Лишний вес после занятий спортом

Причины увеличения веса после фитнес-тренировок

Частым заблуждением не только новичков, но и продвинутых спортсменов является мнение, что увеличение веса — закономерный итог фитнес-тренировок. Но если спортивная нагрузка осуществлялась без применения отягощения и питания на основе протеинов, то увеличение веса точно никак не связано со спортом. Тогда почему же после череды упражнений вес тела увеличивается? Необходимо разобраться, что за этим стоит: неправильное питание, некорректно распределенная физическая нагрузка или прочие ошибки.

Основная причина повышения веса

Случаи, когда спортсмены сразу после регулярных тренингов набирают вес, не так уж и редки. Все потому, что главной предпосылкой набора массы тела является несоблюдение правил и режима здорового питания.

Почему же внезапно увеличивается вес тела после плановой фитнес-тренировки? После тяжелых упражнений организм требует восстановления всех энергетических запасов, которые он потратил. Не все спортсмены, особенно новички, способны сдержать себя и не сорваться на запрещенных продуктах.

Инструкторы настаивают на сбалансированном и одновременно ограниченном питании после физических нагрузок. На первых порах очень помогает ведение фитнес-дневника, который позволит контролировать объем съеденного, а также количество употребляемых калорий. Главной ошибкой новичков является употребление фастфуда и прочего пищевого мусора, который не несет никакой пользы организму.

Факторы повышения веса после фитнес-тренировок

Инструкторы по фитнесу выделяют несколько главных причин, которые не позволяют привести тело в порядок и способствуют набору веса после физических нагрузок.

• Недостаточный суточный калораж.

Строжайшая диета — точно не выход. Организм при большом дефиците калорий входит в состояние стресса и замедляет метаболизм для вынужденного сохранения энергетических запасов. По этой причине после упражнений рекомендуется употреблять блюда, богатые белком и медленными углеводами, а не пустыми калориями (например, кусок куриной грудки или кальмара будет предпочтительнее пачки печенья).

• Организм еще не подстроился под режим нагрузок.

Чтобы все физиологические процессы вошли в нужный ритм, физическая нагрузка должна быть систематической и нарастать плавно с каждой последующей тренировкой. Такой подход позволяет избежать часто возникающего эффекта тренировочного плато (спортивного застоя).

• Прием лекарственных препаратов.

Некоторые медикаменты естественным образом замедляют или вообще останавливают все процессы жиросжигания в организме. Возможно, дозировку препаратов придется подкорректировать: обратитесь к врачу для подробной консультации по этой проблеме.

• Нередкой причиной увеличения массы тела после фитнес-тренировок является быстрый прирост мышечной массы.

В этом случае жировые клетки не успевают расщепляться, сохраняя плотную жировую прослойку. Это значит, что в тренировочный комплекс должна быть включена физическая нагрузка на кардиотренажерах. Посоветуйтесь с тренером, чтобы подобрать наиболее оптимальную для своего уровня программу упражнений.

Как исправить ситуацию

Каждый спортсмен может попробовать исправить сложившуюся ситуацию самостоятельно. Для этого необходимо соблюдать следующий ряд правил:

• не бросайте фитнес-тренировки: продолжайте выполнять упражнения в уже привычном для вас режиме;
• сбалансируйте свое питание, рассчитайте свою допустимую норму калорий и следуйте предписаниям инструктора;
• употребляйте специальное спортивное питание, если тренер даст на это разрешение;
• меняйте виды физической нагрузки: разнообразьте тренировки новыми упражнениями с разной степенью интенсивности;
• начинайте фитнес-тренировки с разминочного комплекса, а заканчивайте стретчингом;
• откажитесь от вредных привычек, включая курение и употребление спиртосодержащих напитков;
• наладьте режим сна: нередко переутомление и отсутствие качественного отдыха приводят к эффекту плато и стрессу, которые и вызывают набор веса.

Увеличение веса после анаэробных упражнений

При анаэробных физических нагрузках нередко происходит увеличение веса. Связано это с физиологическим фактором — застоем жидкости в мышечной ткани. Такая физическая нагрузка требует большого объема питательных веществ, поэтому и кровь, и другие жидкости организма поступают в мышцы для активной циркуляции.

Гликоген удерживает поступившую жидкость в мускулах, чтобы они смогли адаптироваться к той физнагрузке, которая на них оказывается.

Ситуацию исправит снятие напряжения с мышц и специальный массаж, который нормализует кровоток и лимфоток.

Также стоит помнить, что после анаэробных упражнений нельзя плотно перекусывать.

Увеличение веса после аэробной физической нагрузки

После кардиотренировок тоже может возникнуть резкое увеличение веса. Связано это с различными причинами.

• Несбалансированный калораж.

Если человек употребляет много фастфуда и быстрых углеводов, то даже активные упражнения не помогут сжечь потребляемые калории. Только сбалансированное питание позволяет организму вовремя расщеплять поступающие с едой калории.

• Злоупотребление солеными, острыми и копчеными блюдами.

Они задерживают жидкость в организме, которая и является основной предпосылкой для набора веса.

• Проблемы со здоровьем.

Увеличение веса могут вызывать некоторые заболевания эндокринной системы. Такие недуги не позволяют худеть даже при регулярных физических нагрузках. По этой причине при любых странных симптомах следует обратиться к эндокринологу и начать принимать медикаменты для улучшения состояния здоровья.

• Понижение уровня глюкозы в крови.

Сразу после проведенной фитнес-тренировки необходим небольшой, но достаточно сытный перекус, который восстановит уровень глюкозы.

• Чрезмерное употребление спортивного питания.

Многие из питательных комплексов имеют высокую калорийность, но часть новичков об этом даже не подозревает. Спортивное питание — вариант для тех профессионалов, которые регулярно выдерживают большие нагрузки и нуждаются в дополнительной питательной поддержке своего обычного рациона.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Может ли после тренировок увеличиться вес

Почему после тренировок увеличивается вес

После одного занятия существенного привеса, как правило, не бывает. «После одной тренировки вес увеличиться не может — если, конечно, вы не переели и не выпили много воды, — поясняет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки. — А вот после ряда тренировок такое произойти может».

Почему это случается? Вот основные причины.

Отеки

Паниковать не стоит: на начальных этапах «фитнес-карьеры» набор веса после занятий — явление нормальное. «Если говорить простым языком, мышцы новичка получили нагрузку и таким образом адаптируются к ней, — говорит Максим Оборин, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit в России. — В клетках мышц активно происходят биохимические реакции, которые протекают в растворах. Поэтому к ним притягивается дополнительное количество воды и какое-то время (не очень долго) удерживается там. Отсюда и привес».

Примерно то же происходит и с опытными спортсменами при первых тренировках после долгого перерыва в занятиях. Наибольший привес могут вызвать определенные виды фитнеса. «Вес будет чаще увеличиваться после занятий с отягощениями и от движений, которые выполняют в быстром темпе. Например, если вы решите игнорировать тренажерный зал, но пойти на групповое занятие, скажем, степ-аэробику, ваши мышцы, поначалу, станут более наполненными и упругими. Поначалу они будут притягивать к себе чуть больше жидкости и питательных веществ. Потом этот процесс замедляется и нормализуется», — говорит Максим Оборин.

Набор мышечной массы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, мышцы приходят в тонус, что отражается на весах. «Мышцы плотнее жира почти в полтора раза! Именно поэтому изменение веса в килограммах за счет жира или мышц будет выглядеть по-разному, — комментирует Максим Оборин. — Многих новичков это приводит в замешательство. Например, человек внешне замечает, что похудел, а показатели на весах такие же, как были, или даже чуть больше. Некоторых это демотивирует. Жир и лишняя жидкость уходят, мышцы немного наполняются, — и все это при одинаковых цифрах на весах».

Поэтому тренеры рекомендуют ориентироваться не на цифры на весах, а на изменение объемов тела — обхват талии, бедер, бицепсов и пр.

Стресс

Нервное напряжение также может приводить к набору веса при тренировках. «Если человек при плотном графике работы нарушает режим питания и сна, организм не получает должного восстановления и находится в состоянии стресса и истощения. Тренируясь в таком состоянии, человек еще больше перегружает свой организм, в результате чего вес «встает» или даже ползет вверх», — говорит Леонид Заседателев.

Неправильный режим питания

Как известно, 80% успеха процесса похудения (или набора веса) обеспечивает правильно организованное питание и только 20% — тренировки. «Из-за нарушений режима питания или отсутствия сбалансированного рациона даже при интенсивных тренировках будут расти не только мышцы, но и жировая прослойка, — говорит Леонид Заседателев. — К слову, недостаточное питание не менее вредно, чем переедание: оно замедляет темпы снижения веса».

У кого чаще увеличивается вес при тренировках

Из-за тренировок, прежде всего, склонны «толстеть» гиперстеники. «Им присущ более медленный обмен веществ, поэтому людям этого типа телосложения тяжелее сбрасывать лишние килограммы, а набирать, соответственно, легче», — говорит Леонид Заседателев.

«В самом выгодном положении, конечно, нормостеники: им несложно набрать вес или сбросить его. А вот к астеникам вес «прилипает» с трудом. Если у них есть эта задача, им придется менять свое питание в сторону увеличения объема и качества пищи», — добавляет Максим Оборин.

На сколько может увеличиться вес после тренировок? Точного ответа на этот вопрос нет. «Это зависит от типа питания и обмена веществ каждого конкретного человека. У кого-то будет привес 3-4 кг, а у кого-то 5 кг, наоборот, уйдет. Часто вначале занятий у новичка улучшается лимфодренаж, что способствует потере лишней жидкости. Но мышцы при тренировках все-таки будут уплотняться», — говорит Максим Оборин.

Как понять, что вес после тренировок увеличился за счет мышц, а не жира?

Простое взвешивание здесь не поможет. «Самый лучший способ — провести измерение состава тела с помощью специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом, который делают во многих фитнес-центрах. Существует также метод калиперометрии, который тоже позволяет вычислить содержание мышц и жира в теле человека», — советует Максим Оборин.

Поможет и субъективный самоосмотр. Если вы заметили, что стали более мускулистой, а складка кожи более тонкой — значит, привес произошел за счет мышечной ткани (а не жировой). Но эксперты считают этот метод наименее точным.

Стоит ли бояться «привеса» из-за тренировок

Нет, даже если изначально вы пришли на фитнес для снижения веса. «Если вы намерены худеть, но первое время вес не меняется, это происходит потому, что мышцы стали плотнее. Это не повод отчаиваться или избегать силовых тренировок. Подросшие мышцы будут способствовать вашему похудению даже в состоянии покоя. Увеличится ваш базовый обмен веществ и будет сжигаться больше энергии (и лишнего жира) даже во время сна», — добавляет Максим Оборин.

Поэтому набор веса после тренировок — еще не повод эти самые тренировки забросить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Попробуйте уроки из видеотеки «ЖИВИ!»

Источник