Лишний вес женщин питание

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Полезные продукты при ожирении

К основным методам лечения ожирения относят лечебную гимнастику
и диету. Диетологи и эндокринологи рекомендуют составлять свое питание
так, чтобы в еде содержались витамины, белки, минеральные соли и
углеводы. А природа создала чудо — продукты, которые содержат биологически-активные
комплексы и полезные вещества, так необходимые для хорошего функционирования
организма человека:

• Рыба
  Если употреблять ее в пищу, то можно снизить риск повышения уровня
  холестерина в крови. Пищевые и кулинарные качества рыбы не уступают
  мясу. Она богата полезными веществами, белками, жирами, экстрактивными
  и минеральными веществами.
• Яблоки
  В них содержится 12 витаминов группы В, Е, С, Р, фолиевая кислота
  и каротин, калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо, фруктоза,
  глюкоза, сахароза, пектин и пищевые волокна. Этот фрукт прекрасно
  очищает организм от шлаков, снижает уровень холестерина и помогает
  в борьбе с ожирением.
• Хлеб из ржаной муки, зерновой, с отрубями
  Такой хлеб содержит витамины, клетчатку и минеральные вещества,
  которые способствует снижению уровня холестерина в крови, артериального
  давления, стимулированию пищеварения, ускорению обмена веществ.
• Морковь
  Она богата каротином, витаминами В1, В6, В2, С, В3, Е, Р, К, РР,
  калием, кальцием, железом, йодом, фосфором, кобальтом, ферментами,
  фруктозой, глюкозой, лецитином, аминокислотами, белками и крахмалом.
  Морковь предотвращает развитие опухолей и улучшает кроветворение.
• Тыква
  Она идеальна при диетическом питании. Диетологи рекомендуют включать
  в рацион тыкву при лечении ожирения, благодаря содержанию в ней
  железа, природных антиоксидантов, витаминов групп С, В, А, Е, РР,
  К, Т и пектиновых веществ.
• Черная
  смородина
  Эта чудо-ягода бережно заботится об организме человека, улучшает
  обмен веществ, борется с появлением лишнего веса и рекомендуется
  врачами при лечении ожирения. И это все благодаря большому содержанию
  полезных веществ, витамина С, Р, железа, марганца, магния, дубильных
  и пектиновых веществ и органических кислот.
• Шиповник
  В нем много витаминов С, Р, К, В, каратиноидов, фосфора, калия,
  магния, железа, цинка, молибдена, марганца, кобальта, хрома, яблочной
  и лимонной кислоты, дубильных и пектиновых веществ. Отвары из него
  рекомендуют диетологи, начиная с первой стадии ожирения. Шиповник
  прекрасно тонизирует и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  Это особенно важно, если человек находится на лечебной диете.
• Сухофрукты
  Прекрасной заменой сахара и богатых искусственными добавками всевозможных
  сладостей служат курага, изюм, урюк, сухие абрикосы, финики, чернослив,
  сушеные яблоки, инжир и сушеные груши. В них содержится калий, фосфор
  железо, кальций и органические кислоты. Сухофрукты рекомендуют включать
  в рацион для укрепления нервной системы, а также стимулирования
  кроветворения и очистки кишечника.
• Зеленый чай
  Он богат витаминами и минеральными веществами, улучшает
  работу печени, сердца, поджелудочной железы, почек, повышает
  иммунитет, нормализует давление, улучшает пищеварение, очищает
  организм от шлаков.
• Мед
  Этот чудо – продукт, созданный пчелами, повышает иммунитет организма
  и обладает бактерицидными свойствами. Мед прекрасно заменяет сахар
  и содержит в числе своих элементов практически всю таблицу Менделеева.
• Свекла
  В ней содержится много йода и магния, микроэлементов, нормализующих
  работу сосудов и обмена веществ в организме, витамин U, который
  улучшает холестериновый обмен, Этот полезный витамин сохраняет свои
  свойства даже после термической обработки продукта.

Советы врачей при ожирении:

• свежий хлеб нужно заменить сухарями,
• фрукты нужно есть с богатой витаминами кожурой,
• продукты лучше варить, запекать или тушить,
• употреблять вареные яйца, рыбу, мясо,
• в супы не добавлять зажарку,
• включить в ежедневный рацион проросшие семена злаков и томатный
  сок,
• воду пить только через два часа после еды,
• делать разгрузочные дни раз в неделю,
• ежедневно заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Рецепты народной медицины для борьбы с ожирением:

• 1 стакан отвара петрушки
  необходимо выпивать в течение дня,
• полезен сок капусты белокочанной,
• настои травы полыни
  горькой, горца птичьего, коры крушины, семян фенхеля обыкновенного,
  корней одуванчика лекарственного,
  листьев мяты перечной,
• имбирный
  чай,
• прекрасно помогают против ожирения ванны с листьями берёзы,
  лапчатки гусиной, травы и цветков ромашки,
  крапивы, травы спорыша, одуванчика, хвоща полевого, корня и листьев
  лопуха, корневища пырея ползучего, которые принимают после бани.

Опасные и вредные продукты при ожирении

Наряду с полезными продуктами существуют вредные, которые стоит
исключить из рациона или ограничить их употребление. К основным
относят:

• Рафинированный сахар
  Этот продукт переработки обычной свеклы и сахарного тростника. В
  нем нет ни пищевых волокон, ни витаминов, ни полезных веществ. Он
  очень калориен, снижает сопротивляемость организма внешним факторам
  и способствует ожирению
• Колбаса
  Этот продукт богат искусственными
  пищевыми добавками, канцерогенными веществами и глутаматом
  натрия. Все это может серьезно подорвать здоровье организма.
• Маргарин
  Это суррогат, содержащий гидрогенизированные, синтетические жиры,
  консерванты, эмульгаторы, красители и трансжиры. Все эти составляющие
  очень калорийны, токсичны и как правило накапливаться в организме.
• Майонез
  Он содержит уксус, насыщенные жиры, углеводы, натрий, вкусовые заменители
  и красители. И, как следствие, употребление майонеза приводит к
  тяжелым заболеваниям, в том числе к нарушению обмена веществ и ожирению.
• Бульонные кубики и супы быстрого приготовления
  Такие продукты состоят из сплошной химии, пищевых добавок, усилителей
  вкуса, регуляторов кислотности, красителей и большого количества
  соли. Они способствует накоплению воды и плохому ее оттоку из организма.
• Фаст-фуд
  Он богат синтетическими жирами, солью, искусственными добавками,
  канцерогенными веществам, вызывая инфаркт, рак,
  нарушение гормонального баланса, ожирение.
• Газированные напитки
  Они богаты сахаром, искусственными добавками, различными кислотами,
  содой и канцерогенными веществами.

Питание при других заболеваниях: