Меню 1200 калорий фото
Содержание статьи
Меню на 1200 ккал в день, простые рецепты на неделю
Время приготовления:
15 мин
Питание на 1200 ккал в день позволит убрать лишний вес и очистить организм без изнурительных диет. Предлагаем меню на неделю с рецептами из простых продуктов.
Особенность питания при диете на 1200 ккал в день
Основа диеты заключается в потреблении определенного количества калорий в день. Результат достигается за счет того, что человек расходует больше калорий, чем получает. Но при этом организм не лишается всех необходимых для него микроэлементов и витаминов.
Дефицит калорий возникает за счет уменьшения числа углеводов. Это приводит к тому, что основным источником для организма становятся жировые запасы и, как результат, потеря лишнего веса.
Диета на 1200 ккал подходит только девушкам. Мужчинам углеводы нужны для нормальной выработки гормонов и других функций жизнедеятельности.
Прежде чем перейти к рецептам и составлению меню на 1200 ккал в день на неделю из простых продуктов, нужно грамотно рассчитать точное количество нужной энергии, ведь здесь многое зависит от веса, возраста, роста и физической активности. А рассчитать дневную норму можно по таблице.
Дневник питания на 1200 ккал в день – меню на неделю
Диета на 1200 ккал в день имеет те же принципы, что и ПП, то есть простые и правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление углеводов нужно свести к минимуму. Чтобы легче было переносить диету, в меню на неделю должны входить разнообразные и вкусные рецепты блюд.
День первый
При составлении меню стоит учесть, что при такой диете есть список разрешенных и запрещенных продуктов. И на его основе в первый день предлагаем следующие рецепты блюд.
Завтрак: омлет
- 2 яйца;
- 20 мл молока.
Приготовление:
- Отделяем желтки от белков. К желткам вливаем молоко, взбалтываем и выливаем яично-молочную смесь на хорошо разогретую сковороду.
- В это время взбиваем белки до плотной массы, а затем выкладываем их на желтки, равномерно распределяем.
- Накрываем крышкой и доводим блюдо до готовности. Если белок не пристает к ложке, значит, омлет готов.
Обед: запеченные овощи с филе индейки
- 150 г филе индейки;
- 200 г болгарского перца;
- 250 г кабачков;
- 30 г лука;
- 30 мл оливкового масла.
Приготовление:
- Произвольными кусочками нарезаем очищенный болгарский перец.
- Лук разрезаем пополам, а затем каждую половинку делим на три части.
- Кабачок измельчаем крупными полукольцами.
- Все овощи выкладываем на противень с фольгой, посыпаем прованскими травами и сдабриваем оливковым маслом.
- Рядом с овощами кладем предварительно замаринованное филе индейки и отправляем в духовку на 40-45 минут, температура 200 °С.
Ужин: филе индейки с овощным салатом
- 150 г филе запеченной индейки;
- 100 г моркови;
- 80 г огурца;
- 20 мл льняного масла;
- 20 г семян льна.
Приготовление:
- Через крупную терку пропускаем очищенную морковь, кабачок и огурец.
- К овощам высыпаем семена льна и при желании семена кунжута.
- Заправляем салат льняным маслом и подаем с запеченным филе индейки.
При соблюдении такой диеты нужно разделить 1200 ккал на 5 приемов, а в качестве перекусов допускаются фрукты, йогурт, кефир, молоко.
День второй
При выборе рецептов на 1200 ккал в день стоит учесть, что блюда должны быть разнообразными, пусть даже они будут приготовлены из самых простых ингредиентов. Если всю неделю меню будет неполноценным, то все это отрицательно скажется на здоровье, так как организм не будет получать важные для него питательные вещества.
Завтрак: сырники
- 350 г творога (5 %);
- 1 яйцо;
- 3 ст. л. рисовой муки;
- 2 ст. л. эритрита.
Приготовление:
- В миску с творогом вбиваем яйцо, всыпаем рисовую муку, эритрит или любой другой сахарозаменитель.
- Все тщательно перемешиваем, формируем сырники и выкладываем на противень с пергаментом.
- Отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут.
Обед: шаурма
- куриная грудка;
- огурец;
- помидор;
- 20 г тертого сыра;
- 1 ст. л. йогурта (греческого);
- 0,5 ч. томатной пасты;
- 0,5 ч. л. французской горчицы;
- чесночная соль;
- лаваш.
Приготовление:
- Мелкими кубиками нарезаем запеченную грудку птицы.
- Тонкой соломкой шинкуем огурец.
- Небольшими дольками нарезаем томаты.
- Для соуса в греческий йогурт кладем чесночную соль или другие специи. Также добавляем томатную пасту с горчицей и хорошо размешиваем.
- Лист лаваша смазываем соусом, выкладываем мясо, овощи и сыр, заворачиваем, шаурму подсушиваем в гриле или на сухой сковороде.
На ужин можно отварить яйца, сварить овсянку и оформить блюда вместе с овощами. А вот в качестве перекуса можно приготовить необычный десерт.
Десерт:
- банан;
- 50 г кокосового масла;
- 1 ст. л. какао;
- ванилин по вкусу.
Приготовление:
- Банан ломаем на кусочки, отправляем в блендер и делаем пюре.
- Всыпаем какао, ваниль и еще раз все размешиваем.
- Кокосовое масло растапливаем, вливаем в банановую массу и снова взбиваем.
- Получившуюся массу разливаем по формочкам.
- Отправляем в морозилку на полчаса.
Эффективность диеты во многом зависит от способа приготовления блюд. Рекомендуется больше готовить на пару или варить блюда, овощи есть сырыми.
День третий
В ежедневном рационе обязательно должен присутствовать йогурт или творог, допускается даже выпить стакан кефира перед сном.
Завтрак: ячневая каша с сухофруктами
- 30 г ячневой крупы;
- 100 мл молока (2,5 %);
- 140 мл воды;
- 25 г кураги;
- 5 г сушеных яблок;
- 15 г изюма;
- щепотка соли;
- 5 г фундука.
Приготовление:
- Ячневую крупу хорошо промываем, высыпаем в сотейник, заливаем водой, подсыпаем соль и после закипания варим 10 минут.
- Затем вливаем теплое молоко, размешиваем и варим 5 минут.
- Сухофрукты промываем, просушиваем, измельчаем и отправляем в кашу, перемешиваем, настаиваем под крышкой 15 минут. Перед подачей посыпаем рубленым фундуком.
Обед: марокканский суп
- 100 г нута;
- 1 луковица;
- 2-3 зубчика чеснока;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 стебель сельдерея;
- 300 филе курицы;
- 300 мл перетертых томатов;
- 500 воды;
- 80 г чечевицы;
- соль и специи;
- зелень петрушки и кинзы.
Приготовление:
- Нут предварительно замачиваем в холодной воде, а затем отвариваем до готовности.
- Мелкими кубиками крошим лук, высыпаем в кастрюлю с небольшим количеством масла и пассеруем до прозрачности. После вместе с луком обжариваем измельченные зубчики чеснока.
- Тонкими пластинами нарезаем сельдерей, отправляем в кастрюлю и обжариваем еще пару минут.
- Филе птицы нарезаем небольшими кусочками и вместе с овощами протушиваем мясо пару минут.
- Теперь добавляем специи: черный и красный перец, куркуму, молотую корицу и семена кумина.
- Следом выливаем перетертые томаты и воду, а также засыпаем хорошо промытую зеленую чечевицу.
- Варим суп полчаса, после выкладываем нут, добавляем соль и варим 15 минут.
- В конце наливаем по вкусу сок лимона, кладем зелень кинзы и петрушки, перемешиваем, выключаем огонь и даем супу настояться 15 минут.
Ужин: салат из огурцов с говядиной
- огурец;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 сладкий красный перец;
- 90 г постной говядины;
- 1 луковица;
- соевый соус;
- яблочный уксус;
- кунжутное масло;
- специи.
Приготовление:
- Огурец нарезаем тонкими брусочками, посыпаем солью, сахарозаменителем и маринуем 15 минут.
- После выделившийся сок сливаем, а к огурцам подсыпаем молотый кориандр, красный перец и кладем измельченный зубчик чеснока.
- Мелкой соломкой шинкуем сладкий перец и перекладываем в миску с огурцом.
- Постную говядину режем очень тонкой соломкой.
- Мясо выкладываем на сковороду с небольшим количеством масла, быстро обжариваем.
- Когда говядина будет почти готова, добавляем к ней нашинкованный тонкими полукольцами лук, готовим буквально пару минут. Затем вливаем соевый соус, перемешиваем и перекладываем мясо к овощам.
- Салат заправляем яблочным уксусом и кунжутным маслом. Перед подачей посыпаем свежей зеленью.
При диете на 1200 ккал в день нельзя отказываться от завтрака, он должен быть обязательным пунктом в меню на неделю. Также стоит выбирать рецепты блюд из таких простых продуктов, которые будут насыщены углеводами и клетчаткой. От завтрака зависит обмен веществ на целый день.
День четвертый
Если очень хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то желательно сделать это в первой половине дня и обязательно записать количество калорий.
Завтрак: банановые сырники
- 120 г творога;
- 1 яйцо;
- 1 банан;
- 2 ст. л. натурального йогурта;
- 50 г овсяной муки.
Приготовление:
- В миску с творогом вбиваем яйцо, кладем кусочки бананов и йогурт, перемешиваем до однородности.
- Всыпаем овсяную муку, все хорошо вымешиваем и жарим сырники с двух сторон до готовности.
Обед: паста с курицей
- 200 г куриного филе;
- 1 большой помидор;
- 50 мл томатной пасты;
- 50 мл греческого йогурта;
- 200 г пасты;
- специи, зелень.
Приготовление:
- Небольшие кусочки куриного филе обжариваем в течение 5-7 минут.
- Добавляем нарезанный кубиками помидор, томатную пасту и йогурт, перемешиваем, тушим 10-15 минут.
- Пасту из твердых сортов отвариваем до готовности, добавляем томатный соус.
Ужин: салат с творогом и овощами
- 150 г творога (1 %);
- 1 болгарский перец;
- 50 г помидорок черри;
- 25 г натурального йогурта;
- 15 г петрушки.
Приготовление:
- Помидор и сладкий перец нарезаем кубиками и отправляем в миску с творогом.
- Добавляем натуральный йогурт и зелень, перемешиваем.
Особенность такой диеты в том, что чем больше вес, тем быстрее и легче он будет снижаться. А если нужно сбросить несколько килограммов, то они будут уходить намного медленнее.
День пятый
Сейчас хотим предложить не просто рецепты на 1200 ккал, а постное меню из простых продуктов. Такие блюда можно готовить на неделю тем, кто соблюдает диету и пост.
Завтрак: гранола
- 100 г овсяных хлопьев;
- 50 г семечек тыквы;
- 50 г грецких орехов;
- 100 г фиников;
- 20 г кокосовой стружки;
- 100 г банана;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- 200 мл апельсинового сока.
Приготовление:
- С помощью погружного блендера пюрируем бананы и добавляем лимонный сок.
- В миску с овсяными хлопьями высыпаем слегка измельченные орехи, семечки тыквы, немного соли и добавляем пюре из бананов.
- Все хорошо вымешиваем, ровным слоем распределяем на листе пергамента и отправляем в духовку на 35 минут, температура — 160 °С. Каждые 10 минут гранолу перемешиваем.
- За 15 минут до готовности добавляем финики. Подаем готовый завтрак с апельсиновым соком.
Обед: борщ с чечевицей
- 150 г пекинской капусты;
- 100 г картофеля;
- 100 г свеклы;
- 100 г моркови;
- 100 г красной чечевицы;
- 100 г томатной пасты;
- 2 зубчика чеснока;
- зелень, специи;
- 1 ч. л. лимонного сока.
Приготовление:
- В кастрюлю с водой засыпаем кубики картофеля, накрываем крышкой и ставим на огонь.
- На сковороде разогреваем 1 ст. ложку оливкового масла, выкладываем натертую свеклу и морковь, обжариваем 2 минуты.
- После к овощам добавляем томатную пасту, вливаем 100 мл воды, перемешиваем, тушим 10 минут.
- К картошке добавляем измельченную пекинскую капусту, промытую чечевицу и пассерованные овощи.
- Варим борщ до готовности, в конце добавляем чеснок, лимонный сок, зелень и специи.
Ужин: капуста с булгуром
- 700 г пекинской капусты;
- 100 г булгура;
- 50 г томатной пасты;
- 2-3 зубчика чеснока;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- В чашу мультиварки отправляем нарезанную кубиками пекинскую капусту.
- Следом высыпаем булгур, специи, измельченный чеснок и разведенную в воде томатную пасту.
- Включаем режим «Тушение» на 25 минут.
При желании в качестве перекуса можно запечь яблоки с медом и изюмом. Также можно сделать хлебцы с авокадо. Для этого мякоть экзотического фрукта разминаем до пюре с добавлением соли и лимонного сока.
Для составления меню на 1200 ккал на шестой и седьмой день можно использовать уже предложенные рецепты или придумать свои блюда из простых, но разрешенных продуктов. Главное — организовать правильное питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.
Оцените автора материала. Статью уже оценили 10 чел.
5.00 из 5.
Не хотите видеть рекламу? авторизуйтесь
Читайте также
Источник
Меню на 1200 калорий в день на неделю. Сбалансированное питание, диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов
Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.
1200 калорий в день: особенности питания
Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.
Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.
Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.
Все эти цифры зависят от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- предрасположенности к полноте;
- физической активности.
Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.
Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:
- Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
- В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
- Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
- Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
- Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.
Опасность в потреблении меньшей нормы калорий
Меню на 1200 калорий в день – оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.
Они приводят к негативным последствиям:
- нарушение сна;
- усталость;
- депрессия;
- головокружение;
- отёки;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей и зубов.
Побочные эффекты могут быть более серьёзными:
- отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
- воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
- истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).
Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.
Эффективность питания
Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.
В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.
Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.
Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.
Достоинства
Плюсами данного образа питания являются:
- Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
- Отсутствие вреда для физического здоровья.
- Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
- Разнообразный и полезный рацион.
- Самостоятельное составление меню.
- Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
- Употребление пищи в удобное время.
- Возможность побаловать себя любимой едой.
- Нет необходимости физической нагрузки.
Недостатки
Среди отрицательных черт диеты отмечаются:
- Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
- Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
- Взвешивание всей еды.
- Невозможность покушать на ходу.
- Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
- Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
- Несовместимость с физическими нагрузками.
Разрешенные продукты
Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.
В таблице модем посмотреть что именно поможет:
| Категория продуктов | Примеры продуктов |
| Крупы и мучное | Гречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб |
| Овощи | Огурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква |
| Молочная и кисломолочная продукция | Йогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр |
| Птица | Курица, индейка |
| Мясо | Кролик, нежирные говядина, телятина |
| Рыба | Треска, минтай, горбуша |
| Напитки | Вода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе |
| Масла растительные нерафинированные | В очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное |
| Грибы, яйца, морепродукты | |
Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.
Запрещенные продукты
Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:
- Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
- Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
- Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
- Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
- Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера – это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.
Правила составления рациона
Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.
В процентном соотношении:
| Белки | Жиры | Углеводы(сложные) | |
| 15% | 30% | 55% | |
| 3% животного происхождения | 27% растительного происхождения | ||
Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.
Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.
Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.
Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.
Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 25% | 10% | 35% | 10% | 20% |
| 300 ккал | 120 ккал | 420 ккал | 120 ккал | 240 ккал |
Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.
Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.
Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант – совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.
На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.
Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.
Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.
Примерный недельный рацион питания
Один из примеров полноценного меню:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понед-ельник | 200 г овсяной каши на молоке -200 ккал, 1 ч. л. мёда – 50 ккал, 1 яблоко – 50 ккал | 100 г творога обез-жиренного – 120 ккал | 200 г запеченной трески – 160 ккал, 100 г гречневой каши – 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы – 180 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 110 ккал | 200 г супа с сельдереем – 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом – 150 ккал |
| Вторник | 200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром – 110 ккал | Банан – 140 ккал | 200 г овощной солянки с грибами – 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков – 120 ккал, 100 г риса – 80 ккал | 150 г творожной запеканки без сахара – 120 ккал | 150 г куриных котлет — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы – 85 ккал |
| Среда | 200 г пшенной каши с тыквой – 150 ккал, 5 шт кураги – 50 ккал, полстакана компота из вишни – 100 ккал | 1 вареное яйцо – 70 ккал, 1 груша – 50 ккал | 200 г щей из капусты – 80 ккал, 200 г тушеной печени – 240 ккал, 100 г перловой каши – 105 ккал | 200 г малины – 80 ккал, полстакана сморо-динового сока – 40 ккал | 100 г отварной идейки – 200 ккал, 100 г перловой каши – 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли – 40 ккал |
| Четверг | 200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом – 240 ккал, полстакана апельси-нового сока – 55 ккал | Стакан кефира – 80 ккал, ржаной хлебец – 35 ккал | 200 г куриного супа с вермишелью – 130 ккал, 200 г отварного картофеля – 160 ккал, 100 г телятины – 130 ккал | 200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал | 300 г голубцов с томатом в сметанном соусе – 240 ккал |
| Пятница | 100 г овсяных блинов – 100 ккал, 100 г жареного шпината – 100 ккал, ломтик сыра – 100 ккал | 1 апельсин – 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал | 200 г рассольника –100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом – 90 ккал, 200 г запеченного лосося – 240 ккал | 2 яблока – 100 ккал, полстакана томатного сока – 20 ккал | 300 г тушеной с перцем курицы – 240 ккал |
| Суббота | 200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью – 220 ккал, стакан яблочного сока – 80 ккал | 200 г орехов – 130 ккал | 150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе – 300 ккал, 150 г свекольного супа –120 ккал | 200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога – 100 ккал | 150 г печеночного торта – 240 ккал |
| Воскр-есенье | 200 г запеченных сырников без сахара – 230 ккал, полстакана сливового сока – 65 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 115 ккал | 300 г гречневого супа с курицей – 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба – 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 125 | 1 грейпфрут – 100 ккал | 200 г рыбных котлет с зелёным горохом – 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал |
Рецепты низкокалорийных блюд
Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.
Несколько простых и вкусных примеров:
- Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.
| Сельдерей | 100 г |
| Помидор | 4 шт |
| Перец | 2 шт |
| Лук | 1 шт |
| Морковка | 1 шт |
| Зелень, соль, специи | по вкусу |
Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.
Приготовление:
- Все овощи вымыть.
- Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
- Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
- Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
- Творожная запеканка без сахара.
На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.
| Творог | 125 г |
| Молоко | 50 мл |
| Яйцо | 1 шт |
| Банан | 1 шт |
| Ваниль | по вкусу |
Приготовление:
- Взбить погружным блендером белок.
- Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
- Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
- В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
- Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
- Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
- Курица с кефирным соусом.
На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.
| Куриное филе | 300 г |
| Кефир | ½ стакана |
| Зелень, перец, чеснок | по вкусу |
Приготовление:
- Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
- Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
- Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.
- Кабачки в кляре из цельнозерновой муки.
На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.
| Кабачок | 1 шт |
| Цельнозерновая пшеничная мука | ½ стакана |