Лишний вес у бегуна

Бег с лишним весом: можно ли бегать и как начать

Автор Race Expert На чтение 6 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано 14.05.2021

Бег — один из самых эффективных способов похудения! За одну тренировку можно сжечь 400-600 ккал. При этом, последствия бега для людей с избыточной массой тела могут быть достаточно серьезными.

Все мы знаем о высоком риске травмирования коленей или перегрузки сердца. Возникает настоящий парадокс!

Неужели придется отказываться от самого эффективного способа сжигания калорий? Можно ли бегать с лишним весом, и как избежать негативных последствий?

Сегодня мы развеем главные мифы, обсудим результаты реальных исследований и раскроем секреты безопасных тренировок!

Как происходит похудение во время бега?

Похудение — это многогранный процесс, в котором принимает участие весь организм сразу! Чтобы не допускать самых распространенных ошибок, давайте обсудим — что происходит с лишними килограммами во время бега.

Все дело в калориях. Мы потребляем их вместе с пищей, чтобы покрыть три потребности:

• Базальный обмен — это жизнедеятельность организма в состоянии покоя;
• Физическую активность;
• Усвоение и переваривание пищи.

Если мы потребляем больше калорий, чем требуется для этих трех целей, они запасаются в виде жира. Еще хуже, если нагрузка отсутствует и на физическую активность калории не расходуются совсем.

Если начать бегать с лишним весом, то сначала будут сжигаться не жировые отложения, а просто поступившие с пищей калории.

Только если создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратится), организм переключится на сжигание жиров.

Это совсем не значит, что нужно перестать есть! Если сесть на строгую диету, тело перейдет в «эконом режим» и будет еще больше запасать жир про запас.

Идеальное решение, чтобы похудеть — заниматься спортом и полноценно питаться, но потреблять на 300-400 ккал меньше, чем тратится в сутки.

Главный показатель лишнего веса — это не цифры весов, а индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: ИМТ = вес/рост 2 (калькулятор)

Например, если вы весите 90 кг при росте 1,64 м, ваш ИМТ = 33.5

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Оценить результат поможет наша таблица:

Теперь перейдем к конкретным данным о влиянии бега на организм людей с разным ИМТ.

Особенности бега с лишним весом

Скорость бега при лишнем весе

Скорость бега для похудения очень важна. Она определяется не км/ч, а вашим пульсом. Оптимальной для жиросжигания считается вторая пульсовая зона.

Она высчитывается по уже знакомой нашим читателям формуле: от 0,6 * (220 — возраст) до 0,7 * (220 — возраст). В этом диапазоне пульса нужно заниматься.

Медленный бег с лишним весом часто вызывает повышение пульса до 3,4 и даже 5 пульсовой зоны. Это значит, что ваше сердце еще не тренированное. Оно пытается обеспечить организм кислородом за счет повышения частоты сокращений, а не увеличения объема.

Что делать в таком случае? — Комбинировать бег с ходьбой. Ходьба позволит снизить пульс, но продолжить эффект жиросжигания.

Изначально рекомендуется ходить и бегать в одинаковых пропорциях: например, по 1 минуте.

Затем — постепенно увеличивать бег (на 15 секунд), и уменьшать продолжительность ходьбы (на 15 секунд). Нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю!

Так организм будет успевать адаптироваться и позволит вам двигаться быстрее.

Если прибора для измерения пульса нет, проводите разговорный тест: проверяйте, можете ли вы бежать и говорить, не задыхаясь. Если вам сложно — переходите на шаг.

Помните, что каждый потерянный килограмм будет увеличивать вашу скорость! При правильно составленном тренировочном плане однажды вы сможете даже поучаствовать в марафоне!

Результаты исследований

В 1978 году ученый Кирк Кюртон провел масштабное исследование. Он проанализировал скорость одних и тех же бегунов на протяжении 12 минут с дополнительным отягощением: 5% их массы тела, затем 10% и 15%. А затем попросил их пробежать ту же дистанцию без утяжелителей.

Результат был следующим: на каждые 5% лишней массы тела за 12 минут бегун терял 90 метров дистанции.

Подобные исследования позже проводились и с 18-ти минутным тестом. Результат всегда один: бег с лишним весом даже у здорового человека намного медленнее, чем без веса.

А теперь представьте, что помимо утяжеляющих боков вы имеете холестериновые бляшки в сосудах, гормональные и метаболические нарушения, перегруженное сердце. Спорт не просто позволит сбросить вес, но и оздоровит организм!

Нагрузка на суставы

Бег — одна из немногих дисциплин, где есть фаза полета. Это означает, что тело приземляется на суставы, испытывая нагрузку, которая почти в 2,5 раза превышает вес тела!

Не удивительно, что существуют опасения по поводу здоровья коленей. Мы неспроста в самом начале научились с вами рассчитывать ИМТ.

Чтобы сохранить здоровье суставов, людям со 2 и 3 степенью ожирения бегать не рекомендуется. Для начала можно сбросить вес до 1 степени и ниже при помощи дисциплин, которые берегут суставы: плавание, орбитрек, велотренажер.

Только после этого можно переходить на ходьбу + бег.

Статистические данные

Анализ статистических данных показывает: если начать бегать с лишним весом (1-3 степень ожирения), то риск артрита увеличивается в 3 раза.

Снизить этот риск помогает хорошая амортизация на кроссовках. Главное — следить за износом обуви.

Еще важнее соблюдать правильную технику бега. Укорочение длины шага и приземление под центром тяжести может погасить около 60% ударной нагрузки во время приземления!

Замедление эффекта похудения

Бег зачастую очень эффективный в первые месяцы тренировок. Но затем наступает фаза плато, и килограммы начинают теряться медленнее.

У этого эффекта 2 причины:

• Бег с лишним весом тем эффективнее, чем больше изначальная масса тела. Когда вы начинаете сбрасывать вес, одновременно с этим замедляется скорость сжигания калорий;
• Монотонная нагрузка приводит к адаптации организма и исчезновению эффекта похудения. Тут главный способ вернуть результат — повысить нагрузку.

Психологический дискомфорт

Зачастую человек с лишним весом может испытывать на тренировках психологический дискомфорт. Ему кажется, что он выглядит нелепо, привлекает к себе лишнее внимание. Стыдно переходить на шаг, потеть, медленно бежать.

Борьба с самим собой может оказаться самым сложным испытанием. В таком случае вы можете выбирать безлюдные тропинки или купить беговую дорожку домой.

Дополнительные рекомендации

• Можно ли бегать с лишним весом именно вам — определит врач. Поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом;
• Первое время вам достаточно только ходьбы и обычного бега трусцой. СБУ (специальные беговые упражнения) лучше отложить. Прыжки и ускорения могут навредить суставам;
• Помните о важности ОФП. Добавляйте силовые тренировки 2 раза в неделю;
• Ориентируйтесь не на километраж, а на время тренировки. Начните с 10-15 минут и увеличивайте продолжительность до часу (10% в неделю);
• Бегайте во влагоотводящих тканях: одежда должна быть выполнена из синтетики.

Помните, что бег — это отличная помощь вашему организму не только для потери веса, но и для общего оздоровления.

Поэтому не зацикливайтесь на цифрах весов, а получайте удовольствие и делайте свое тело сильнее!

Источник

Начинаешь бегать и набираешь вес. Мастер спорта рассказал о нюансах бега

С понедельника начну бегать — пожалуй, эта мысль возникала в голове многих, но не всегда была реализована. И причины у всех были разные: кто-то не желает рано вставать, кто-то стесняется своего веса и неровного дыхания, а кого-то побеждает лень. Хотя, казалось бы, вида спорта доступнее, чем этот, и быть не может. Но так ли он прост? И что нужно знать начинающим бегунам? Об этом «АиФ — Ямал» рассказал Денис Кораблев, мастер спорта, член сборной России по легкой атлетике, многократный победитель и призер всероссийских и международных соревнований по горному бегу, бегу по шоссе, марафону и сверхмарафону.

Бег демократичен

Светлана Садырина, «АиФ — Ямал»: Денис, в последнее время бег становится все популярнее. Чем вы можете это объяснить: это не требует особых финансовых вложений или вести здоровый образ жизни стало модно?

Денис Кораблев: Увлечение бегом пришло к нам из Европы, там народ бегает массово и достаточно давно. Начиная с 80-х годов бегунов в Европе и в мире стало очень много. У нас в советские годы тоже бум был достаточно серьезный, как раз в 80-х, но он закончился с распадом СССР, когда в девяностые годы экономическая ситуация в стране была не лучшей, людям было не до спорта, поэтому бегового движения в эти годы не было. То количество людей, которое сейчас выходит на пробежки, оно меньше, чем в 80-х. Даже вот, например, московский марафон, самый крупный у нас в стране, по количеству участников смог только недавно достичь того количества, которое было в Советском Союзе. Сейчас люди стали приобщаться к этому, потому что появилось свободное время, стали обращать внимание на себя, свое здоровье — это стало популярным, модным. А наиболее подходящая форма занятий спортом — это бег, он доступнее. Не каждый может позволить себе такие виды спорта, которые требуют больших финансовых вливаний, как, например, сноуборд или лыжи, или поход в фитнес-клуб. Бег в этом плане демократичен: есть кроссовки, футболка, спортивные штаны или шорты, и, пожалуйста, можно заниматься.

— Многие считают, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Это правда?

— Я так скажу: пятьдесят на пятьдесят. Бег — это циклический вид спорта, требующий определенных энергозатрат. Он наравне с аэробикой, велоспортом, плаванием, лыжами позволяет сбрасывать вес. Но есть определенные оговорки: в силу физиологии, если мы хотим с помощью него похудеть, то должны уделять ему не менее 40-50 минут, так как только тогда организм начинает «добираться» до наших жировых прослоек. Первые сорок минут организм тратит углеводы, которые есть в запасе, а затем подходит к жировым «запасам», и начинается сжиросжигание. И большинство любителей, которые не знают об этом, они, естественно, в этом оступаются, потому что бегают меньше — 15-20 минут, в силу своей натренированности, неподготовленности к такой физической нагрузке. Поэтому на первых порах люди даже набирают вес, связано это с физиологией: потому что для человека, который не занимался спортом и вдруг начал бегать, первое, что делает организм, теряет воду, так как это физическая нагрузка, и, испытывая стресс, начинает воду копить в себе. И вместо того чтобы похудеть, человек набирает килограммы. Многие девушки ужасаются из-за этого: дескать ничего не ем, начала бегать, а поправилась. Но со временем организм адаптируется, если тренировки будут регулярными и будут по нагрузке соответствовать физическим возможностям. Поэтому бег — это все-таки вспомогательное средство для похудения. И одно дело, 1-2 лишних килограмма, и другое — десять, потому что тогда надо быть аккуратным: если имеется излишний вес, то возрастает нагрузка на суставы, на связки, поэтому нужен все-таки комплекс для похудения: диета, режим дня, физкультура и пробежки, например.

Фото: Из личного архива

— Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?

— Все очень индивидуально, потому что все, как это не банально будет сказано, разные: есть жаворонки, есть совы. Поэтому делать это надо, когда удобнее. Профессиональные спортсмены тренируются два-три раза в день: делают зарядку рано утром, идут на первую тренировку, отдыхают, обедают, идут на вторую и, бывает, что и на вечернюю. Важно не столько время суток, а объем нагрузки. Тем ребятам, которые занимаются у меня, я рекомендую тренироваться вечером, после работы. Утром, если человек работает, надо очень рано вставать — не позже5-6 часов, а значит, ложиться не позже десяти вечера, а у большинства это не получается. Оптимальное вечернее время в будни — с шести до девяти часов, и не позже, потому что потом возникнут проблемы со сном, так как организм перевозбуждается, и нервная система требует времени для успокоения. А в выходные дни лучше делать тренировку утром, чтобы потом посвятить себя делам. Но обязательно до нее нужно позавтракать. Идеальный вариант — каша с тостами, лучше овсянка, с медом или вареньем, чай. Ничего жареного, нежелательно пить кофе. И выходить нужно проснувшимся, не стоит полусонным себя принуждать к тренировке, нужно быть физически готовым.

Чередовать с ходьбой можно

— Нередко можно заметить на стадионе, что кто-то некоторое время бежит, а затем переходит на обычный шаг или даже приставной. Можно ли так делать?

— Приставной шаг — это, конечно, немного другая история: это упражнения из разряда беговых, они делаются после пробежки, и я бы не рекомендовал их чередовать. Но шаг и бег- это да, допустимо. Опять же это касается того, что человек не может пробежать те 40-50 минут, которые необходимы для сжиросжигания. Поэтому на первых порах, чтобы приближаться к заветной цифре, тренеры допускают это. Например, минута бега и 30 секунд ходьбы, полторы минуты бега — 40 секунд ходьбы. Или исходить из расстояния: например, круг на стадионе бегом, полкруга — шагом. Чередовать можно, но постепенно уменьшая количество шагов.

— В чем лучше бегать? Есть ли требования к одежде?

— Лучше купить хорошие беговые кроссовки. Если есть возможность, посоветуйтесь со спортсменом или тренером при выборе, потому что в магазине не очень хорошо консультируют в этом вопросе — у них задача продать, и нередко продавцы рекомендует неподходящие для бега модели. Это специализированная обувь, и, сразу скажу, недешевая: такие кроссовки стоят от четырех тысяч минимум до пятнадцати. Выбор есть, и достаточно широкий. Обычные, в которых гуляют, они не подойдут. А за профессиональную обувь колени, суставы вам скажут спасибо. Даже если с бегом у вас вдруг ничего не получится, вы поймете, что это не ваше, у вас будет пара хорошей обуви, в которой будет комфортно гулять, потому что она универсальная: если футбольные подходят только для футбола, волейбольные для волейбола, то беговые подходят под все виды спорта. Что касается одежды, принцип очень простой: она должна быть удобной для вас и по погоде. Имейте в виду: когда начинаете тренировку, не надо чересчур тепло одеваться: вы разогреетесь и организм даст то тепло, которое не позволит вам замерзнуть. В первые минуты может показаться, что вам прохладно, но не беспокойтесь: пока вы бежите, вы не простудитесь. Гораздо хуже, когда люди заканчивают тренировку и вспотевшие, разогретые стоят на улице. Тогда есть опасность заболеть, даже летом. Остановились — уйдите в тепло, от ветра, чтобы вас не продуло. А жестких требований к одежде нет, это на ваш вкус.

— Как бегать зимой?

— Первое: обувь должна быть нескользкой. Подобрать ее не очень сложно. Мы, профессиональные бегуны, используем те же кроссовки, что и летом, но желательно, чтобы они имели глубокий протектор, позволяющий не застревать в снегу, не скользить. И лучше, если она на полразмера побольше, чтобы можно было одеть теплые носки. Можно купить термоноски, можно специальные грелки. Используем нательное термобелье с длинными рукавами, можно даже с длинным горлом, позволяющее надеть минимум одежды, но иметь максимум тепла. В магазине есть белье под разные температуры. Выбирайте под ту, при которой будете бегать. Перчатки, шапочка — это по погоде. Но не рекомендовал бы бегать ниже 20-25 градусов: это проблематичная история, надо быть очень аккуратным, так как чревато заболеть. Есть те, кто делает это, но я бы не советовал. И остерег бы от лесопользования балаклавы, которая закрывает рос, нот, — дышать надо открыто, не через ткань. Она накапливает конденсат, он замерзает, появляется корочка льда. Через нее дышать тяжелее, она охлаждает щеки. Но нужно закрыть горло — шарфом, например. А лицо перед пробежкой можно помазать мазью от обморожения. Поэтому бегать зимой можно, как и летом. Объем может быть тот же, но скорость и интенсивность должны быть чуть меньше.

Фото: Из личного архива

Привычки в питании поменяются

— Необходимы ли какие-то гаджеты для тренировок?

— Если вы просто бегаете и вам важно само чувство бега, то достаточно обычных часов, чтобы определять длительность тренировки. Если хотите более серьезно отнестись к этому, желаете знать скорость, сколько преодолели километров за определенный отрезок времени, какой был пульс, то здесь нужно использовать определенные гаджеты. Можно скачать программу на телефон, не покупая дорогостоящие часы. Но если хотите знать данные об организме, о частоте сердечных сокращений в единицу времени, то вам не обойтись без специальных часов с нагрудным датчиком. Некоторые из них работают с руки, но я не могу их рекомендовать, так как не встречал такие, которые бы показывали адекватные данные — к сожалению, они не очень корректно работают. Плюс в зимний период это тоже неудобно — они непосредственно прилегают к руке и смотреть постоянно, задирая рукав, очень неудобно. Для этого есть нагрудные. Они покупаются либо в комплекте с часами, либо отдельно, стоят не очень дорого, в зависимости от фирмы — есть вполне бюджетные варианты. То есть все зависит от того, чего вы хотите: просто бегать и получать удовольствие либо следить за показателями и расти в этом направлении, и тогда гаджеты понадобятся.

— Требуется ли бегунам специальное питание?

— Все зависит от того, что понимается под специальным питанием. Любой спортсмен так или иначе тратит огромное количество энергии. От энергозатратности зависит вопрос о включении дополнительного питания, например БАДов или медикаментозного сопровождения. Если ваша интенсивность не очень высока, будет достаточно обычного рациона. Но нужно оговориться: он должен быть разнообразным — необходимо есть и рыбу, и мясо, и крупы, и молоко, и фрукты, и овощи, и хлеб. Чем разнообразнее — тем лучше. Все зависит от личных предпочтений. Но если вы будете регулярно бегать, то со временем некоторые привычки питания будут меняться. Вы поймете, что перед тренировкой есть жареное или фастфуд не надо, потому что вам будет некомфортно, почувствуете тяжесть.

Марафон как вишенка на торте

— Через сколько времени после начала тренировок можно пробежать первый марафон?

— Очень индивидуально! Кому-то и полугода хватит, а кому-то и двух лет будет недостаточно. Все зависит от разных факторов: занимались ли в детстве спортом или нет, каким именно. Например, если занимались лыжами в школе 5-7 лет и потом десять лет не вставали на них вообще, все равно прогресс по беговым тренировкам будет интенсивнее, чем у человека, не имевшего такого опыта. Они будут делать одну и ту же нагрузку, а прогресс будет разным. Плюс травмы, болезни сопутствующие. Зависит все и от подготовки: нагрузить организм не проблема, восстановиться — гораздо важнее. Это основной принцип тренировки. Организм должен адаптироваться к нагрузке постепенно. То, что вчера было сложно, в последующем будет обычным явлением. Если сначала 15 минут бега были пределом возможностей, то через полгода это будет только разминка для вас. И скорость адаптации к нагрузкам у всех разная. Не стоит торопиться. Лучше начать с десяти километров — как первый такой рубеж. Кто-то к этому расстоянию будет готов месяца через два. А кто-то через полгода или даже год. Можно сначала пробежать десятку, даже несколько в году их. Полумарафон — это 21 километр, и это достаточно серьезная нагрузка, можно бегать раза 2-4 в году. А марафон часто не побегаешь, поэтому даже тренированные спортсмены и мы, профессионалы, бегаем не так часто марафоны в году, два-три раза максимум, а обычно один. Не стоит торопиться, пусть он будет как вишенка на торте. Есть такая поговорка хорошая: если ты хочешь познакомиться с легкой атлетикой — пробеги сто метров, хочешь прожить другую жизнь — готовься к марафону. Марафон — это как квинтэссенция вашей подготовки, но вся суть — в подготовке. Чем дольше вы будете готовиться, тем радостнее для вас будет участие в нем.

Фото: Из личного архива

— Как мотивировать себя? Как сделать тренировки частью жизни?

— Мотивация может быть любая. Например, позитивная: хочу быть красивее, похудеть, добиться результата, пробежать четырехчасовой марафон или хочу выполнить норматив мастера спорта по бегу. Может быть деструктивная — доказать что-то кому-то. Есть секундная: я должен пойти сегодня и сделать это. Главное, чтобы вы встали с дивана. Чем выше цель, тем больше надо тренироваться. Чем больше надо тренироваться, тем меньше вы съедаете вредной пищи, подвергаетесь вредным привычкам, тем больше спите, чтобы восстанавливаться. Вы должны понимать, для чего тренируетесь. Мотивация может быть любая — та, которая зажигает ваше сердце и огонек в глазах.

Источник