Меню 10 лет с калориями

Меню школьника на 1 день с калориями. Таблица

Обучение в школе — это самый основной и продолжительный период в жизни ребенка. За эти год дети постепенно обретают независимость, поэтому важно выработать у них хорошие привычки в еде. Количество пищи, которая должна входить в меню школьника на 1 (каждый) день, будет зависеть от уровня его активности и скачков роста.

Мнение друзей и повсеместная различная реклама могут повлиять на выбор ребенком определенных продуктов, поэтому рекомендуется периодически разговаривать о важности здорового питания.

Суть и базовые принципы

Питание для детей основано на тех же принципах, что и для взрослых. Всем людям нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных соединений. Меню школьника на 1 день с учетом новейших рекомендаций по здоровому питанию нужно составлять с учетом следующих правил.

В первую очередь, требуется включать в рацион продукты, богатые питательными веществами:

• Источники белка. Требуется выбирать морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
• Фрукты. Следует приучать ребенка употреблять свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не пить фруктовый сок. В случае питья последнего, это должен быть 100-процентный натуральный продукт без добавления сахара, обязательно в ограниченном количестве. Необходимо выбирать консервированные фрукты в легком сиропе или собственном соку — это означает, что в них мало добавленного сахара. Также важно иметь в виду, что 0,25 ст. сухофруктов считается эквивалентом 1ст. свежих фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести лишние калории.
• Овощи. Требуется предлагать ребенку разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Желательно каждый день составлять новые комбинации в меню, включая в него темно-зеленые, красные и оранжевые плоды, бобовые и горох, корнеплоды и другие доступные варианты. Выбирая консервированные или замороженные овощи, необходимо выбирать варианты с низким содержанием натрия.
• Крупы и мучное. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, овсянку, кукурузную крупу, киноа, коричневый или дикий рис. При этом следует ограничить потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и белый рис.
• Молочные продукты. Требуется включать в меню ребенка обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

При этом нужно ограничить потребление следующих продуктов:

• Добавленный сахар (природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными). Следует ограничить пищу с добавлением коричневого сахара, кукурузного подсластителя, кукурузного сиропа, меда и других подобных продуктов.
• Насыщенные и трансжиры. Рекомендуется ограничить насыщенные жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Необходимо найти способы заменить их растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е (например, они присутствуют в большом количестве в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах). Требуется также ограничить потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.

Ежедневные рекомендации по количеству различных продуктов для детей, в зависимости от пола и возраста:

Важно придерживаться этих принципов.

Полезные рекомендации

Дети и подростки должны выработать привычку есть сбалансированный завтрак. Это придаст им достаточно энергии и поможет сосредоточиться в школе. Чтобы включить завтрак в распорядок дня ребенка было проще, рекомендуется каждое утро завтракать всей семьей. Приготовление некоторых блюд накануне вечером поможет найти время для совместного приема пищи на следующее утро.

Несколько простых советов для подготовки сбалансированного завтрака выглядят так:

• Можно подать тосты, английские кексы или рогалики с ореховым маслом, сливочным сыром, яйцами или нарезанным сыром.
• Накануне вечером следует разморозить замороженные фрукты и на следующее утро добавить их в миску с теплой овсянкой быстрого приготовления. Также можно накануне вечером смешать замороженные фрукты с овсяными хлопьями, йогуртом и/или молоком и оставить в холодильнике в закрытой емкости.
• Рекомендуется накануне приготовить яйца вкрутую, чтобы они были готовы к быстрому завтраку.
• Натуральный йогурт можно посыпать зерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и/или семенами.

Меню школьника на 1 день с хорошо продуманными приемами пищи зачастую содержит обед, который берут с собой и съедают в перерыве между занятиями.

При приготовлении школьных обедов желательно воспользоваться следующими советами:

• Если ребенок часто оставляет обед недоеденным, следует давать ему небольшие порции еды.
• Рекомендуется упаковывать обеды так, чтобы их было легко носить с собой и есть.
• Можно использовать остатки вчерашнего ужина, которые хорошо превращаются в блюда, подходящие для обеда.
• Собирать обед накануне вечером, чтобы его было легко захватить перед выходом из дома.
• Нужно использовать морозильную камеру для продуктов, которые могут испортиться, и качественные изолированные контейнеры для горячей и разогреваемой пищи.
• Желательно привлекать ребенка к приготовлению обедов.
• Необходимо также обратить внимание на то, как часто ребенок приносит домой несъеденную еду и расспросить, интересуется ли он продуктами, которые приносят в школу его друзья.
• Требуется также делиться новыми идеями обедов с ребенком или подростком, исходя из их предпочтений в еде, или вместе открывать для себя новые продукты.

Дети, и особенно подростки, часто после занятий в школе испытывают ощутимый голод. Поэтому важно иметь в наличии питательные закуски, способные поддерживать уровень энергии ребенка между приемами пищи. Например, это могут быть нарезанные овощи с соусом или хумусом, фрукты, сыр и крекеры, гуакамоле и чипсы или ореховое масло и цельнозерновой хлеб. Если продукты будут вкусными и удобными к немедленному потреблению, ребенок будет есть их чаще.

Ужин — это период для общения всей семьи и прекрасное время, чтобы приобщиться к привычкам здорового питания. Приготовление пищи дома дает больше контроля над тем, что ест вся семья, и позволяет обучить детей готовить домашнюю еду. Кроме того, это получается намного экономнее, чем питание вне дома.

Дети получают большую пользу от регулярного семейного ужина, поскольку это позволяет им пробовать новые продукты, развивать здоровый режим питания и узнавать о различных блюдах. Совместный прием пищи по вечерам также позволяет всей семье пообщаться и расслабиться после рабочего дня.

Меню школьника на 1 день с учетом всех приемов пищи и перекусов всегда должно способствовать формированию здоровых привычек. В первую очередь, необходимо внимательно относиться к потребляемой еде и научиться замечать наступление чувства голода и насыщения. Важно создать среду, в которой дети узнают, что такое здоровое питание, и будут иметь возможность выяснить, что им нравится, а что нет.

Рекомендуется пробовать самые разные продукты, и как можно чаще добавлять в меню блюда по семейным или собственным рецептам.

Необходимо помнить, что для установления правильных привычек в еде нужно время и терпение. Не следует расстраиваться, если дети отвечают сопротивлением. Нужно постараться привлечь ребенка к составлению списка покупок, походу за продуктами и приготовлению еды, сделав это развлечением, а не рутиной. В итоге можно пробовать самые разные блюда и наслаждаться ими вместе.

Основное меню

Меню школьника на 1 день с включением не только основных приемов пищи, но и всех перекусов, требуется составлять с учетом пола и возраста ребенка.

Для ребенка 6-13 лет

В это время рост ребенка начинает замедляться, а вес возрастать. Дети обычно набирают 2-4 кг в год до достижения половой зрелости. При этом потребность в калориях возрастает, потому что многие младшие школьники весьма активны. Спорт и внеклассные занятия, такие как танцы и единоборства, становятся все более интенсивными в этом возрасте, поэтому дети сжигают больше энергии.

Помимо этого, дети в 6-8 лет уже зачастую сами выбирают себе еду-от ассортимента в школьном буфете и кафе до угощений от друзей. В годы, предшествующие половому созреванию, резко возрастает процент детей с избыточным весом и ожирением. Поэтому важно ограничить количество сладостей и снеков одной порцией в день и научить ребенка выбирать воду вместо сладкой газировки и других напитков с добавлением сахара.

Перед занятиями спортом требуется давать ребенку 6-8 лет здоровую пищу или закуски, содержащие углеводы (например, цельнозерновые мюсли или хлеб) и источники белка (к примеру, нежирное мясо, йогурт или молоко). Из питья не нужно ничего, кроме воды, во время тренировок и после них.

Независимо от физической нагрузки, следует регулярно подавать ребенку его любимые блюда, но не нужно постоянно составлять меню по его требованию. Главное — убедиться,

что на столе всегда есть продукты, которые нравятся младшему школьнику — например, фрукты, цельнозерновой хлеб или любимый зерновой гарнир, чтобы его можно было накормить, даже если он не любит основное блюдо.

Примерное дневное меню для школьника 6-8 лет

Примерное меню школьника на 1 день на 6-8 лет.

В этом возрасте дети становятся подростками и проходят через большие физические изменения в период полового созревания. Поэтому они нуждаются в дополнительном питании, чтобы поддерживать происходящие с ними физические изменения. Уровень физической активности и стадия развития ребенка точно определяют, сколько здоровой пищи ему нужно. Иногда дети в этом возрасте имеют больший аппетит, что является сигналом организма о повышенной потребности в пище.

В этом возрасте дети могут участвовать в планировании меню для семейного питания. Они достаточно взрослые, чтобы помочь распланировать меню, которое включает в себя продукты из всех необходимых групп. Дети в этом возрасте понимают и то, что размер порции очень важен как для насыщения, так и для избежания переедания.

Кроме того, важно объяснить детям важность каждого приема пищи: завтрака, обеда и ужина. Рекомендуется обсудить, как здоровое питание помогает их организму расти и бороться с болезнями. При планировании меню следует попросить детей выбрать их любимые фрукты и овощи.

Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет

Для 14-18 лет

Меню школьника на 1 день с 14 до 18 лет необходимо составлять с учетом того, что этот возраст — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые и физически активные подростки могут иметь повышенный аппетит.

При этом важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не употреблять слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли. Потребляемые продукты должны полностью соответствовать энергетическим потребностям организма.

Поэтому повседневное меню должно быть составлено из 5 основных групп продуктов питания:

• фрукты и овощи;
• картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы;
• фасоль и другие бобовые, рыба, яйца и другие источники белка;
• молочные продукты и их растительные альтернативы;
• масла и спреды.

Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет

Питание для здорового веса

Меню для школьников, предназначенное для поддержания здорового веса, должно предлагать баланс между потребляемой и сжигаемой энергией. При планировании рациона даже на 1 день следует учитывать физическую активность.

Помимо правильного питания, требуется ограничить сидячий образ жизни и такое времяпровождение, как просмотр телевизора, использование смартфонов, айпадов и компьютеров, а также компьютерные игры, не более чем 2 ч. в день.

Как приобрести привычки здорового питания

Когда ребенок или подросток голоден, легче всего взять печенье, чипсы, бутерброд с колбасой или шоколадку. Однако сладости, фастфуд и жареная еда предназначены только для того, чтобы наслаждаться ими время от времени. Эти продукты содержат много соли, сахара и насыщенных жиров (что означает, что они включают в себя много килоджоулей), поэтому регулярное их употребление быстро спровоцирует набор веса.

Начать здоровые пищевые привычки детей и подростков рекомендуется со следующего:

• пить простую воду или молоко вместо сладких напитков;
• приучить ребенка выбирать для перекуса горсть орехов (30 г), фрукт или порции простого йогурта (200 г) вместо чипсов, печенья, тортов или пирожных;
• выбирать цельнозерновые и высоковолокнистые мюсли и тосты (с яйцами, авокадо и ореховыми спредами) на завтрак вместо сладких хлопьев или белого хлеба с беконом, маслом или джемом;
• предпочитать нежирное мясо и птицу (без кожи), рыбу, яйца, тофу, бобовые, овощи и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и коричневый рис;
• сокращать количество потребляемого фаст-фуда и обработанного мяса (например, ветчины, бекона);
• избегать употребления избыточного сахара и соли.

Расстройства пищевого поведения и как их избежать

Недовольство подростка своим внешним видом может привести к саморазрушительному поведению, такому как жесткая диета и переедание, и это увеличивает риск развития расстройства пищевого поведения. Наиболее часто они встречаются у девочек-старшеклассниц. Расстройства пищевого поведения — это серьезные психические заболевания. Обычно они начинаются в подростковом возрасте. Два наиболее серьезных из них — это анорексия и булимия.

Первое заболевание характеризуется сильным страхом набрать вес и неустанным стремлением похудеть, а второе — перееданием и противоестественным очищением организма.

Анорексия и булимия поддаются лечению, но они могут быть опасны для жизни, если не предпринимать никаких мер по борьбе с ними. Очень важно выявить их ранние предупреждающие признаки — например, ненормальное питание, продолжающаяся потеря веса и озабоченность худобой и соблюдением диеты. Как только у подростка появляются подобные симптомы, необходимо оказать ему помощь как можно скорее.

Другая серьезная угроза здоровью детей и подростков связана с нарушением прочности зубов. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо составлять меню для школьников (неважно, на 1 день или длительный период) с минимальным количеством продуктов с добавленным сахаром.

Видео о примерном меню школьника на 1 день

Как составить детское меню на неделю:

Источник