Меню 1500 калорий в день для женщины для похудения
Содержание статьи
Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.
Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.
Правильное питание: меню на 1500 калорий
Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.
Кому подойдет меню на 1500 ккал?
Калорийность рациона — крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.
Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.
Кому подойдет меню на 1500 ккал:
- девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
- тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
- людям с низкой физической, умственной активностью;
- тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
- худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
- людям с крайне замедленным обменом веществ.
Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.
Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.
Что можно есть на ПП?
Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.
Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:
- мясо, яйца, субпродукты;
- морепродукты, любая рыба;
- нежирные молочные продукты;
- цельные зерна и крупы;
- бобовые сорта, орехи, семена;
- некрахмалистые овощи, зелень;
- малосладкие фрукты, ягоды;
- нерафинированные масла.
Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые — с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.
Разрешенные продукты (без злоупотребления):
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
- мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
- консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
- хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.
Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.
Не рекомендованные продукты:
- чистый сахар, в том числе коричневый;
- белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
- любые кондитерские изделия, сладости;
- газированные напитки, фруктовые соки;
- фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
- вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.
Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.
Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.
Как составить рацион на 1500 ккал?
Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.
Как распределить продукты по приемам пищи:
- Что лучше съесть на завтрак — сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
- Что лучше съесть на обед — сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
- Что лучше съесть на ужин — белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
- Что лучше съесть на перекусы — быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.
Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.
Примерное время приемов пищи (для жаворонка):
- Завтрак: 7-00
- Перекус: 10-00
- Обед: 13-00
- Перекус: 16-00
- Ужин: 19-00
- Перекус: 21-00
Примерное время приемов пищи (для совы):
- Завтрак: 10-00
- Перекус: 13-00
- Обед: 16-00
- Перекус: 19-00
- Ужин: 22-00
- Перекус: 00-00
Меню на 1500 ккал по дням
Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.
Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.
Меню на 1500 ккал: день 1
Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки — 110,8 г, жиры — 63,2 г, углеводы — 126,7 г.
Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки — 40 г, молоко — 100 мл, мед цветочный — 13 г, грецкие орехи — 20 г, банан — 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.
Перекус: Пшеничные слайсы — 2 штуки (~20 г), паста арахисовая — 14 г.
Обед: Филе индейки — 180 г, кабачок и сладкий перец — по 100 г, помидоры — 80 г, лук — 50 г, баклажан — 70 г, масло — 5 мл, бородинский хлеб — 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.
Перекус: Капуста — 100 г, морковь — 60 г, свекла — 60 г, масло оливковое — 6 мл, лимонный сок — 5 мл, адыгейский сыр — 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.
Ужин: Яйца — 2 штуки, яичные белки — 1 штука, шампиньоны — 70 г, сливочное масло — 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.
Перекус: Творог 2% — 120 г, сметана 10% — 25 г, огурец — 40 г, укроп — 15 г.
Меню на 1500 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки — 124,9 г, жиры — 55,4 г, углеводы — 128 г.
Завтрак: Творог 2% — 120 г, сырые яичные белки — 2 шт., рисовая мука — 30 г, изюм — 10 г, груша — 50 г, цветочный мед — 15 г, подсластитель — по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.
Перекус: Рисовые хлебцы — 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута — 12 г.
Обед: Сырой картофель — 150 г, минтай — 120 г, лук репчатый — 40 г, морковь — 50 г, огурец и болгарский перец — по 50 г, оливковое масло — 6 мл, петрушка — 8 г, подсолнечное масло — 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.
Перекус: Яйцо — 1 штука, молоко 1,5% — 70 мл, помидоры — 25 г и сыр твердый голландский — 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.
Ужин: Филе куриных бедер — 150 г, кабачки — 100 г и квашеная капуста — 120 г, рыжиковое масло — 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.
Перекус: Стручковая фасоль — 200 г, отварные белки яиц — 100 г и натуральный йогурт — 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).
Меню на 1500 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки — 121,8 г, жиры — 50,4 г, углеводы — 136 г.
Завтрак: Лаваш — 70 г, яйца — 2 штуки, молоко 2,5% — 30 мл, помидоры — 50 г и салатные листья — 15 г, подсолнечное рафинированное масло — 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.
Перекус: Яблоко — 150 г, творог мягкий 5% — 120 г.
Обед: Рис бурый (сухой) — 40 г, треска — 180 г, капуста — 100 г, морковь — 15 г, тыква — 75 г, лук репчатый — 25 г, подсолнечное масло — 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.
Перекус: Огурец — 100 г, томаты — 100 г, салатные листья — 25 г, кедровый орех — 10 г, оливки — 25 г, рыжиковое масло — 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.
Ужин: Треска — 210 г, капуста — 100 г, лук — 25 г, морковь — 15 г, тыква — 75 г, подсолнечное масло — 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.
Перекус: Кефир жирностью в 1% — 250 мл.
Меню на 1500 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки — 116,4 г, жиры — 55,2 г, углеводы — 126 г.
Завтрак: Яйцо — 1 штука, хлеб бездрожжевой — 50 г, слабосоленая форель — 50 г, салатная листва — 20 г, помидоры черри — 100 г, сливочное масло — 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.
Перекус: Фрукты, а именно мандарин — 150 г, киви — 70 г, яблоко зеленое — 130 г.
Обед: Гречка в сухом виде — 40 г, куриная печенка — 120 г и сметана 10% — 20 г, листья салата — 20 г, квашеная капуста — 120 г, оливковое масло — 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.
Перекус: Ряженка жирностью в 4% — 250 мл, курага — 3 штуки (~20 г).
Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) — 200 г и куриное филе — 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.
Перекус: Отварные белки яиц — 4 штуки, сметана 10% — 30 г, огурец — 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.
Меню на 1500 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки — 96,7 г, жиры — 57,5 г, углеводы — 157,4 г.
Завтрак: Гречка в сухом виде — 35 г, молоко — 180 мл и хлеб зерновой — 1 пласт (~20 г), авокадо — 40 г, сыр творожный — 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.
Перекус: Груша — 80 г, банан — 80 г, яблоко — 90 г, сметана 10% — 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.
Обед: Чечевица сушеная — 60 г, шампиньоны — 120 г, томаты — 100 г, лук — 25 г, кабачок — 75 г, болгарский перец — 50 г, подсолнечное масло — 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.
Перекус: Лаваш — 60 г, огурец — 50 г, тунец в собственном соку — 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.
Ужин: Куриные яйца — 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи — по 100 г, масло топленое — 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.
Перекус: Морская капуста — 100 г, кукуруза — 20 г, креветки — 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.
Меню на 1500 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки — 117,1 г, жиры — 58,5 г, углеводы — 132 г.
Завтрак: Творог 5% — 100 г, молоко 2,5% — 150 мл, апельсиновый сок — 100 мл, банан — 60 г и мед цветочный — 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.
Перекус: Бородинский хлеб — 2 кусочка (~60 г), салатные листья — 18 г, томаты, огурцы — по 50 г, куриное филе — 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.
Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) — 50 г, говяжий фарш — 100 г, томатная паста — 20 г, цветная капуста — 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.
Перекус: Кефир 1,5% — 150 мл, фундук — 4 штуки (~14 г).
Ужин: Тунец в собственном соку — 90 г, руккола — 40 г, огурец — 100 г, яйцо — 1 штука (отварное), оливковое масло — 5 мл. Сделать легкий салат.
Перекус: Греческий йогурт 2% — 100 г, клубника — 100 г (или другие ягоды).
Меню на 1500 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки — 93,3 г, жиры — 70,5 г, углеводы — 122,4 г.
Завтрак: Рисовые хлебцы — 2 штуки (~20 г), авокадо — 80 г, яйцо — 1 штука, сок лимона — 5 мл, шоколад горький — 15 г, кофе — 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.
Перекус: Семена чиа — 25 г, овсяное молоко — 120 мл, киви — 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.
Обед: Шпинат — 150 г, нежирные сливки 10% — 100 мл, свежая горбуша — 150 г, брокколи — 100 г, сметана 10% — 30 г, гречка — 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.
Перекус: Зеленое яблоко — 150 г, сыр Маасдам — 22 г.
Ужин: Курица — 75 г, брокколи и цветная капуста — по 35 г и лук — 20 г, яичный белок — 1 шт., кукурузный крахмал — 0,25 ст. л., молоко — 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.
Перекус: Грейпфрут очищенный — 200 г.
Читайте также наши другие полезные статьи о питании:
- Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
- Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
- Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
- Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром
Источник
Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал
Здоровое питание для похудения — это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. Можно лишь сделать форму, шаблон, который каждый должен будет подогнать под себя. В статье мы дадим перечень продуктов, которые удобно включать в такой рацион, разобьем его на неделю, и дадим варианты для похудения на каждый день. Меню составлено из обычных продуктов, которые можно приобрести в любом супермаркете.
Правильное питание лучше всего для похудения?
Меню питания для похудения по диете номер 8, одобренной доказательной медициной нашей страны, состоит из:
- Отварной или тушеной курицы, рыбы, индейки, говядины;
- Небольшого количества вареных круп;
- Творога и молочных продуктов низкой жирности;
- Овощей типа капусты, огурцов, кабачков, помидоров;
- Несладких фруктов;
- Растительного масла, небольших количеств сливочного масла, а также 2-3 яиц в неделю
При этом такой термин как «меню пп» отсутствует в медицинской литературе. Дается рекомендация питаться разнообразно в рамках назначенной врачом калорийности, при похудении пищу варить, тушить или запекать, а не жарить, и не злоупотреблять закусками и перекусами.
Меню правильного питания для похудения — термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам.
Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Если макронутриентов меньше, в такой диете нет ничего «правильного с точки зрения диетологии.
Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?
Если создан дефицит не более 20% и соблюдаются все правила питания, можно потерять примерно 500 г жира в неделю, или чуть меньше. Чем проще меню на неделю для похудения и привычней для человека, тем больше вероятность успеха мероприятия. Главная ошибка худеющих — видеть на весах слишком мало «минуса» и бросаться во все тяжкие. Диета для похудения короткой и быстрой быть не может, особенно если речь идет о снижении веса на 10-20 и большее количество килограмм.
Дешевых диет для похудения на 1-2 продуктах существует множество, и они предлагают более впечатляющие результаты. Но правильное питание для похудения поможет сжечь именно жир, а не мышцы. Фигура и состояние кожи будут только лучше. Тогда как после кефирной, гречневой или любой другой краткосрочной диеты из недорогих продуктов выглядеть худеющий будет не очень.
Важно: меню на каждый день для снижения веса должно содержать источники полноценного (животного) белка, правильных жиров, полезных медленных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и пищевых волокон. Только гречка или только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и содержат мало калорий.
Общие правила составления меню для похудения
Диетическое меню на неделю составляется из еды, которая нравится конкретному человеку. Что толку делать расписания, планировать блюда на неделю и ждать выполнения всего этого, если вы просто терпеть не можете встречающиеся каждый день кефир и рыбу, или овсянку и курицу.
Меню ПП для похудения составляется по шаблону:
Завтрак — белки плюс жиры, обед — белки, жиры, углеводы, ужин — углеводы, белки, умеренное количество жиров;
Перекусы — овощи и фрукты плюс источники белка.
Составить меню для похудения можно онлайн, например, в приложении Fat Secret для смартфона или на сервисе Диета Онлайн. А можно — самостоятельно на листочке в блокноте, или в записных книжках. Способ не имеет особого значения, важно только удобство.
Похудеть можно и если вы будете есть на завтрак, например, белки, жиры и углеводы, а на ужин — только белки и клетчатку. Принципиальной роли это не играет. Важен размер порций.
Так или иначе, любое пп меню для похудения выглядит так:
- Завтрак — творог, яйца или птица, либо мясо, плюс цельнозерновой хлеб и овощи. Иногда меняют хлеб на овсянку или блины из нее, обязательное условие — наличие в завтраке белкового блюда.
- Обед — курица на гриле с пряными травами, овощи с оливковым маслом, гречка, рис, или макароны.
- Ужин — запеченная или тушеная рыба или курица, овощи в любом виде, кроме жареного. Если остались калории и углеводы в распоряжении — порция гарнира из крупы.
- Перекусы — творог, йогурт натуральный без добавления сахара, протеиновые батончики и печенье. Можно добавить фрукты.
Важно: многие готовят ПП выпечку, главнее условие тут -не просто бездумно брать рецепт из интернета и надеяться на магию двух прекрасных букв, а взвешивать продукты, и не забывать вести дневник питания.
Рекомендованные и запрещенные продукты для ПП
Питание на неделю для похудения стоит составлять из рекомендованных продуктов:
Источники белка. Диетическое питание на неделю предполагает, что каждый прием пищи будет содержать их. Желательно есть нежирную птицу без кожи, рыбу, яйца, творог средней и малой жирности.
Источники углеводов. Предпочтительно, чтобы меню для похудения для женщин на день содержало овсянку и гречку, как менее калорийные и полные балластных веществ крупы. Мужчинам можно добавлять в свой рацион больше риса и макарон, так как энергетическая плотность и ценность этих продуктов выше;
Источники жиров: рецепты правильного питания для похудения обычно не содержат каких-то сложных соусов или масел. Жиры предполагается получать из оливкового и кокосового масел, взятых в небольших количествах.
Запрещенные продукты на ПП — это чипсы, орешки, сухарики и классический фаст-фуд. Такая еда содержит пустые калории.
Чем можно перекусывать на ПП?
Меню на пп обычно составляется под пятиразовое питание, но это не догма. Последние исследования доказали, что если человек никак не может сбросить вес, ему лучше питаться 3-4 раза в сутки, а то и 2 раза, если нет проблем с ЖКТ. Такой стиль поможет уравновесить уровень сахара крови, и уменьшить резистентность к инсулину. Это поможет сжигать жир быстрее.
План правильного питания на неделю обычно включает какие-нибудь батончики протеиновые без сахара или другие перекусы, чтобы человек комфортно себя чувствовал. Рацион правильного питания на неделю составляется с идеей о том, чтобы перекусы не повторялись. Но те, кто испытывает тягу к сладостям, просто едят вместо всех перекусов батончики на основе протеина без сахара.
Рацион питания на неделю в стиле «ПП для похудения» может включать и немного обычных «неправильных» продуктов на перекус. Например, многие девушки предпочитают зефир и мармелад классическим сладостям, и иногда позволяют себе натуральное молочное мороженое и темный шоколад.
10 полезных и простых рецептов правильного питания
ПП меню для похудения включает в себя правильную диетическую домашнюю пищу. Рецепты такой еды мы все и так знаем, но если хочется чего-то особенного, можно немного поэкспериментировать на кухне. Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры.
Рецепты завтраков для правильного питания
Меню на каждый день для снижения веса может включать в себя недорогой и почти готовый завтрак:
- Овсянка в банке. Возьмите обычный геркулес, немного любых сухофруктов, семена льна или чиа, и смешайте в пропорции 2 части геркулеса, и по части сухофруктов и семян. Смешайте и храните в стеклянной банке. Можно добавлять с вечера кефир с ложкой мягкого творога, чтобы утром получить овсянку с фруктами в банке.
Варианты ленивой овсянки
Варианты ленивой овсянки
- Овощной омлет. Недорогой здоровый завтрак, богатый белком — смешать 2 яйца с мелко нарезанными помидорами и кабачками и пожарить на тефлоновой сковороде. Есть можно с цельнозерновым хлебом;
- Белковые пряные бутерброды. Простой завтрак для тех, кто не любит готовить — мягкий нежирный творог в блендере растереть с укропом, морской солью и кусочком авокадо и использовать как пасту для бутербродов на черном или цельнозерновом хлебе;
- Классический овсяноблин. Любая программа для женщин, направленная на похудение, включает в себя овсяноблины. Чтобы их приготовить нужно в обычную овсяную кашу добавить яйцо, пару ложек мягкого творога и ложку любой цельнозерновой муки. Можно долить немного молока, или всыпать протеинового порошка. Измельчить все вместе блендером и пожарить на тефлоновой сковороде.
Рецепты обедов для похудения
Простые диеты с меню содержат примерно такие блюда:
- ПП-плов с курицей. Стакан коричневого риса замочить, и отварить в подсоленной воде. Морковь с куриным филе обжарить в оливковом масле со специями, добавить рис, влить стакан овощного или куриного бульона и тушить до готовности.
- ПП-пицца на основе куриного фарша. Смешать стакан куриного фарша с половиной стакана муки, и 1 яйцом. Вылепить из этого основу для пиццы, выложив на противень. Сверху положить помидоры, болгарский перец, кабачки, натереть на терке твердый сыр малой жирности. Выпекать минут 40 в хорошо разогретой духовке.
- Гречка с грибами и куриным филе. Стакан гречки отварить и накрыть крышкой. Куриное филе мелко нарезать, и обжарить с луком, грибами, морковью. Все перемешать, есть в пропорции, которую требуют ваши энергетические затраты.
Рецепты ужинов для ПП
Такие простые рецепты ПП ужинов можно приготовить:
- Тунец в сливках. Обжариваем на сковороде измельчённые морковь и репчатый лук. Добавляем к овощам филе тунца и обжариваем по 2-3 минуты с каждой стороны. Вливаем сливки 10% и тушим филе, переворачивая, не менее 10 минут (так рыба получится наиболее мягкой. Гарниром к такому блюду могут служить свежие овощи или отварной картофель без соли;
- Пряный омлет с творогом. Смешиваем два яйца с вашими любимыми травами и специями (лучше всего подойдут по вкусу: укроп, чеснок, паприка и базилик). Выливаем омлет на сковороду и готовим помешивая 1-2 минуты. Когда омлет почти схватился добавляем на сковороду подсоленый творог (примерно 2 столовые ложки). Перемешиваем с омлетом и обжариваем в течении 2-3 минут;
- Куриные кисло-сладкие рулеты. Отбиваем куриное филе до почти прозрачного слоя. Заранее замачиваем в горячей воде курагу и чернослив. Измельчаем грецкий орех. В блендере или просто ложкой необходимо протереть свежую бруснику (или клюкву). Если у вас нет свежей, то подойдёт сухая (но в таком случае её необходимо предварительно замочить на 30-60 минут с сухофруктами). Выкладываем ягоды вместе с сухофруктами и посыпаем грецким орехом. Сворачивает филе в рулетики и фиксируем край зубочистой. Запекать в духовке до готовности (40-60 минут).
Составленное онлайн меню для похудения обычно содержит на ужин что-то вроде рагу из курицы и кабачков или тушеную рыбу. Но на деле, если вы не успеваете готовить простую пищу из здоровых продуктов в количестве «два разных блюда» нет никаких проблем, если на ужин будет пара яиц отварных с салатом из огурцов и помидоров и лука, а также порция гречки или риса. Либо можно «доесть» то, что остается с обеда. На самом деле требования вроде «питайтесь разнообразно» можно перекрыть, просто готовя 1-2 порции разной крупы или птицы в день.
Меню для похудения на 1200 ккал в день
Диетическое меню на 1200 ккал в день — это самый минимум того, чего можно придерживаться самостоятельно в домашних условиях. Недорогое питание может строиться так:
- Завтрак — 300 ккал из овсянки с молоком (40 грамм овсянки + 1 стакан молока) и 1 яйца;
- Обед — 300 ккал из гречневой каши с курицей (50 грамм сухой гречки + 100 грамм куриного филе);
- Ужин — 400 ккал из тушеной куриной грудки с кабачками и порцией гречки (50 грамм сухой гречки, 100 грамм куриного филе, 150 грамм тушеных овощей);
- Плюс перекус — 100 ккал на 1 яблоко с ложкой творога.
Меню для похудения на 1500 ккал на 7 дней
ПП меню на неделю с такими калориями можно составить так (готовить продукты для основных приёмов пищи на каждый день нет необходимости):
- Пару раз в неделю варится 3 стакана гречки, риса, либо перловки. Каша варьируется по желанию;
- Также пару раз в неделю запекается куриное филе с укропом или пряностями;
- Еда просто взвешивается и подсчитывается калорийность (обычно это около 200 г чего-то из филе, и примерно 300 г крупы в готовом виде на прием пищи), и разносится по контейнерам.
Если же вы хотите готовить рецепты пп каждый день, то придерживайтесь примерно такого меню на 1500 ккал:
- Завтрак — овсянка 40 грамм (варится в 250 мл жидкости (50/50 молоко с водой)), добавляем любые ягоды и столовую ложку творога;
- Перекус — 200 грамм творога с фруктами (лучше всего подойдут бананы или персики — их сладости достаточно, чтобы есть этот десерт без сахара!);
- Обед — куриный бульон (из расчёта на порцию: 100 грамм куриного филе, 1 морковь, 100 грамм лапши из твёрдых сортов пшеницы, 1 куриное яйцо);
- Перекус — банановый смузи (из расчёта на порцию: 1 банан, 200 мл молока, 1 столовая ложка овсянки);
- Ужин — 200-250 грамм тушеной нежирной рыбы, 300 грамм салата из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла.
Можно, конечно, использовать разные изощренные меню из интернета, где блюда не повторяются. Но кто из взрослых работающих людей готов составлять меню для похудения онлайн из разных блюд народов мира? Да никто, потому похудевших по расписаниям из интернета не так уж и много.
ПП — это просто ваша обычная еда, приготовленная из качественных продуктов. Не нужно выдумывать дополнительных правил, вроде исключения молока, риса, яблок или чего-то еще. Если у вас нет аллергии на пищу, вам можно есть этот продукт, предварительно вписав его в КБЖУ. И да, пп не освобождает от необходимости вести подсчет калорий и пищевой дневник.
Источник