Круговая тренировка дома калории
Содержание статьи
Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки
Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.
Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.
Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.
При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.
Круговая тренировка дома: комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.
Круг 1:
- 40 прыжков
- 20 приседаний
- 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
- 1 минута упражнения «Стульчик»
- 1 минута ходьбы на месте
- 20 боковых выпадов
- 10 обратных отжиманий на трицепс
- 30 секунд упражнения «Планка»
- 30 раз поднятие пресса
- 1,5 минуты упражнения «Педали».
Все последующие круги — аналогичны первому.
Как выполнять?
Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.
Прыжки вверх
Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.
Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.
Приседания
Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.
Бег на месте с высоким подниманием колен
«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.
Упражнение “Стульчик”
Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.
Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).
Боковые выпады
Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.
Отжимания на трицепс от скамьи
Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.
Упражнение “Планка”
Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.
Упражнение на пресс
«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.
Упражнение “Педали”
Рекомендации и советы
Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.
Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.
Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!
Источник
Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
- Главная»
- Блог»
- Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:
Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.
Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается калорий
Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.
В чем польза?
Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:
Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.
Отличие от интервальных тренировок
Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.
Правила круговых тренировок
Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:
За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.
Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.
Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.
Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.
Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.
Источник
Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно
Перед вами прекрасная круговая тренировка, которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале. Всё дело в интенсивности, которую вы можете задать специально для себя. При желании можно разнообразить эту жиросжигающую тренировку кардионагрузками.
actionmania.it
Круговая жиросжигающая тренировка — это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга или короткий (30 секунд), или совсем отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша доберутся немногие.
Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:
Всё дело в быстром переходе от одного упражнения к другому — на время вы забудете о своих проблемах, просто будет не до этого: необходимость поддерживать высокий темп заставит вас сосредоточиться только на работе тела.
Как мы уже сказали, круговая тренировка, состоящая из силовых упражнений, сжигает на 30% больше калорий, чем обычная силовая тренировка в зале.
Жиросжигающие тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку, предназначены не только для мечтающих похудеть. Грамотное распределение нагрузки поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость.
news.nike.com
36 минут; 270—360 калорий;
В этом случае лучший выбор — чередование силовых упражнений и кардио. Выполняйте силовые упражнения в том же порядке, что и в нашем списке. После каждого силового упражнения делайте кардио, которое соответствует вашему уровню подготовки. Каждое упражнение здесь выполняется в течение одной минуты. Вам необходимо сделать 3 круга упражнений по 12 минут каждый.
24 минуты; 210 калорий;
Если вам нужно, чтобы не только вы, но и все вокруг увидели ваши мышцы, то ваш выбор — это силовые. Выполняйте силовые упражнения, предложенные ниже, каждое — в течение одной минуты. Постарайтесь обойтись без перерывов между ними. Каждый круг упражнений необходимо повторить 4 раза.
30 минут; 170—330 калорий;
Здесь нужно сосредоточиться на кардио. Делайте каждый вид кардио из предложенных нами ниже, в течение 5 минут (с низкой, средней и высокой интенсивностью). Повторите этот круг два раза и не забывайте о небольшом перерыве после каждого упражнения.
А вот и сама круговая тренировка. Помните, что даже элементарные на первый взгляд упражнения могут дать самый потрясающий результат. Главное — следить за техникой. Поэтому старайтесь максимально сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах.
Цель: ягодичные мышцы
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положение приседа и вытяните руки перед собой.
- Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте в течение 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
Цель: мышцы спины и плечевого пояса
- Возьмите гантель в правую руку (или по одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.
- Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите на левое бедро (если в ней нет гантели).
- Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близко к корпусу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
Цель: ягодичные мышцы, ноги, мышцы кора (отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника)
- Возьмите гантель двумя руками (или одну в каждую руку, как Данила на фото), встаньте прямо, вытяните руки и удерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ноги поставьте на ширине плеч.
- Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось под углом 90 градусов.
- Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево. Немного задержитесь, затем верните корпус к центру.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
Цель: мышцы кора, ноги, мышцы плечевого пояса
- Примите упор лёжа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Постарайтесь, чтобы тело от головы до пяток составляло прямую линию.
- Поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую букву V, затем опустите в исходную позицию.
- В течение 30 секунд продолжайте выполнять упражнение, далее примите положение планки и удерживайте его оставшееся время.
Цель: мышцы плечевого пояса, руки, мышцы кора
- Примите упор лёжа, так, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), а мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
- Держите руки прямо и переместите правую руку в правую сторону на несколько сантиметров. Точно так же переместите левую руку в левую сторону на несколько сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
Цель: ноги, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса
- Возьмите в руки две гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Приподнимите правую ногу, одновременно с этим согните локти под углом 90 градусов.
- Согните левую ногу в приседе, при этом отводя правую руку вперёд, а левую назад.
- В следующем повторе поменяйте стороны, продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
Кто сказал, что кардио — это только изнуряющие беговые тренировки, которые под силу лишь самым подготовленным? Аэробная нагрузка важна как для зелёных новичков, так и для опытных фанатов фитнеса. Поэтому мы предлагаем несколько вариантов кардиоупражнений, выполнить которые под силу каждому. И да, если вы опытный профи, который пренебрегает упражнениями «для новичков», пересмотрите свою позицию. Разнообразие в тренировочном процессе — это один из главных ключей к постоянному прогрессу.
- Шаг на месте (марш на месте).
- Эллиптический тренажёр (70—90 шагов в минуту с сопротивлением 4—8 уровня).
- Велосипед (70—90 оборотов в минуту с сопротивлением 2—4 уровня).
- Прогулка быстрым шагом в гору (6—7 км/ч).
- Бег трусцой (6—7 км/ч).
- Бег по лестнице вверх-вниз.
- Бег (9—11 км/ч).
- Эллиптический тренажёр (120—140 шагов в минуту, с сопротивлением 8—15 уровня).
- Прыжки со скакалкой (100—120 раз в минуту).
Если вы занимаетесь дома, а не в фитнес-клубе, и рядом с вами нет эллиптического тренажёра, не расстраивайтесь. Бег на месте с высоко поднятыми коленями и по лестнице, упражнения со скакалкой, степ-платформой или просто ящиком — они всегда придут к вам на помощь, если вам необходимо сделать кардио. Помните, что главное — это желание заниматься. Остальное приложится!
Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Источник
Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации
Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.
Преимущества круговых тренировок
Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.
- Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
- Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
- В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.
Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.
Похудение и жиросжигание
Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.
Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!
- EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
- Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.
Потенциал для тонуса и наращивания мышц для новиичков
Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.
Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.
Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?
Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.
Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.
Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.
Основные советы для круговой тренировки
- Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
- Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
- Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
- Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
- Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
- Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
- Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.
Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела
- Разминка — 5-10 минут
- Берпи — 30 секунд
- Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
- Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
- Отжимания — 30 секунд
- Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
- Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
- Альпинисты — 30 секунд
- Боковые выпады — 30 секунд
- Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
- Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой
