Лишний вес от картошки

Картофель и его влияние на вес тела

Отношение к картофелю было в основном положительным, до начала 2000-х годов, когда увлечение низкоуглеводными диетами охватило население Америки и Европы. Это увлечение серьезно повлияло на любовь к картофелю, о чем свидетельствует небольшое, но заметное, снижение потребления этого продукта. Картофельная индустрия, пытаясь развеять миф о том, что «от картофеля толстеют», поспособствовала созданию пособия «Potatoes…Goodness Unearthed», представляющего собой компиляцию всех известных фактов о картофеле, относящихся к диетологии и многому другому. Некоторые выдержки из этого пособия будут изложены в этой статье.

Для многих станет сюрпризом, что одна средняя картофелина (150г) с кожурой содержит 45% суточной нормы потребления витамина С; столько же или больше калия (620 мг), чем бананы, шпинат или брокколи; 10% от суточной нормы потребления витамина B6 и незначительное количество тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа и цинка — и все это в 110 калориях и без содержания жиров.

На основании информации из базы данных FDA для картофеля справедливы следующие утверждения:

• Отличный источник (> 20% от суточной номы) витамина C
• Хороший источник (> 10% от суточной номы) калия
• Хороший источник (> 10% от суточной номы) витамина B6
• Низкое содержание (< 140 мг на порцию) соли и холестерина
• Не содержит жира (< 0.5 г жира на порцию)

Глютен

Картофель на 100% не содержит глютена.

Витамин C

Картофель дает 27 мг витамина С (45% от суточной нормы), которые могут способствовать удовлетворению общей суточной потребности.

Калий

Картофель представляют собой один из наиболее концентрированных и доступных источников калия, которого в нем значительно больше, чем в тех продуктах, которые обычно связывают с высоким содержанием калия (например, бананы, апельсины, грибы и т.д.)

Витамин B6

Картофель являются хорошим источником витамина В6, водорастворимого витамина, который играет важную роль в углеводном и белковом обмене.

Клетчатка

Один средний плод картофеля с кожурой содержит два грамма клетчкаки или 8% от суточной нормы потребления.

Резистентный (неперевариваемый) крахмал

Резистентный крахмал — это крахмал, который является устойчивым к ферментативному перевариванию в тонкой кишке.

Физиологические эффекты и потенциальная польза для здоровья от резистентного крахмала изучались на животных и людях на протяжении 30 лет. Резистентный крахмал, по-видимому, оказывает благотворное влияние на толстую кишку, а также на тело в целом. Польза для здоровья толстой кишки включает в себя улучшение перистальтики кишечника, ферминтации и продукции важнейших жирных кислот с короткой цепью и увеличения синтеза разнообразных «хороших» бактерий, большинство из которых, как полагают, защищает толстую кишку от вредных микроорганизмов и даже рака. Эффекты относящийся ко всему организму включают в себя улучшение толерантности к глюкозе и чувствительность к инсулину, снижение уровня липидов в крови, увеличение чувства сытости и потенциальное использование в управлении весом.

Количество резистентного крахмала содержащегося в картофеле сильно зависит от обработки и методов приготовления. Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала. Даже подвергшийся обработке картофель (например, картофельные хлопья), по всей видимости, сохраняет такое количество резистентного крахмала, потенциала которого хватит для принесения пользы здоровью

Антиоксиданты

В дополнение к витаминам и минералам, картофель также содержит ассортимент фитохимикалий с антиоксидантным потенциалом, в особенности каротиноиды и антоцианы. Антоцианы находятся в наибольшем количестве в фиолетовом и красном картофеле, в то время как каротиноиды находятся в основном в желтом и красном картофеле, хотя в небольших количествах также найдены и в белом картофеле.

Воздействует ли приготовление картофеля на содержание антиоксидантов?

Какое влияние оказывает приготовление и другие виды обработки на фенольную составляющую и антиоксидантную активность разных сортов картофеля? На этот вопрос не существует четкого ответа, так как текущие данные противоречивы. Одни исследования показывают, что варка увеличивает экстрагируемость общих каротиноидов и сопутствующую величину антиоксидантов, в других же приходят к выводу, что варка это единственный метод приготовления, который отрицательно влияет на антиоксидантное содержание. Приготовление в микроволновой печи и запекание, по всей видимости, вызывают минимальное разрушение/снижение антиоксидантного содержания.

Гликемический индекс картофеля

Картофель был несправедливо критикуем за его гликемический индекс (ГИ). На самом деле, существует целый ряд методологических недостатков и сложностей в измерениях, присущих определению ГИ, которые серьезно ограничивают простую классификацию рассматриваемой пищи, как с высоким, средним или низким ГИ, также как и применение ГИ с целью выбора продуктов. Прежде всего, следует подчеркнуть, что ГИ не собственное свойство пищи, а, скорее, метаболическая реакция человека на пищу. Таким образом, ГИ богатой углеводами пищи может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как: сорт, место выращивания, обработка, способ приготовление, время приема и др.

В 2010 году, после критического анализа имеющихся данных, Dietary Guidelines Advisory Committee пришел к следующему выводу: «Веские и последовательные фактические данные показывают, что гликемический индекс и/или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводит к большей потере веса или лучшему удержанию веса» (What is the relationship between glycemic index or glycemic load and body weight?).

Диабет

Во многом из-за предполагаемого высокого гликемического индекса, подразумевалось, что картофель был причастен к развитию сахарного диабета 2-го типа и часто был одним из первых продуктов, которые исключают при переходе на диабетическую диету. Тем не менее, существующие исследования в области изучения роли ГИ в возникновении и/или управлении сахарным диабетом 2-го типа являются спорными, что делает затруднительным окончательные выводы по этому поводу.

American Dietetic Association не одобряет исключение любых продуктов или пищевых групп из рациона, а скорееподдерживает «total diet approach», где «все продукты могут присутствовать в рационе, если их употреблять в меру и порциями адекватного размера».

Кроме того, Американская Диабетическая Ассоциация (American Diabetes Association) провела обширный обзор научных исследований и пришла к выводу, что для людей с сахарным диабетом 2-го типа контроль приема углеводов, будь то их подсчет или оценка на основе опыта, остается одной из ключевых стратегий для достижения контроля гликемии.

А теперь пришла пора развеять миф о том, что картошка делает нас толстыми.

Корни этого мифа лежат в диетах с низким содержанием углеводов. Считается, что углеводы ведут к повышению веса и исключение их из рациона позволит контролировать вес. На самом деле, это не так. Вес увеличивается в том случае, если употребляется слишком много калорий, неважно, из какого источника идут эти калории.

Углеводы являются единственным видом «топлива» для многих жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки. Пищеварительная система разлагает углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который переносит глюкозу из крови в клетки организма.

Картофель отличается многими полезными для здоровья свойствами. Сам по себе, он не полнит, более того, чувство сытости, которое возникает после употребления картофеля, можно использовать для контроля веса. Однако, часто картофель подают с весьма жирными блюдами, что сильно повышает энергетическую ценность пищи.

Последние исследования в области диетологии показывают, что для похудения и поддержания веса недостаточно следить только за количеством употребляемых углеводов или жиров. Для успешного контроля веса необходимо соблюдать множество правил здорового образа жизни — заниматься физическими упражнениями, контролировать размер порции, есть фрукты и овощи, а также не ставить перед собой недостижимых целей. В этом деле лучше не спешить.

Читайте также: Что важнее: диета или упражнения?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

По материалам: Amigoacid, Здоровое питание.

Источник

Как есть картофель и не толстеть

«Ешь картошку и хлеб — проживешь до 100 лет», ─ именно так гласит русская народная поговорка. И на самом деле, картофель занимает лидирующие позиции среди других овощей, присутствующих в рационе человека. Без него трудно представить как обеденный, так и праздничный стол. Он хорош в любом своем проявлении — будь-то сваренный в мундире или запеченный с лососем под сливочным соусом.

Единственный недостаток картофеля, как утверждают многие диетологи, содержание большого количества крахмала, расщепляющимся до простых сахаров, которые, в свою очередь, являются виновниками появления лишних килограмм и тяжелого эндокринного заболевания, именуемого сахарным диабетом.

Но так ли опасен картофель для фигуры и здоровья в целом? И можно ли употреблять овощ во время диеты? Об этом — в материале MedMe!

Не так страшен черт, как его малюют: польза картофеля для здоровья

Несмотря на ярое сопротивление некоторых диетологов о включении в систему питания картофеля, он может похвастаться уникальным составом. В нем содержится огромное количество полезных веществ, требуемых для поддержания нормальной работы жизненно важных систем и органов. А потому необоснованно и глупо лишать рацион этого ценного овоща.

Только представьте, картофель является источником большого числа аминокислот, в том числе и незаменимых, а они, между прочим, являются строительным материалом в нашем организме.

Нельзя не отметить минеральные вещества и микроэлементы, присутствующие в картофеле, среди них: магний, калий, фосфор, марганец, сера, хлор и другие. Они также необходимы человеку, их отсутствие или недостаток сулит ряд расстройств и нарушений, устранить которые впоследствии будет проблематично. Кстати, в овоще перечисленные вещества распределены неравномерно, их большая часть находиться на поверхности, нежели в сердцевине. Содержатся в картофеле и витамины, особенно много в нем аскорбиновой кислоты (витамина С). Далее на уменьшение — В3, В5, В6, В1, В2, Е, В9, и на последнем месте значится витамин А.

А каковы полезные свойства рассматриваемого овоща? Их не перечесть! Клетчатка, входящая в состав картофеля, не способствует раздражению желудка, а значит, овощ пригоден к употреблению при язвах и гастритах, правда, в отварном виде без добавления масел, специй и усилителей вкуса. Кроме того, картофель, точнее клетчатка, содержащаяся в нем, снижает уровень холестерина в крови, а значит, предотвращает развитие атеросклероза и сопутствующих ему проблем с сердцем. Не стоит обделять вниманием способность картофеля выводить лишнюю воду, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями почек.

И, наконец, о калорийности. По сути, картофель нельзя отнести к разряду высококалорийных продуктов. Калорийность вареного овоща составляет всего 82 ккал. Конечно, по этому значению картофель переплюнет любой другой корнеплод или плод, но это вовсе не значит, что он не должен присутствовать в рационе человека, который не желает обзаводиться лишними килограммами. Главное, усвоить правило: картофель следует употреблять в минимальном количестве, но не в жареном виде или сдобренном половиной пачки сливочного масла, а в отварном. Также многое зависит от сорта, используемого в пищу, а их, между прочим, четыре. О них чуть позже.

Относительно недавно белорусскими учеными был разработан диетический сорт картофеля, отличающийся низким содержанием крахмала и большим количеством витаминов, антиоксидантов, белка и других полезных веществ. По словам сотрудников научного центра, где проводятся селекционные работы, диетический сорт картофеля по вкусу ничуть не уступает обычному.

Как есть картофель и не набирать вес?

Почему диетологи в один голос твердят о том, что картофель является одним из главных врагов фигуры? Ведь калорий в нем содержится не так уж и много. Скорее, виновником лишних килограмм является овощ, приготовленный с добавлением масла или сала. Действительно, картошка, с которой буквально стекает подсолнечное масло, да еще и вкупе с селедкой и солеными огурчиками в короткие сроки преобразуется в жир, который «украсит» бедра, ягодицы и живот новыми складками. Тогда как картофель, отваренный по всем правилам, такой угрозы не несет. Опять же, если употреблять его в умеренном количестве, а не по две тарелки с «горкой» за присест.

Немаловажное значение имеет и сорт картофеля. Так, в России на столах (в основном) присутствует сильно разваривающийся и мучнистый картофель. Он пригоден для жарки, запеканок, пюре и супов, но не совсем полезен для фигуры, поскольку содержит чересчур много крахмала. Другое дело — не разваривающийся и слабо разваривающийся картофель с минимальным содержанием крахмала, использующийся преимущественно в европейской кухне. Заметьте! В Европе люди с избыточным весом встречаются очень редко, а вот в России, где картофель употребляют практически ежедневно и в огромном количестве, таковых большинство. Собственно, как и в Америке, стране, где картошка фри выступает вместо завтрака, обеда и ужина.

Как правильно готовить картофель?

В этом, казалось бы, простом деле имеются свои тонкости. Если вы не желаете обзаводиться лишним весом, варите овощ только в мундире, не дожидаясь разваривания и отслаивания кожуры. К концу варки картофель должен пребывать на стадии полуготовности. Спустя время картофель сам дойдет до пригодного к употреблению состоянию, главное, держать его в закрытой кастрюле. И даже при таком способе приготовления он не потеряет своих прекрасных вкусовых характеристик. И готовить из такого картофеля можно все, что угодно. Например, овощные салаты с зеленью, приправой и заправкой в виде растительного масла, взятого в небольшом количестве. Его же можно употреблять в качестве самостоятельного блюда, но только в первой половине дня и не более двух средних клубней. При соблюдении правил выбора и приготовления, картофель не приведет к набору лишнего веса.

Это

интересно!

Чтобы картофель, используемый в пищу, дарил прекрасные вкусовые ощущения, его можно разнообразить при помощи свежей зелени и чеснока. Они придадут блюду пикантность и приятный аромат. Также из картофеля получится отличный диетический салат. Помимо клубней, для его приготовления потребуется щавель, чеснок и простокваша.

Общие правила выбора картофеля

При покупке картофеля в первую очередь обратите внимание на кожуру. Ее поверхность должна быть гладкой и чистой, мелкие дырочки говорят о том, что корнеплодом полакомились жуки-проволочники — опасные вредители, отсутствие борьбы с которыми наносит непоправимый урон всему урожаю. Также на кожуре не должно быть коричневых пятен и, уж тем более, глубоких бороздок. Обратите внимание и на размеры. Не приобретайте слишком крупный картофель, он содержит гораздо меньше питательных компонентов, нежели мелкий или средний. Обходите стороной вялые клубни, качественный картофель довольно твердый и упругий.

Из сортов, представленных на российском рынке, выбирайте картофель с фиолетовой, розовой или красной кожурой, в них содержится небольшое количество крахмала, тогда как в желтом его чрезмерно много. И кстати, последний пригоден для приготовления запеканок и прочих кулинарных изысков, которые во время диеты неприемлемы, поэтому тем, кто желает лицезреть идеальную фигуру, этот сорт в рационе использовать не рекомендуется.

Важно!

Ни в коем случае не покупайте картофель с зеленой кожурой, даже если этот оттенок присутствует с одного бока. Наличие зелены на поверхности клубней говорит о том, что картофель хранился неправильно, если быть точнее, на свету. Такие клубни содержат ядовитое вещество, именуемое соланином. А он, в свою очередь, сулит отравление и прочие проблемы со здоровьем.

Комментарий эксперта

Ирина Кирилюк, врач-диетолог, нутрициолог, психолог

Многие боятся картофеля при похудении, и стараются его исключить из рациона. Очень даже зря! Картофель богат растительными аминокислотами, причем как заменимыми, так и незаменимыми, также в его составе в изобилии такие минералы, как калий и фосфор. Калий не только нужен печени и селезенке, а также помогает усвоению и расщеплению жиров и крахмала, о чем не стоит забывать при похудении.

Самое большое содержание полезных компонентов находится в кожуре картофеля, поэтому привычное пюре лучше заменить запеченным картофелем в кожуре, при этом вы сохраните полезные свойства. Жареный картофель исключите полностью не только в момент похудения, а вообще из своей жизни и жизни своей семьи.

В своих программах питания я не рекомендую употреблять картофель в сочетании с хлебом, любым мясом или рыбой, а исключительно с овощами, свежими салатами или же готовыми блюдами из овощей, все должно быть легкое и без жарки, вся порция составлять 300-400 г, не более. Не стоит также больше одного раза в день употреблять картофель, и каждый день я не советую его кушать, достаточно 3-4 раза в неделю, также не забывайте при этом смотреть на свое состояние, ощущение, каждый организм разный, и возможно, что именно ваш не усваивает данный продукт, что в вашем случае будет вызывать расстройство желудка, тяжесть или вздутие.

Питание должно быть комфортным, даже при снижении веса, после приема пищи должна быть легкая сытость, между приемами пищи не должно быть острого чувства голода. Так что любители картофеля вздохните с облегчением, не переживайте за свой вес, кушайте в удовольствие любимый продукт, правильно его готовьте, сочетайте с овощами, вписывайтесь в нужный вам предел калорий на день, и вы сможете похвастаться не только узкой талией, а еще и крепким здоровьем.

Берегите себя и будьте здоровы!

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Источник