Лишний вес при вегетарианстве

Почему я не худею: 6 причин набора лишнего веса на вегетарианстве

Независимо от того, пытаетесь ли вы снизить риск развития каких-либо болезней, повлиять на экологию или спасти животных, при переходе на вегетарианстве бывает еще такой бонус, как потеря веса. Однако переход на растительную пищу не гарантирует, что лишние килограммы уйдут сами собой. Бывает, что случается с точностью наоборот. Да-да, вы можете набирать килограммы даже того, когда ваш рацион состоит из продуктов растительного происхождения.

Сертифицированный гастроэнтеролог Уилл Бульцвиц отмечает, что вегетарианцы часто сами снижают вероятность потери веса, потребляя больше обработанных пищевых продуктов в целях замены животного белка.

«Когда речь идет об увеличении веса на вегетарианской диете, важно убедиться, что большинство ваших калорий поступает из высококачественных и свежих продуктов», — говорит он.

Если вы убрали мясо из своего рациона, но заметно поправились, вот конкретные причины и способы решения этой проблемы.

1. Вы едите не те углеводы

Когда продукты животного происхождения перестают быть частью вашего рациона, в кафе или ресторане вы, скорее всего, выберете фалафель вместо шашлыка из курицы. И заплатите за это.

«Если какой-то продукт соответствует критериям вегетарианской диеты, это не значит, что он является полезным, — говорит Эстер Блум, автор книги «Cavewomen Don`t Get Fat» («Пищерные женщины не поправляются»). — Получайте углеводы из цельной пищи, которая не должна иметь в составе более пяти ингредиентов, если только это не травы и специи. Ешьте сладкий картофель, бобовые, чечевицу, бананы, цельнозерновой хлеб, заменяйте белую муку на нутовую. Углеводы из цельной пищи не поднимают уровень сахара в крови, они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов. Когда что-то измельчено, превращено в муку, а затем запечено, оно теряет питательные свойства и провоцирует скачок сахара в крови, способствуя увеличению веса».

2. Вы избегаете фруктов и соков

«Многие люди стараются держаться подальше от фруктов, потому что они обеспокоены содержания в них сахара, — отмечает Блум. — Но фруктовые сахара очень полезны для организма, они борются с воспалениями и очищают печень и гормональные дисбалансы, которые способствуют увеличению веса».

Но Блум рекомендует избегать магазинных соков, так как они теряют свою пищевую ценность всего через день после обработки. Лучше готовьте фруктовые соки дома и добавляйте туда больше овощей. Эстер советует добавлять в каждый свежевыжатый сок сельдерей, поскольку он поможет переварить пищу, избежать вздутия живота, газов, рефлюкса и получить все питательные вещества. А здоровое пищеварение только поможет вашему похудению.

3. Вы едите мало белка

«Одно исследование показало, что когда вегетарианцы добавляли больше белка в свой рацион так, что 30% ежедневной калорийности их пищи приходилось на белок, они автоматически урезали 450 калорий в день и потеряли около 5 килограмм за 12 недель, даже не добавляя больше физических упражнений», — говорит доктор медицины, гастроэнтеролог и автор книги «Ask Dr. Nandi» («Спросите доктора Нанди») Парта Нанди.

Лучшие источники растительного белка, которые также богаты насыщающим волокном, включают бобовые, чечевицу, киноа и сырые орехи.

4. Вы пытаетесь найти альтернативу мясу

У вас может возникнуть соблазн попробовать мясо на основе тофу или гороха, когда вы обедаете в ресторане. Или вы просто любите покупать готовые пшеничные сосиски или котлеты. Но эти продукты подвергаются сильной обработке, в них добавляют химические вещества, сахар, крахмал и другие неполезные ингредиенты. Кроме того, многие растительные альтернативы более калорийны, солены и жирны, чем их оригинальные версии.

5. Вы употребляете «грязный» белок

Возможно, вы до сих пор готовите себе омлет и простой салат или творог с фруктами, предполагая, что потребляете здоровую вегетарианскую пищу. Увы, употребление животных белковых источников, таких как яйца и молоко, и некоторых овощей, не являющихся органическими, могут работать против ваших усилий по снижению веса.

Эстер Блум объясняет, что пестициды, распыляемые на пищу, могут нарушить работу ваших гормонов и эндокринной системы. Стоит отметить, что большая часть магазинных фруктов и овощей содержат пестициды. Животных на фермах не кормят кукурузой и чистой соей, чаще всего их пища — это трава и земляные черви. По этим причинам Блум не рекомендует придерживаться каких-либо продуктов животного происхождения.

6. Вы выбираете неправильные перекусы

Не обязательно употреблять белок во время перекуса, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и поддержать уровень сахара в крови. Попробуйте перекусывать фруктами или овощами, которые сбалансируют калий, натрий и глюкозу и поддержат работу ваших надпочечников. Когда надпочечники подвержены хроническому стрессу, они могут помешать вашему метаболизму и замедлить процессы похудения.

Когда у вас возникает желание перекусить тостом с веганским маслом или шоколадной пастой, намажьте хотя бы половину тоста измельченным авокадо с морской солью и несколькими дольками апельсина. Или готовьте себе на перекус салат из апельсина, авокадо, шпината, батата, капусты и лимонного сока.

Если вы хотите подойти к вопросу снижения веса на вегетарианстве комплексно, смотрите нашу статью о пяти неочевидных утренних привычках, которые могут помешать вам сбросить лишние килограммы.

Екатерина Романова

Источник: womenshealthmag.com

Источник

4 причины, по которым веганы набирают вес (и как этого избежать) — Om Activ

Всё больше людей выбирают веганство — тип питания, исключающий продукты животного происхождения.

Веганы отказываются от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов, молока, яиц, мёда, а также продуктов, при производстве которых были хоть каким-то образом задействованы животные.

Но это статья не о пользе или вреде веганства. Сегодня мы обращаемся к тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения ради похудения. Логика понятна: йоги практикуют веганство и не страдают лишним весом. Но дело не совсем в этом.

Чаще всего мы набираем вес в двух случаях: когда потребляем больше калорий, чем тратим, и когда едим слишком много углеводов.

Суточная норма углеводов

Для похудения: от 30 до 115 г

Для поддержания формы: вес * 2-3 г

Для набора массы: вес * 5-6 г

При осознанном переходе на веганство необходимо грамотно компенсировать дефициты, возникающие из-за отказа от большого спектра продуктов. Так делает большинство йогов. Но многие люди просто не возмещают потери, а просто перестают есть то, что нельзя — в итоге в рационе начинают доминировать углеводы. Вот четыре причины, по которым это происходит:

В веганских десертах слишком много углеводов и калорий

Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. А в веганских десертах калорий чаще всего не меньше, чем в обычных. Считайте сами: калорийность масла какао равна калорийности масла из коровьего молока, средняя калорийность 100 г орехов (которые часто входят в рецепт постных десертов) — 600 ккал. Калорийность классического «наполеона» ниже калорийности некоторых веганских тортов. Не всех, конечно.

С сахаром и мукой история та же: постные десерты всё равно сладкие. Да, веганы часто заменяют рафинированный сахар более полезными подсластителями, например, тростниковым или кокосовым сахаром, а рафинированную муку — овсяной или цельнозерновой. В таких продуктах больше полезных элементов, но они всё равно остаются углеводами.

Даже в самых полезных злаках много углеводов

И ещё раз хотим обратить ваше внимание на то, что «полезный» не равно «низкокалорийный» или «диетический/низкоуглеводный». В 100 г овсяной каши — 60 г углеводов, в 100 г киноа — 67, в зелёной гречке — 54. Это хорошо, что вы выбираете полезные гарниры, но помните, что они всё равно состоят из углеводов. Порция из 250 г каши содержит примерно 100 г углеводов, а во время похудения нельзя больше 120. Вот и считайте.

В бобовых продуктах много углеводов

Один из источников растительного белка — бобовые. Но вы должны понимать, что бобовые не на 100% состоят из белка. Большую их часть составляют углеводы. Убедитесь сами: в 100 г фасоли содержится почти 55 г углеводов.

У отварных овощей высокий гликемический индекс

Без продуктов животного происхождения сложнее насытиться, поэтому в ход идут любые средства. Термическая обработка овощей — одно из них, потому что овощное рагу и то сытнее, чем свежий салат.

Гликемический индекс — показатель влияния углевода на уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность того, что углевод отложится в жир.

У свежих овощей гликемический индекс низкий, но во время варки в кипятке в них разрушается клетчатка и гликемический индекс растёт. Сравните: ГИ свежей моркови равен 35, отварной — 85. Даже у картофельных чипсов гликемический индекс меньше — 80. Поэтому при сахарном диабете или других нарушениях углеводного обмена рекомендуем есть меньше варёной моркови, картофеля и свёклы.

Но это ещё не всё.

• При недостатке белка нарушается метаболизм.

Без продуктов животного происхождения потреблять необходимое количество белка крайне сложно (но можно). И когда вы не компенсируете дефицит белка растительными продуктами или добавками, организм начинает трещать по швам. Одно из последствий — замедление обмена веществ, из-за чего вы медленнее худеете, даже если всё остальное делаете правильно.

Если вы отказались от продуктов животного происхождения даже на время — восполняйте дефициты. Обращайтесь к БАД-ам, когда чувствуете, что растительных продуктов организму не хватает. Научитесь слушать ваше тело.

(2570)

s powered by Hypers

Источник

Как я перешла на вегетарианство и поправилась на 20 кг

Многие думают, что отказ от мяса автоматически сделает из вас стройняшку, но я на личном опыте доказала, что это не так.

Когда мне было 16, в силу юношеского максимализма, влияния субкультур и определенной литературы, я решила, что если перестану есть мясо — быстро похудею. Все начиналось как простой эксперимент и я планировала вернуться к обычному питанию через пару месяцев, но в итоге соблюдаю этот вид питания уже чуть больше 10 лет. Отказ дался мне довольно легко, так как особой любви в мясным продуктам я никогда не испытывала. На старте «эксперимента» вес составлял 69 кг (при росте 168 см).

Когда мы отказываемся от каких-то продуктов, на их место приходят другие. Грамотные вегетарианцы начинают искать здоровую альтернативу животному белку, в моем случае альтернативой стали пирожки, бутерброды с сыром, спагетти и прочие вкусности. Это была первая грубая ошибка, которая спровоцировала ожирение (серьезно, в моей школьной мед.карте так и написано).

Вторым фактором стал неправильный режим питания. Любой диетолог скажет вам, что завтрак — самая важная часть ежедневного рациона. Здоровое полноценное питание предполагает как минимум 3 приема пищи в течение дня, в идеале — 5 приемов. В моем случае завтрак начинался с кофе, обед состоял из бутерброда или булочки, а «нормальная» еда появлялась на столе только ближе к 21:00. В выпускных классах, когда все ваши мысли заняты выпускными экзаменами, вы вообще не думаете о диете и едите тогда, когда появляется свободная минута. Постоянное переедание на ночь привело как минимум к 10 лишним кг.

Еще один «минус» вегетарианской диеты — увеличение калорий. Пока ваш организм не адаптировался и вы не поняли, что для чувства насыщения вам необходим белок (хотя бы растительный, но в случае ово-лакто-вегетарианства можно есть любые молочные продукты и яйца), вы начинаете заедать голод углеводами. В целом, это не плохо, если углеводы полезные, но с увеличением калорийности необходимо и увеличение физической нагрузки, а моя физ.нагрузка ограничивалась походом из школы домой, а дома от рабочего стола к холодильнику. Не стоит объяснять что такой образ жизни заметно увеличил вес.

Как итог, к выпускному ( то есть через 1,5 года после отказа от мяса) мой вес составлял 89 кг…при росте 168… почти 90 килограмм для 17 летней девушки — это катастрофа! Но дело в том, что я не ощущала дискомфорта, и совсем не чувствовала себя толстой, хотя фотографии с выпускного бала заставили взять себя в руки.

Исправить допущенные в питании ошибки удалось примерно через год. Благодаря поступлению в университет, в моей жизни появилось больше прогулок (каждый день я проходила минимум 4-5 км) и меньше нездоровых перекусов. Постоянное нахождение в компании сверстников заставляет вас подстраиваться под общий режим питания, поэтому поздние ужины и фаст фуд почти пропали из ежедневного рациона (купить на остаток стипендии пакет гречки, вместо пирожка с картошкой гораздо разумнее). Но самое главное, я наконец-то приучила себя завтракать и есть полезный белок, такой как творог или яйца.

Эта история произошла в период с 2007 по 2009 год, с тех пор, почти 10 лет мой вес колеблется в между 68 и 63 кг, хотя в 68 кг я уже ощущаю себя толстоватой. На данный момент вес около 65 кг, но скоро лето, поэтому впереди упорный труд, правильное питание и цель в 60 кг!

Источник