Лишний вес мешает подтянуться

В сегодняшней статье я расскажу как научится подтягиваться с собственным весом тела. Для начала давайте разберем причины по которым вы не можете подтянуться ни одного раза.

Что мешает вам подтянутся?

1. Лишний вес

Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.

Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).

Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня«рост — 90».

2. Физическая слабость

Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.

Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.

3. Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.

Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.

Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

Этот навык называется координацией.

Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.

4. Слабость вспомогательной мускулатуры.

В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.

Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.

Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.

5. Неправильная техника упражнения

Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.

Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.

Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.

Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.

С неё и начнём.

Секреты подтягиваний

1. Правильное положение рук при подтягиваниях

Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.

Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.

Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.

Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» — это пока подождёт.

Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний — как подтягиваться на турнике.

На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.

Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.

Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.

2. Специальный прием нервно-мышечной системы

Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.

Чтобы такая стимуляция произошла, необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания.

Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко…

Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.

После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.

И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.

Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.

Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.

Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.

3. Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине.

Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь, либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.

Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.

1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.

2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.

3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.

4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.

5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.

Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.

Итог

Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.

Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.

Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.

Успеха вам!!!

Спасибо за то что дочитали статью до конца!!!

Не забудте подписаться на канал!

До новых встреч

Подтягивания — универсальное упражнение, которое задействует ваши широчайшие мышцы, трапециевидные, бицепсы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела. Это означает, что если вы будете прогрессировать даже в одних только подтягиваниях не выполняя никаких вспомогательных упражнений, то вам уже удастся построить мощный верх тела. Но подчеркну, что подтягиваться прийдется с весом, причем добавлять его нужно регулярно, а сделать это в таком движении весьма не просто. По этому в данном выпуске я решил детально разобраться в этом движении связавшись с лучшими атлетами из мира стритлифтинга, а так же поговорим о рекордном весе, ныне взятом на турнике от Андрея Смаева.

Как многим кажется, подтягивания — движение весьма не замысловатое и рассказывать о них вроде бы нечего, просто вешай больше, тяни выше, да и все тут. А если еще и подкалывать что-то, так результат вообще улетит в стратосферу. Но не тут то было. На ваш результат будут влиять такие факторы как вес тела, положение хвата, сила этого самого хвата, подтягиваетесь ли вы с земли или с полного виса и много чего еще, по этому давайте по порядку зададим эти вопросы тем, кто уже достиг внушительных результатов и в конечном итоге сделаем выводы о том, как же нам стоит тренировать подтягивания, чтобы результат рос как на дрожжах. И начнем мы с вопроса о собственном весе, и каким образом вес сказывается на максимальном результате на одно повторение. Давайте послушаем мнение Алексея Шреддера на этот счет:

Ответ на видео по ссылку внизу, время 3:20

Помимо этого Алексей так же добавил, что это работает не всегда и не у всех. Ведь атлету вроде Кирилла Сарычева или того же Михаила Кокляева подтягиваться будет сложнее, так как вес там не просто большой а ОГРОМНЫЙ, напомню, что вес Михаила в соревновательной форме составлял 175 кг, а вес Кирилла в районе 180, соответственно, важен не просто вес атлета, но и тот факт в каких конкретно мышцах этот вес сосредоточен, если в ногах, подтягивания естественно будут отставать, причем существенно, ну а если доминирует верх тела, то подтягивания будут выше. Так же немаловажна и жировая прослойка, ведь чем вы суше и чем больше у вас именно сухой мышечной массы, тем результат будет выше. Этот вопрос я задал всем атлетам и ответ был единогласный, но Виталий Фещук так же упомянул и такой момент как относительный вес, и это тоже весьма интересно.

Что ж, с этим ясно, теперь давайте поговорим о результатах наших сегодняшних героев и разнице хватов, а именно каким хватом легче тянуть большой вес, верхним или нижним, и начнем мы с Матвея:

Ответ на видео по ссылку внизу, время 6:00

Что ж, мнение Матвея вы услышали, и для того, чтобы убедиться в его словах, я попросил действующего чемпиона мира в среднем весе Алексея Лапина попробовать подтянуться на один раз как верхним хватом, так и нижним, и описать свои ощущения, вот что получилось:

Видео по ссылку внизу, время 7:40

Теперь что касается Андрея Смаева и его огромных рекордов. Этого атлета сейчас обсуждают, людям интересно мнение других силовиков на эту тему, ведь кто-то например говорит о том, что подтягивания в 152 кг сделаны не чисто и мол нужно было сначала повиснуть на турнике и уже через несколько секунд начинать движение. Тут я пожалуй в защиту Андрея скажу, что он вообще не позиционировал эти подтягивания как рекорд и не старался сделать больше чем кто-то, парень просто повис на турнике и сделал столько, сколько смог. Если мы говорим о самых чистых подтягиваниях с весом, то на данный момент это 110 кг от Виталия Фещука, с фиксацией подбородка над перекладиной. Тем не менее, я предполагаю, что вы хотите узнать мнение всех героев сюжета касательно Смаева и его рекордов, по этому я задал этот вопрос спортсменам и услышать их мнения вы можете в нашем видео: