Лфк при лишнем весе

Комплекс упражнений при ожирении

Общие рекомендации:

• Упражнения общеукрепляющего характера чередуются с целевыми упражнениями
• На начальном этапе нужно проводить разминку, чтобы разогреть все мышцы тела (10-15 мин).
• Видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
• Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса. Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.
• После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий — не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Разминка:

1. Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (10-15 раз).
2. Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой — правого (5-6 подходов).
3. Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
4. Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
5. Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).
6. Положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме ягодиц нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
7. Имитация езды на велосипеде: из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд.
8. И.П на спине. Лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
9. И.П стоя на коленях. Встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону.
10. Заканчиваем разминку ходьбой с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами 7-10 минут

Основные упражнения(силовые):

Главное условие — сверхмедленное выполнение движений.

1. И.П. стоя. Подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.
2. И.П. стоя. Делать выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными. (10-15 повторений медленный темп).
3. И. п. — стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены — на 30 см. Руки поставить на пояс. Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).
4. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
5. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
6. И.п. — упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело — напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).
7. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди. Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.
8. И. п. — лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение.
9. И. п. — лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу.
10. И. п. — лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз.
11. И. п.- лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз.
12. И. п. — лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз.
13. И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз.
14. И. п. — лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу — лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.

К этому примерному комплексу добавить дозированную ходьбу:

С Ожирением 1-11 степени:

1) ходьба в среднем темпе: 90-120

шагов/мин или 4-5,6 км/ч;

2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или

5,6-6,4 км/ч;

3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.

С Ожирением III степени:

1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;

2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч

Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия).

Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.

А так же 2 раза в неделю ещё рекомендовано плавание или занятие лечебной физкультурой в бассейне.

И….результат не заставит себя ждать)

Источник

ЛФК при ожирении материал по физкультуре по теме

Ожирение- это проявление повышенного отложения жировой ткани в организме. Как правило, данное заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это ожирение называется первичным, алиментарным, которое особенно усугубляется малой физической активностью.

Ожирение является фактором риска для возникновения различных заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь.

Различают четыре степени ожирения:

— первая степень ожирения — масса тела на 15-29% выше нормальной

— вторая степень ожирения — масса тела на 30-49% выше нормальной

— третья степень ожирения — масса тела на 50-100% выше нормальной

— четвертая степень ожирения — масса тела выше нормальной на более 100 %.

Для того, чтобы вычислить нормальную массу, необходимо воспользоваться весо-ростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом надо принимать во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).

В результате ожирения возникают различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в виде дистрофии миокарда, поражения сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей. Также ожирение характеризуется высоким стоянием диафрагмы, а уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких, помимо всего прочего при ожирении увеличивается секреция желудочного сока, в результате повышения массы тела перегружается опорно-двигательный аппарат, что в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза. Также при ожирении происходит снижение физической работоспособности.

Вообще, надо отметить, что человек наделен мышцами в расчете на их интенсивную эксплуатацию, но никак не на длительный покой. Для обеспечения нормального обмена веществ и предотвращения ожирения необходимо поддержание мышечной системы в рабочем состоянии. Ведь работающая мышца является непреодолимым препятствием для жировых отложений. В результате активной мышечной деятельности происходит ряд биохимических процессов, в результате которых образуются вещества, поступающие в кровь и оказывающие стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы, а также на сердечно-сосудистую систему и функцию центральной нервной системы.

Таким образом, становится ясно, что организм необходимо поддерживать в постоянном рабочем состоянии, для чего нужно систематически применять посильную физическую нагрузку и использовать средства рационального питания. Надо отметить, что при лечении ожирения не следует спешить к мгновенному похудению, так как такой процесс не долговечен. Надо придерживаться постепенного снижения массы тела, потому что в результате данного процесса обеспечивается более устойчивое сохранение величины сниженной массы тела, так как к этому приспосабливаются все системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у пожилых людей на 2-3 кг, а у больных молодого и зрелого возраста — на 4-5 кг в месяц. При ожирении третьей степени требуется стационарное лечение. При лечении этой категории больных длительное время применяется только утренняя и лечебная гимнастика при ожирении. При снижении массы тела и повышении устойчивости к физическим нагрузкам больным назначается дозированная ходьба и другие физические упражнения при ожирении.

Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ за счет повышения скорости окислительно-восстановительных процессов и увеличения энергозатрат. Также ЛФК при ожирении способствует улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания, снижению массы тела больного, повышению физической работоспособности, а также содействует нормализации жирового и углеводного обмена.

Таким образом, физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, благодаря им происходит уменьшение застойных явлений, стимулируется кровообращение и обмен веществ. А главное — такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура — ЛФК при ожирении — назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью ожирения, возрастом и общим состоянием здоровья больного.

Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. А именно: ходьбу, бег, езду на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Люди, которые раньше никогда не тренировались, начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировка, как правило проводится на ровной местности, вдали от дороги. Причем физическая нагрузка не должна быть выматывающей.

Вообще, каждый человек с избыточным весом (да и любой другой — с нормальным весом) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой — лыжи и коньки. Необходимо ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.

Как было сказано выше — перед началом занятий лечебной физкультурой следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Показаниями к назначению лечебной физкультуры являются первичное и вторичное ожирение первой, второй, третьей и четвертой степеней. При лечении применяются утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика при ожирении, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.

Важно помнить о том, что общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и индивидуализированной, при нагрузке необходимо учитывать функциональные возможности организма больного. Для того, чтобы добиться большей эффективности, различные формы ЛФК при ожирении чередуются в течение дня. Продолжительность каждой процедуры лечебной гимнастики составляет от 5 до 45-60 минут.

Также широко применяются упражнения со снарядами (набивными мячами, гантелями небольшого веса), а также упражнения на снарядах (гимнастической стенке, скамейке).

Наибольший эффект снижения массы тела и улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы наблюдается у больных (имеющих первую и вторую степень ожирения, которые ранее занимались физической культурой или спортом, в возрасте до 40 лет) во время занятий на тренажерах при использовании физической нагрузки, вызывающей прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 75% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует 5-минутные нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятий составляет 30-90 минут. Курс — 18-20 процедур.

Больным экзогенно-конституциональным ожирением третьей степени, имеющим сопутствующие заболевания, физически не подготовленным, в возрасте до 80 лет, во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост ЧСС на 50% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 3-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия составляет 20-60 минут. Курс — 18-20 процедур.

Занятия на тренажерах следует сочетать с лечебной гимнастикой при ожирении, а также со специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами ЛФК при ожирении.

Надо отметить, что у некоторых больных имеются противопоказания к занятиям на тренажерах, это касается тех, у кого имеется:

— ожирение любой этиологии четвертой степени

— сопутствующие заболевания, которые сопровождаются недостаточностью кровообращения второй и третьей стадии

— гипертензионные и диэнцефальные кризы

— обострения калькулезного холецистита

— повышение артериального давления выше 200/120 мм рт. ст.

— урежение пульса до 60 ударов в минуту.

Что касается других форм ЛФК, то они противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, а также при обострении сопутствующих заболеваний.

Обязательным компонентом лечебной физкультуры при ожирении является ходьба в разном темпе (простая, усложненная, комбинированная). Кроме того, как правило, в каждую процедуру включаются упражнения в метании и подвижные игры типа эстафеты.

Ходьбу следует чередовать с дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день, причем целесообразно проводить прогулки дробно.

Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. Также больным ожирением рекомендуется самомассаж, как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики при ожирении. Благодаря самомассажу увеличивается энерготрата и происходит значительное снижение массы тела.

Комплекс ЛФК при ожирении — для больных без выраженных отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы:

1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.

2. И. П. — стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.

3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.

4. И. П. — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10-15 минут.

5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.

6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.

7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

При выполнении данных упражнений необходимо следить за правильным дыханием и полным расслаблением. Упражнения при ожирении выполняются в движении, темп снижается до медленного.

Что касается больных среднего и пожилого возраста, с ожирением второй-четвертой степени, с отчетливыми нарушениями со стороны органов кровообращения и низким уровнем тренированности, то для них предусматривается гимнастика с малой плотностью занятий. При выполнении такой гимнастики используются упражнения для мелких и средних мышечных групп, выполняемые в медленном темпе и сочетаемые с разнообразными дыхательными упражнениями. Упражнения для крупных мышечных групп, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса применяются ограниченно, и объем их увеличивается постепенно по мере повышения тренированности организма больного.

Необходимо полностью исключить упражнения, которые связаны с выраженным мышечным напряжением и элементами натуживания, глубокими наклонами головы и туловища, а также выполняемые в очень быстром темпе.

Рекомендуются физические упражнения при ожирении с гимнастической палкой, булавами, а также упражнения типа смешанных висов и упоров на гимнастической стенке. Обязательно в комплекс специальной гимнастики должны быть включены малоподвижные игры — на месте, на внимание.

Также широко применяется ходьба с изменением ритма, в сочетании с элементарными упражнениями для рук и туловища, а также в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений при ожирении обязательно должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут постепенно увеличивается до 40 минут.

Лечебная гимнастика при ожирении:

1. И. П. — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).

2. И. П. — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой — левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.

3. И. П. — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.

4. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.

5. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».

6. И. П. — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.

7. И. П. — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.

8. И. П. — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.

9. И. П. — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.

10. И. П. — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж. После занятий можно утолить голод овощным салатом или фруктами (самый лучший вариант), необходимо воздержаться от всего мучного, сладкого и следует исключить газированные напитки (особенно сладкие).Если лечение будет комплексным и правильным, включающим физические упражнения и рациональную диету, то все проявления ожирения, как правило, исчезают, особенно при первичной, алиментарной форме ожирения.

Источник