Лишний вес это жир

Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»

Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.

Заблуждение это, как правильно сформулировал великий классик жанра, в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе. Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир, а, например, во времена Уэллса вообще не было адекватных способов измерения лишнего жира. И до сих пор, если дело касается массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение, пользуясь простотой метода при всех его недостатках.

Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в недавнем масштабном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (

ИМТ

), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.

Но это не основная проблема, главная проблема в другом. Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.

Что такое скорость похудения?

Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды. Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты). Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды, хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:

Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».

Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается — здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное — килограммы, что всерьез объясняют:

«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день — я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»

Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.

Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?

Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины, то это соответствует «всего лишь» уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь» написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия.

Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) — это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что

«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день»

Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь:

«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»

Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что «испортили себе метаболизм», хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.

Но что делать продавцам диет и методик для похудения?

Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.

Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:

• Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)
• Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании «разгрузки» большая часть веса быстро восстанавливается
• Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.
• Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.
• Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.
• Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения.

Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.

Что важно знать худеющему?

Самое главное — понимать разницу между жиром и весом. Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов. Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:

«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»

Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день. Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше —

медиану

). Но спокойнее просто забыть про весы — весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г). Мнемоническое правило получается такое

дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю

Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность и типичного пищевого дневника, и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%. А что бывает с точностью при вычитании двух близких величин (напоминаем: энергодефицит — это энергозатраты минус еда), мы еще в школе учили: точность в таких случаях теряется катастрофически. Про основные факторы, влияющие на точность, мы вам еще расскажем в будущих статьях, но в любом случае не путайте ежедневные колебания веса с похудением. Вот если вы за 3 месяца стали легче на 9 кг, вы можете уверенно говорить, что вы похудели, и ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко. А если за месяц вес почти не изменился, значит, у вас затраты энергии действительно близки к калорийности пищи.

Но что делать, если неделю (две, три) вес стоит?

Самая часто встречающаяся на форумах худеющих проблема выражается примерно так:

«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»

В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды. Вода может задерживаться

по разным причинам

, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка:

Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды.

Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.

Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде:

«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме…. »

Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много.

Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например:). Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл

очень даже есть

…).

Истинное плато

Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.

Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, не забывая контролировать все незаменимые нутриенты в МЗР, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день.

Источник