Меня на 1200 калорий меню на каждый день
Содержание статьи
Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день
После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один «похудательный» рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.
1200 ккал в день: немного теории
Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:
- велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
- сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
- для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
- вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.
Но есть и плюсы, причём, существенные :
- вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
- ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
- вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
- слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)
Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?
Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню. Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.
Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:
- любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
- сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
- некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
- любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
- орехи и сухофрукты — слишком много калорий.
Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.
Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).
Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу
А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.
Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый
Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.
Завтрак
Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов
Перекус
Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.
КБЖУ: 190/10,3/7/21
Обед
Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.
КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2
Перекус
Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.
КБЖУ:120/7/2/17
Ужин
Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)
КБЖУ: 360/18/18/9
Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171
Вторник: тоже непростой день
Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.
Завтрак
Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.
КБЖУ: 170/5,5/1,5/32
Перекус
Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 276/20/22/0
Обед
Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.
КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33
Перекус
Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.
КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34
Ужин
Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал
Среда: то чувство, когда почти втянулся
В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.
Завтрак
Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана
КБЖУ: 148/2/0/35
Обед
Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.
КБЖУ: 315/19/10/41
Перекус
Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.
КБЖУ: 315/19/10/41
Ужин
На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.
КБЖУ: 298/18/12,5/28,8
Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал
Четверг: уже не голодно
Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.
Завтрак
И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.
КБЖУ: 318/10/5/45
Перекус
Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.
КБЖУ: 215/20/2,2/29
Обед
Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.
КБЖУ: 208/20,4/1/31
Полдник
Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое «почти пломбир» (200 г).
КБЖУ: 315/19/10/41
Ужин
На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.
КБЖУ: 301/53,2/6,6/6,7
Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал
Пятница: похудение полным ходом
Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.
Завтрак
200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.
КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов
Перекус
Запеченная тыква с травками (
здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.
КБЖУ: 120/5/9/22
Обед
Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца.
КБЖУ: 221/19/5,5/33
Перекус
Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.
КБЖУ: 210/7,2/1,5/39
Ужин
В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.
КБЖУ: 282/36/12/9
Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал
Суббота: наши «правильные» выходные
Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.
Завтрак
Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
КБЖУ: 261/20/16/9
Перекус
300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).
КБЖУ: 231/3,3/0,6/18
Обед
Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.
А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.
КБЖУ: 315/19/10/41
Перекус
Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.
КБЖУ: 275/25/10/22
Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал
Воскресенье — день итогов
Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то «перекос» нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.
Ну и конечно советую взвеситься и сделать замеры — теперь вы увидете, насколько эффективным было меню! Сколько на весах? Делитесь успехами, не стесняйтесь!
Завтрак
Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.
КБЖУ: 223/7,2/6,6/34
Обед
Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.
КБЖУ: 315/19/10/41
Перекус
Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.
КБЖУ: 304/46/8/15
Ужин
Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.
КБЖУ: 105/9,4/0,5/15
Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал
А теперь немного бонусов!
Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.
Примерное постное меню на 1200 ккал
Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.
Завтрак
Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.
КБЖУ: 215/12/2/32
Перекус
2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.
КБЖУ: 148/6,8/2,1/25,5
Обед
Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.
КБЖУ: 262/13/5,3/36
Перекус
Есть лакомства и сладости, которые будут не только «правильными», бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!
КБЖУ: 106/2,2/0/24,2
Ужин
Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.
КБЖУ: 450/15/15/42
Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал
Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал
Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:
Завтрак
Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
КБЖУ: 261/20/16/9
Перекус
200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
КБЖУ: 262/36 /4/20
Обед
Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.
КБЖУ: 220/35/2/10
Перекус
Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.
КБЖУ: 277/17/19/11
Ужин
К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.
КБЖУ: 223/47/2/4,2
Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал
Советы диетологов худеющим на 1200 ккал
Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.
Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.
Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!
Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.
Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!
Отзывы похудевших
Если у вас есть опыт похудения и, главное, удержания веса при таком рационе, очень хотелось бы услышать и ваши впечатления, потому что мой лично опыт не совсем удачен да и давно это было. На 1200 ккал я была около месяца. Ушло 10 кг! Заметно было очень и в объемах. Но уже через полгода всё вернулось и даже больше!
Моей подружке (Жанна, 36 лет), наоборот, очень нравится именно 1200, сейчас уже она больше не съест. Выглядит очень стройной, ушло тоже около 10 кг, и не вернулось. Её устраивает. Но мышечная масса в плачевном состоянии и чем старше она становится, тем это виднее.
Есть ещё одна стройняшка (Алеся, 29 лет), которая поделилась своим опытом. На 1200 ккал она «сидит» несколько раз в году по 2-3 недели. Обычно, это перед отпусками, чтобы сбросить 3-4 кг. И выходит из такого рациона постепенно, без зажоров (по её словам — только усилием воли помогает). Обычно удерживает вес ещё 2-3 месяца, а потом сброшенное возвращается.
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Источник
Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов
Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.
1200 калорий в день: особенности питания
Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.
Меню на 1200 калорий в день — усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.
Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.
Все эти цифры зависят от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- предрасположенности к полноте;
- физической активности.
Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.
Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:
- Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
- В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание — отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
- Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
- Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант — начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
- Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.
Опасность в потреблении меньшей нормы калорий
Меню на 1200 калорий в день — оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.
Они приводят к негативным последствиям:
- нарушение сна;
- усталость;
- депрессия;
- головокружение;
- отёки;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей и зубов.
Побочные эффекты могут быть более серьёзными:
- отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
- воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
- истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).
Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.
Эффективность питания
Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.
В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.
Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.
Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.
Достоинства
Плюсами данного образа питания являются:
- Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
- Отсутствие вреда для физического здоровья.
- Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
- Разнообразный и полезный рацион.
- Самостоятельное составление меню.
- Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
- Употребление пищи в удобное время.
- Возможность побаловать себя любимой едой.
- Нет необходимости физической нагрузки.
Недостатки
Среди отрицательных черт диеты отмечаются:
- Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
- Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
- Взвешивание всей еды.
- Невозможность покушать на ходу.
- Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
- Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
- Несовместимость с физическими нагрузками.
Разрешенные продукты
Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.
В таблице модем посмотреть что именно поможет:
| Категория продуктов | Примеры продуктов |
| Крупы и мучное | Гречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб |
| Овощи | Огурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква |
| Молочная и кисломолочная продукция | Йогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр |
| Птица | Курица, индейка |
| Мясо | Кролик, нежирные говядина, телятина |
| Рыба | Треска, минтай, горбуша |
| Напитки | Вода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе |
| Масла растительные нерафинированные | В очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное |
| Грибы, яйца, морепродукты | |
Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.
Запрещенные продукты
Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:
- Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
- Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
- Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
- Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
- Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера — это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.
Правила составления рациона
Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.
В процентном соотношении:
| Белки | Жиры | Углеводы(сложные) | |
| 15% | 30% | 55% | |
| 3% животного происхождения | 27% растительного происхождения | ||
Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.
Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.
Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.
Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.
Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 25% | 10% | 35% | 10% | 20% |
| 300 ккал | 120 ккал | 420 ккал | 120 ккал | 240 ккал |
Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.
Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.
Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант — совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.
На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.
Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.
Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.
Примерный недельный рацион питания
Один из примеров полноценного меню:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понед-ельник | 200 г овсяной каши на молоке -200 ккал, 1 ч. л. мёда — 50 ккал, 1 яблоко — 50 ккал | 100 г творога обез-жиренного — 120 ккал | 200 г запеченной трески — 160 ккал, 100 г гречневой каши — 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы — 180 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 110 ккал | 200 г супа с сельдереем — 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом — 150 ккал |
| Вторник | 200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром — 110 ккал | Банан — 140 ккал | 200 г овощной солянки с грибами — 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков — 120 ккал, 100 г риса — 80 ккал | 150 г творожной запеканки без сахара — 120 ккал | 150 г куриных котлет — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы — 85 ккал |
| Среда | 200 г пшенной каши с тыквой — 150 ккал, 5 шт кураги — 50 ккал, полстакана компота из вишни — 100 ккал | 1 вареное яйцо — 70 ккал, 1 груша — 50 ккал | 200 г щей из капусты — 80 ккал, 200 г тушеной печени — 240 ккал, 100 г перловой каши — 105 ккал | 200 г малины — 80 ккал, полстакана сморо-динового сока — 40 ккал | 100 г отварной идейки — 200 ккал, 100 г перловой каши — 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли — 40 ккал |
| Четверг | 200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом — 240 ккал, полстакана апельси-нового сока — 55 ккал | Стакан кефира — 80 ккал, ржаной хлебец — 35 ккал | 200 г куриного супа с вермишелью — 130 ккал, 200 г отварного картофеля — 160 ккал, 100 г телятины — 130 ккал | 200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал | 300 г голубцов с томатом в сметанном соусе — 240 ккал |
| Пятница | 100 г овсяных блинов — 100 ккал, 100 г жареного шпината — 100 ккал, ломтик сыра — 100 ккал | 1 апельсин — 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал | 200 г рассольника -100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом — 90 ккал, 200 г запеченного лосося — 240 ккал | 2 яблока — 100 ккал, полстакана томатного сока — 20 ккал | 300 г тушеной с перцем курицы — 240 ккал |
| Суббота | 200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью — 220 ккал, стакан яблочного сока — 80 ккал | 200 г орехов — 130 ккал | 150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе — 300 ккал, 150 г свекольного супа -120 ккал | 200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога — 100 ккал | 150 г печеночного торта — 240 ккал |
| Воскр-есенье | 200 г запеченных сырников без сахара — 230 ккал, полстакана сливового сока — 65 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 115 ккал | 300 г гречневого супа с курицей — 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба — 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 125 | 1 грейпфрут — 100 ккал | 200 г рыбных котлет с зелёным горохом — 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал |
Рецепты низкокалорийных блюд
Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.
Несколько простых и вкусных примеров:
- Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
На 100 г: калорийность — 35, белки — 2, жиры — 0, углеводы — 5.
| Сельдерей | 100 г |
| Помидор | 4 шт |
| Перец | 2 шт |
| Лук | 1 шт |
| Морковка | 1 шт |
| Зелень, соль, специи | по вкусу |
Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.
Приготовление:
- Все овощи вымыть.
- Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
- Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец — кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
- Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
- Творожная запеканка без сахара.
На 100 г: калорийность — 83, б — 9, ж — 3, у — 8.
| Творог | 125 г |
| Молоко | 50 мл |
| Яйцо | 1 шт |
| Банан | 1 шт |
| Ваниль | по вкусу |
Приготовление:
- Взбить погружным блендером белок.
- Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
- Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
- В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
- Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
- Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
- Курица с кефирным соусом.
На 100 г: калорийность — 85, б — 15, ж — 2, у — 5.
| Куриное филе | 300 г |
| Кефир | ½ стакана |
| Зелень, перец, чеснок | по вкусу |
Приготовление:
- Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
- Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
- Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.
- Кабачки в кляре из цельнозерновой муки.
На 100 гр: калорийность — 95, б- 2, ж — 7, у — 8.
| Кабачок | 1 шт |
| Цельнозерновая пшеничная мука | ½ стакана |
| Кефир | ½ стакана |
| Яйцо | 1 шт |
| Соль, зелень, специи | по вкусу |
| Чеснок | 1 зубчик |
Приготовление:
- Почистить кабачок, нарезать кружочками.
- Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
- Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
- Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
- Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.
Длительность диеты
У диеты практически нет противопоказаний, но она не подойдёт:
- детям;
- подросткам;
- беременным;
- кормящим;
- людям, ведущим активный образ жизни, посещающим спортивный зал.
Людям с большим количеством лишних килограммов не стоит прибегать к этой диете в том числе, так как она может отрицательно сказаться на нервной и пищеварительной системе, вызвав стресс у организма. Количество углеводов в рационе не следует снижать резко.
Несмотря на всю безобидность питания на 1200 калорий в день, не следует делать диету слишком продолжительной. Оптимальный срок — 3 недели. После нужно позволить себе повысить количество калорий, стараясь придерживаться правильного питания. Повторять ограничение калорий следует не раньше, чем ещё через пару месяцев.
Выход из диеты
Правильный выход должен быть плавным. В течение месяца нельзя злоупотреблять запрещёнными продуктами. Каждый день необходим