Меня достал лишний вес
Содержание статьи
«Килограммы в голове». Говорим о психологии лишнего веса, из-за которой не удается похудеть
Александрина Борисевич
психолог, магистр психологических наук, член Белорусского общества психологов, автор блога в инстаграме psychologist.notes
— Когда набор лишнего веса — это не просто физиологическая проблема, но еще и эмоциональная?
— К теме веса я всегда рекомендую подходить комплексно. Начинать нужно с врачей, анализов и так далее. И на это есть ряд аргументов:
- причиной лишнего веса действительно может служить сбой в работе организма;
- если так тело реагирует на напряжение, то не значит, что это его единственный сигнал. Могут быть и другие психосоматические проявления;
- лишний вес сам по себе может способствовать развитию дополнительных заболеваний, и за этим процессом важно следить;
- медицинские обследования «убивают» такие отговорки, как «это все генетика», «у меня просто широкая кость» и другие.
Важно понимать, что если у лишнего веса есть психологические причины, то похудеть при помощи одних диет не получится, поскольку в первую очередь килограммы в голове. Поэтому все, что было скинуто, предательски вернется на свои места, причем в некоторых случаях со знаком плюс.
— Кто больше склонен к психологическому перееданию?
— Если говорить про мужчин и женщин, тут ответить сложно. Но если описывать душевный портрет, то это человек, который вместо того, чтобы проживать свои эмоции и психические состояния, «заедает» их. Выходит не очень хорошо, поскольку раз-два-три — и организм привыкает к такому способу отношений с эмоциями и состояниями и к определенному алгоритму действий. В итоге механизм реакций крепко закрепляется в сознании.
Не заставляйте детей кушать!
— Бывает ли такое у детей?
— Бывает и довольно часто. Тому способствует много факторов: доступность «вредной» еды, пример родителей, поощрение вкусненьким за хорошее поведение и так далее.
Самый банальный пример, который формирует у ребенка склонность к перееданию, когда его заставляют есть, несмотря на протест. Малыш после такого опыта теряет свое понимание про тело, желание, удовольствие. Ведь как получается: тело ребенка дает сигнал «мне не нужна пища, я уже сыт». Родитель же дает сигнал — «нужна»! А прав кто? Ребенок, конечно, верит родителю, и тогда тело перестает говорить, ведь его все равно не слушают. Вместо вопроса «хочу ли я есть?» приходит «надо мне ли сейчас поесть?».
Если копнуть глубже, то за действиями родителя стоит тревога за вес ребенка. Чтобы ее успокоить, он берется за «насильственное» кормление.
Задайте себе вопрос: «У моего сына или дочки действительно проблемы с весом?». А теперь вопрос у меня: «Как вы это поняли?» Если ответ я «вижу/знаю», тогда ответьте еще на один вопрос: «С каких пор вы в этом эксперт?».
Если вы обеспокоены весом своего ребенка, то обратитесь к специалисту (врач-педиатр, диетолог, эндокринолог) и получите грамотную консультацию. Если ваши опасения имеют место, то котлетки с пюрешкой не исправят проблему. Если же опасения не подтвердились, то тогда для чего вы насильно пихаете еду в ребенка?
Много тем для размышления, не так ли? Но давайте перейдем к другим проблемам, которые порой прячутся за желанием что-нибудь перекусить. И они будут касаться всех возрастов.
Психологические причины набора лишнего веса
1. «Заедание» эмоций
— Страх, злость, одиночество, тревога и многие другие эмоции из-за невозможности найти выход в жизни трансформируются в более приемлемые отношения для человека, а именно — отношения с едой. За постоянным чувством голода стоит невозможность утолить свой эмоциональный голод. Вот и получается, что кусаешь булочку вместо того, чтобы «укусить» разозлившего вас человека.
К сожалению, такое «проедание» эмоций не работает, и прямое доказательство — когда люди садятся на диету, а худеть не получается.
Что делать?
— Эмоции необходимо проживать, а не заедать. Поэтому если злитесь — побейте подушку, если испытываете стресс — отдохните, если вас обидели — поплачьте. Чувствам требуется выход.
2. Жировая защита
— Жир — это доспехи, помогающие нам защититься от враждебного мира.
Например, если в истории женщины было насилие, то ее вес может резко увеличиться. Она теряет свою женственную форму и тем самым приобретает защиту. А вот похудеть обратно сложно — мешает бессознательный страх быть слишком красивой, ведь это может вновь привлечь внимание насильника.
К подобным ситуациям можно отнести также развод, потерю близкого, увольнение — все то, что когда-то вызвало дискомфорт и чувство опасности.
Что делать?
— Боязнь близости с другими, страх, что опять сделают больно, включает мощные защиты. В этом случае необходима работа над своими фобиями, желательно делать это с помощью психолога.
3. Подмена контакта
— Помните, как родные в детстве вам говорили: «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь». А как кормили вас ложка за ложкой, словно мантру повторяя «за маму», «за папу»… А хотелось ли вам тогда есть? История умалчивает.
Кормление ребенка для родителя — это важный контакт со своим чадом. Вот только внимание не должно ограничиваться едой, ибо такое взаимодействие может перерасти в нашу вредную привычку и во взрослой жизни. Мы наделяем еду силой и даем ей эмоциональную окраску. Такие отношения безопасней и не несут с собой страхов. Вот только тортик никогда не ответит нам взаимностью, а подло отложится у нас на бедрах и ягодицах.
Что делать?
— Стройте отношения с реальными людьми, а не с тортиками. Для того чтобы хорошо провести время с другими, совсем не обязательно есть.
4. Легализованный перерыв
— Нельзя так просто взять и посидеть без дела. Сразу появляется клеймо лентяя. «У тебя что, работы больше нету?». В итоге получается: для того, чтобы отдохнуть, нужна веская причина, а еда — довольно весомый аргумент. Так у нас в сознании закрепляется «отдохнуть = поесть».
Что делать?
— Разрывайте порочный круг и берите заслуженный отдых. Отдых необходим нам не только в бессознательной форме (сон), но и в сознательной. И если мы его не получаем, перестаем отличать истинный голод от «физического», когда просто хочется посидеть и ничего не делать. Если все еще в голове звучит вопрос про «работы, что ли нету?», то спросите себя, кто это может говорить в вашей голове? Папа, мама, родственник начальник и так далее.
5. Наказание себя
— Нам свойственно винить себя порой за то, что нам неподвластно. Наша вина — это агрессия, направленная внутрь ввиду определенных внешних обстоятельств (например, не каждому можно высказать в лицо свои обиды) и внутренних обстоятельств (например: страх).
Примерами такой аутоагрессии является критика себя, вечная борьба с собой, самобичевание. Вместо того чтобы направить агрессию на другого и закрыть ему рот, выбор падает на себя. В итоге мы просто закрываем рот едой себе — это и есть наше наказание.
Что делать?
— Хватит заглатывать агрессию, винить себя и заедать обиды, пришло время дать отпор и перестать быть жертвой.
6. Еда — как единственное и главное удовольствие
— Когда говорим про удовольствие и еду, стразу вспоминается третий элемент этой логической цепочки — мозг. Ведь именно там находится центр удовольствия.
Клетки мозга питаются исключительно глюкозой, а это наше любимое сладкое, мучное, жирное. Кто во всем этом виноват? Вырабатывающиеся нейромедиаторы (дофамин, эндорфин и другие), они-то и приносят нам счастье, радость и даже эйфорию.
Что делать?
— Такое удовольствие схоже с алкогольной или наркотической зависимостью. Так что это абсолютно точно сигнал искать вместо еды другие способы получения удовольствия, пока проблема не переросла в серьезную зависимость.
7. Еда по привычке
— Мы редко задумываемся, сколько съедаем, ведь продукты сегодня не в дефиците. Часто вовлекают нас в этот неосознанный процесс просмотр фильма, листание ленты инстаграм в телефоне и другие машинальные действия.
Мы все время спешим. Пресловутая многозадачность вроде бы хорошо экономит время. Вот только делая несколько действий одновременно, мы не можем удерживать стопроцентное внимание на всем. Так и получается: кажется, едим немного, подходим к зеркалу — плюс кило. Прям проклял кто-то!
Что делать?
— Если замечаете прибавление в весе, попробуйте пересмотреть свой план действий. Старайтесь делать одно дело, но вдумчиво. Если едите, то без телевизора, телефона, мыслей про кредиты и отношения. Не отвлекайтесь, сфокусируйтесь на процессе и контролируйте чувство насыщения.
8. Компенсация
– Это когда еда замещает что-то или кого-то важного в вашей жизни.
Компенсация — это защитный механизм психики. Все вышеперечисленные пункты и есть маркеры компенсации. Не могу выразить чувство — компенсирую его едой, боюсь реальных отношений — лучше проведу вечер с пиццей. Лишний вес — это только симптом, за которым стоят другие потребности ввиду определенных внешних или внутренних причин, которые не может удовлетворить человек.
Что делать?
— Лишний вес несет собой послание о том, что вам чего-то не хватает, вы что-то не получаете. Обратите внимание на данные реакции, спросите себя: «Чего я хочу, но не позволяю себе? По кому или чему тоскую? На кого в обиде?». Найдя причину, нужно в ней разобраться и попытаться исправить ситуацию.
Начинайте с мелких шажков и ставьте маленькие цели
— Если человек решил похудеть и взяться за вопрос капитально, какие советы вы бы ему дали относительно работы над внутренним миром?
— Как я уже говорила ранее, нужно подойти к вопросу комплексно. Оставьте иллюзию, что реально каким-то волшебным способом быстренько все решить. Мозг годами действовал по одному алгоритму: стресс — еда, обида — еда, общение — еда… Ему нужно время и ваши усилия, чтобы заново перестроиться.
Начинайте с мелких шажков и ставьте маленькие цели. Познакомьтесь с собой и своим телом заново, и это знакомство лучше всего начинать с эксперимента.
Заведите дневник питания и понаблюдайте за собой: что вы едите, как вы едите, сколько вы едите. Записывайте все без прикрас и чувства вины за съеденное. Помните: вы на этапе исследования! Чтобы с чем-то работать, надо понимать с чем. Для этого и необходимо ваше понимание вкусовых предпочтений. После эксперимента вы начнете видеть неприкрытую картину ваших отношений с едой.
— Может быть, посоветуете какое-нибудь полезное психологическое упражнение, которое сможет помочь в данной ситуации?
1. Составьте список: «10 причин, почему я ем».
2. Лишний вес имеет свои минусы, но также имеет и свои «скрытые» плюсы. Вывод: если у вас есть лишние килограммы, значит, для чего-то они вам нужны. Выясните это. Выпишите на лист бумаги все минусы и плюсы такого положения вещей.
Эти упражнения помогут определить ваши неудовлетворенные потребности, которые вы до этого не замечали. Найдите для себя альтернативу, как можете удовлетворять свои желания, не прибегая к еде. Подружитесь со своим телом, возьмите на себя ответственность за него, и оно подарит вам радость на долгие годы.
Источник
Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть
Лариса Парфентьева, автор бестселлера «100 способов изменить жизнь», рассказывает о неочевидных вещах, которые помогли ей похудеть на 30 килограммов.
Пять лет назад я ехала в московском метро и держалась за поручень. Вдруг впереди сидящая бабушка встала со своего места и сказала: «Садитесь, девушка. Вы всё-таки малыша ждёте».
Конечно, никакого малыша я не ждала. Этим малышом во мне был… жир. Мне не хотелось разочаровать бабушку, поэтому я, придерживая своего воображаемого ребёнка, села на её место. Всю дорогу я нелепо улыбалась, показывая бабушке, как я счастлива быть матерью… а точнее, носителем 30 лишних килограммов. 🙂
Этот случай стал поворотным в жизни. После этой истории я бросила престижную работу в Москве, вернулась в свой родной город — в Уфу — и стала разбираться в себе. Там я попала в издательство МИФ, похудела на 30 килограммов, стала писать, выступила на TEDx, стала помогать людям меняться. И это всё перевернуло мою жизнь. Я написала дилогию «100 способов изменить жизнь», в которой рассказываю о людях, сумевших развернуть жизнь на 180 градусов.
Я несколько лет изучаю истории перемен людей. И самым большим откровением стала эта мысль: чаще всего мы не видим настоящие причины наших проблем.
И сегодня я хочу поделиться с вами своими идеями насчёт того, почему люди толстеют и как с этим справиться.
Для начала определимся с понятиями. Условно разделим причины лишнего веса на психологические и физиологические. Например, физиологическими будем считать недостаток физической активности, неправильное питание, проблемы со здоровьем, нарушение режима дня и так далее.
Я не врач, поэтому не буду особо распространяться о физиологических причинах. Ведь все мы знаем, что нужно пить достаточное количество воды, высыпаться, есть больше овощей и меньше — сладкого и мучного. Всё это понятно и правильно.
Но гораздо интереснее заглянуть в недооценённые психологические причины. Основная причина одна — стресс, который ведёт к перееданию, вызванный разными вещами. Хочу поделиться с вами приёмами, которые помогли мне похудеть, а также лайфхаками от моих друзей и знакомых.
Избавьтесь от обид
Во второй части «100 способов изменить жизнь» я писала о парне, который справился с четвёртой стадией рака лимфатической системы. Главным механизмом, который запустил необратимые процессы, он называет… обиды.
Обиды вообще запускают много неприятных механизмов. Они же становятся одной из скрытых причин лишнего веса. У меня тоже была знакомая девушка, которая после того, как простила свою мать, похудела на 10 килограммов. Когда мы прощаем кого-то, мы высвобождаем огромное количество энергии и избавляемся от большого стресса.
А нет стресса — нет и «переедашек».
Поддерживайте глубокие отношения
Когда я работала на проекте «Топ-модель по-русски» с Ксенией Собчак, моя работа состояла из постоянных переездов: десятки городов в России и по всему миру.
Так продолжалось не один год. У меня ослабли отношения с друзьями и, конечно, не было никакой личной жизни.
Как мне потом сказал психолог, отсутствие глубоких отношений с людьми становится фактором стресса, из-за чего может появиться лишний вес. Как только я вернулась в Уфу и закрепилась на одном месте, в моей жизни появились крепкие отношения, ушла тревога, стресс и частично — вес.
Присмотритесь к окружению
Я люблю говорить, что ожирение — это инфекционная болезнь. Как выглядят ваши друзья? Приведу пример из исследования. Учёные попытались установить, толстели ли участники исследования, если набирали лишний вес их друзья. Оказалось, что такая вероятность возрастала на 57%, если речь шла просто о друзьях. Когда же толстел чей-то близкий друг, вероятность, что его товарищ последует примеру, поднималась на 171%.
Одна из причин вашего лишнего веса может быть в том, что вы просто копируете пищевое поведение своих друзей.
Slow food
Мы живём на высоких скоростях. Мир диктует такие правила, поэтому большинство из нас достаточно «быстрые». Я бы даже сказала, суетливые: мы быстро ходим, быстро едим, быстро говорим. Мы постоянно торопимся, потому что нас подгоняют мнимые дедлайны, а ещё мы вечно боимся что-то упустить.
Однажды я засекла, сколько времени у меня уходит на поедание греческого салата. Получилось 2 минуты. Это нельзя было назвать едой — это скорее набивание желудка. И я впервые решила поставить себе задачу — растянуть салат на 10 минут. Это было сложно, но я справилась.
Когда ешь медленно, то быстрее чувствуешь насыщение и съедаешь меньше. Попробуйте замедлиться. Если нужно, поставьте таймер. Вам понравится.
Осознанность во время еды
Все мы знаем, что нужно есть без гаджетов и ноутбуков, но почему-то игнорируем это правило. В такие моменты я всегда вспоминаю духовного лидера Тит Нат Хана, который говорит, что медитацией может стать всё что угодно: прогулка, мытьё посуды, разговор, еда.
Главное — сосредоточиться на том, что делаешь, на 100%. Видимо, наши бабушки и дедушки, произносившие «Когда я ем, я глух и нем», познали настоящий дзен.
Хара хати бу
Японский остров Окинава считается «голубой зоной»: на нём очень много долгожителей — тех, кто прожил 110 лет и больше. Жители острова перед едой произносят старинное изречение: «Хара хати бу». Оно означает следующее: «Ешь, пока не начнёт исчезать чувство голода». А это происходит, когда желудок полон на 80%. Проще говоря, нужно вставать из-за стола слегка голодными.
Долгое время я даже хотела сделать себе на руке татуировку с этими словами как напоминание. И сейчас всегда придерживаюсь этого правила — вставать из-за стола с ощущением лёгкого «недогона».
Добавьте эмоций
Мы люди и хотим испытывать эмоции. Мы переедаем, когда нам не хватает позитивных эмоций. Мне кажется, выход в том, чтобы получать эмоции вне еды. Например, в искусстве: книгах, фильмах, картинах, фотографиях.
Одна моя знакомая нашла утешение в фильмах: она сильно похудела, когда начала два раза в неделю ходить в кино. «Как ни странно, после фильмов я не хочу есть. Как будто организм насыщается разными эмоциями и моя нервная система успокаивается», — говорит она. Вообще, наш мозг во многих случаях не умеет отличать реальность от вымысла, поэтому вполне возможно, что пережитые в кино эмоции он засчитывает как настоящие.
Так что добавьте в свою жизнь приятных эмоций.
Успокаивайте внутренний шторм
Нас часто «штормит» из-за проблем в отношениях с нашими половинками, а особенно — потенциальными половинками. В такие моменты мы испытываем целый спектр переживаний: гнев, боль, ненависть, нелюбовь к себе и пассии. Короче, страдания всех мастей. Раньше в такие моменты я обнаруживала себя за поеданием тирамису или «Красного бархата».
Сейчас я научилась успокаивать себя. Важно остановиться, сесть в тихое место и просто наблюдать. Я, например, представляю себя кораблём, который попал в шторм. Шторм — это мои эмоции. Но при этом я точно знаю, что с кораблём ничего не случится. Нужно просто переждать непогоду.
Так что не кидайтесь заедать внутренний шторм. Просто насладитесь его красотой.
Выражайте себя
Когда внутри есть энергия, которая не может найти выход, это тоже стресс.
Когда мы знаем, что можем больше, а на деле это никак не проявляется, мы начинаем есть. На нелюбимой работе, как на пачках сигарет, нужно писать: «Осторожно! Нереализованность приводит к ожирению».
Например, я толстею, когда не пишу, потому что это мой способ выразить себя. Я была настолько увлечена процессом написания дилогии «100 способов изменить жизнь», что к концу процесса пришла с минимальным для себя весом.
Круто сказал Рэй Брэдбери про творчество: «За время разъездов я понял, что, если не пишу один день, мне становится не по себе. Два дня — и меня начинает трясти. Три — и я близок к безумию. Четыре — и меня корёжит, как свинью при поносе. Один час за пишущей машинкой бодрит мгновенно. Я на ногах. Бегаю кругами как заведённый и громко требую чистые носки».
Без алкоголя
Ещё сильно помогло то, что я совсем отказалась от алкоголя. Думаю, это одно из лучших решений в жизни. Алкоголь заставляет есть больше, отнимает энергию, время, деньги и портит следующий день. По моим ощущениям, килограммов 5–7 ушло только потому, что я перестала пить по вечерам калорийный алкоголь. К тому же потом, как вы знаете, очень (скажу понятным языком) «пробивает на хавчик».
Я абсолютно уверена в том, что алкоголь — это тоже попытка либо справиться со стрессом, либо заглушить внутреннюю пустоту. Либо и то, и другое.
Терапия отказа
Многие из нас проигрывают борьбу с лишним весом из-за того, что не умеют отказывать. Я не знаю, почему у людей включается программа «накормить насильно», но это прямо как национальная игра. Важно научиться отказываться, когда в тебя пытаются впихнуть очередную порцию суши или ещё один кусок пиццы.
Лучше всего изначально выработать для себя стратегию. Хороша стратегия «заевшей пластинки», когда вы повторяете отказ до опупения: «Спасибо, но я не хочу», «Да, наверное, это вкусно, но я не хочу», «Здорово, что вы заботитесь о том, чтобы я поела, но я не хочу». И так до тех пор, пока от вас не отстанут.
План «Если… то»
Многим зависимым от алкоголя рекомендуют всегда иметь под рукой план «Если… то». Например: «Если во время прогулки я увижу бар на моей стороне улицы, то я перейду на другую сторону». Я тоже сделала себе подобные установки: «Если я прихожу в кафе и там нет того, что я хочу съесть, то я ухожу в другое кафе» или «Если я заказываю салат в кафе и мне дополнительно предлагают десерт, то я говорю „нет“». И никаких компромиссов.
Может быть, звучит странно, но мозгу легче ориентироваться, когда у него есть чёткий чек-лист.
Календарь перееданий
Часто мы переедаем и не помним о том, как хреново нам после этого бывает. Некоторым моим друзьям, если они наедаются на ночь, снятся кошмары. У вас такое бывает? В какое-то время мне помог календарь перееданий, который я для себя придумала. После каждого случая переедания я записывала в него: «В кафе съела феттучини и суп, а потом выпила кофе с тортом. Чувствовала себя отвратительно. В следующий раз, если захочешь съесть десерт, подожди минимум час».
Календарь перееданий показал мне, что каждый раз я совершаю одни и те же пищевые ошибки. И вскоре они перестали повторяться.
Мини-привычки
Ещё мне нравится идея с мини-привычками. Если вы не можете, например, начать делать зарядку по утрам, то начните с одного маленького действия: начните делать по одному приседанию, одному отжиманию, одному упражнению на пресс. Либо скажите себе: «Я буду выполнять утреннюю зарядку 2 минуты». Начните с небольшого действия, а потом втянетесь.
То, что описано выше, плюс, конечно же, «физиологические» штуки помогли мне похудеть почти на 30 килограммов. Если коротко перечислить правила, которых я придерживаюсь сейчас, то это: много ходить (минимум 5 километров в день), танцы два раза в неделю, пить 2,5 литра воды ежедневно, есть больше овощей, не есть за 4 часа до сна; мучное и сладкое — в меру. Ещё я сходила к эндокринологу, сделала несколько разных анализов крови, а также УЗИ.
В общем, эта статья вовсе не про вес, а про то, как важно радоваться жизни, реализовывать себя, научиться говорить «нет» и не подвергаться лишнему стрессу. Как гласит известная шутка, «если вы не умеете снимать стресс, не носите его».
А ещё больше историй перемен в моей новой книге «100 способов изменить жизнь. Часть вторая».
Источник