Лишние калории в грудь
Содержание статьи
Полезные советы: как убрать жир с груди
Отложения жира в области молочных желез неприятны как для мужчин, так и для женщин. Для девушек типично иметь большое количество жировой ткани в молочных железах — но не всегда лишний жир смотрится привлекательно, он может портить форму груди и вызывать обвисание. Как убрать жир с груди?
У мужчин развитие груди по женскому типу обычно вызвано ожирением или гормональными проблемами. Эта проблема в первую очередь неприятна психологически. Каждому хочется выглядеть красивым и здоровым. У мужчин лишний жир может быть вызван гормональными проблемами, поэтому при серьезной степени гинекомастии лучше проконсультироваться с врачом-маммологом или эндокринологом.
Советы, приведенные ниже, подойдет и для мужчин, и для девушек. Но нужно помнить, что при сбросе веса у девушек все лишнее уйдет вместе с объемом. Для того чтобы получить подтянутую грудь, придется внести некоторые изменения в свой образ жизни.
Строение груди
И у мужчин, и у женщин грудь состоит преимущественно из жировой и соединительной ткани. В самой молочной железе мышц нет. Основное отличие в том, что мужская грудь не склонна к излишнему накоплению жировой клетчатки. Жир на груди у мужчин — это следствие гинекомастии. Мужчинам проще справиться с жиром, чем девушкам, организм которых старается защитить молочные железы. Женской груди свойственно накопление ткани, особенно в периоды гормональных колебаний.
Кроме соединительной и жировой ткани в грудных железах есть мышцы, но они расположены глубоко под грудью и отвечают в основном ха положение молочных желез. Их можно прокачать, тогда грудь станет более подтянутой.
Причины скопления жира
Есть несколько основных причин, по которым в области груди скапливается нежелательный жир. Условно их можно разделить на несколько групп:
- Ожирение, диабет, резкий набор массы тела — все, что связано с избыточным весом.
- Гормональные нарушения — как естественные (например, половое созревание, набор массы тела при беременности у девушек), так и патологические — различные заболевания, связанные с выработкой половых гормонов. Иногда причиной может стать длительный прием гормональных препаратов, к этой же группе относятся анаболические стероиды.
- Неправильный образ жизни. Отложение жира — это индивидуальная особенность организма. У некоторых жир распределяется равномерно по всему телу, у кого-то он откладывается на талии, а у кого-то в области молочных желез.
Рассмотрим все причины подробнее, это поможет понять, как справиться с проблемой жира на груди.
Избыточный вес
Появление груди у мужчин — это следствие гормональных нарушений. Если конкретного заболевания нет, то справиться с проблемой можно с помощью здорового образа жизни — спорта и правильного питания. Самый распространенный миф, связанный с избыточным весом — это миф о том, что можно целенаправленно сжигать жировую клетчатку на конкретных участках тела. К сожалению, этот метод не работает ни с грудью, ни с другими частями тела. Только комплексные кардиотренировки и снижение веса помогут избавиться от гинекомастии. Главная цель занятий спортом — снизить общий процент жира в организме. Главная проблема в том, что от жира на груди и животе организм избавляется в последнюю очередь, поэтому тренироваться придется долго и упорно.
Лучший способ сжечь лишние липиды — разумное сочетание силовых тренировок (идеально — на рост мышц груди) и кардио, с преобладанием последнего. Кроме тренировок потребуется следить за питанием, чтобы кардиотренировки проходили в условиях небольшого дефицита калорий — иначе сжечь жир не получится. Создать дефицит калорий можно за счет правильного сбалансированного питания — не стоит садиться на жесткую диету, достаточно расходовать немногим больше, чем поступает в организм с пищей.
Гормональные нарушения
Вторая после избыточного веса причина — это гормональные нарушения. Это более актуально для представителей сильного пола, так как у женщин жировые отложения на груди, наоборот, являются нормой. Жир скапливается из-за гинекомастии, которая обычно спровоцирована подъемом эстрогена — женского полового гормона. В норме его концентрация в мужском организме очень маленькая. Но в некоторые моменты — во время развития болезни или в период полового созревания — количество эстрогена в крови возрастает. Этот гормон начинает реагировать с тканями груди и вызывает ускоренный рост жировой клетчатки.
Нередко гинекомастия является следствием неконтролируемого приема различных препаратов — от лекарств на основе гормонов до анаболических стероидов. В любом случае перед началом тренировок требуется консультация врача. Если причина гинекомастии патологическая — не удастся справиться с проблемой без медицинских рекомендаций. Обычно для лечения применяют средства, блокирующие эстроген.
Образ жизни
Образ жизни более всего влияет на внешний вид. Недостаточная подвижность, сидячий образ жизни, пристрастие к вредной пище и алкоголю — вот факторы, которые могут спровоцировать отложение жира. Это касается и девушек, и мужчин.
Если есть предрасположенность к отложению жира на груди, необходимо постоянно держать себя в тонусе, чтобы процент жира в организме не превышал индивидуальное допустимое значение.
Жиросжигающие кардиотренировки
Кардиотренировки — это разновидность тренинга, направленная на снижение массы тела за счет сжигания жировой ткани. В результате кардиотренировок спортсмены обычно планируют получить рельефное и поджарое тело. С помощью таких тренингов можно справиться с проблемой жира на груди — достаточно подобрать правильный комплекс упражнений для своих физических возможностей. Рассмотрим наиболее эффективные разновидности кардио.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка считается лучшим вариантом для сжигания жира. Она позволяет поддерживать постоянный высокий уровень метаболизма — а это именно то, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жира. После интенсивного тренинга организм продолжает тратить калории даже в пассивном режиме.
Важное уточнение — для интервальной тренировки нужно иметь хотя бы минимальный уровень физической подготовки и лишний вес. Худым людям или тем, кто совсем не занимается спортом, лучше начать с упражнений попроще.
Бег
Бег — лучшая и самая популярная в мире тренировка. Можно самостоятельно выбирать темп, место, длительность маршрута. Продвинутый вариант тренировки — интервальный бег, одна из разновидностей интервальной тренировки. Бег идеально подходит для новичков и оказывает благотворное воздействие на весь организм.
Гребля
Гребной тренажер далеко не самый популярный в тренажерном зале, но именно он помогает быстро сжигать все лишнее, одновременно нагружая грудные мышцы. Это отличное упражнение для мужчин, желающих избавиться от проявлений гинекомастии. Кроме мышц груди работают все мускулы верхней части тела.
Если подобрать правильный комплекс упражнений, то можно не только прокачать, но и сформировать желаемую форму мышц груди. И все это на фоне активного сжигания жира.
Активный образ жизни
Молочные железы, состоящие из жировой и соединительной ткани, можно нагружать не только серьезными кардиотренингами. Общие тренировки и повышенная физическая активность положительно скажутся на состоянии молочных желез. Любые подвижные игры — например, футбол, хоккей, баскетбол, теннис (даже настольный) обычно сопровождаются не только хорошим настроением, но и тратой калорий.
Если чередовать нужные упражнения в зале с активным отдыхом — то избавиться от отложений можно очень быстро. Подвижные игры хорошо подходят и для профилактики ожирения.
Силовые тренировки
Кроме кардиотренировок в комплекс упражнений входят также силовые тренинги. Они не способны сжечь много калорий и направлены на построение мышц. Силовой и кардио-тренинг нельзя проводить одновременно, это две важнейшие тренировочные фазы, которые необходимо чередовать.
Зачем нужны силовые тренировки? Количество ежедневно сжигаемых во время кардио калорий зависит от мышечной массы. Если мышц практически нет, то и нагрузить организм для серьезного жиросжигающего эффекта не получится. Основа правильных силовых тренировок — упражнения с отягощениями. Они помогут построить красивый рельеф груди. Во время выполнения упражнений рекомендуется использовать широкий хват, средний или малый вес, а также достаточно высокое число повторений. Ведь основная цель — не просто мышцы, а гармонично развитая и подтянутая грудь.
Лучшие упражнения для груди:
- Жим лежа на полу или на скамье.
- Наклонный жим лежа.
- Кроссовер.
- Разведение гантелей. Чтобы не надоедало можно выполнять упражнение, постоянно меняя угол разведения.
- Различные виды отжиманий.
Если сложно составить тренировку самостоятельно, можно обратиться к тренеру фитнес-зала или поискать специальные программы в интернете.
Принципы правильного питания
Ни одна тренировка не сработает без правильного питания. Основные принципы диеты:
- Питаться дробно, часто, маленькими порциями.
- Пить воду в течение дня.
- Увеличить потребление цинка.
- Следить за калорийностью дневного рациона — перерасход калорий должен составлять не менее 100 ккал и не более 300 ккал.
Питание и тренировки — вот залог красивой подтянутой груди.
Источник
Эффективные способы, как убрать жир с груди
Избыток жира в области груди мешает человеку не только чувствовать себя привлекательным, но и выбирать понравившуюся одежду.
Слишком широкая в результате лишнего веса грудная клетка у мужчин и женщин придает излишнюю массивность корпусу и диспропорциональность фигуре.
Вернуть подтянутость и красоту груди поможет диета и специальные упражнения.
Миф о локальном похудении
Лишний жир у человека с избыточной массой распространяется на бедра, живот, конечности, ягодицы и грудную клетку. А у женщин он активно откладывается еще и в груди. Поэтому утверждение о том, что каждому под силу похудеть в определенной области тела, является мифом.
При соблюдении диеты и адекватных физических нагрузках лишний вес уходит постепенно, и при этом у человека худеют все части тела.
Если есть цель — снизить объем грудной клетки, то жировые отложения уменьшатся не только на этой области, но и на остальном теле.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Для организма жировая ткань является универсальным источником питательных веществ и энергии, которые будут использоваться им в стрессовых ситуациях. Например, при голодании. В связи с физиологией человеческого организма, резервные запасы жира откладываются организмом в специальных зонах на теле — так называемых «жировых депо». Именно здесь наиболее развита жировая ткань, и именно эти зоны тяжелее всего поддаются похудению. К естественным зонам депонирования жира относятся бедра, ягодицы, живот, а у женщин — еще и область груди (жировая часть молочных желез). Хотя и у мужчин, при чрезмерной полноте, жир откладывается про запас в области груди, что приводит к формированию ее по женскому типу.
Реальные способы жиросжигания
Лишний вес и неэстетичные жировые складки на грудной клетке — проблема, которая больше беспокоит мужчин. Из-за отвисающих «сисек» представитель сильного пола не чувствует себя мужественным и привлекательным.
Чтобы вернуть красоту и стройность тела, нужно применить все способы, запускающие процесс сжигания жира. Комплекс методов включает:
- правильное питание, энергетическая ценность которого меньше суточных затрат калорий;
- дополнительное употребление продуктов и напитков со жиросжигающим действием;
- выполнение упражнений для проработки проблемной зоны;
- дополнительные методы, ускоряющие похудение: массаж, использование кремов для повышения тонуса кожи и улучшения кровообращения в ней и подкожной жировой клетчатке, плавание, баня и т.д.
Способы похудения с акцентом на область грудной клетки, применяемые в комплексе, помогут избавиться от лишнего жира в данной зоне.
Упражнения для мужчин и женщин
Физические упражнения для груди помогают избавиться от лишних жировых отложений в этой области и мужчинам, и женщинам. Женские упражнения характеризуются отсутствием чрезмерных силовых нагрузок. Для похудения в области грудной клетки мужчинам требуется выполнять комплекс упражнений на проработку мышц груди, спины и рук.
Примерный комплекс для женщин:
- упражнения с гантелями с незначительным весом каждой (нужно следить, чтобы вес не был слишком тяжелым, но при этом и не слишком легким);
- стандартные сжимания от пола;
- отжимания от стены.
Важно! Такие физические нагрузки полезно чередовать с пилатесом, плаванием, прыжками через скакалку.
Мужчинам подойдет комплекс, состоящий из следующих упражнений:
- отжимания от пола;
- упражнения с гантелями с достаточным, но не слишком большим весом;
- упражнения с эспандером.
Усилить эффективность тренировок помогут ежедневные пробежки.
Коррекция питания
Разрабатывая программу питания для уменьшения жировых отложений в проблемных зонах тела, нужно скорректировать энергетическую ценность рациона. Взрослый человек для похудения должен употреблять примерно на 15-20% меньше калорий, чем он в среднем расходует за день.
Оптимальное для похудения значение энергетической ценности ежедневного меню зависит от индивидуальных антропометрических параметров человека (рост, вес и т.д.), уровня его ежедневной физической активности, пола, состояния здоровья.
Чтобы быстро расстаться с жировыми складками в верхней части туловища, нужно внести коррективы в состав рациона, исключив:
- полуфабрикаты;
- выпечку из сдобного теста;
- кондитерские изделия;
- жареные блюда;
- копчености;
- продукты с избытком соли.
Полезными для мышц будут белковые продукты: нежирное мясо, орехи, куриные яйца, молочные продукты с умеренной жирностью, бобы, морепродукты.
Диеты
Выбирая диету для похудения, нужно отказаться от методик питания, обещающих быструю потерю веса.
Стремительное похудение приведет к тому, что область груди слишком быстро потеряет жировую ткань, а это неизбежно приведет к обвисанию кожи и формированию непривлекательных складок, морщин и растяжек. Чтобы приобрести красоту и упругость мягких тканей грудной клетки, достаточно следовать принципам правильного питания.
Правила диеты:
- Простые углеводы заменяют сложными.
- Отказываются от приемов пищи за 3-4 часа до сна.
- Предпочтение отдают белковой пище, поскольку протеины полезны для всех тканей организма, но в первую очередь для мышц.
- За сутки организовывают минимум 5 приемов пищи, съедая каждый раз небольшую порцию, которой достаточно для утоления голода, но не полного насыщения пищей. Чувство насыщения наступит через 15-20 минут после еды, когда пища начнет усваиваться организмом.
При похудении в день выпивают от 1,5 и более литров воды.
Жиросжигатели
При выборе жиросжигателей нужно отдавать предпочтение средствам, имеющим полностью натуральное происхождение. Это обеспечит плавный и мягкий эффект, благодаря чему можно избежать чрезмерной нагрузки на нервную и сердечно-сосудистую систему.
К продуктам, ускоряющим метаболизм и сжигание жировых клеток, относят:
- имбирь;
- грейпфрут;
- ананасы;
- лесные ягоды;
- зелень;
- зеленый чай.
Умеренное их употребление также поможет обрести бодрость и повысить физическую выносливость.
Можно обратить внимание и на жиросжигатели промышленного производства:
- липотропики — блокируют синтез жира в печени и способствуют расщеплению жировой ткани на жирные кислоты;
- термогеники — повышают температуру тела на 1-2 градуса, тем самым ускоряя метаболизм и сжигание жира.
Внимание! Перед применением жиросжигающих добавок необходима консультация лечащего врача.
Комплекс упражнений для похудения в области грудной клетки для мужчин и женщин
Следует делать специальные физические упражнения для борьбы с жировыми складками в зоне грудной клетки. Правильное выполнение комплекса позволит повысить тонус соответствующих мышц, уничтожить лишние жировые клетки и подтянуть обвисшую в результате набора лишнего веса кожу.
Как убрать жир с груди мужчинам с помощью упражнений:
- Классические отжимания: упражнение эффективно прорабатывает трицепс, мышцы грудины и спины, плечевую мускулатуру. В процессе отжимания задействованы мышцы пресса, в чем заключается дополнительное преимущество упражнения. Для отжимания принимают правильное исходное положение — мужчина ложится на пол, а затем поднимается параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одном уровне со спиной. Отжимания делают по 12 раз по несколько подходов, не допуская сильного переутомления и боли в мышцах.
- Упражнение жим гантелей: в каждую руку мужчина берет гантель достаточного для него, но не чрезмерного веса. Исходная позиция — лечь на спину на твердой горизонтальной поверхности и выпрямить перед собой руки. Кисти при этом повернуты большими пальцами друг к другу, а мизинец боковой поверхностью обращен кнаружи. Из такого положения необходимо максимально опускать руки и затем возвращаться в исходную позицию. Все движения должны быть плавными, никаких рывков. Иначе можно травмироваться. Следует выполнять 3-5 подходов по 8-15 раз в каждом.
- С эспандером: снаряд держат за специальные ручки. Позиция стоя. Руки при этом выпрямлены перед собой, ширина постановки рук — на уровне плеч. Устройство необходимо максимально широко растягивать в стороны. В точке максимального растяжения необходимо зафиксировать руки на 1-2 секунды. Затем нужно возвращаться в исходное положение. Все движения выполняются плавно, никаких рывков. Иначе можно получить травму или порвать эспандер. Выполняют 3-5 подходов по 10-15 раз в каждом.
Женщинам, желающим похудеть в груди, поможет следующий простой комплекс:
- Отжимания от пола (техника выполнения описана выше).
- «Пуловер»: женщина ложится спиной на горизонтальную или немного приподнятую скамью и берет двумя руками гантель или любое другое удобное отягощение адекватного для нее веса. Согнутые в локтях руки поднимают на уровне глаз. На вдохе руки заводят за голову. На нижней точке делается выдох. Затем руки на вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение делают в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Статические упражнения: вариант с упором рук. Нужно сжать выпрямленные ладони, поставив их на уровне груди, руки согнуты в локтях под прямым углом. Ладони максимально прижимают, одновременно давя руками одна на другую. При ощущении максимального напряжения мышц необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем руки расслабляют. Упражнение выполняют в 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.
Заниматься фитнесом также можно в спортзале, оснащенном штангами и тренажерами. Работать со спортивным оборудованием необходимо под контролем профессионального инструктора.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Высокоэффективным упражнением для проработки грудной мускулатуры и мышц надплечий и плечевой зоны является разведение гантелей в стороны. Гантели можно заменить любыми другими удобными для нахождения в руках снарядами. Разведения можно выполнять как мужчинам, так и женщинам. Необходимо лечь на горизонтальную или немного приподнятую скамью и плотно упереться лопатками в нее. При этом ноги размещены на ширине плеч или еще шире. Основная задача, чтобы они позволяли надежно зафиксировать тело в позиции лежа, чтобы не упасть во время выполнения упражнения. Руки с отягощениями выпрямляют и держат их на уровне середины грудной клетки или немного выше (как вариант для мужчин или женщин с небольшой грудью, на уровне сосков). Это исходное положение. С него необходимо плавно опускать руки, выполняя их разведение в стороны. Нужно стараться максимально разводить руки. При этом угол в локтевом суставе должен быть немного больше прямого (т.е. тупым). Если это невозможно, достаточно выполнять упражнение до формирования прямого угла. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом.
Ускорить процесс обретения красивых форм поможет плавание, бег трусцой, пешие прогулки, велоспорт.
Советы профи
Эксперты диетологии и фитнеса дадут ценные рекомендации, помогающие уменьшить объем верхней части туловища.
Александр Добромиль, автор сайта о бодибилдинге, тренер
«Женская» грудь у мужчины — проблема, которая возникает не только при лишнем весе, но и при гормональных нарушениях. Если диеты и тренировки не дают результата, то мужчине следует показаться доктору и пройти обследование его гормонального фона.
Константин Зубков, эксперт по здоровому образу жизни, владелец тематического сайта
Часто с проблемой усиленного образования жира на грудной клетке сталкиваются мужчины, которые неправильно принимают добавки для наращивания мышечной массы. Своевременный отказ от таких препаратов и акцент на кардионагрузки помогут справиться с проблемой.
Сергей Сивец, персональный тренер, диетолог
Накачать мышцы груди мужчине, убрав избыток жира, поможет комплекс упражнений, состоящий из отжиманий с широко разведенными руками и упором кистей на скамью. Ежедневно рекомендуется носить рюкзак с отягощением, что поможет держать мышцы верхней части туловища в напряжении.
Полезное видео
Основные выводы
- Чрезмерное отложение жира в области грудной клетки встречается у обоих полов. Однако больше проблем она доставляет мужчинам.
- Не существует локальных методов похудения, оказывающих воздействие только на верхнюю часть туловища.
- Упражнения, диета, употребление жиросжигателей и достаточного количества жидкости помогут убрать лишние жировые отложения в области грудной клетки.
Источник