Лишний вес при веганстве
Содержание статьи
4 причины, по которым веганы набирают вес (и как этого избежать)
Всё больше людей выбирают веганство — тип питания, исключающий продукты животного происхождения.
Веганы отказываются от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов, молока, яиц, мёда, а также продуктов, при производстве которых были хоть каким-то образом задействованы животные.
Но это статья не о пользе или вреде веганства. Сегодня мы обращаемся к тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения ради похудения. Логика понятна: йоги практикуют веганство и не страдают лишним весом. Но дело не совсем в этом.
Чаще всего мы набираем вес в двух случаях: когда потребляем больше калорий, чем тратим, и когда едим слишком много углеводов.
Суточная норма углеводов
Для похудения: от 30 до 115 г
Для поддержания формы: вес * 2–3 г
Для набора массы: вес * 5–6 г
При осознанном переходе на веганство необходимо грамотно компенсировать дефициты, возникающие из-за отказа от большого спектра продуктов. Так делает большинство йогов. Но многие люди просто не возмещают потери, а просто перестают есть то, что нельзя — в итоге в рационе начинают доминировать углеводы. Вот четыре причины, по которым это происходит:
В веганских десертах слишком много углеводов и калорий
Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. А в веганских десертах калорий чаще всего не меньше, чем в обычных. Считайте сами: калорийность масла какао равна калорийности масла из коровьего молока, средняя калорийность 100 г орехов (которые часто входят в рецепт постных десертов) — 600 ккал. Калорийность классического «наполеона» ниже калорийности некоторых веганских тортов. Не всех, конечно.
С сахаром и мукой история та же: постные десерты всё равно сладкие. Да, веганы часто заменяют рафинированный сахар более полезными подсластителями, например, тростниковым или кокосовым сахаром, а рафинированную муку — овсяной или цельнозерновой. В таких продуктах больше полезных элементов, но они всё равно остаются углеводами.
Даже в самых полезных злаках много углеводов
И ещё раз хотим обратить ваше внимание на то, что «полезный» не равно «низкокалорийный» или «диетический/низкоуглеводный». В 100 г овсяной каши — 60 г углеводов, в 100 г киноа — 67, в зелёной гречке — 54. Это хорошо, что вы выбираете полезные гарниры, но помните, что они всё равно состоят из углеводов. Порция из 250 г каши содержит примерно 100 г углеводов, а во время похудения нельзя больше 120. Вот и считайте.
В бобовых продуктах много углеводов
Один из источников растительного белка — бобовые. Но вы должны понимать, что бобовые не на 100% состоят из белка. Большую их часть составляют углеводы. Убедитесь сами: в 100 г фасоли содержится почти 55 г углеводов.
| Продукт (100 г) | белки | жиры | углеводы | калорийность |
| бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| горох лущеный | 23 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| горох цельный | 23 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
У отварных овощей высокий гликемический индекс
Без продуктов животного происхождения сложнее насытиться, поэтому в ход идут любые средства. Термическая обработка овощей — одно из них, потому что овощное рагу и то сытнее, чем свежий салат.
Гликемический индекс — показатель влияния углевода на уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность того, что углевод отложится в жир.
У свежих овощей гликемический индекс низкий, но во время варки в кипятке в них разрушается клетчатка и гликемический индекс растёт. Сравните: ГИ свежей моркови равен 35, отварной — 85. Даже у картофельных чипсов гликемический индекс меньше — 80. Поэтому при сахарном диабете или других нарушениях углеводного обмена рекомендуем есть меньше варёной моркови, картофеля и свёклы.
Но это ещё не всё.
- При недостатке белка нарушается метаболизм.
Без продуктов животного происхождения потреблять необходимое количество белка крайне сложно (но можно). И когда вы не компенсируете дефицит белка растительными продуктами или добавками, организм начинает трещать по швам. Одно из последствий — замедление обмена веществ, из-за чего вы медленнее худеете, даже если всё остальное делаете правильно.
Если вы отказались от продуктов животного происхождения даже на время — восполняйте дефициты. Обращайтесь к БАД-ам, когда чувствуете, что растительных продуктов организму не хватает. Научитесь слушать ваше тело.
(2570)
comments powered by HyperComments
Источник
Почему я не худею: 6 причин набора лишнего веса на вегетарианстве
Независимо от того, пытаетесь ли вы снизить риск развития каких-либо болезней, повлиять на экологию или спасти животных, при переходе на вегетарианстве бывает еще такой бонус, как потеря веса. Однако переход на растительную пищу не гарантирует, что лишние килограммы уйдут сами собой. Бывает, что случается с точностью наоборот. Да-да, вы можете набирать килограммы даже того, когда ваш рацион состоит из продуктов растительного происхождения.
Сертифицированный гастроэнтеролог Уилл Бульцвиц отмечает, что вегетарианцы часто сами снижают вероятность потери веса, потребляя больше обработанных пищевых продуктов в целях замены животного белка.
«Когда речь идет об увеличении веса на вегетарианской диете, важно убедиться, что большинство ваших калорий поступает из высококачественных и свежих продуктов», – говорит он.
Если вы убрали мясо из своего рациона, но заметно поправились, вот конкретные причины и способы решения этой проблемы.
1. Вы едите не те углеводы
Когда продукты животного происхождения перестают быть частью вашего рациона, в кафе или ресторане вы, скорее всего, выберете фалафель вместо шашлыка из курицы. И заплатите за это.
«Если какой-то продукт соответствует критериям вегетарианской диеты, это не значит, что он является полезным, – говорит Эстер Блум, автор книги «Cavewomen Don`t Get Fat» («Пищерные женщины не поправляются»). – Получайте углеводы из цельной пищи, которая не должна иметь в составе более пяти ингредиентов, если только это не травы и специи. Ешьте сладкий картофель, бобовые, чечевицу, бананы, цельнозерновой хлеб, заменяйте белую муку на нутовую. Углеводы из цельной пищи не поднимают уровень сахара в крови, они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов. Когда что-то измельчено, превращено в муку, а затем запечено, оно теряет питательные свойства и провоцирует скачок сахара в крови, способствуя увеличению веса».
2. Вы избегаете фруктов и соков
«Многие люди стараются держаться подальше от фруктов, потому что они обеспокоены содержания в них сахара, – отмечает Блум. – Но фруктовые сахара очень полезны для организма, они борются с воспалениями и очищают печень и гормональные дисбалансы, которые способствуют увеличению веса».
Но Блум рекомендует избегать магазинных соков, так как они теряют свою пищевую ценность всего через день после обработки. Лучше готовьте фруктовые соки дома и добавляйте туда больше овощей. Эстер советует добавлять в каждый свежевыжатый сок сельдерей, поскольку он поможет переварить пищу, избежать вздутия живота, газов, рефлюкса и получить все питательные вещества. А здоровое пищеварение только поможет вашему похудению.
3. Вы едите мало белка
«Одно исследование показало, что когда вегетарианцы добавляли больше белка в свой рацион так, что 30% ежедневной калорийности их пищи приходилось на белок, они автоматически урезали 450 калорий в день и потеряли около 5 килограмм за 12 недель, даже не добавляя больше физических упражнений», – говорит доктор медицины, гастроэнтеролог и автор книги «Ask Dr. Nandi» («Спросите доктора Нанди») Парта Нанди.
Лучшие источники растительного белка, которые также богаты насыщающим волокном, включают бобовые, чечевицу, киноа и сырые орехи.
4. Вы пытаетесь найти альтернативу мясу
У вас может возникнуть соблазн попробовать мясо на основе тофу или гороха, когда вы обедаете в ресторане. Или вы просто любите покупать готовые пшеничные сосиски или котлеты. Но эти продукты подвергаются сильной обработке, в них добавляют химические вещества, сахар, крахмал и другие неполезные ингредиенты. Кроме того, многие растительные альтернативы более калорийны, солены и жирны, чем их оригинальные версии.
5. Вы употребляете «грязный» белок
Возможно, вы до сих пор готовите себе омлет и простой салат или творог с фруктами, предполагая, что потребляете здоровую вегетарианскую пищу. Увы, употребление животных белковых источников, таких как яйца и молоко, и некоторых овощей, не являющихся органическими, могут работать против ваших усилий по снижению веса.
Эстер Блум объясняет, что пестициды, распыляемые на пищу, могут нарушить работу ваших гормонов и эндокринной системы. Стоит отметить, что большая часть магазинных фруктов и овощей содержат пестициды. Животных на фермах не кормят кукурузой и чистой соей, чаще всего их пища – это трава и земляные черви. По этим причинам Блум не рекомендует придерживаться каких-либо продуктов животного происхождения.
6. Вы выбираете неправильные перекусы
Не обязательно употреблять белок во время перекуса, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и поддержать уровень сахара в крови. Попробуйте перекусывать фруктами или овощами, которые сбалансируют калий, натрий и глюкозу и поддержат работу ваших надпочечников. Когда надпочечники подвержены хроническому стрессу, они могут помешать вашему метаболизму и замедлить процессы похудения.
Когда у вас возникает желание перекусить тостом с веганским маслом или шоколадной пастой, намажьте хотя бы половину тоста измельченным авокадо с морской солью и несколькими дольками апельсина. Или готовьте себе на перекус салат из апельсина, авокадо, шпината, батата, капусты и лимонного сока.
Если вы хотите подойти к вопросу снижения веса на вегетарианстве комплексно, смотрите нашу статью о пяти неочевидных утренних привычках, которые могут помешать вам сбросить лишние килограммы.
Екатерина Романова
Источник: womenshealthmag.com
Источник
Как вегетарианство влияет на вес: последние исследования
© Foodism360/Unsplash
Автор
Ирина Рудевич
08 ноября 2018
Новейшие исследования доказали, что вегетарианство помогает не только снизить вес, но и избавиться от серьезных заболеваний.
По данным опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) на тему вегетарианского питания, 33% респондентов считают, что в растительной пище недостаточно полезных веществ и витаминов, которые есть в мясе. При этом последние исследования утверждают обратное — вегетарианство и веганство могут быть системами полноценного питания и даже избавлять от болезней.
Вегетарианство и диабет
Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 миллионов к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 миллиона человек, а в США их число больше 30 миллионов.
Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Публикация с выводами вышла 31 октября 2018 года в BMJ Open Diabetes Research & Care. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
© Eiliv Sonas Aceron/Unsplash
Снижение веса
Результаты исследований говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.
Конечно, стоит учесть, что при употреблении вредной еды эффект может быть обратным: белый хлеб и большинство конфет — вегетарианские, но нездоровые продукты. Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Дело в том, что чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.
Вегетарианство и другие современные диеты
Доктор Джеффри Собле, профессор кардиологии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, тоже не ест мясо. Он отметил, что исследование доктора Тумпанакиса подтверждает пользу растительной диеты не только для страдающих диабетом второго типа, но и для любого другого человека. По его словам, большинство современных диет строятся на принципах низкой калорийности, высокой белковости и большом количестве жира — их положительное влияние в долгосрочной перспективе не доказано. По сравнению с ними растительная диета имеет метаболические преимущества, позволяет снизить риски развития ожирения и некоторых видов рака, а также продлить жизнь.
Мнение эндокринологов
В январе 2018 года специалисты Ассоциации Клинических Эндокринологов и американского Колледжа Эндокринологии опубликовали рекомендации, в которых назвали вегетарианскую и веганскую диеты оптимальными планами питания для людей с диабетом. Они также отметили, что такой рацион способствует повышению качества жизни и быстрому восстановлению организма после болезней. Конечно, при переходе на рацион без мяса необходимо контролировать баланс микроэлементов, витаминов и белка, поступающих с растительной пищей.
Кому подходит вегетарианство?
Доктор Тумпанакис ссылается на позиционный документ 2016 года Академии питания и диетологии. В нем указано, что растительное питание, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, подходит человеку любого возраста и на любом жизненном этапе. Вегетарианство приемлемо для детей, подростков, пожилых, спортсменов, беременных и кормящих женщин.
Вегетарианство и мышечная масса
Часто встречаются высказывания о том, что на растительном питании невозможно нарастить мышечную массу. На самом деле среди спортсменов-тяжеловесов тоже немало вегетарианцев. Пример: Мак Данциг, боец смешанных единоборств и победитель турнира The Ultimate Fighter-2007, за год до этого перешел на полностью веганское питание. Хорошо продуманная диета так же, как и традиционный рацион, будет удовлетворять энергетические потребности организма за счет повышения белка. В вегетарианстве адекватным источником белка являются бобовые, зерна, орехи, пророщенные ростки и семена растений. Специалисты уже много лет находят альтернативы животным белкам и подтверждают равноценность их замены из растительных источников.
Источник
Как сбросить лишний вес при веганском питании
Как сбросить лишний вес при веганском питании
Автор: Джинни Мессина, дипломированный диетолог
По сравнению с невеганами, вероятность, что у вегана будет лишний вес или ожирение, ниже, что является весомым аргументом в пользу веганизма. Обычно в веганском питании содержится меньше жиров и намного больше клетчатки – два важных фактора для поддержания здорового веса. Однако не все теряют вес после перехода на веганское питание. Поэтому несправедливо это всем обещать. Есть достаточно веганов, которые испытывают трудности с поддержанием здорового веса.
Существует много исследований в области лишнего веса и по большей части формула проста – надо больше двигаться для того, чтобы увеличить трату калорий и меньше есть для того, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Диеты, в которых обещают, что можно есть сколько угодно, не считая калорий, обычно ограничивают выбор допустимых продуктов. Однако, диеты запрещающие потребление слишком большого набора продуктов, чаще всего кратковременны и не работают для поддержания здорового веса в течение длительного времени. Если вы испытываете трудности пытаясь сбросить или поддерживаать вес, или не можете продолжать следовать диете с низким количеством калорий, попробуйте изменить состав вашего рациона следующими испытанными способами:
Найдите правильный баланс жиров – не слишком много, но и не слишком мало. Существующие данные показывают, что люди, сократившие потребление жиров, более успешны в поддержании здорового веса в течение долгого времени. Из-за того, что жиры являются концентрированным источником энергии, избегание продуктов, содержащих большое количество жиров, может помочь снизить количество потребляемых калорий. По этой причине низкожировые диеты рекламируют, как безошибочный способ сбросить вес. При таких диетах иногда запрещается добавление любых жиров (растительное масло, маргарин, майонез и т.п.) и употребление продуктов с высоким содержанием жира, рекламируют. Но, несмотря на то, что этот способ эффективен для некоторых людей, он работает не для всех. Некоторые не чувствуют насыщения, если не употребляют продукты с высоким содерданием жира, вследствие чего они начинают переедать. Исследования показывают, что по этой причине включение в диету продуктов, содержащих большее количество жиров, может помочь с долговременным поддержанием здорового веса. (1)
Некоторые более жирные продукты обладают уникальными преимуществами. Вес людей, употребляющих орехи, обычно ниже, чем вес людей, не употребляющих их. Употребление орехов может способствовать насыщаемости и усилению расхода калорий. Также по некоторым данным содержащиеся в орехах жиры не очень хорошо усваиваются. (2, 3) Это не значит, что добавление большого количества орехов в вашу диету приведет к потере веса. Но одна-две порции орехов в день (одна порция – это 30 г или ¼ стакана) не только не повредит, но и поможет в ваших попытках сбросить вес.
Увеличьте употребление овощей. Из-за того, что объёмная растительная пища создаёт ощущение сытости, употребление большего количества клетчатки среди веганов является преимуществом в вопросе поддержания здорового веса. Овощи представляют особую ценность в этом плане из-за высокого содержания клетчатки и воды, что делает их более объемными. На сегодняшний день было проведено мало исследований, изучавших связь между употреблением овощей и лишним весом, но те, что существуют, показывают, что овощи наверняка оказывают положительное влияние. (4)
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом дольше переваривается и усваивается постепенно, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и инсулина. Согласно одной из теорий, это отдаляет появление чувства голода и помогает поддержанию здорового веса. Однако эти исследования противоречивы. (5,6) Возможно, употребления большого количества клетчатки достаточно, но также не помешает выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Клетчатка, жиры, белки и кислотные ингредиенты, такие как лимонный сок и уксус, все уменьшают гликемический индекс еды. По сравнению с сильно термическо обработанной пищей, у сырой и слегка приготовленной пищи гликемический индекс ниже. Размер частиц в еде также влияет на гликемический индекс. Например, у цельных зерен пшеницы гликемический индекс ниже, чем у цельнозёрновой пшеничной муки. Несмотря на то, что это один и тот же продукт, гликемический индекс поднимается по мере того как пшеницу перемалывают на более мелкие частицы.
Увеличьте потребление белка. Потребление небольшого количества дополнительного белка может помочь справится с голодом и предотвратить потерю мышечной массы в то время, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес. (7) Бобовые представляются лучшим выбором, так как помимо белка, они также содержат много клетчатки. Однако и другие богатые белком растительные продукты, такие как тофу и вегетарианские заменители мяса, в этом случае могут быть полезны.
Уделяйте достаточно времени аэробическим и анаэробическим упражнениям. Аэробная нагрузка сжигает калории, в то время как силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы. Оба вида упражнений важны для любого человека, который пытается сбросить вес.
1. McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. (2001) A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes Relat Metab Disord 25: 1503-1511.
2. Mattes, R. D., Kris-Etherton, P. M. & Foster, G. D. (2008) Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr 138: 1741S-1745S.
3. Alper, C. M. & Mattes, R. D. (2002) Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord 26: 1129-1137.
4. Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A. & Tohill, B. C. (2004) What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev 62: 1-17.
5. Abete, I., Parra, D. & Martinez, J. A. (2008) Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response. Clin Nutr 27: 545-551.
6. Das, S. K., Gilhooly, C. H., Golden, J. K., et al. (2007) Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 85: 1023-1030.
7. Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., et al. (2003) A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 133: 411-417.
Источник