морепродукты и рыба;
• молочные и кисломолочные продукты;
•  сыр;
• яйца;
• орехи;
• крупы;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб;
•  овощи (ограниченно свеклу, картофель и морковь);
•  грибы;
• фрукты (бананы, хурму, ананасы, арбуз лучше есть после тренировок);
• сухофрукты.

Меню “3500 калорий” на неделю

Понедельник

1. Завтрак: овсянка с ягодами (300 гр) + бутерброд с ржаным хлебом (2 шт), ветчиной (50 г), помидором (1 шт) и сыром (50 гр).
2. Перекус: банан (1 шт) + орехи 50 (гр) + йогурт 2,5% жирности (200 мл).
3. Обед: говяжьи тефтели (200 гр) + отварной рис (200 гр) + овощи (200 гр).
4. Полдник: яблоко (1 шт) + коктейль протеиновый (1 порция).
5. Ужин: лазанья (450 гр) + салат овощной со сметаной (250 гр).

Вторник

1. Завтрак: овсянка с яблоками и корицей (200 гр) + лаваш с помидорами и сыром (200 гр) Перекус: йогурт натуральный 2,7% (100 гр) + кедровые орешки (45 гр) + банан (1 шт).
2. Обед: салат (200 гр) + отварной рис (200 гр) + тушеная говядина (150 гр) + томатный соус (50 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).
3. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
4. Ужин: ПП-шаурма с курицей (300 гр) + тушеные овощи (100 гр).

Среда

1. Завтрак: сэндвичи с цельнозерновым хлебом (4 шт), клубникой (200 гр) и кленовым сиропом (2 ст. л.) + творог (100 гр).
2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
3. Обед: макароны с овощами (200 гр) + отварная курица (150 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
4. Полдник: орехи (50 гр) + йогурт (200 гр) + мед (1 ч. л.).
5. Ужин: индейка на гриле (250 гр) + картофельное пюре (150 гр) + овощи (200 гр).

Четверг

1. Завтрак: омлет из яиц (2 шт), сыра (50 гр) и овощей (100 гр) + апельсин (1 шт) + соевое молоко (1 шт).
2. Перекус: сэндвич из цельнозернового хлеба (2 шт), авокадо (1/2 шт), творожного сыра (50 гр) + тунца консервированного (100 гр).
3. Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + макароны (150 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + сыр (50 гр) + овощи (150 гр).
4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
5. Ужин: нежирная свинина на гриле (180 гр) + брокколи (100 гр) + отварной рис (100 гр).

Пятница

1. Завтрак: овсянка на молоке (100 гр) + ореховая смесь (50 гр) + сырники (200 гр) + джем (50 гр).
2. Перекус: творог (200 гр) + орехи (50 гр).
3. Обед: чечевичный суп-пюре (200 гр) + хлеб (2 шт) + сыр (50 гр).
4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция) + банан (1 шт).
5. Ужин: курица в духовке (200 гр) + овощное рагу (200 гр).

Суббота

1. Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки (4 шт) + арахисовая паста (2 ст. л.) + джем (20 гр) + молоко соевое (1 ст).
2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
3. Обед: филе-миньон (200 гр) + омлет из яиц (2 шт) + салат.
4. Полдник: йогуртовый десерт (200 гр) + фруктовая тарелка (300 гр).
5. Ужин: запеченная в духовке рыба (150 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + овощное рагу (200 гр).

Воскресенье

1. Завтрак: рулетики с мясной начинкой и листьями салата (200 гр) + яичница (150 гр) + сыр (50 гр) + грейпфрут (1 шт).
2. Перекус: мюсли с молоком (200 гр) + банан (1 шт).
3. Обед: суп фасолевый (250 гр) + сэндвичи с окороком и сыром (300 гр).
4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
5. Ужин: тунец консервированный (100 гр) + отварные макароны (200 гр) + брокколи (100 гр).

Рецепты протеиновых коктейлей

Овес с бананами

Ингредиенты:

• мед (10 мл);
• молоко (200 мл);
• банан (1 шт);
• творог (120 гр);
• овсяные хлопья (50 гр).

Как готовить:

1. Вскипятите молоко;
2. Залейте овсяные хлопья;
3. Нарежьте банан кубиками;
4. Поместите банан, творог, овсяные хлопья в блендер и взбейте;
5. Добавьте мед, взбейте еще раз.

Рикотта с ежевикой

Ингредиенты:

• молоко (200 мл);
• кефир (200 мл);
• рикотта (100 гр);
• оливковое масло (15 мл);
• ежевика (100 гр).

Как готовить:

1. Ежевику нагреть в кастрюле до размягчения;
2. Перетереть через сито;
3. Поместить в блендер ягодное пюре, молоко, кефир, рикотту, оливковое масло в блендер и взбить.

Спирулина с яблоком

Ингредиенты:

• шпинат (2 пучка);
• зеленое яблоко (1 шт);
• порошок спирулины (10 гр);
• семена чиа (30 гр);
• молоко ореховое (200 мл).

Как приготовить:

Все ингредиенты измельчить в блендере. 

Рецепты ПП-блюд для набора массы 

 Морковный пирог

Ингредиенты:

• тертый кокос (30 гр);
• грецкие орехи (30 гр);
• морковь (1 шт);
• реческий йогурт (100 мл);
• апельсин (1/2 шт);
•  мед (5 мл);
• кокосовая вода (100 мл);
• корица (щепотка).

Как готовить:

1. Очистите морковь от кожуры и натрите на мелкой терке;
2. Измельчите грецкие орехи;
3. Очистите апельсин от кожуры и порежьте на дольки;
4. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте.
5. Вылейте массу в форму и выпекайте в духовке при температуре 180°.

Куриные блинчики с сыром

Ингредиенты:

• куриное филе (500 гр);
• лук (1 шт);
• твёрдый сыр (100 гр);
• молоко (150 мл);
•  яйца (2 шт);
• мука (2 ст. л.);
• растительное масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Измельчите в блендере куриное филе и лук;
2. Добавьте молоко, яйца, соль и перец;
3. Тщательно перемешайте;
4. Просейте муку;
5. Натрите сыр;
6. Добавьте муку и сыр в смесь, перемешайте;
7. Разогрейте масло в сковороде;
8. Выкладывайте половником порции смеси;
9.  Обжаривайте блинчики с двух сторон;
10. Подавать со сметаной.

Яичный салат с кальмарами

Ингредиенты:

• кальмары (200 гр);
• яйца (3 шт);
• помидоры (3 шт);
• кукуруза сладкая (4 ст. л.).

Как готовить:

1. Сварить яйца;
2. Отварите кальмары (1-2 минуты) и снимите с них кожицу;
3. Нарежьте кальмары, помидоры и яйца;
4. Добавьте кукурузу и перемешайте;
5. Заправьте соевым соусом, сметаной или оливковым маслом.

Лимонный мусс

Ингредиенты:

• творог 2% (250 гр);
• яйца (1 шт);
• желатин (2 листа);
• лимон (1/2 шт);
• сахарозаменитель (2 ст. л.);
• вода (250 мл).

Как готовить:

1. Замочите желатин в холодной воде;
2. Натрите цедру лимона;
3. Отделите белок от желтка;Добавьте к желтку сахарозаменитель (половину) и творог (50 гр);
4. Взбейте смесь до светло-желтой массы;
5. Вылейте смесь в кастрюлю и варите на медленном огне в течение 2 минут;
6. Снимите с огня, добавьте желатин и тщательно размешайте;
7. Взбейте оставшийся творог и добавьте к лимонному крему;
8. Взбейте белки в пену;
9. Добавьте оставшийся сахарозаменитель, взбейте повторно;
10. Добавьте взбитый белок в лимонный крем;
11. Поставьте лимонный мусс в холодильник.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

• авокадо (1 шт);
• куриная грудка (1 шт);
• огурец (2 шт);
• лимонный сок (1 ч. л.);
• греческий йогурт (150 гр);
• чеснок (зубчик);
• горчица (1/2 ч. л.);
• свежий укроп (пучок);
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Отварите куриную грудку, остудите и нарежьте кубиками;
2. Очистите авокадо от кожуры и косточки, нарежьте небольшими кусочками;
3. Выложите грудку и авокадо в миску, добавьте лимонный сок и перемешайте;
4. Нарежьте огурец и добавьте в смесь;
5. Смешайте йогурт, нарезанную зелень, чеснок и горчицу;
6. Заправьте салат соусом, хорошо перемешайте. 

Гречневые маффины

Ингредиенты:

• гречневые хлопья (100 гр);
• гречневая мука (60 гр);
• кефир (1 ст);
• яйцо (1 шт);
• порошок стевии (0,8 ч. л.);
• банан (1 шт);
• корица (1/2 ч. л.);
• разрыхлитель (1 ч. л.);
• растительное масло (2 ст. л.);
• изюм (40 гр).

Как готовить:

1. Залейте гречневые хлопья кефиром комнатной температуры и оставьте на 10 минут;
2. Взбейте яйцо до состояния пены;
3. Добавьте порошок стевии;
4. Разомните банан вилкой, добавьте к яйцу и стевии;
5. Соедините гречневые хлопья и яично-банановую смесь;
6. Добавьте гречневую муку и разрыхлитель;
7. Добавьте изюм и корицу;
8. Добавьте растительное масло и тщательно перемешайте;
9. Смажьте маслом форму для маффинов;
10. Выложите тесто;
11. Разогрейте духовку до 180 градусов;
12. Выпекайте маффины в течение 35-40 минут;
13. Готовые маффины остужайте в течение 5 минут.

Общие советы:

• Дробное питание не менее 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
• Соблюдение водного баланса: не менее 2,5-3 литров в сутки;
• Добавление в рацион витаминов;
• Составление рациона из высококалорийных блюд;
• Oгpaничение yпoтpeблeния быcтpых yглeвoдoв и жиpoв (мyчныe издeлия, cлaдocти, выпeчкa, кoнфeты, фастфуд, сало, колбасы).